Treenitoikki 2016

[Antsa Rieppo]

Oli kyllä hienoja pyöriä tänään tuolla varikolla, kun haettiin kaverin Giantti. Cerveloa, Trek:iä, Specialized, ....:frown:

 

[Örfil]

30,2 km fillarointia Pirkkalan ja Lempäälän välisiä metsäteitä.
Piti mennä alunperin salille, mutten ehtinyt, kun mökillä riitti hommia ja päästiin lähtemään vasta myöhään iltapäivällä takaisin kotiin. Fillarointi tosin oli hyvää palautustreeniä eilisen puolimaran jälkeen eli hyvä näin.

Olipa nannaa puikotella menemään liki pelkästään mettässä, tosin taisi olla hyrbidi vähän lujilla paikoin ja piti himmailla välillä, ettei käy kuin jakkuesin fillarille. Reitit oli osin aivan uutta maisemaa ja oli kuin olisi ollut jossain toisella paikkakunnalla konsanaan. Selkeästi nyt olisi maastopyörän tarve. Ja se cyclocross toiseksi, maantievehjekseksi.

Yhteenveto 2016:
Juoksu 469 km
Kuntosali 60:30 h
Pyöräily 583 km
Hiihto 554 km (kausi 2015/16, 601 km)
Laskettelu 4:32 h
Karting 1:55 h
Kävely 6:15 h

Yht:
212:26 h
147 treenikertaa

 

[joukahainen]

Ajoin eilen parikymmentä kilometriä polkupyörällä. Sinänsä hieno lenkki Maridalsvannetin ympäri. Vauhti oli niin hidasta, etten etukäteen tiennyt pysyväni pystyssä kyseisessä etenemistahdissa. Partneri oli italialainen neuroscientist.

 

[Örfil]

Tommosia ne neuroscientistit on :ahem:

 

[Dallaran urkuri]

Neljän mailin kiihtyvä 4.45/km yht 10km. Jalat vähän hapottui raskailla lenkkareilla aikaa vastaan juostessa, joten päälle 10km aktiivista pyöritystä sadekuurossa.

 

[joukahainen]

Olin ajatellut tehdä n. 90-100km pituisen lenkin maantiepyörällä, mutta juuri kun piti lähteä, iski ukkosmyrsky, ja jouduin lykkäämään reissua. Kun sää selkeni, päätinkin suorittaa treenin hieman lyhyempänä, mutta kovemmalla keskinopeudella. Myrskyn aikana vaihdoin maantiepyörään (jolla sitten ajoin) tuoreet kumit.

2016:
Harjoitusvastus: 2,698.2 km
Pyöräilyä: 2507.8 km

Yht.: 5,206.0 km
Yht.: 199h 55m

 

[Örfil]

Vetotreenit 7 x 800 m, yhteensä siirtymisineen 9.15 km. Tavoiteaika vedoille 4:30-4:35 min/km.

Kestänee aikansa, ennen kuin näistä treeneistä alkaa nauttimaan?

 

[Antsa Rieppo]

Huomenna vois tehdä jotain ehkä. Kisatauko ohitse.

Miesystävän dataa kisasta. Tasaisesti joka lajissa syke lähellä toisiaan. Palautumisaika aika hulppea 120 tuntia ja kaloreitakin on palanut melkoisesti. Juoksuun tullut jostain syystä kilsat väärin. Peruskunto aika hyvä, kun jaksaa painaa koko reissun läpi noilla tehoilla. Varmaan ens vuonna taas täydellä matkalla mukana.

Näytä liitetiedosto 23051

 

[joukahainen]

Reipas 45km lenkki Markassa.

2016:
Harjoitusvastus: 2,698.2 km
Pyöräilyä: 2552.8 km

Yht.: 5,251.1 km
Yht.: 201h 38m

 

[joukahainen]

Huomenna vois tehdä jotain ehkä. Kisatauko ohitse.

Miesystävän dataa kisasta. Tasaisesti joka lajissa syke lähellä toisiaan. Palautumisaika aika hulppea 120 tuntia ja kaloreitakin on palanut melkoisesti. Juoksuun tullut jostain syystä kilsat väärin. Peruskunto aika hyvä, kun jaksaa painaa koko reissun läpi noilla tehoilla. Varmaan ens vuonna taas täydellä matkalla mukana.

Keskisyke on hieno! Kadenssissa on ehkä kehittämisen varaa? Olen omissa suorituksissani pannut merkille, että etenkin maantiepyöräilyssä kannattaa se pitää lähellä sataa.

 

[Antsa Rieppo]

Keskisyke on hieno! Kadenssissa on ehkä kehittämisen varaa? Olen omissa suorituksissani pannut merkille, että etenkin maantiepyöräilyssä kannattaa se pitää lähellä sataa.

Vähän yksilöllistä. Varsinkin aika-ajajat runttaavat verrattuna maantiepyöräilyyn ja peesissä/ryhmässä ajoon. Haaveileehan tuokin noista wattipolkimista. Rupee olemaan jo todella monella käytössä kisoissa ne. Tuossa pyöräosuuden alun 200m nousuun on saanut hyvin sykkeet pidettyä 'järkävässä' tasossa.

