Antsa Rieppo
Well-known member
Kuntosalilla 1h10. Semmoista kivaa pientä nylkkyä. Keskivartalo tuntuu olevan tikissä. Jalat ja kädet ei.
Liikunnan ja kuntoilun riemua 2017-2018
- Viestiketjun aloittaja Antsa Rieppo
- Aloituspäivämäärä
Joo. Salilla on polarit tableteissa, johon kaikkien pannat on kiinni. Sykket on tykillä seinässä tai sitten ruudussa toisella puolella. Tunti kun loppuu, niin se lataa ne automaagisesti PolarFlowhun. Jos siis yhteys tai Polar on pystyssä. Mutta jos yhteys tai Polarin palvelin jostain syystä prakaa, ei tiedot sinne välity. Alkun oli paljonkin ongelmia, mutta nyt on yhteydet kyllä salin puolesta toiminutapuolitoista vuotta ilman ongelmia. Nyt näyttää että dataa on kyllä salilta siirtynyt, kun on jotain aika ja karkea yhteenveto näkyvissä, mutta muuten ei aukea. Vois tietty kysäistä Polarilta, että saavatko tehtyä jotain.
No on aika vaihtelevaa joo tuo treeni. Tällä jaksolla on ollut voimassa box kyykky, penkki ja suorinjaloin maastaveto+"olan kohautus". Vihreessä enemmän toistoja, keltaisessa vähän vähemmän/enemmän painoa ja punaisessa maksimi painoilla.
Kestävyydessä oli alussa testi. Kutakin vihreällä (syke alle 75%) 4 minsaa. Juoksumatto, crosstrainer, fillari ja lopuksi lihaskunto (5 punnerusta, 10 vatsaa, 15 tyhjäkyykkyä), niin monta kierrosta kun ehtii.
Samat perään kolmen minuutin jaksoissa. Keltaisaisella, syke 75-85% maksimista. Ja lopuksi kaikki vielä 2 minsaa punaisella, eli syke 85-....%
Sitten lasketaan matkat ja toistot yhteen taulukkoon. Ja nyt kun jakso on lopussa, tehtiin samat. Parannusta tuli jonkin verran kaikkiin. Juoksuun ihan hyvin, eli 1010m->1270m. Eka kerralla kun oli vähän opettelemista siinä helvetin juoksumatossa, ettei tilanteesta tullut joku "legendaarinen" Youtube video . Crosstraineriin tuli 1680m->2110m, fillariin 9200m->9500m ja lihaskuntoonkin 300->309 toistoa.
Tuossa välissä on ollut 6 kestävyys treeniä. (siis tuon 7:n voima treenin ja 7 yllätys treenin kanssa vuorotellen)
Vihreänä päivänä tehtiin Kunto 1 (20 minuuttia, niin monta kierrosta kun ehtii)
Alkuun mattoa tai soutua tms.
Kierros
leuanveto x 6
askelkyykky lisäpainolla x 5+5
TRX lankkurutistus x 15
Loppuveryttelynä 15 minsaa Cross/matto
Keltasina päivinä tehtiin sama kuin kierros 1, mutta aikaa oli 15 minsaa ja lisäksi tehtiin kunto 2 joka sisälsi
Death by etukyykky + vauhtipunnerrus 10 minsaa.
Eli ekalla minuutilla 1 toisto ja loppu sekunnit taukoa. Toisella alkavalla minuutilla 2 toistoa ja loppu taukoa jne.. Eli kun 10 minsa alkaa, niin tehdääm ne 10 toistoa. Hieman siinä meikäläisen ripakintut välillä huusi hoosiannaa.
Punaisella kerralla tehtiin kunto 1 ja kunto 2, mutta aikaa oli vain 10 minuuttia.
Lisäksi tehtiin kunto 3, jossa Vatsa tabata/syke (4 min). 20 sekuntia työ (Vatsalihas) ja 10 sekuntia tauko/vaihto. 20 sekuntia työ (naruhyppy) ja taas 10 sekuntia tauko/vaihto. 8 kertaa/kierrosta peräkkäin.
