Treenitoikki vuoden 2009 alulle

[Knoukka]

Tarkoittaako tämä siis käytännössä sitä, että jos haluaa esim. penkkipunnerrustulosta ylöspäin, kannattaa alkulämppärien jälkeen tehdä isoilla painoilla "hitaat" toistot ja sitten vielä lopuksi tehdä pienillä painoilla nopeita sarjoja? Entäs pudotussarjat, toimisivatko nopeina toistoina?

Suosittelen sulle, että teet isot lihasryhmät ensin ja teet nimenomaan eksentrisen osan hitaasti ja hallitusti. Konsentrisen osan voit tehdä samassa liikkeessä räjähtävästikin, hyvälle tekniikalla toki senkin.

Esimerkiksi hirmuisen tehokas kyykky on erittäin hitaasti (2-4s) alas (eksentrinen liike = lihas pitenee = negatiivinen vaihe), isometrinen (staattinen lihastyö = lihas pysyy samassa mitassa) hallittu pysäytys ja räjähtävä ponnistus (konsentrinen vaihe = lihas lyhenee = positiivinen vaihe). Tai mikä lihasryhmä-variaatio tahansa tästä.

Mutta kun tuota teet pudota paino alle puoleen aiemmin käyttämästäsi. Extreme pain, extreme gain. Ja vaatii palauttavia vuorokausia- huomaat kyllä.

Ja takaisin kunniaan voimaa koontavat liikkeet: kahvakuula, funktionaaliset harjoitteet, hermottavat liikkeet ja kehonpaino-treeni. Tuolla voiman koonnilla, sillä miten keho saadaan toimimaan yhteen, eri lihasryhmät hermotuksineen tekemään mahdollisimman tehokasta yhteistyötä, on valtava merkitys voimatasolle. Ja arkipäivän voimalle sekä kunnolle.

 

[Juhis]

Hyviä vinkkejä Moelta ja Knoukkarilta, kiitän!

Knoukkarilta:
Esimerkiksi hirmuisen tehokas kyykky on erittäin hitaasti (2-4s) alas (eksentrinen liike = lihas pitenee = negatiivinen vaihe), isometrinen (staattinen lihastyö = lihas pysyy samassa mitassa) hallittu pysäytys ja räjähtävä ponnistus (konsentrinen vaihe = lihas lyhenee = positiivinen vaihe). Tai mikä lihasryhmä-variaatio tahansa tästä.

Tuota piti kokeilla pienessä vappupöhnässä, ja olipas yllättävän tehokasta! Yllättävän hankalaa tehdä liike niin, että alasmenovaihe kestää yli kaksi sekuntia, joutuu oikeasti hidastelemaan, jonka seurauksena tulee keskityttyä liikkeeseen reilusti paremmin. Räjähtävästi ylösnostaminen kruunaa liikkeen tehokkuuden. Reilusti parempi tuntuma tulee lihaksiin tällä tavalla tehtynä, kuin yhtä nopeilla alas- ja ylösliikkeillä. Pitääkin alkaa tekemään enemmän tällä tavalla.

Moen neuvomalla tavalla olenkin salijuttuja tehnyt, ensiksi siis kovat ja hitaat liikkeet ja sitten nopeat apuliikkeet kevyemmillä painoilla. En vain tiennyt aikaisemmin, miksi se on niin tehtävä.

 

[Knoukka]

Tasavauhtinen 12km. Tuulista mutta lämmintä. Jotenkin oli pakertamista taas juoksu, keskisyke 143 ja terävyys uupui koneistosta. Mutta ei huono lenkki ollenkaan, peruskauraa.

 

[Mosse]

Eka lenkki ulkona Hangon purtsilla. Aika kova pohja tuolla, joten kävi kyllä polviin fidusti. Eka 3,3 ihan räpeltämistä, ei mitään hengitysrytmiä (semmoista haukkomista) eikä sykkeet nousseet. Toka varvi meni paremmin, kovemmilla sykkeillä, mutta kevyemmältä tuntui. Jonkinlainen rytmikin oli. Jotain peruskunnon tynkää siellä alla oli hiihtämisestä ja sisäpyöräilyistä, koska ei katkeamista tapahtunut vaikka vähän pahalta tuntui välillä.

