Treenitoikki 2016

[joukahainen]

Ajoin Lontoossa The Wringer- nimisen workoutin. Tämä on aika tyly treeni, kolme viimeistä sprinttiä meni aavistuksen feilauksen puolelle (palautumisajat lyhenevät tasaisesti). Jatkoin workoutin jälkeen vielä vartin nousevalla sykkeellä, jotta sain tunnin täyteen.

 

[Örfil]

No niin, ekat "uuden tyylin salitreenit" takana.

Tein kaksijakoisen ohjelman (t1_ ja t2_) , joissa kummallekin päivälle vielä jako "nopeusvoima" (t1_p) ja maksimivoimatreeneille (t1_l).
Tämä tarkoittaapi sitä että esim. kyykkyä "Nopeena päivänä" 3x12 setit n. 65% maksimista painoilla, painottaen ylösnousussa liikenopeutta ja maksimipäivänä sitten tehdään vitosia perinteisesti isoilla painoilla.
Joka toinen kerta vaihtuu treenityyppi ko. päivälle ja samalla viikolla kaksi treeniä, joista toinen on aina nopeus ja toinen maksimitreeni.

Apinoin mallin idean ja siihen kuuluvat liikkeet useista eri lähteistä.

Oli mukavaa vaihtelua tehdä mm. kyykkyä ja mavea pitkästä aikaa, varmaan kohta tsiljoonaan vuoteen. "Rakenteellisista syistä" johtuen tein nuo melkoisen tyttömäisillä painoilla, mutta tästä se lähtee.

Pääpaino on juoksun kehittäminen salitreenin kautta, mutta lykkäsin yhden suht puhtaan hiihtäjän liikkeenkin mukaan. Muutenhan hiihtämiseenkin sopii liki samat liikkeet mutta se on meikäläisellä semmoinen "kakkoslaji", niin sen enempää en siihen salilla kiinnitä edes huomiota.

Exceli aiheesta hioutuu pikkuhiljaa. Treeniexcelissä on muuten tällä hetkellä n. 40 välilehteä :thumbup: Päivittäin mulkattavia tosin n. 5 kpl.

 

[Trullinkaasu]

Juoksulenkille tänään jossain vaiheessa. Siinä saa jotain tekemistä.

 

[Örfil]

On muuten eilisestä jalat melkoisen pashana. Otin vapaaehtoisesti koko päivän koiralenkit hoidettavaksi, jotta ei ryydy jalat totaalisesti, vaikka on urkkivapaapäivä.
Mavesta etenkin tuli takareidet oikein "nannelikuntoon", uudehkon liikkeen sivuvaikutuksia.

Huomenna ohjelmassa 15 km PK juoksulenkki, se joko auttaa asiaan tai sitten ei. Luultavasti auttaa.

 

[joukahainen]

Tein eilen viikon tähän mennessä ainoan kevyehkön lenkin; 45.2km, 1:17:01.

Tänään tällaista (heti treenin päälle plasmanlaajennusta saunassa):

 

[joukahainen]

Tässäpä tilastopäivitys vuoden 200. tehokkaan pyörätreenin kunniaksi (arkipäivinä kertyvä 6km työmatkapyöräily ei mukana):

Pyöräily/sisäpyöräily:

Distance: 8,436.2 km
Time: 315h 41m
Elev Gain: 115,626 m
Rides: 200

 

[Dallaran urkuri]

Jonkinnäköinen tasotesti 4x1.6km. Vauhteina ~ 5.40 5.20 5.00 4.40. Sykkeet ~ 140 150 160 170. Vauhti ei kovin huimaa, mutta sykkeet nousi hyvin jäämättä anaerobisen puolelle.

 

[Örfil]

Teitkö taukojen kera vetoina vai yhtä soittoa?

 

[Dallaran urkuri]

Teitkö taukojen kera vetoina vai yhtä soittoa?

Alkuun 800m hölkkää ja 400m kävelyä ennen joka vetoa.