Punaisen jälkeen tuli taas vihreä, mutta ensimmäiseen kunto 1seen lisätiin vielä 20 jännehyppyä joka kierrokselle. Samat 20 jännehyppy oli siis myös seuraavissa keltaisessa ja punaisessa päivässä kunto 1 osioss. Lisäksi askelkyykky painoa ja kyykky painoa lisättiin, jos oli varaa. Tarkoitus ei tietenkään ollut lisätä niin paljon painoa, että ei tsippaa totaalisesti. Vauhtia sitten vaan lisäää, jos sykkeissä on varaa.
Maanantaina/tiistaina katotaan maksimit painot viidellä toistolla ja ensiviikon yllärinä on normaalin kuntopiirin tilalla todennäkoisesti lihashuoltoa, kuten jakson 1 lopuksikin.
Seuraavalla viikolla alkaa uudet 12 viikkoa, jonka ohjelma saadaan silloin. Jotain uutta siellä on, mutta se on takuuvarma, että noita saatanan askelkyykkyjä on aina
. Ei sen puoleen, ovat ihan hyvä meikäläisen ripakintuille.. Örfil
Guest
On jumaleisson melkoinen setti! Saispa ittekin reenattua noin suunnitelmallisesti, mutta ominpäin se tuppaa menemään samoja ratoja pitkiä aikoja. Tuossa näkee hyvin ohjatun toiminnan edun!
Täytyypä tuosta napata jotain talteen kun kesäksi vaihtuu systeemit. Tossa on sellainen tuo yleiskuvio + "tapposetti" että sopis myös juoksuharjoittelun oheen.
Toivottavasti Polar-ongelmat ratkeaa ja kiitoksia kattavasta treeniselostuksesta!
Täytyypä tuosta napata jotain talteen kun kesäksi vaihtuu systeemit. Tossa on sellainen tuo yleiskuvio + "tapposetti" että sopis myös juoksuharjoittelun oheen.
Toivottavasti Polar-ongelmat ratkeaa ja kiitoksia kattavasta treeniselostuksesta!
Pistin tiedustelua.
Pistetään tohon nyt Örfilille tuo ekakin setti. Tai miksei muillekkin.
Alussa aina lämmittelyä, pyörä, crosstreiner, soutu, juoksu tms. 5-10 minsaa ennen kellon kilahdusta ja tunnin aluksi toiset 5-10 minsaa, riippuen tunnista. Värinä yleensä sama, kun päivän "värinä".
Voima päivä (Kaikissa toistot hieman painon mukaan. Vihreellä enemmän ja punaisella pyritään lopuksi siihen ykköseen)
Eli kaikkina päivän tehdään värin mukaan.
Maastaveto, Rinnalleveto + vauhtipunnerrus ja TRX-soutu/leuanveto
1. Maastanosto. (Treenit 2-4)
Vihreä
Lämppärit 10, 8, 6
Sarja 8/6/3, 8/6/3, 8/6/3, 8/6/3, 8/6/3 ( Toistot ekalla kerralla vähän hakua. Tekniikan opiskelua)
Keltainen
Lämppärit 10, 8, 6
Sarjat 6/4/2, 6/4/2, 6/4/2, 6/4/2, 6/4/2 (yleensä 6,4,2,4,2, eli pieni kevennys välissä)
Punainen
Lämppärit 10, 8, 6
Sarjat 5/3/1, 5/3/1, 5/3/1, 5/3/1, 5/3/1, (yleensä 5,3,1,3,1, eli pieni kevennys välissä)
Toisella kierroksella (treenit 5-7) samay kun ekalla, mutta 2,5 -5 kg painoa lisää.
2. rinnalleveto + vauhtipunnerrus
Vihreä
Lämppäri 10.