Kävin lenkin päälle kahlailemassa meressä, että sain kylmää polville. Ei tuo nyt niin tappavan kylmää ollut, etteikö olisi voinut pienessä pierussa vaikka pulahtaa.

Kuntopyörä 509 km
Pyöräilyä ulkona 34 km
Uintia hallissa 38 km
Hiihtoa 262,5 km
Kävelyä matolla/sauvoilla 31 km
Juoksua matolla/ulkona 14 km
Kuntosalia 3 h

 

[Mosse]

Tuli tehtyä kipeillä jaloilla vähän erilainen uintitreeni: 1 km lättäreillä ja pullareilla + 1 km pullareilla + 500 m potkuja laudan ja uimaräpylöiden kanssa.

Kuntopyörä 509 km
Pyöräilyä ulkona 34 km
Uintia hallissa 40,5 km
Hiihtoa 262,5 km
Kävelyä matolla/sauvoilla 31 km
Juoksua matolla/ulkona 14 km
Kuntosalia 3 h

 

[Knoukka]

Hyötyliikuntaa. Ja pirun raskasta. Karsin ja katkoin talvisia tuulenkaatoja tuosta likeltä, kannoin rantteelle ja hakkasin haloiksi. Selkä märkänä ja kädet täristen. Sitä saa aika raakasti hakata huimia tollasia paksuja ja vielä tuoreita kuusipölkkyjä.

 

[Juhis]

2.5.2009 Lappeenrannan puolimaraton

Juoksu sujui hyvin, ongelmia oli lähinnä alussa hidastelijoiden kanssa, lähdin liian perältä ja varmaan sata juoksijaa ohitin ennenkuin pääsin omavauhtiseen ryhmään. Niin, ja viimeisellä juottopaikalla tuli kiroiltua jotain tyyppiä, joka päätti pysähtyä juottoasemalle juomaan niin, etten ehtinyt kunnolla väistää, enkä saanut juomista matkaan. Voisi sen verran tajuta, että jos on pakko pysähtyä juomaan, niin kävelisi pari metriä eteenpäin, eikä jäisi muiden tielle. Koko reissun selvisin kahdella kupillisella vettä.

Alusta asti sain hyvän rytmin päälle ja vauhdin jako onnistui loistavasti. Kierrosajat olivat käytännössä samoja joka kierroksella, kuten alla olevasta kuvasta näkee. Ehkä olisi voinut ottaa hieman kovemman loppukirin, mutta eipä harmita yhtään jälkikäteen.

Lopussa nauratti, kun tuli selkä edeltä tyyppejä vastaan. Moni oli sellaisia, jotka vetivät kauhealla kyydillä minusta ohi, mutta en lähtenyt mukaan, koska sykemittarin mukaan vauhtini oli juuri sopivaa. Tiesin, että jos lähden väkisin juoksemaan muiden juoksua enkä omaa, ei siitä hyvää seuraa. Sykemittari on kyllä helvetin hyvä vauhdin säännöstelijänä. Pystyi hyvin seuraamaan omaa vauhtiaan muihin nähden.

Maanantaina juoksin kokeilumielessä puolikkaaan aikaan 1h 51min 13 sekuntia, joten tuo 1 h 50 min on mun tän hetkinen taso. Kunhan poistan kymmenen kiloa vyötäröltä, niin tavoitteena ollut aika 1 h 45 min menee varmaan kevyesti! Aika hyvin kuitenkin 96 kiloisena ja huonommassa kunnossa kuin vuosi sitten.

Väitän, että spinning auttoi tässäkin lajissa. Sekun on pitkälti vauhdi/maksimikestävyystreeniä, joten ihmettelen jos siitä ei ollut apua. Varsinkin ylämäet menee mielestäni kevyemmin spinningin ansiosta.

Tulokset:
Sij # Nimi Joukkue 7 km 14 km Brt_Aika Nto_aika
52 91 Manninen Juha-Pekka Venu 00:36:43 01:13:10 01:50:06 01:49:36

Kaverin kanssa puhuttiin, että otetaan lokakuussa uudestaan Joutsenon maraton/puolimaratonilla. Saakeli 1h 40 min rikki silloin!

Alla T6:n antamat käyrät ja sitten otin vielä väliaikanäytön mukaan.