Analyysi lenkistä: (jälkimmäinen taitaa olla gradient adjusted pace (käyrät osittain puutaheinää))

Heart Rate Analysis
Z1 Endurance < 120 12:01 22%
Z2 Moderate 120 - 149 26:02 47%
Z3 Tempo 149 - 164 13:01 23%
Z4 Threshold 164 - 179 4:28 8%
Z5 Anaerobic > 179 0s 0%
Based on maksimisyke 185

Pace Distribution
Z1 Active Recovery > 6:08 22:16
Z2 Endurance 5:17 - 6:08 11:10
Z3 Tempo 4:44 - 5:17 8:31
Z4 Threshold 4:26 - 4:44 4:36
Z5 VO2 Max 4:10 - 4:26 3:43
Z6 Anaerobic < 4:10 5:16
Based on a Marathon race time of 3:42:00

 

[joukahainen]

Ajoin heti herättyäni ennen aamiaista 70km pitkän rauhallisehkon treenin Watopiassa. Vaihtelua treeniin toi se, että pidin hallussani sprinttijerseytä koko kahden tunnin ajan.

Anekdootti: Satuin punnitsemaan itseni ennen treeniä. Join sitten lasillisen mehua, söin banaanin ja hörpin espressoa. Ajon aikana kului tarvittava määrä vettä (vajaa juomapullollinen). Harjoituksen jälkeinen punnitus antoi 1.3kg pienemmän tuloksen.

 

[Örfil]

Eikös me laskeskeltu tätä viime talvena? Jossain lienee excelinkin siitä varmaan mulla tallella.

Mun piti tehdä vastaava mittaus viime kesäsnä, kun juoksin niitä puolikkaita ja pitempiä lauantailenkkeinä. Asia eteni niin pitkälle, että punnitsin kerran itseni lenkille lähteissä kamoineen kaikkineen ja muistin illalla nukkumaan mennessä että "ai niin se paluupunnitus".

 

[Örfil]

PK lenkki 15 km, 5:38/km. Kevyttä menoa ja oli ilo juosta.

Yhteenveto 2016:
Juoksu 108:22 h (33 %) 1072 km
Kuntosali 85:05 h (26 %)
Pyöräily 46:32 h (14 %) 1003 km
Hiihto 71:04 h (22 %) 661 km (kausi 2015/16, 601 km), (kausi 2016/17, 107 km)
Kävely 6:15 h (2 %) 32 km
Laskettelu 4:32 h (1 %)
Karting 1:55 h (1 %)
Plyo/porras 1:19 h (0 %) 5 km
Suunnistus 1:11 h (0 %) 8 km

Yht: 326:19 h - 2779 km
243 krt

 

[joukahainen]

Eikös me laskeskeltu tätä viime talvena? Jossain lienee excelinkin siitä varmaan mulla tallella.

Mun piti tehdä vastaava mittaus viime kesäsnä, kun juoksin niitä puolikkaita ja pitempiä lauantailenkkeinä. Asia eteni niin pitkälle, että punnitsin kerran itseni lenkille lähteissä kamoineen kaikkineen ja muistin illalla nukkumaan mennessä että "ai niin se paluupunnitus".

Oli siitä puhetta. Olen huomannut että nesteentarpeeni sisätreeneissä on melko dramaattisesti vähentynyt (ehkä puolittunut) viime keväästä. Ulkotreeneissä se ei koskaan kovin iso ole ollutkaan.

Tämä on kuitenkin asia jossa voi olla melko suuria henkilökohtaisia eroja.

Ei niin kovin kauan sitten suositeltiin, että nestettä pitää yrittää juoda melko paljon, vaikkei edes janottaisi. Tämä ei ole hyvä idea. On järkevää juoda silloin kun janottaa, jos ei janota, ei kannata juoda. Ei ole olemassa mitään tutkimusta joka osoittaisi, että ne jotka tankkaavat tarpeen (janon) mukaan, suoriutuisivat huonommin kuin ne jotka yrittävät juomalla korvata hikoilun kautta poistuvan nesteen. Tulosten perusteella nopeimpia tapaavat olla ne, joilla nestehukka on suorituksissa suurin.
Liikaa juomiseen liittyy tietysti myös suuria riskejä.