Sarja 10/8, 10/8, 10/8
Keltainen
Lämppäri 10
Sarja 8/6, 8/6, 8/6
Punainen
Lämppäri 10
Sarja 10/8, 8/6, 6/4
3. TRX-soutu /leuanveto
Kaikki värit
Sarjat 10,8,6,4 (TRX eri kulmissa, eri väreillä. Leuanvetäjät omilla + lispainoilla)
Kestävyys
Kunto 1
Vihreä (20 min)
Box hyppy x 6
TRX etunojapunnerrus+lankkurutistus x 8
Slam ball sivuille uoropuolin 5 + 5
Keltainen
Kunto 1
sama, mutta 15 minsaa
lisäksi
kunto 2 (sykkeen mukaan. Punaisella taukoa, kunnes syke 70%)
Etukyykky
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
Takakyykky
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10
Eli 10 etukyykkyä, tanko taakse ja 1 takakyykky. Toisella 9 etua ja 2 taka.. jne. Eli viimeisellä 1 etukyykky ja 10 takakyykkyä.
Punainen
Kunto 1
Kunto 2
molemmat 10 minsaa
Lisäksi kunto 3
Vatsa tabata
20 sekka työ, 10 sekkaa lepo/vaihto
eli 20 sekkaa lankku-> 20 sekkaa vatsalihaksia.... 8 kierrosta.
Ja loppujäähyt vapaalla laitteella... jos aikaa.. jaksaa.. hengissä...
Ja sitten ne kuntopiirit aina kolmanten kertana....
Oho. Tulipa pitkä ja tylsä....
Nyt sohvaperunoita :alppu:
Alussa aina lämmittelyä, pyörä, crosstreiner, soutu, juoksu tms. 5-10 minsaa ennen kellon kilahdusta ja tunnin aluksi toiset 5-10 minsaa, riippuen tunnista. Värinä yleensä sama, kun päivän "värinä".
Voima päivä (Kaikissa toistot hieman painon mukaan. Vihreellä enemmän ja punaisella pyritään lopuksi siihen ykköseen)
Eli kaikkina päivän tehdään värin mukaan.
Maastaveto, Rinnalleveto + vauhtipunnerrus ja TRX-soutu/leuanveto
1. Maastanosto. (Treenit 2-4)
Vihreä
Lämppärit 10, 8, 6
Sarja 8/6/3, 8/6/3, 8/6/3, 8/6/3, 8/6/3 ( Toistot ekalla kerralla vähän hakua. Tekniikan opiskelua)
Keltainen
Lämppärit 10, 8, 6
Sarjat 6/4/2, 6/4/2, 6/4/2, 6/4/2, 6/4/2 (yleensä 6,4,2,4,2, eli pieni kevennys välissä)
Punainen
Lämppärit 10, 8, 6
Sarjat 5/3/1, 5/3/1, 5/3/1, 5/3/1, 5/3/1, (yleensä 5,3,1,3,1, eli pieni kevennys välissä)
Toisella kierroksella (treenit 5-7) samay kun ekalla, mutta 2,5 -5 kg painoa lisää.
2. rinnalleveto + vauhtipunnerrus
Vihreä
Lämppäri 10.
Sarja 10/8, 10/8, 10/8
Keltainen
Lämppäri 10
Sarja 8/6, 8/6, 8/6
Punainen
Lämppäri 10
Sarja 10/8, 8/6, 6/4
3. TRX-soutu /leuanveto
Kaikki värit
Sarjat 10,8,6,4 (TRX eri kulmissa, eri väreillä. Leuanvetäjät omilla + lispainoilla)
Kestävyys
Kunto 1
Vihreä (20 min)
Box hyppy x 6
TRX etunojapunnerrus+lankkurutistus x 8
Slam ball sivuille uoropuolin 5 + 5
Keltainen
Kunto 1
sama, mutta 15 minsaa
lisäksi
kunto 2 (sykkeen mukaan. Punaisella taukoa, kunnes syke 70%)
Etukyykky
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
Takakyykky
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10
Eli 10 etukyykkyä, tanko taakse ja 1 takakyykky. Toisella 9 etua ja 2 taka.. jne. Eli viimeisellä 1 etukyykky ja 10 takakyykkyä.
