Treenitopic vuodelle 2010
- Viestiketjun aloittaja Jacques
- Aloituspäivämäärä
- Status
Enrique
Well-known member
- Liittynyt
- 18.12.2002
- Viestit
- 1913
Tänään nopeahko juoksulenkki ja vetokumeilla vähän jumppaa.
Meillä alko vapaaottelun alkeiskurssi pari viikkoa sitten ja tuon pienemmän salin treeneihin ei oikeen mahdu sillon kun on alkeiskurssipäivä. Kahtia on pitänyt jakaa alkeiskurssin ryhmä, mutta silti on sali ihan täynnä. Huomaa että vapari on nyt muotilaji, alkeiskurssit ihan tupaten täynnä.
Meillä alko vapaaottelun alkeiskurssi pari viikkoa sitten ja tuon pienemmän salin treeneihin ei oikeen mahdu sillon kun on alkeiskurssipäivä. Kahtia on pitänyt jakaa alkeiskurssin ryhmä, mutta silti on sali ihan täynnä. Huomaa että vapari on nyt muotilaji, alkeiskurssit ihan tupaten täynnä.
9.2 Crosstrainer tappotreeni 14.6km/40min ja hyvä pitkä venyttely. Liiankin kova treeni vireystilaan nähden. Pitäisi välillä malttaa ottaa rauhallisemmin.
Pari päivää nyt pohtinut tuota aerobisen ja lihaskunnon keskenäistä suhdetta ja päätynyt kokeilemaan sellaista, että 3 aerobista, joista viimeisenä rauhallisempi palauttava, sitten 3 lihaskuntoa ja yksi lepo. Saa kertoa jos on ihan paska systeemi, tai paras ikinä.
Kuntopyöräily 1,5 h / 38 km
Crosstrainer 4,0 h / 84 km
Hiihtäminen 8,1 h / 66 km
Kuntosali 9,3 h
Jääkiekk. 1,3 h
Aika yht: 24,2 h
Pari päivää nyt pohtinut tuota aerobisen ja lihaskunnon keskenäistä suhdetta ja päätynyt kokeilemaan sellaista, että 3 aerobista, joista viimeisenä rauhallisempi palauttava, sitten 3 lihaskuntoa ja yksi lepo. Saa kertoa jos on ihan paska systeemi, tai paras ikinä.
Kuntopyöräily 1,5 h / 38 km
Crosstrainer 4,0 h / 84 km
Hiihtäminen 8,1 h / 66 km
Kuntosali 9,3 h
Jääkiekk. 1,3 h
Aika yht: 24,2 h
PekPoy
oik. yo.
Eilen jäi kiireiden vuoksi sali välistä, mutta tein himassa kepeän jalka-rinta-vatsatreenin sieltä yksinkertaisimmasta päästä:
- kolme sarjaa yhden jalan kyykkyjä
- kolme sarjaa punnerruksia hiiiiitailla, supermatalilla laskuilla tarkasti
- kolme maksimisarjaa tuettomia istumaannousuja
- 2 minuutin hoover (eiks tää oo se pito missä ollaan lankkuna varpaiden ja kyynärvarsien varassa nassu kohti maata)
Olipa mukavaa vaihtelua salijyystämiselle.
- kolme sarjaa yhden jalan kyykkyjä
- kolme sarjaa punnerruksia hiiiiitailla, supermatalilla laskuilla tarkasti
- kolme maksimisarjaa tuettomia istumaannousuja
- 2 minuutin hoover (eiks tää oo se pito missä ollaan lankkuna varpaiden ja kyynärvarsien varassa nassu kohti maata)
Olipa mukavaa vaihtelua salijyystämiselle.
Mun mielestäni kannattaa mieluummin jaksottaa lihaskunto ja aerobiset treenit limittäin.. Ja ei kahta kovaa treeniä peräkkäisinä päivinä.
Perusteluna on se, että lihakset ehtivät palautua paremmin edellisestä lihaskuntotreenistä ja aerobiset treenit välipäivinä luultavasti tukevatkin sitä.. Vastaavasti kova treeni vaatii että on suht palautunut edellisestä.
Teetkö kaikki lihaskuntotreenit koko kropalle vai vain osalle kerrallaan? Sekin vaikuttaa toki jaksotukseen. Ainakaan samoille lihasryhmille ei mielestäni ole hyvä tehdä lihaskuntotreeniä peräkkäisinä päivinä..
Voisiko tällainen malli toimia:
sali-aerobinen-aerobinen-aerobinen-sali-lepo-sali-aerobinen-aerobinen-aerobinen-sali-lepo jne.