Distance Split Time Race Time Pace
26.6 km 26.6 km 56:32 1:45:22 28.23 km/h
65.5 km 38.9 km 1:10:14 2:55:36 33.23 km/h
90 km 24.5 km 48:58 3:44:34 30.02 km/h

Total 90 km 2:55:44 3:44:34 30.73 km/h

 

[joukahainen]

Vähän yksilöllistä. Varsinkin aika-ajajat runttaavat verrattuna maantiepyöräilyyn ja peesissä/ryhmässä ajoon. Haaveileehan tuokin noista wattipolkimista. Rupee olemaan jo todella monella käytössä kisoissa ne. Tuossa pyöräosuuden alun 200m nousuun on saanut hyvin sykkeet pidettyä 'järkävässä' tasossa.

Tuo on varmaan totta. Tämä on varmaankin jossain määrin henkilökohtaista, ja siten mutua osaltani, mutta huomasin yllättäen, että kun kadenssi nousee (olin aiemmin skeptikko, esim Zwiftissä viime keväänä en saanut tehoja ylös korkealla kadenssilla), niin tulokset paranevat. Tällä on erityisesti merkitystä pitemmillä matkoilla, mutta myös lyhyemmissä raskaissa nousuissa olen huomannut selvän edun.
Kadenssin nostaminen ei kuitenkaan ollut mikään yksinkertainen asia. Yht´äkkiä se vain "oli siellä".

 

[Antsa Rieppo]

Tuo on varmaan totta. Tämä on varmaankin jossain määrin henkilökohtaista, ja siten mutua osaltani, mutta huomasin yllättäen, että kun kadenssi nousee (olin aiemmin skeptikko, esim Zwiftissä viime keväänä en saanut tehoja ylös korkealla kadenssilla), niin tulokset paranevat. Tällä on erityisesti merkitystä pitemmillä matkoilla, mutta myös lyhyemmissä raskaissa nousuissa olen huomannut selvän edun.
Kadenssin nostaminen ei kuitenkaan ollut mikään yksinkertainen asia. Yht´äkkiä se vain "oli siellä".

Nopeita pyörittäjiä on esim. Armstrong, joka saattoi pyöritellä 120 rpm. Korkea kadenssi kertoo yleensä hyvästä pyöritystekniikasta. Itsellä alkaa korkealla kadenssi vähän pompottamaan. Toki syy siihen, etten korkealla kadenssilla osaa polkea on se, ettei välttis toimi ihan normaalisti hermotus vasemmassa jalassa (siis se, joka ei mene koukkuun eikä suoraksi), niin voima tulee vähän jaksottain.

Aika-ajossa vaan tuli nuo kisakuskit vähän neuvomaan, että enemmän vaan runttaamalla, niin nopeus nousee. Tosin matkat onkin lyhyitä (meillä 11-21 km).

 

[joukahainen]

Nopeita pyörittäjiä on esim. Armstrong, joka saattoi pyöritellä 120 rpm. Korkea kadenssi kertoo yleensä hyvästä pyöritystekniikasta. Itsellä alkaa korkealla kadenssi vähän pompottamaan. Toki syy siihen, etten korkealla kadenssilla osaa polkea on se, ettei välttis toimi ihan normaalisti hermotus vasemmassa jalassa (siis se, joka ei mene koukkuun eikä suoraksi), niin voima tulee vähän jaksottain.

Aika-ajossa vaan tuli nuo kisakuskit vähän neuvomaan, että enemmän vaan runttaamalla, niin nopeus nousee. Tosin matkat onkin lyhyitä (meillä 11-21 km).

On hyvin mahdollista, että pyrin jatkossa nostamaan kadenssia. Esimerkiksi eilisen treenin keskiarvo oli 97 - maksimi 129. Alamäet helposti laskevat keskiarvoa.

 

[Dallaran urkuri]

Miesystävän dataa kisasta. Tasaisesti joka lajissa syke lähellä toisiaan. Palautumisaika aika hulppea 120 tuntia ja kaloreitakin on palanut melkoisesti.

Kohtuullissykkeisessä hölkässä palanu mittareiden mukaan noin 1000/tunti. Mitäs se vastaakaan noin kahta litraa appelsiinitäysmehua. Ei se monen tunnin sykkimiseen parane ihan vesipaastolla lähteä

 

[Örfil]

Jakkuesin kisarapoa kun luin, niin kyllähän siinä kiinteääkin vedellään "reissussa". Kroppaan ei kaiketi voi varastoida yletöntä määrää energiaa.

Olis kiva tietää jokin suuruusluokka, kuinka monta tuhatta kCal voi kropasta repiä ja liikkua vielä ilman, että menee toimintakyky tai taju?
Asiahan on hyvin yksilöllinen, mutta noin keskimääräinen luku on varmaan olemassa.