Punainen
Kunto 1
Kunto 2
molemmat 10 minsaa
Lisäksi kunto 3
Vatsa tabata
20 sekka työ, 10 sekkaa lepo/vaihto
eli 20 sekkaa lankku-> 20 sekkaa vatsalihaksia.... 8 kierrosta.
Ja loppujäähyt vapaalla laitteella... jos aikaa.. jaksaa.. hengissä...
Ja sitten ne kuntopiirit aina kolmanten kertana....
Oho. Tulipa pitkä ja tylsä....
Nyt sohvaperunoita :alppu:
Antsa Rieppo
Well-known member
Joroisissa huomasi taas oman pienuutensa. Kotkatharjun radalla on minusta nii vankka niskaote, ettei niistä pihdeistä pääse millään.
Sijoitus tasoituksella 9./20. Raakatuloksena 11./20.
5 km syvässä hangessa kahlaamista.
Sijoitus tasoituksella 9./20. Raakatuloksena 11./20.
5 km syvässä hangessa kahlaamista.
Antsa Rieppo
Well-known member
Huuhalla tägikisat. Eipä tuo nyt häävisti kulje.:frown:
Örfil
Guest
Täytyypä ajan kanssa paneutua tuohon toiseenkin tmoin postaukseen.
Omat tänään: 30,1 km perinteistä. -26 oli lämpötila lähtiessä, hanskoissa lämmitinpussukat, mutta on tuo vähän vilposta touhua silti.
Suksin yhteisen lenkin jälkeen tunturin päälle ja siellä oli ainakin kymmenkunta astetta lämpimämpää. Sitten kun laskeutui alas, kosteus ja kylmyys lisääntyi selvästi. Aamulla vielä samat lukemat, sitten pitäisi höllätä kelit loppuviikoksi.
Omat tänään: 30,1 km perinteistä. -26 oli lämpötila lähtiessä, hanskoissa lämmitinpussukat, mutta on tuo vähän vilposta touhua silti.
Suksin yhteisen lenkin jälkeen tunturin päälle ja siellä oli ainakin kymmenkunta astetta lämpimämpää. Sitten kun laskeutui alas, kosteus ja kylmyys lisääntyi selvästi. Aamulla vielä samat lukemat, sitten pitäisi höllätä kelit loppuviikoksi.
Antsa Rieppo
Well-known member
3 km uintia. Kävin ostamassa peräkärrin kuormaverkon. Asetan sen talliin pystyyn pingoitettuna, ja nakkelen siihen kiekkoa lailla Markku Tuokon. Tai Simon Lizotten.
Örfil
Guest
33 km hiihtua. Aamulla oli enää -22, lähdinkin t-paita päällä ja sortsit jalassa hiihtämään alkaneen kevään kunniaksi.
Antsa Rieppo
Well-known member
Perussääntö on se, että koskaan ei tiedä miten treeni menee etukäteen oli sitten pirteä tai väsynyt. Usein tulee yllätyksiä koettua.:ahem:
Örfil
Guest
Jep, kroppa ja pää ei ole toisinaan synkassa.
Örfil
Guest
Jahans, Polar M400:n näyttö pimeni tänään neljän tunnin hiihdon jälkeen. Kun varaus laskee alle 10%, näyttöön tuli taas teksti "akun varaus vähissä". Onneksi tallensi kuitenkin datan mökille saakka. Uusi kello onkin mukana ja virittelin sen nyt käyttökuntoon huomiseksi.
Antsa Rieppo
Well-known member
Saattaa kylmässä laitteet vähän ottaa nokkiinsa akun kestävyyden suhteen.