Alleviivatut aerobiset treenit olisivat kovempia (joko pidempi tai sitten kovavauhtisempi) ja alleviivaamattomat kevyempiä. Näin ei olisi kahta lihaskuntotreeniä peräkkäin, viikkoon mahtuu 3 treeniä molempia, ja aerobiset treenit on jaksotettu siten, että kykenee vetämään yhden tiukemman treenin suht palautuneena.
Lisäksi viikkokaaviossa olisi vähän vaihtelevuutta eikä lepopäivä olisi joka viikko samana päivänä..
vaihtoehtoisesti voisi olla myös tällainen:
sali-aerobinen-aerobinen-lepo-sali-aerobinen-sali-aerobinen-aerobinen-lepo-sali-aerobinen jne.
Tai näiden mallien miksaaminen mielinmäärin, kunhan ei tule kahta kovaa eikä kahta samoille lihasryhmille keskittyvää lihaskuntotreeniä peräkkäisinä päivinä...
Sehän se on.
Paras liike mitä vatsalihaksia varten olen kokeillut, voimapyörän ohella.En tee koko kroppaa kerrallaan, vaan homma on toistaiseksi ollut jaettuna näin:
-1päivä Hartiat, hauis ja ojentajat.
-2päivä Jalat ja selkä
-3päivä Rinta, vatsa.
Toiminut ihan ok tulosten kannalta, mutta kuitenkin jotain muutosta treeni nyt vaatii selvästi. Nimittäin energiataso on aika nolla välillä. Nytkin hyvien yöunien jälkeen meni vielä 3h päiväunet, eli jotain teen ihan päin helvettiä selvästi.
Tuossa ehdottamassasi järjestelmässä on vain se vika, että minulla ei punttitreenin jälkeen ehdi palautua seuraavaksi päiväksi paikat edes kevyeen aerobiseen riittävästi. Siksi ajattelin viikon eri osiin jakamisen olevan parempi. Voihan tosin olla, että teen liian raskaat punttitreenit. Jos niitä keventäisi järkevämmälle tasolle niin tuo vuorottelusysteemisi voisi toimiakkin minulle.
PekPoy
oik. yo.
Syökkönää tarpeeks? Se on se homma joka punttien kanssa heiluessa taitaa useiten mennä vikaan, myös allekirjoittaneella.Toiminut ihan ok tulosten kannalta, mutta kuitenkin jotain muutosta treeni nyt vaatii selvästi. Nimittäin energiataso on aika nolla välillä. Nytkin hyvien yöunien jälkeen meni vielä 3h päiväunet, eli jotain teen ihan päin helvettiä selvästi.
Tuossa ehdottamassasi järjestelmässä on vain se vika, että minulla ei punttitreenin jälkeen ehdi palautua seuraavaksi päiväksi paikat edes kevyeen aerobiseen riittävästi. Siksi ajattelin viikon eri osiin jakamisen olevan parempi. Voihan tosin olla, että teen liian raskaat punttitreenit. Jos niitä keventäisi järkevämmälle tasolle niin tuo vuorottelusysteemisi voisi toimiakkin minulle.
Kyllähän minä vähän neiti olen ruokailun suhteen kun ihan niin paljon ei tule tankattua kun punttitreenin yhteydessä pitäisi maksihyödyn tavoittamiseksi. Mutta kuitenkin aina proteiinipitoista tavaraa monipuolisesti ja vaihtelevasti pitkin päivää ja aina niin paljon, että nälkä ei pääse missään vaiheessa yllättämään. Eli tuskin ravintopuolella se pahin mokailu tapahtuu.
Miten pitkiä sulla nuo salitreenit ovat? Millaisia sarjoja teet (pitkiä vai lyhyitä, eli isoilla painoilla vai pienillä painoilla eli voimaa vai lihaskestävyyttä?)En tee koko kroppaa kerrallaan, vaan homma on toistaiseksi ollut jaettuna näin:
-1päivä Hartiat, hauis ja ojentajat.
-2päivä Jalat ja selkä
-3päivä Rinta, vatsa.
Toiminut ihan ok tulosten kannalta, mutta kuitenkin jotain muutosta treeni nyt vaatii selvästi. Nimittäin energiataso on aika nolla välillä. Nytkin hyvien yöunien jälkeen meni vielä 3h päiväunet, eli jotain teen ihan päin helvettiä selvästi.
Tuossa ehdottamassasi järjestelmässä on vain se vika, että minulla ei punttitreenin jälkeen ehdi palautua seuraavaksi päiväksi paikat edes kevyeen aerobiseen riittävästi. Siksi ajattelin viikon eri osiin jakamisen olevan parempi. Voihan tosin olla, että teen liian raskaat punttitreenit. Jos niitä keventäisi järkevämmälle tasolle niin tuo vuorottelusysteemisi voisi toimiakkin minulle.
Entä mihin haluat painottaa enemmän, lihaskuntoon vai kestävyyteen?
Jos painotus on kestävyydessä, niin mielestäni tällöin olisi varmaan hyvä tehdä salilla pitkiä sarjoja (15-20 toistoa) pienemmillä painoilla. Tällöin luultavasti ehdit palautua lenkkikuntoon seuraavaksi päiväksi.. Voimatreeni vaatii enemmän palautumisaikaa (korjatkaa fiksummat jos olen väärässä) ja sehän myös syö kestävyysominaisuuksia.
Myöskään yhteen lihasryhmään keskittyvä treeni ei saisi olla kestoltaan kovin pitkä (oisko 30min?).
Jos painotus on voimassa, niin ei oikeastaan kannata lukea mun juttuja, koska minä en voimatreenistä tiedä hevon vittujakaan.
Ravinto on tosiaan yksi juttu.. Jos meinaat 6 päivänä viikossa treenata, niin pitäisi syödä monipuolisesti ja terveellisesti. Tiedän, että se on helpommin sanottu kuin tehty. Se ravintopuoli on itsellänikin niin vaikea juttu, vaikkei siinä periaatteessa pitäisi olla mitään vaikeaa..
Itse teen lihaskuntotreeniä näin PK-kaudella 2 kertaa viikossa. Molempina päivinä teen koko kropalle treenin ja vielä siten, että molemmissa treeneissä tekee vähän eri tyyppisiä harjoitteita.. Toinen treeni painottaa enemmän jalkoja, koska lajini ovat jalkapainotteisia.. Toinen treeni on kokonaisvaltaisempi ja enemmän intervalli tyyppinen. Ja sitten 4 aerobista päivää ja yksi lepo..
9.2.
Kuntosalilla puolitoistatuntia (sis 10min lämppärin ja 10min loppuverran). Treeniä koko kropalle, painotus jaloille.
Päälle puoli tuntia uintia salin uima-altaassa.
10.2.
Juoksua 40min ja päälle 40min crostrainerilla salilla. Verryttelyt uima-altaalla kymmenisen minuuttia.
Kuntosalilla puolitoistatuntia (sis 10min lämppärin ja 10min loppuverran). Treeniä koko kropalle, painotus jaloille.
Päälle puoli tuntia uintia salin uima-altaassa.
10.2.
Juoksua 40min ja päälle 40min crostrainerilla salilla. Verryttelyt uima-altaalla kymmenisen minuuttia.
Sarjat teen tosi pitkälti mustatuntuu-fiiliksellä, että ihan mitään järjettömän tarkkaa suunnitelmaa niihin ei ole. Mutta lähes aina sarjaan sisältyy 5-20 toistoa ja treenistä riippuen teen sarjoja sen saman 5-20, yleensä lähemmäs tuota 20. Painoina sellaiset että jaksaa juuri ja sen sarjan tehdä. Enemmän siis puntinkolisteluni pyrkii keskittyvät ihan siihen kestävyyteen.
Esim. hauikset yleensä teen 15kg käsipainoilla kymmenen toiston sarjoina ja 10 sarjaa. Sitten monesti siihen lisänä kevyempiä ja pidempiä sarjoja taljalla. Muiden sarjojen painoista en tiedä mitään, salin laitteissa ei ole merkattu painoja lain.
Pituutta salikäynneillä on aina se abaut tunti. Esim selkä + jalka-päivälle se saattaa kyllä olla vähän liikaa. Punttitreeniä on ylipäätäänkin varmaan vähän liikaa kun päätavoite touhussa on kuitenkin se puolimaratooni, mutta siksipä punttia tulenkin vähentämään kevään edetessä, toistaiseksi lihasta ei vain yksinkertaisesti ole riittävästi monipuoliseen treenaamiseen.
Tämän päivän aerobisen jälkeen on edessä pitkä treenivapaa viikonloppu ja sen jälkeen rupean kokeilemaan tuota ehdottamaasi systeemiä, ellen sitten koe viikonloppuna jotain suurta valaistumista ja keksi parempaa systeemiä, tätä tosin epäilen.
PekPoy
oik. yo.
Meikäläisen silmään aika eläimellinen määrä noita sarjoja. Heilahtanee helposti ns. ylikunnon puolelle, mihin sopisi myös väsyneisyyskuvauksesi.
Itse teen hauikset kahdesti viikossa, raskaana päivänä yhteensä (siis mukaanlukien kaikki hauissarjat, ei kuitenkaan välillisesti hauista rasittavia liikkeitä kuten leuanveto/alatalja tms.) 6 sarjaa (3 sarjaa käyrätangon kanssa + 3 sarjaa käsipainoilla) ja kevyenä 3 (3 sarjaa suoralla tangolla).
Mä jos kuka nyt en mikään bodauksen tai saliharrastuksen ylipappi kyllä ole, mutta kuulostaa kyllä aika huikeilta noi sun sarjamäärät meikälle.
EDIT: Toki tässä vähän tätä meidän sarjamäärien eroa lieventää meidän tavoitteidenkin erilaisuus. Mutta silti jumalauta.
Viimeksi muokattu:
Olit ylipappi tai et, niin varmasti minua enemmän tiedät. Oliskohan se sitten noin, että sarjoja on liikaa, voi hyvinkin olla. Olen omassa pienessä päässäni funtsinut asian niin, että hyöty jää olemattomaksi jos treenattavaa lihasta ei saa "polttelemaan" treenin aikana, siksi noita sarjoja on aika paljon. Pitää tosissaan ensi viikosta lähtien kokeilla kevyempää versiota, kai sitä tulosta niinkin saa, tiedä vaikka paremminkin.Meikäläisen silmään aika eläimellinen määrä noita sarjoja. Heilahtanee helposti ns. ylikunnon puolelle, mihin sopisi myös väsyneisyyskuvauksesi.
Itse teen hauikset kahdesti viikossa, raskaana päivänä yhteensä (siis mukaanlukien kaikki hauissarjat, ei kuitenkaan välillisesti hauista rasittavia liikkeitä kuten leuanveto/alatalja tms.) 6 sarjaa (3 sarjaa käyrätangon kanssa + 3 sarjaa käsipainoilla) ja kevyenä 3 (3 sarjaa suoralla tangolla).
Mä jos kuka nyt en mikään bodauksen tai saliharrastuksen ylipappi kyllä ole, mutta kuulostaa kyllä aika huikeilta noi sun sarjamäärät meikälle.
EDIT: Toki tässä vähän tätä meidän sarjamäärien eroa lieventää meidän tavoitteidenkin erilaisuus. Mutta silti jumalauta.
Juu, aivan liikaa sarjoja.. Itse teen aina 2-3 sarjaa, ja sarjoissa tosiaan toistoja 15-20.. Painot ihan oikein mitoitettu, eli sen verran, että just ja just jaksaa vetää ne 15-20 toiston sarjat pari kolme kertaa.
Mielestäni enempää kuin 3 sarjaa, ei ole syytä vetää samaa liikettä, jos pääpaino on lihaskestävyydessä. Mutta yhdessä sarjassa voi toistojen määrä kyllä olla enemmän kuin 20, jos haluaa sitä kestoa enemmän painottaa. Itse olen joskus tehnyt esim. penkistä 30 toiston sarjoja..
Ja kestävyyspainoitteisessa salitreenit on ainakin itselläni aina yhtä tiukkoja (eli en salitreenissä tunne käsitettä raskas tai kevyt).. Palautukset sarjojen välillä ovat lyhyitä (~30s liikkeestä riippuen), jotta painotus pysyy lihaskuntotreenissäkin siellä kestävyyden puolella. Se rasittavuus tulee siis ennemmin jatkuvuudesta / pitkäkestoisuudesta ja ehkä myös temposta kuin sarjojen määrästä tai painojen suuruudesta.
PekPoy
oik. yo.
Mulla toi jaottelu kevyt/raskas on yksinkertaisesti siitä syystä, että kun koko kehon käy läpi kaksi kertaa viikossa kahteen jaettuna time after time after time after time, ei toi palautumispuoli lopulta enää toimi jos jokaisena neljänä kertana viikossa vetää puol kroppaa ihan piippuun.
Kyssäri: Onko 30 sarjan toistoissa oikeasti vielä jotain järkeä? Jotenkin oman tuntuman mukaan yli 20 toiston mentäessä ei oikeastaan enää lihaksisto tunnu tekevän mitään, menee enämpi nivelille yms. tuo rasitus.
Kyssäri: Onko 30 sarjan toistoissa oikeasti vielä jotain järkeä? Jotenkin oman tuntuman mukaan yli 20 toiston mentäessä ei oikeastaan enää lihaksisto tunnu tekevän mitään, menee enämpi nivelille yms. tuo rasitus.
Juu, siksi painotinkin tekstissäni tuota kestävyystreeniä.. Kun käy salilla vain kahdesti viikossa, niin ei siihen muuta jää kuin raskasta salitreeniä.
Kyse on tällöin enemmänkin sykkeennostosta kuin varsinaisesta lihaskuntotreenistä.. Vedetään pelkällä tangolla kovalla tempolla... Tai vaihtoehtoisesti bodypump tyyppistä tempon vaihtelua..
En ole kyllä aikoihin tehnyt moisia vetoja, enkä tiedä kannattaako niitä sotkea salitreeniin.. Ennemmin menee sitten maastoon tekemään mäkivetoja.
Viimeksi muokattu:
- Status