 

[Jacques]

mun viime viikonlopun lenkkikaveri (hyvin kuuma kissa ) juoksi tuolla lappeenrannassa myös.. 1:34 oli hänen aikansa, joten kovassa kunnossa on.
Itselläni puolikas edessä ensi lauantaina (HCR). Vedän sen vk-treeninä, mutta about samantasoista aikaa lähden tavoittelemaan kuin Juhis.

Vähän jäänyt nämä treenimerkinnät tekemättä, mutta:

29.4.
Juoksua 12km / 1h10min. Fiilis oli tosi lennokas parin lepopäivän jälkeen. Olo tuntui täysin palautuneelta rankan leirin jälkeen.

30.4.
Juoksua 9km / 1h. Ei enää niin lennokasta juoksua. En tiedä oikein mikä mätti, mutta ei vaan kulkenut.

1.5.
Kuntosalilla 45min.. Kuntopiiriä suht kovalla temmolla ja kevyehköillä painoilla.

Päälle 30km pyörälenkki (1h30min) hyvin rauhallisella vauhdilla.

2.5.
Uintia 1.5h ja pyöräilyä hallille ja takaisin (6km*2)


Saldo 2009:
Kuntosali 23h 15min
Juoksua 293km / 33h32min
Kävelyä 12km / 2h
Pyöräilyä 654km / 29h 10min
Maastohiihtoa (v) 18km 1h 24min
Uinti 16,5km / 10h19min

 

[Knoukka]

Hyvän ja taktisen näköinen juoksu Juhikselta! :thumbup:

Tänään kiihtyvä 15 kilometrinen. Alkusyke 120bpm ja lopussa 170bpm. Yritin nostaa sykettä tasaisesti ja jotenkuten se onnistuikin. Juoksu toimi hyvin, mutta armoton nälkä ja/tai energiavajeen tunne oli koko ajan. Mutta toisaalta olen lenkittänyt/kävelyttänyt koirat joka aamu 5-10km ja tehnyt päivittäin 4-5h ruumiillista työtä ja ruokavalio on aikalailla sama mitä stadissakin. Tarkoitus olikin, että pudotan täällä ne 3-4kg. Tuo halko- ja rankahomma on kyllä ihan petomaisen hyvää liikuntaa, aamulla tuntee ja näkee kyljistä ja ylipäänsä kropasta, että on tullut jotain tehtyä. Ihan eri tavalla kuin salitreenin jäljiltä. Osa on toki sitä, että kun ei ole istumatyössä niin kropasta katoo ylimääräinen neste, joka istumatyöläisiä niin usein turvottaa.

 

[JPP]

Kaks kilometriä uintia vajaaseen tuntiin.

saldo 35km uintia

 

[Jacques]

3.5.
Pyöräilyä 75km / 3h.. Ensin 43km rauhallista pk-vauhtia ja sitten mäkivetoja noin 10kpl. loppumatka loppuverryttelyä kevyellä vauhdilla.. Ihan hyvä treeni, vaikka mäkivedoista olis voinut hakea enemmänkin tehoja.

5.5.
heh lol.. Piti mennä pyörällä seuran sisäiseen tempokisaan. tyhjensin pyörän kaikesta ylimääräisestä (myös renkaanvaihtovermeistä), jotta pyörä olisi mahdollisimman kevyt! Unohdin toki Murphyn lain ja eiköhän rengas posahtanut kun olin noin 6km päästä kotoa.. Ei siinä auttanut muu kuin laittaa kengät ja kypärä aerotankoon roikkumaan, pyörä kainaloon ja juosten kotiin 6km. Muuten jees, mutta toinen sukka kului puhki ja jalka on vähän arka.. Ehkä se siitä.

Saldo 2009:
Kuntosali 23h 15min
Juoksua 299km / 34h02min
Kävelyä 12km / 2h
Pyöräilyä 735km / 32h 20min
Maastohiihtoa (v) 18km 1h 24min
Uinti 16,5km / 10h19min

 

[Mosse]

Kuntopyörää tunti21 yht. 41 km.

Kuntopyörä 550 km
Pyöräilyä ulkona 34 km
Uintia hallissa 40,5 km
Hiihtoa 262,5 km
Kävelyä matolla/sauvoilla 31 km
Juoksua matolla/ulkona 14 km
Kuntosalia 3 h

 

[Jacques]

6.5.
Aamu-uintia 1km / 23min..

Illalla pyöräilyä 2*14km.