Eiks oo 'jännää' miten hiihtämällä ja pyöräilemällä voi tehdä määrää paljon enämpi kuin juosten.
Eiks oo 'jännää' miten hiihtämällä ja pyöräilemällä voi tehdä määrää paljon enämpi kuin juosten.
ilmalämpöpumppumies
Warrior soturi
Voihan sitä juostenkin tehdä mielin määrin kunhan laskee pacen 6.30 tai 7.30 tasolle. Sitten alkaa mittarissa näkymään niitä rasvanpolttosykkeitä nollahapoilla. Monella perushölkkääjällä taitaa olla hölkkävakionopeudensäädin säädetty siihen 5.30 paikkeille. Mikäs siinä, jos se toimii naturaalina. Jos ei, voisi ehkä kokeilla hitaampaa ja hieman useammin. Mikäs sen mukavempi harrastus kuin töiden jälkeen riipaista kevyt hölkkälenkki ja samalla parantaa valmiuksia kilpailemiseen.
Viimeksi muokattu:
Antsa Rieppo
Well-known member
Ei mulla ainakaan kestä nivelet tuollaisia määriä hölkkää vaikka kuinka hitaasti lönköttelisi.
Tunti ohjattua, voima haaste. Maksimi viidellä toistolla joka osiossa. Ei häävi, kun tein yksin omassa tilassa. Toiset (kaksi) teki kestävyyshaastetta, jonka tein viime torstaina omassa ryhmässä. Oli eri järjestys näemmä.
No. Kyykky parani 15kg, penkki 2,5kg (ei uskaltanu yksin ladata enempää kun ois jääny rinnalle) ja maastaveto suorinjaloin + olan kohautus 10kg
Loppuviikolla lihashuoltoa ja ensi viikolla uusi ohjelma.
No. Kyykky parani 15kg, penkki 2,5kg (ei uskaltanu yksin ladata enempää kun ois jääny rinnalle
) ja maastaveto suorinjaloin + olan kohautus 10kgLoppuviikolla lihashuoltoa ja ensi viikolla uusi ohjelma.
Örfil
Guest
38 km hiihtua.
Kolmen päivän saldo 101 km, toinen mokoma päiviä jäljellä V800 ei ollut moksiskaan reilun viiden tunnin reissusta pakkasessa, hyvin oli vielä virtaa jäljellä.
Pakkanen pyöri vielä -20-24 välillä ja auttamatta estää tuon pidemmät hiihtelyt, koska taukoja on pakko pitää ja viideltä tulee jo pimeä. Puoli viiden maissa on parasta olla jossain kylän tuntumassa, ettei jää yöksi kairaan.
Kolmen päivän saldo 101 km, toinen mokoma päiviä jäljellä
V800 ei ollut moksiskaan reilun viiden tunnin reissusta pakkasessa, hyvin oli vielä virtaa jäljellä. Pakkanen pyöri vielä -20-24 välillä ja auttamatta estää tuon pidemmät hiihtelyt, koska taukoja on pakko pitää ja viideltä tulee jo pimeä. Puoli viiden maissa on parasta olla jossain kylän tuntumassa, ettei jää yöksi kairaan.
Juu, hiihtämällä tulee mukavasti touhutusta kuudelle päivälle. Ikinä ei jaksaisi juoksemalla samoja tunti- ja kalorimääriä poltella samassa ajassa. Flown mittari on "rasittunut" asteella (hipoo "erittäin rasittunut" viivaa), mutta hyvin ehtii palautumaan illan/yön aikana ja seuraavana päivänä pystyy taas hissukseen hiihtelemään samanlaisen pätkän. Hyvä "peruskuntoleiri" ensi kesää silmällä pitäen.
Örfil
Guest
34 km hiihtua, kiersin tunturin myötäpäivään. Keli oli "jännä", oli satanut lunta ja kaikki ladut oli ajamatta. Pääosin vain yksi latu oli käytössä ympäri tunturin, sitä sitten nuljuteltiin kaikki turistit.