Treenitoikki vuoden 2008 alulle

[Knoukka]

Tuli tehtyä emämoka, kun oli maanantaina firman bileet ja sorruin sitten ilmaisen viinan houkutukseen. Eilen oli krabbispäivä, mutta mitenkäs nyt kannattaa edetä treenien suhteen? Maratoniin on aikaa puolitoista viikkoa.

Ajattelin tänään ottaa vielä kevyesti.. Ehkä punttista tai sitten kevyt lenkki (esim. sauvakävelyä).. Torstaina tunnin pk-lenkki, perjantaina myös peekoota.. Lauantaina pitkä peekoo pyörällä, sunnuntaina 2 tuntinen juoksu, jossa muutama (5-6) intervalliveto.. Maanantaina lepo, tiistaina tosi kevyt juoksu. Sitten loppuviikko ennen maratonia menisi levon ja palautumisen merkeissä. Torstaina ehkä jotain kevyttä, esim. reipasta kävelyä.

Miltä kuulostaa?

Suosittelen täksi päiväksi pitkää ja hiljaista lenkkiä. Tuntemuksien mukaan. Mutta ainakin mulla on krapulaa seuraavan päivänä tulleet parhaat pitkät lenkit, ilmeisesti viinaksien tuottaman hiilaritankkauksen vuoksi- ja levonkin. Korkeita sykkeitä kandee vältellä, voit yllättyä. Mutta jos tuntuu vielä heikolta niin sit käännyt takasin vaan.

Ja tekisin viimeisen pitkän kyllä tänään tai viimeistään huomenna enkä vajaata viikkoa ennen maratonia. To-pe ehkä tempoja ja sitten vaan herkistelyä koitosta varten.

Muutenkin tarkkailisin noiden lepopäivien rytmitystä. Mun silmiin lepo- eli kunnonkohotuspäiviä, näyttäisi olevan hiukka liian harvakseen...

 

[Teukka]

Tuli tehtyä emämoka, kun oli maanantaina firman bileet ja sorruin sitten ilmaisen viinan houkutukseen. Eilen oli krabbispäivä, mutta mitenkäs nyt kannattaa edetä treenien suhteen? Maratoniin on aikaa puolitoista viikkoa.

Mina vedin larvit maratonia edeltavana viikonloppuna kanssa. Hyvaa hiilaritankkausta.

Moen kanssa taysin samaa mielta. Jengi ei treenaa jalkoja tarpeeksi. Salihousut jalassa kun eivat uskalla naruja naytella. Mutta habaa on. Tanaan itsella kyykkypaiva.

Eilen piti juosta, mutta ei huvittanut ja meninkin uimaan kilsan. :ahem:

 

[Jacques]

Suosittelen täksi päiväksi pitkää ja hiljaista lenkkiä. Tuntemuksien mukaan. Mutta ainakin mulla on krapulaa seuraavan päivänä tulleet parhaat pitkät lenkit, ilmeisesti viinaksien tuottaman hiilaritankkauksen vuoksi- ja levonkin. Korkeita sykkeitä kandee vältellä, voit yllättyä. Mutta jos tuntuu vielä heikolta niin sit käännyt takasin vaan.

Ja tekisin viimeisen pitkän kyllä tänään tai viimeistään huomenna enkä vajaata viikkoa ennen maratonia. To-pe ehkä tempoja ja sitten vaan herkistelyä koitosta varten.

Muutenkin tarkkailisin noiden lepopäivien rytmitystä. Mun silmiin lepo- eli kunnonkohotuspäiviä, näyttäisi olevan hiukka liian harvakseen...

ok, kiitti vinkeistä.. Tänään ei kyllä tunnu pitkän lenkin ololta. Tuo sauvakävely vois tänään olla toimiva

Miten olis näin:

tänään: ~75-90min sauvakävelyä
to: pitkä pk-juoksulenkki (~2h)
pe: lepo
la: ~45-60min juoksu, lyhyitä spurtteja
su: kevyt pyöräily 2-3h..
ma: lepo
ti: kevyttä juoksua (30-45min)
ke: lepo
to: lepo / kevyttä sauvakävelyä tms. 30min
pe: lepo
la-aamu: lepo
la-päivä: herkistelyä ja paikkojen avausta
la-ip: maraton
la-ilta ja su: kuolema

Energiatankkauksen kanssa teen varmaan niin, että maanantaina tai tiistaina siirryn pastapohjaiseen ruokavalioon 2 kertaa päivässä (kun normaalisti tulee vain yksi lämmin ateria päivässä).. Ja juomatankkauksen aloittelisin torstaina.. Yritän muuttaa tätä ruokavalioa nyt pikkuhiljaa hiilaripitoisemmaksi eikä kertarykäyksellä..