 

[Antsa Rieppo]

Ei niin kovin kauan sitten suositeltiin, että nestettä pitää yrittää juoda melko paljon, vaikkei edes janottaisi. Tämä ei ole hyvä idea. On järkevää juoda silloin kun janottaa, jos ei janota, ei kannata juoda. Ei ole olemassa mitään tutkimusta joka osoittaisi, että ne jotka tankkaavat tarpeen (janon) mukaan, suoriutuisivat huonommin kuin ne jotka yrittävät juomalla korvata hikoilun kautta poistuvan nesteen.

Höpö höpö. Seurakaveri pyörtyi 100 metriä ennen SM-kultaa, kun oli viileässä kelissä juonut 90 km pyöräilyssä vain pullollisen. Juoksussa oli juonut normaalisti, koska siinä jano tuntuu paremmin. Mutta viileässä kelissä ei tunne hikoiluaan ja janontunnetta ei tule.

Huippu-urheilijat juo kellon mukaan 15-20 minuutin välein. Ja kyseessä siis pidemmät suoritukset. Tunnin-puolentoista rykäisyt menee ihan nestetankkauksella.

 

[Örfil]

Höpö höpö. Seurakaveri pyörtyi 100 metriä ennen SM-kultaa, kun oli viileässä kelissä juonut 90 km pyöräilyssä vain pullollisen. Juoksussa oli juonut normaalisti, koska siinä jano tuntuu paremmin. Mutta viileässä kelissä ei tunne hikoiluaan ja janontunnetta ei tule.

Huippu-urheilijat juo kellon mukaan 15-20 minuutin välein. Ja kyseessä siis pidemmät suoritukset. Tunnin-puolentoista rykäisyt menee ihan nestetankkauksella.

Omia havaintoja:

Kymppi on meikäläiselle maksimi ilman vettä, sen jälkeen olo ei ole enää mukava ja tehot häviää.

12 km:n ja sitä pitemmillä aloitan juomisen jo 5 km:n kohdalla ja siitä aina n. parin kilsan välein pieni kippis ja kulaus.

Hommassa kävi jotenkin niin, että kun on nyt totuttautunut siihen veden juomiseen, pitempi suoritus ei onnistu enää jos on vähääkään nestehukkaa. Olenpa kesällä ottanut pikkuputelin mukaan joskus kympin lenkillekin, eikä se pahaa ole tehnyt. Liikaa ei ole koskaan tullut juotua = vatsassa hölskyisi tai tulisi kusihätä. Pikemminkin päinvastoin, sillä aika usein sormet ovat vähän turvoksissa kuuman lenkin jälkeen, joka kielii nestehukasta.

 

[Antsa Rieppo]

Sehän se idea onkin, että jos aikoo juoda, niin pitää aloittaa ajoissa. Muuten menee keho säästöliekille, eikä myöhempi juominen enää imeydy.

 

[Örfil]

Onkohan sama ilmiö geelin kanssa?

 

[Antsa Rieppo]

Onkohan sama ilmiö geelin kanssa?

Tai muu lisäenergia. Voi se olla urkkajuomaakin, patukkaa tms.

Mullahan oli Kalmarin 2012 kisaa ennen 3 päivää vatsa ruikalla, joten jäi tankkaamatta kisaan. Mitä nyt viimoisena iltana jotain sain pysymään sisällä. Tuli nimittäin kisan aikana syötyä ihan joka huollossa se puolikas banaani ja puolikas energiapatukka. Sen lisäksi meni geeliä toista kymmentä. Juoksussa sitten suolakurkkua ja suolaa, muiden eväiden lisäksi, mutta siitä huolimatta reilu tunti kisan jälkeen pyörryin. Ja jouduin ensiapuun, missä suoloja ajoivat kroppaan suun kautta. Ei saatu tippaa, pyynnöstä huolimatta. (Oli kisakavereina näitä terveydenhuollon ammattilaisia).

PS. Ninaan (siihen pyörtyneeseen urheilijaan) ajettiin litratolkulla nesteitä 8 tunnin ajan. Ja kaupan päälle tuli kuukauden kilpailukielto, koska keho oli kuivunut niin paljon.

 

[Örfil]

Kääk

 

[Antsa Rieppo]

Kääk

Soon salakavalaa pyöräillä viileässä. Viima viilentää, eikä silminnähtävää hikoilua näy. Suussa ei napsaa beduiinin sandaali, kuten lämpimässä kelissä.