 

[Antsa Rieppo]

Jakkuesin kisarapoa kun luin, niin kyllähän siinä kiinteääkin vedellään "reissussa". Kroppaan ei kaiketi voi varastoida yletöntä määrää energiaa.

Olis kiva tietää jokin suuruusluokka, kuinka monta tuhatta kCal voi kropasta repiä ja liikkua vielä ilman, että menee toimintakyky tai taju?
Asiahan on hyvin yksilöllinen, mutta noin keskimääräinen luku on varmaan olemassa.

Kyllä se on se puoltoista tuntia teholiikuntaa ja on jo energiavajetta. Kyllähän sitä liikkuu ja etenee, mutta hiipuvalla vauhdilla. Joku on puhunut, että pystyisi tankkaamaan 2,5 tunnin eväät itseensä, muttei se päde ainakaan mulla.

Viime vuonna, kun oli se myrskyssä uinti (tuli kurvailtua reilut 4 km) ja aikaa meni 1.45, niin ainakin mulla oli ihan hirveä nälkä ja jano kun rantaan pääsin. Kuitenkin tankannut ti, ke ja to ihan täyteen ja kisa oli lauantaina (viimeinen päivä (pe) syödään ja juodaan normaalisti).

Tuollaisen löysin ja se tukee niitä luentoja, joilla olen ollut.

Mietitään ensin hetki miksi meidän triathlonistien (ja muidenkin kestävyysurheilijoiden) on huolehdittava huolellisesta ja riittävästä ravinnon tankkauksesta ennen kisoja.

Suorituksen aikana energiaa tuotetaan rasvoista ja hiilihydraateista, jotka ovat varastoituneet glykogeeninä lihaksiin ja maksaan. Ihmisellä on noin 200-300 grammaa glykogeeniä lihaksissa ja maksassa noin puolet tästä. Lisäksi veressä ja solujen ulkopuolisessa nesteessä on hiilihydraatteja parisen kymmentä grammaa.

Voimme arvioida, että triathlonistin vereen ja maksaan varastoituneet hiilihydraatit riittävät noin 20 minuutin kisasuoritukseen, jos muita energianlähteitä ei ole käytössä. Lihasten sisältämä energiamäärä voisi puolestaan riittää noin tunnin kisasuoritukseen. Rasvojen ollessa mukana enrgian tuotannossa pitäisi kehon glykogeenivarastojen riittää yli kahden tunnin suoritukseen. Toisaalta, kun otetaan huomioon, että vain työskentelevien lihasten (esimerkiksi pyöräily- ja juoksuosuudella jalkojen lihakset pääasiassa) glykogeenivarastoja hyödynnetään, laskee tehollinen suoritusaika noin puoleen. Voidaan siis karkeasti arvioida, että triathlonistin energiavarastot riittävät 1-2 tunnin suoritukseen. Sprinttimatkaa lukuunottamatta kisat kestävät parista tunnista ylöspäin, joten edellä esitetyn järkeilyn perusteella on helppo todeta, miksi triathlonistille tankkaus on tärkeää.

http://triathlonsuomi.com/ravinto/tankkaaminen-kisoihin/

 

[Antsa Rieppo]

Kisarapo vihdoin julki:

http://nayttaahitaalta.blogspot.fi/2016/07/ironman-frankfurt-2016-kisaraportti.html

Rapsa luettu ajatuksella. Pohdituttaa tuo nestehomma kovasti. Mikähän lie. Kuituahan ei saisi nauttia ennen kisaa, eikä kisa-aamuna pitkiä hiilareita. Jotain rasvatankkausta kisa-aamuna voisi kokeilla lyhyemmällä matkalla tai treenissä.

 

[Örfil]

Tuo 1.5 tuntia omalla näppituntumallakin kuulostaa oikealta lukemalta. Karkeasti haarukoiden kevyt tunnin lenkki (10-12 km) juosten menee taatusti ilman eväitä, mutta 15 km ja sitä pitempiin pitää olla jo jotain energiaa mukana, muuten alkaa kulku hiipua.

Mitä tarkoittaa käytännössä "pitkät hiilarit"?

 

[Dallaran urkuri]

Jotain rasvatankkausta kisa-aamuna voisi kokeilla lyhyemmällä matkalla tai treenissä.

Aika monta kertaa huomannut, että jos on rasvan syönti ollu pidemmän aikaa vähäistä, niin kyllä pienellä rasvapommilla vaan saa ainakin yleisolon energisyyttä ylös. Tiedä sitten vaikutuksesta tehoon tai kestävyyteen?

Aika monta kertaa käynyt kuitenkin niinkin, että jos käy hitaalla valmistautuessa, vaan vähän hiilaria hörppää virkistykseksi ja lähtee nopealla tahdilla sykettä nostamaan, niin ohraisesti käy aika pian

Kai se noissa pitkissä suorituksissa olisi rasva-vaihdunnan syytä toimia, jos haluaa kelvollisen urheilusuorituksen tehdä. Ja mikseipä lyhemmissäkin.