 

[Knoukka]

to: pitkä juoksulenkki (~2h) sisältäen intervalliosuuden (5-6 vetoa)
pe: ~45-60min juoksu, lyhyitä spurtteja
l

Suosittelen sellasta nyrkkisääntöä, että jos juokset kympin niin lepää yksi vuorokausi, jos kaksi niin lepää kaksi vuorokautta, jos kolme niin lepää neljä vuorokautta ja neljästä tuleekin jo kahdeksan päivän tauko.

Jos sä lähdet liian aikaisin, kuten tossa 20 kilsan jälkeen seuraavan päivänä liikkeelle, niin se ei suurella todennäköisyydellä osu sun superkompensaatio -vaiheeseen.

Ja noin pitkään juoksulenkkiin en välttämättä sisällyttäisi vetoja lainkaan. Tempot erikseen peekoosta. Menee muuten vähän harakoille lämmöt ja hiet.

 

[Jacques]

Suosittelen sellasta nyrkkisääntöä, että jos juokset kympin niin lepää yksi vuorokausi, jos kaksi niin lepää kaksi vuorokautta, jos kolme niin lepää neljä vuorokautta ja neljästä tuleekin jo kahdeksan päivän tauko.

Jos sä lähdet liian aikaisin, kuten tossa 20 kilsan jälkeen seuraavan päivänä liikkeelle, niin se ei suurella todennäköisyydellä osu sun superkompensaatio -vaiheeseen.

Ja noin pitkään juoksulenkkiin en välttämättä sisällyttäisi vetoja lainkaan. Tempot erikseen peekoosta. Menee muuten vähän harakoille lämmöt ja hiet.

okei, muokkasin.. hyvältä kuulostava nyrkkisääntö.

 

[Teukka]

Helvetin hyva jalkatreeni. Kyykky, etukyykky, askelkyykky ja pohkeet. Perse ja reidet huutaa Hoosiannaa. :ahem:

 

[Jacques]

6.8.
Pyöräilyä 36km ja 1h25min.. Sellaista pk-tempoa cyclocross-maastossa.. Ihan hyvä setti. Lenkin jälkeen olo onkin nyt paljon parempi kuin ennen lenkkiä.

Saldo 2008:
Sali: 47h 10min
Pyöräily: 2819km / 107h 23min
Juoksu: 378,4km / 35h 51min
Sauvakävely: 25,5km / 3h45min
Hiihto: 103km / 8h15min
Uinti: 6,7km / 5h15min
Rullaluistelu: 18km / 1h15min

 

[Laatikkokauha]

http://hundredpushups.com/ Kai olette jo tämän sivun huomannut? itse ainakin menin mukaan tähän, nettikavereiden kanssa on kiva vertailla suorituksia, ja toki siinä hyötyy itsekin. Tein eilen tuon "initial testin", ja kauhukseni huomasin jääväni kakkosryhmään. Vika ei niinkään ollut jaksamisessa, vaan varmaan väärä asento rasittaa selkää, sillä jo kymmenen jälkeen kipu alkaa olla jotain aivan sietämätöntä. Jos kipu jatkuu nyt viikko ykkösellä, vaihdan punnerrustyyliä, mutta luovuta en >: )

 

[Teukka]

Tassa toikissa kaikki vetaa sata tosta vaan.

Tanaan hakemaan poika Ranskasta. Appiukon kanssa vuorikiipeilemaan. Se on sellainen saatanan alppikauris, etta sykkeet nousee varmasti.

 

[Mosse]

Kävin juoksemassa 6,8 km. Nyt täytyy myöntää että polviin sattuu aika fidusti.:mad_old: Aikaa meni 38.30 joten keskarivauhti oli himppasen päälle 10 km/h. Ja korkeuseroa 44 metriä.

Uintia HALLISSA 64,6 km
Uintia JÄRVESSÄ 2,4 km
KUNTOPYÖRÄÄ 363,5 km
Pyöräilyä ULKONA 423 km
Juoksua MATOLLA 60,2 km
Juoksua ULKONA 175,9 km
Hiihtoa LUONNOSSA 132,1 km
Soutua PUNTTISALISSA SOUTUKONEELLA 161 min 36 km
Punttisali 12,5 h
Rullaluistelua 18,4 km

 

[Teukka]

2.5 tuntia kavelya vuoristossa. Perse on kun pennin korppu. Huomenna valipaiva (jos malttaa pitaa).