Saldo 2009:
Kuntosali 23h 15min
Juoksua 299km / 34h02min
Kävelyä 12km / 2h
Pyöräilyä 753km / 33h 35min
Maastohiihtoa (v) 18km 1h 24min
Uinti 17,5km / 10h42min

 

[Jacques]

7.5.
Juoksua 6km pk-sykkeillä ajassa 32min.. Tuntui olevan hyvä rytmi jaloissa. En tehnyt pidempää lenkkiä jotta lauantaina jaksaa painaa puolikkaan maaliin asti.. Nyt siis testasin vain sitä aloitusvauhtia ja tämä olis aikalailla hyvä..
Testasin samalla HCR-lle tekemääni mp3-musalistaa.. tuntuu toimivalta.. pikkuhiljaa tempo nousee siten että loppuvaiheessa (1h30min kohdilla) syke nousee yli 180 ihan pelkän musiikin takia.

Saldo 2009:
Kuntosali 23h 15min
Juoksua 305km / 34h34min
Kävelyä 12km / 2h
Pyöräilyä 753km / 33h 35min
Maastohiihtoa (v) 18km 1h 24min
Uinti 17,5km / 10h42min

 

[PekPoy]

Uiiiiiijumaliste miten hyvä fiilis on kyllä. Salireenit tuntuvat vain paranevan ajan myötä ja meininki rupeaa olemaan vanhanlaista. Ja kai se jossain vaiheessa rupeaa päällekin päin näkymään. :idea:

Totesin myös, että rintapäivänä tekemäni vinopenkki kera levytangon (käsipainojen sijasta) toimi. Mä sanon se toimi. Ihan eri fiilinki reenin jälkeen ja seuraavana päivänä kuin mitä käsipainojen kera. Kai se olis vanhempaa liittoa duunata käsipainoilla, mutta näin mä kyl rupean nyt tekemään.

Ihan viime viikkojen aikana on viimeistään pyörähtänyt homma niin päin, että sen sijaan että salille lähteminen olisi vain yksi asia muiden pakollisten tehtävien joukossa, sitä suorastaan janoaa. Ei malttais pitää noita suunnitelman mukaisia välipäiviäkään, vaikka keho vielä anelee edellisen reenin jäljiltä. Pidettävähän nuo toki on.

Sekavaa vuodatusta, mutta semmoista se on elokin.

 

[Mangelo]

Ei ole viitsiniyt viikkoon liikkua kurkkukivun vuoksi. Eilen kiipesin kostoksi malminkartanon huipulle, ja tuntuu että taudissa on nyt tapahtunut vähän edistymistä.

 

[Knoukka]

Kilometrin intervalleja kolme kipaletta kilometrin palauttelulla eli yhteensä juoksua 6km. Eka veto 4.14, toka 4.05 ja vika 4.01 ja palautukset noin 5.50 pintaan. Jos joku ihmettelee vetojen vähyyttä ja hitautta niin tossakin on ihan kyllin- jos ei jo liikaa. Itsekin juossut tempot ja vk-juoksut monesti ihan liian kovaa.

Tässäpä taas muistutukseksi vauhtikalkulaattori, mistä katsella itselle sopivia vetovauhteja.

 

[Mosse]

Uintia: 1 km lättäreillä ja pullareilla. 500 normivaparia+500 pullareilla+500 potkuja. Yht: 2,5 km.

Kuntopyörä 550 km
Pyöräilyä ulkona 34 km
Uintia hallissa 43 km
Hiihtoa 262,5 km
Kävelyä matolla/sauvoilla 31 km
Juoksua matolla/ulkona 14 km
Kuntosalia 3 h

 

[Mosse]

Kilometrin intervalleja kolme kipaletta kilometrin palauttelulla eli yhteensä juoksua 6km. Eka veto 4.14, toka 4.05 ja vika 4.01 ja palautukset noin 5.50 pintaan. Jos joku ihmettelee vetojen vähyyttä ja hitautta niin tossakin on ihan kyllin- jos ei jo liikaa. Itsekin juossut tempot ja vk-juoksut monesti ihan liian kovaa.

Tässäpä taas muistutukseksi vauhtikalkulaattori, mistä katsella itselle sopivia vetovauhteja.

Heh, mun normivauhtia.

 

[Mosse]

Jaqqu 1.48.37:ahem::ahem::ahem::thumbup: