Treenitopic vuodelle 2011

[Knoukka]

Itse asiassa tässä viimeaikoina olen ollut kokevinani kolmannen ahaa-elämyksen, harjoitellessa 4min/km vauhtia. Se on sitä ettei heiluta vaan jalkoja ja käsiän nopeammin tehoa lisäten, vaan alkaa tuntea koko vartalon olevan osa jouheaa juoksutekniikkaa. Tuosta tunteesta ja sen hallitsemisesta irtoais varmasti parikymmentä sekuntia kilometrillä, ellei enemmänkin.

Ei siitä enää niin paljoa pelkälle tekniikalla katoa. Täytyy kehittää jo vauhtiominaisuuksia (nopeus- ja maksimikestävyyttä), taloudellisuutta ja tehokkuutta.

 

[Knoukka]

2km salille, yläkropan dynaaminen treeni ja 2km takasin. Aika lämmin. Ja venyttelyt tein kans pitkästä aikaa. Pohkeet ja lonkankoukistajat tuntu erityisen tiukoilta.

 

[Mangelo]

Garmin Forerunner 405 tuli hankittua. Voisi kokeilla viikonloppuna, kun luvassa harjoitteluohjelman rankimmasta päästä harjoitus. Onhan tuo vähän inhottavan suuri mötikkö ranteessa pidettäväksi kyllä.

 

[Mosse]

111 km pyöräilyä 28 keskarilla ja 117 keskisykkeellä. Hieno oli reitti. :ahem:

Treenisaldot 2011:
Uintia 135,5 km
Kuntopyörä 915 km
Pyöräilyä 1177 km
Lihaskuntotreeni 32,5 h
Kävelyä 48 km
Juoksua 403 km
Hiihtoa 392 km

 

[Fagerholm]

111 km pyöräilyä 28 keskarilla ja 117 keskisykkeellä. Hieno oli reitti. :ahem:

Nyt kun on katufillarin hankkinut ja käyny jokusen lenkin vetämässä täytyy kyllä nostaa hattua näille teidän kaheleiden lenkeille.

 

[Mosse]

Nyt kun on katufillarin hankkinut ja käyny jokusen lenkin vetämässä täytyy kyllä nostaa hattua näille teidän kaheleiden lenkeille.

On niin hyvät vehkeet, ettei kuntoa juur tarvitse.

(Aika nopeasti se pyöräilykunto kasvaa, kun saa vain kilsoja alle. Ajoasento ja lukkopolkimet ja renkaat ovat avainasemassa.)

 

[Jr-]

Koitin juosta vähän vauhdikkaammin, ei oo helppoo ei. 5,6km ja 32min 152 keskisykkeellä. En vaan saa ittestäni irti.

hölkkää:
29h35min
pyöräilyä
3h 33min
uinti 1h, 1300m
kävely/sauvakävely: 4h 48min
Suksimiset talvi 2010-2011
Vapaa: 490km 38h 25min
Pertsa: 707km 53h 47min
=1203km ja 9

 

[Mosse]

Läheppä tekemään intervalleja ja vauhtileikittelyjä. Siitä se irtiottokyky paranee ja vauhti kasvaa.

Nyt olet tv-lenkkejä tehnyt sen verran että kuntoa on, kun vielä se suksiminenkin on pohjilla.

 

[Mangelo]

34km kiihtyvä, iltapäivällä. Ei ollut kyllä mitään hirmuisen vauhdikasta menoa, sen verran tukkoiselta tuntui jo 6min/km meno, että kiihdytin varsin varovasti. Sillä voi olla vaikutusta, etten syönyt aamulla mitään, ja lenkkikin meni vesilinjalla. Lämpötila 28c mutta niin sen pitää ollakin.

Mitähän tästä nyt päättelisi. Aika matalat sykkeet tuskaan nähden, mutta varmaan normaalit suhteessa vauhtiin. Mittaria tuijottamalla huomasin, että kiihdytän aina ylämäkeen, ja vasta lopussa tai mäen jälkeen vauhti hiipuu hetkeksi.

Korkeusnäyttö ainakin falskaa kun aloitus- ja lopetuspisteen pitäisi olla sama, enkä tietääkseni käynyt merenpinnan alapuolella. Kokonaisnousuakin tuli muka vaatimaton kilometri

Uinti: 171km - Vesijuoksu 1h50min - Juoksu: 1405km - Hiihto: 467km - Lihaskunto 4h10min - Venyttely 1h45min - Sisäsoutua 80km - Pyöräilyä 817km - Kävely 117km - Portaat 10x - Hyppelyt 30min - Rullaluistelu 20km

 

[Mangelo]

Nyt kun on katufillarin hankkinut ja käyny jokusen lenkin vetämässä täytyy kyllä nostaa hattua näille teidän kaheleiden lenkeille.

Tärkeintä on varusteet joissa näyttää Armstrongilta :ahem:

 

[Knoukka]

34km kiihtyvä, iltapäivällä. Ei ollut kyllä mitään hirmuisen vauhdikasta menoa, sen verran tukkoiselta tuntui jo 6min/km meno, että kiihdytin varsin varovasti. Sillä voi olla vaikutusta, etten syönyt aamulla mitään, ja lenkkikin meni vesilinjalla. Lämpötila 28c mutta niin sen pitää ollakin.

Sanoisin, että tuossa on vielä hyvän harjoitusvaikutuksen mahdollisuus jos maltat nyt korjata sen satoa ja levätä. Palautua. Mutta ylipäätään tällä tasolla ja näillä kilometreillä, 2400-2600km vuodessa, en suosittele yli 20-24km vk-harjoituksia. Noin pitkässä kiihtyvässä harjoituksessa on mahdollisuus, että sekä harjoituksen peruskestävyys- että nopeusvaikutus sulkevat toisensa pois- ja huonoimmassa tapauksessa taantuvat molemmat. Mutta jos nyt maltat levätä 3-7vrk niin palautuminen voi mennä nappiin ja hormonaaliset tasotkin palautuvat normaaleiksi. Mutta suosittelen nyt malttia!

Lasse Viren juoksi aikanaan noita 30-35km kiihtyviä ja intervalleja, mutta Lasse Viren olikin Lasse Viren! Ja niin tekevät afrikkalaiset huiput nykyään.

Oma juoksu tänään huoltavaa ja hellivää pk-juoksua 25km. Maltoin tehdä puhtaana, mikä on kuin panisi rahaa pankkiin.

 

[Mangelo]

Sanoisin, että tuossa on vielä hyvän harjoitusvaikutuksen mahdollisuus jos maltat nyt korjata sen satoa ja levätä. Palautua. Mutta ylipäätään tällä tasolla ja näillä kilometreillä, 2400-2600km vuodessa, en suosittele yli 20-24km vk-harjoituksia. Noin pitkässä kiihtyvässä harjoituksessa on mahdollisuus, että sekä harjoituksen peruskestävyys- että nopeusvaikutus sulkevat toisensa pois- ja huonoimmassa tapauksessa taantuvat molemmat. Mutta jos nyt maltat levätä 3-7vrk niin palautuminen voi mennä nappiin ja hormonaaliset tasotkin palautuvat normaaleiksi. Mutta suosittelen nyt malttia!

Juoksuohjelmassa kiihdytykset ovat yleensä selvästi lyhempiä kuin tämänkertainen 20km. Nyt on 2 välipäivää, ja kyllähän sen muutenkin tuntee, että voisi korkeintaan juosta jotain kevyttä palauttavaa.

Vedän tuosta ohjelmasta 6 viimeistä viikkoa suurin piirtein. Vähän tuntuu oudolta ohjelmalta enkä nyt tiedä onko tuo mulle paras, mutta nyt tällä. Ohjelmassa pidetään joka lenkillä vauhtia, ainakin osa matkasta, mutta välipäiviä on paljon.

Mielenkiintoista nähdä toimiiko, mutta seuraavalle teen joka tapauksessa oman mielen mukaisen järjestelmän. Tuo on vähän tylsää että kerran viikossa pitkä, eikä lopussa juurikaan 20-28km lenkkejä.

 

[Knoukka]

Juoksuohjelmassa kiihdytykset ovat yleensä selvästi lyhempiä kuin tämänkertainen 20km. Nyt on 2 välipäivää, ja kyllähän sen muutenkin tuntee, että voisi korkeintaan juosta jotain kevyttä palauttavaa.

Vedän tuosta ohjelmasta 6 viimeistä viikkoa suurin piirtein. Vähän tuntuu oudolta ohjelmalta enkä nyt tiedä onko tuo mulle paras, mutta nyt tällä. Ohjelmassa pidetään joka lenkillä vauhtia, ainakin osa matkasta, mutta välipäiviä on paljon.

Mielenkiintoista nähdä toimiiko, mutta seuraavalle teen joka tapauksessa oman mielen mukaisen järjestelmän. Tuo on vähän tylsää että kerran viikossa pitkä, eikä lopussa juurikaan 20-28km lenkkejä.

Aika mielenkiintoinen ohjelma. Tuo lenkkien paluupuoliskon kiihtyvyys on tullut luonnostaan. Tai tulee silloin kun on menohaluja. Alle 20km lenkeillä en oo niitä menohaluja pidätelly vaan antanut humman juosta jos on ollu taivas tumma. Pidemmillä kyllä ja juuri tuon palautumisen vuoksi.

Ja sulle tuo ohjelma vois sopiakin paremminkin. Ainakin paremmin kun mulle. Mullahan juoksu on pääasiassa 10km-puolikas harjoittelua. Ja päälle aika iso kasa voima- ja nopeusharjoittelua. Siis koko keholle.

Mutta tota kolmen päivän viikkoannosta sietää kyllä miettiä. Toisaalta nyt on alkamassa parhaat juoksukelit ja eihän sitä malta neljää juoksuvapaata viikossa pitää. Ja kun jalat kestää ja tuntuu hyvältä niin mikä ettei.

Mut hyvä linkki, hieman erilaisia painotuksia tossa kuin yleensä juoksuohjelmissa. Kyllä noita kokeilla kannattaa.

 

[Mangelo]

Mutta tota kolmen päivän viikkoannosta sietää kyllä miettiä. Toisaalta nyt on alkamassa parhaat juoksukelit ja eihän sitä malta neljää juoksuvapaata viikossa pitää. Ja kun jalat kestää ja tuntuu hyvältä niin mikä ettei.

Kyllähän tuossa ohjeistuksessa annettiin lupa kevyelle juoksulle ja muulle harjoittelulle ohjelman ohella. Neljännen lenkin kun ottaa niin saa vähän paremmin matkaa mittariin...

Tänään 40km kevyttä pyöräilyä ja eilen 33km, mutta se nyt on sellaista kevyttä rullailua vaan.
Uinti: 171km - Vesijuoksu 1h50min - Juoksu: 1405km - Hiihto: 467km - Lihaskunto 4h10min - Venyttely 1h45min - Sisäsoutua 80km - Pyöräilyä 857km - Kävely 117km - Portaat 10x - Hyppelyt 30min - Rullaluistelu 20km

 

[Mosse]

Avovesiuintia n. 2,5 km.
Usko uimataitoihin palautui vitulleen menneen Joroisten uinnin jälkeen.

Treenisaldot 2011:
Uintia 138 km
Kuntopyörä 915 km
Pyöräilyä 1177 km
Lihaskuntotreeni 32,5 h
Kävelyä 48 km
Juoksua 403 km
Hiihtoa 392 km

 

[Jr-]

Olikohan tälläsestä inttervallireenistä mitään hyötyä: 10km juoksua 1h 2min ja aina tasa kympein eli 10, 20,30min jne. 2min veto??

Tuntu ainakin noi vedot aika tuskasilta mutta niin kai se pitääkin.

hölkkää:
30h37min
pyöräilyä
3h 33min
uinti 1h, 1300m
kävely/sauvakävely: 4h 48min
Suksimiset talvi 2010-2011
Vapaa: 490km 38h 25min
Pertsa: 707km 53h 47min
=1203km ja 9

 

[Knoukka]

Olikohan tälläsestä inttervallireenistä mitään hyötyä: 10km juoksua 1h 2min ja aina tasa kympein eli 10, 20,30min jne. 2min veto??

Tuntu ainakin noi vedot aika tuskasilta mutta niin kai se pitääkin.

Menee ehkä hieman nopeuskestävyyden puolelle, mutta ei sekään pahasta ole. Mutta matkavauhtia nostat tehokkaammin pidemmillä ja hieman matalammilla tehoilla tehdyistä intervalleista. Esimerkiksi 2km pk + 1km vk + 1km pk +2km vk +1km pk +3km vk + 2km pk. Tuon vauhtikestävyyden pitäis pysyä siinä anaerobisen kynnyksen alakulmilla. Sen kyllä tuntee ja harjoituksen pitäis olla mieluusti nousuviritteinen eli viimeisen tehokkaimman vedon jälkeen pitäisi olla tunne että hieman olisi voinut vielä kiristää. Ja toinen hyvä pidempi tempo-harjoitus vois olla yksinkertainen 2km pk + 4km vk + 1km pk + 4km vk + 1km jäähdyttely. Kahden kilsan palautus tossa välissä on jo hieman liian pitkä harjoitusvaikutusta ajatellen.

 

[Mosse]

oma mielipiteeni, näin vähän hitaampana juoksijana, on että intervalleissa tärkeää on se vauhtiero vedon ja palautuksen välillä. Jos liian väsyneenä lähtee vetoon, niin ei siitä irtoo muuta kuin happoa. Siksi tein alussa 4 min vedon jälkeen sen 2 min palautuksen kävellen.

Mutta kuten Noukka tuossa kirjoitti, niin se tehojakso pidemmäksi kuin lepojakso. Ja reilusti höllää levossa. Muuten menee puuroksi. Ei se ole tärkeää paljonko on koko lenkin loppuaika. Vaan se että jaksat tehdä ne vedot mahdollisimman hyvin. Itsellä se 4. veto on jo tuskaa.

itsellä siis toimii 4 x 4 min (2 min palautus) + 4-8 x 2 min (1 min palautus).

 

[Jacques]

21.7.
Lontoossa kuntosalilla 2h15min. Ensin puoli tuntia crossarilla ja puoli tuntia sisäpyöräilyä alppimaja tyyppisessä kopissa. Päälle vielä 45min treeni vatsa ja selkälihaksille sekä yläkropalle. + 30min loppuverra crossarilla ja juoksumatolla.

22.7.
Edelleen Lontoossa 16km juoksulenkki, jonka loppuvaiheessa tein kaksi 10 minuutin (~2km) kevyesti rullaavaa vk-vetoa (siis käytännössä puolimaratonin kisavauhtia).

Lauantaina oli tarkoitus vetää pitkä lenkki, mutta päätin pitää lepopäivän, mikä taisi olla kannattava, koska kesä-heinäkuun treenijakso on ollut suhteellisen tiukka. Ei ehkä määrällisesti, mutta treenien laatu ollut suht rankka ja vaativa.

25.7.
Parin lepopäivän jälkeen 1h22min pyörälenkki keskuspuistossa superkompensaation huipulla. Jalat rullasivat aivan uskomattomalla tavalla, ja vaikka ajelin hitaammalla alustalla (hiekkatiet, latupohjat) niin keskivauhti oli lähellä maantievauhtia (~26-27km/h).

Nyt kevyt palauttava viikko ennen sunnuntaista puolimatkan triathlonia Hämeenlinnassa. Tuntumani on, että pyöräkunto ei ole yhtä hyvä kuin Joroisilla viime vuonna, mutta juoksukunto on parempi. Aikatavoitteista paha mennä sanomaan kun en tunne pyöräreitin profiilia tarkemmin. Juoksusta olen ehkä hieman pettynyt, jos ei tule uutta puolimaraton-ennätystä (1:48).

 

[Knoukka]

16km juoksua, jossa 2 x 5km intervallit ja välissä 1km palautus. Pidin sykkeet nyt hieman alempana kuin viimeksi ja ilokseni vauhti oli likimain samaa. Vaikka keskuspuiston Laakson päässä oli ajettu reiteille uutta soraa ja oli vielä pehmeä ja hidas juosta. Hyvä harjoitus, hyvä mieli.