Ruokavalio- ja elämäntyyliohje:
vältettäviä ruoka-aineita:
KAIKKI viljat (sisältää puurot, pastat, leivokset ym. sekä tietenkin leivät)
pasta, peruna, riisi sekä muut tärkkelyspitoiset ravintoaineet
prosessoidut maitotuotteet kuten perusmaidot ja jugurtit (paitsi pitkään kypsytetyt juustot ja raakamaito)
palkokasvit (sisältää soijatuotteet!)
suositeltavia ruoka-aineita:
kaikki kasvikset (runsaasti!), marjat; hedelmiä vain pari kertaa viikossa
juurekset (paitsi ei peruna)
kalat ja äyriäiset (mielellään tuoreena)
luomuliha (EI Viljalla ruokittua), esim. nauta, riista, possu
kananmunat (luomu), kana (kohtalaisesti)
pähkinät (kohtuullisesti; huom! Maapähkinä ei ole pähkinä vaan palkokasvi)
mausteet (kokeile erilaisia)
kookosöljy, oliiviöljy, voi
Lisänä:
d-vitamiini: 50-100mikrog/päivä (painosta riippuen)
Omega-3: 2-6g/päivä
Hiilihydraattitasot:
20-50g/vrk, nopein laihtuminen (ketoositila, suos. Aloittamaan tällä ja jatkamaan 2-4vkoa)
50-100g/vrk, lievä ketoositila, jossa laihtuminen hieman hitaampaa, mutta silti 0,5-1kg/viikko
100-150g/vrk ylläpitotaso, kun tavoitepaino saavutettu
Esimerkki-ateriat:
Aamu:
Kananmuna eri muodoissa (paistettu, munakokkeli, keitetyt; 2-4 munaa), salaattia, tomaattia, kurkkua, 1 hedelmä, leikkeleitä (jos haluaa). Paista munat kookosöljyssä tai voissa.
Lounas:
Runsas salaatti, lihaa tai kalaa sopiva annos (esim. 100g), oliiviöljyä, siemeniä/pähkinöitä hieman jos haluaa. Mikäli suurempi nälkä voi lisätä yhden keitetyn kananmunan. Kylläisyyden parantamiseksi 1rkl kookosöljyä.
Päivällinen:
Riistaa/punaista lihaa, juureksia (porkkana, lanttu, palsternakka ym.), salaattia, yrttejä, kokeile erilaisia mausteita.
Yhdistelmä-ateria (brunssi tsm.): ”1kpl avokado, 200g lihaa/kalaa/kanaa (luomu jos mahdollista), 2kpl luomu-kananmunia, porkkanaraastetta 100g, vihreää salaattia, kurkkua, tomaattia, kukkakaalia muutama pala. Sekoita ainekset salaatiksi, mausta oliiviöljyllä ja mustapippurilla sekä yrteillä. Jälkiruuaksi esim. 50g marjoja.”
Elämäntyylitekijät:
Nuku riittävästi ja mene nukkumaan aina samaan aikaan (min. 8h/päivä). Ota nokoset jos siltä tuntuu. Minimoi stressitekijät. Leiki ja pelaa, pitää mielen virkeänä. Älä katso kelloa syömisen osalta vaan syö kun nälkä. Syö aina kylläiseksi ja käytä siihen väh. 20min. aikaa. Älä lannistu lipsumisista, vaan ota joka hetki vastaan sellaisena kuin se on.
Kirjasuosituksia:
Mark Sisson (2009) – The Primal Blueprint
Robb Wolf (2010) – The Paleo Solution
Loren Cordain (2011) – The Paleo Answer
TUTUSTU:
paleo diet (metsästäjä-keräilijä ruokavalio)
4.1.2012, Olli Sovijärvi, LL, Integraaliteorian B.A., erikoistuu liikuntalääketieteeseen.