 

[Jacques]

8.8.
Juoksua 1h45min ja 18.5km. Viimeinen 'pitkä lenkki' ennen maratonia. Tarkoitus oli juosta hiukan pidempäänkin, mutta lenkin aikana totesin tämän olevan passeli. Juoksin 1h30min siten että tasaisesti nostin vauhtiani. Alussa (30min) syke oli 140-150 ja nopeus 5:30-6min/km. Toinen 30 minuuttinen meni sitten 150-155 sykkeellä ja 5:15-5:30 vauhdilla. Kolmas 30 minuuttinen 160-165 sykkeellä ja 5-5:15 vauhdilla. Lopun 15min sitten himmailin ja otin palauttavana.

Viimeistelytreeninä tämä tuntui onnistuneelta. Huomasin myös joitain pieniä asioita juoksussani. Alussa oikea etureisi tuntui tiukalta, se rentoutui ja sitten tuntui vasemmassa etureidessä. Liikennevaloissa venyttelin ja sen jälkeen jäykkyys siirtyi pohkeisiin. Eli.. Totesin, että ennen maratonia pitää tehdä lämmittely, verryttely ja venyttelyt huolella. Ja jos annan vauhtini hyytyä lihasjäykkyyden takia, niin aikatavoitteille voi heittää hyvästit.

Tämän treenin pohjalta totesin myös sen että mun kannattaa aloittaa rauhallisesti, vaikka usein aloitan kovaa. Ehkä se kovaa aloittaminen onkin sitten aiemmissa kisoissa (Finlandia-hiihto, pyöräskabat) aina kostautunut. Yritän päästä johonkin ~3:45 juoksevaan porukkaan ja juosta tasaista vauhtia. Jos 30km kohdalla on voimia, niin sitten vasta kiristän. Jos taas hyytyy niin takaata tulee järjestäjän 4h jänis, jota voi sitten peesailla maaliin ja alittaa se 4h raja, jota pidän tavoitteenani.

Saldo 2008:
Sali: 47h 10min
Pyöräily: 2819km / 107h 23min
Juoksu: 396,9km / 37h 36min
Sauvakävely: 25,5km / 3h45min
Hiihto: 103km / 8h15min
Uinti: 6,7km / 5h15min
Rullaluistelu: 18km / 1h15min

 

[Mosse]

8.8.
Tämän treenin pohjalta totesin myös sen että mun kannattaa aloittaa rauhallisesti, vaikka usein aloitan kovaa. Ehkä se kovaa aloittaminen onkin sitten aiemmissa kisoissa (Finlandia-hiihto, pyöräskabat) aina kostautunut. Yritän päästä johonkin ~3:45 juoksevaan porukkaan ja juosta tasaista vauhtia. Jos 30km kohdalla on voimia, niin sitten vasta kiristän. Jos taas hyytyy niin takaata tulee järjestäjän 4h jänis, jota voi sitten peesailla maaliin ja alittaa se 4h raja, jota pidän tavoitteenani.

Jos alle 4 tuntia vedät, niin se on pullakahvit konjakin kera.:ahem: Itse kehoittaisin juoksemaan alkumatkan sykkeiden mukaan. Loppukiristyksen voit aloittaa vasta niinkin myöhään kuin 35 km kohdalla, jos alkuvauhti on ollut 3.45 porukoissa. Yllättävästi ne paukut loppuvat just tossa 35 kilsan kohdalla. Eli jos silloin tuntuu olevan varaa rahkeissa, niin kiristä. Mutta jos olet jo 30 km kohdalla kiristänyt ja skotet on finaalissa 5 km myöhemmin, niin joudut kävelemään.

Varma tieto.

 

[Jacques]

Jos alle 4 tuntia vedät, niin se on pullakahvit konjakin kera.:ahem: Itse kehoittaisin juoksemaan alkumatkan sykkeiden mukaan. Loppukiristyksen voit aloittaa vasta niinkin myöhään kuin 35 km kohdalla, jos alkuvauhti on ollut 3.45 porukoissa. Yllättävästi ne paukut loppuvat just tossa 35 kilsan kohdalla. Eli jos silloin tuntuu olevan varaa rahkeissa, niin kiristä. Mutta jos olet jo 30 km kohdalla kiristänyt ja skotet on finaalissa 5 km myöhemmin, niin joudut kävelemään.

Varma tieto.

Tai konttaamaan, koska kävelemään en sinne lähde! :ahem:

 

[Teukka]

Konjakkikahvit tulee jos menee alle neljan tunnin. Ma taapersin viis tuntia.

Tosin oli 30 lasissa koko ajan.

 

[7son7]

Jaq:

Sun juoksukilsat on alle 400 talle vuodelle, joten unohtaisin aikatavoitteet ja tahtaisin vain lapaisevaan suoritukseen. Sa tulet juoksemaan 10% sun koko taman vuoden juoksuista yhdessa vedossa, joten voi olla etta sun paikat joutuu koville. Pyorakilsoista kun juoksussa ei ole paljoakaan hyotya.

Itse saavutin 1000km rajan alkuviikosta. Vetelen nyt ihan 5:30-6:00 vauhtia alle 135 sykkeilla. Lammot on ollut joka paiva 35+, joten tiputin tehoja ihan suosiolla. Aloitin myos voimisteluharjoitukset ylakropalle (gymnastics). Ylakropan voima kun on jaanyt pahasti alakropan jalkoihin. Teen kaikki liikkeet ihan vain kropan omalla vastuksella, nyt aluksi vain nivelien totutusta. Rautaan kun en mielellani enaa koske.

 

[Jacques]

Jaq:

Sun juoksukilsat on alle 400 talle vuodelle, joten unohtaisin aikatavoitteet ja tahtaisin vain lapaisevaan suoritukseen. Sa tulet juoksemaan 10% sun koko taman vuoden juoksuista yhdessa vedossa, joten voi olla etta sun paikat joutuu koville. Pyorakilsoista kun juoksussa ei ole paljoakaan hyotya.

Teoriassa tuo on varmasti oikea lähtökohta, mutta se ei vaan toimi mulla. Mä tarviin jonkun konkreettisen tavoitteen. Läpijuoksu on liian laaja tavoite, koska en voisi olla tyytyväinen esim. yli 5h aikaan. Ennemmin sitten lopetan puoliväliin, ja otan loppusyksyyn uuden maratonin, kuin tavoittelisin pelkkää läpipääsyä lönköttelyvauhdilla.

Paikat joutuu koville, se nyt on päivänselvää, mutta sen tuskan olen valmis ottamaan vastaan.

Itse olen hiukan erimieltä pyöräilyn hyödystä juoksussa, koska pyörällä haetut peruskestävyysominaisuudet varmasti vaikuttaa myös juoksussa? Noh.. pyöräilykilometritkin ovat säälittävän pienet tänä vuonna, joten se siitä.

Edit: mainittakoon nyt sekin, että hiihdossakin Finlandia-hiihdon osuus koko talven hiihtomäärästä oli lähes 50%. Silti pystyin hyvään aikaan kiitos muiden lajien harjoittelun ja fillarilla hiotun hyvän peruskestävyyden.

 

[7son7]

Keuhkot varmasti kestaa :ahem: Itse pelkaisin eniten nivelia ja janteita. Pyorailyn pyorivat liikkeet kun ovat aivan eri kun juoksun iskevat. Kaikenmoisiin "pahanlaatuisiin" kipuihin kandee suhtautua kunnioittaen juoksun aikana.

 

[Jacques]

Keuhkot varmasti kestaa :ahem: Itse pelkaisin eniten nivelia ja janteita. Pyorailyn pyorivat liikkeet kun ovat aivan eri kun juoksun iskevat. Kaikenmoisiin "pahanlaatuisiin" kipuihin kandee suhtautua kunnioittaen juoksun aikana.

Jep. Nivelet ja jänteet on tosiaan lujilla. Täytyy yrittää pitää järki mukana ja muuttaa sitä tavoiteaikaa tarpeen vaatiessa matkan aikana. Jos juoksu menee jossain vaiheessa ontumiseksi kuten puolikkaalla kävi, niin sitten pitää lopettaa heti. Se hyvä näissä tän vuoden vammoissa on ollut, että nyt erotan aika hyvin ns. normaalin lihaskivun ja tulehduksen/vamman.

 

[Knoukka]

Ei mitään jakoa 3.45 sakkiin, noutaja tulee satavarmasti. Jos jäniksen mukaan lähdet niin 4.30 tai jotain. Suosittelen läpikahlaustakin oli aika mikä oli mieluummin kuin kovaa ja keskeytys. Saat oppia ja kokemusta- sen että maraton alkaa vasta kolmestakympistä. Siellä sitä sattuu ja tapahtuu sitten. Tsemppiä vaan pirusti, ja tervettä järkeä kipujen kanssa.