Treenitopic vuodelle 2010

[Fagerholm]

Puntinkolistusfoorumien opastamana olen tähän saakka tehnyt salilla vain 1 tai 2 lihasryhmää kerrallaan. Ongelmana tässä oli:
a) Jatkuvasti oli edellisen treenin jälkeen joku paikka jumissa
b) Aika ei moiseen enää riittäisi kun tuonne aerobisen treenin puolelle pitää panostaa nyt aika paljon.
Joten nyt päätin tehdä 2 tai max. 3 puntinkolistusta viikossa ja niiden aikana treenaan kaikki 7 ryhmää, jotka aiemmin oli enemmän tai vähemmän jaoteltu eri päiville. Saas nähdä kuinka toimii. Eli:

11.01 Aamusta 45min. Monipuolinen treeni punnerruspenkillä, taljalla, istumasoutulaitteella, hartiapenkillä, käsipainoilla ja leuanvedoilla. Treenatut ryhmät hauis, ojentajat, hartiat ynnä selkä. Vaan eipä muka riittänyt vaan vielä äsken tuli käytyä 30min. uusi satsi. Kuinkahan jumissa huomenna ollaan.



Crosstrainer 1,8 h / 41 km
Hiihtäminen 1,8 h / 13 km
Kuntosali 3,7 h
Jääkiekk. 0,8 h
Aika yht: 8,0 h

 

[Enrique]

Ma 11.1
Treeneihin ei kerinnyt millään, mutta juoksemassa kävin. Aika tarkalleen 45 minuuttia meni, ja päälle pieni kuntopiiri. Juoksu tuntuu kyllä tällä hetkellä todella hyvältä. Kesällä se puolikas jos ei mitään kummallista tapahdu!

 

[Knoukka]

Aloitanpa minäkin kirjaamisen tänne kun olen 10vrk treeniohjelmani kerran läpi nyt käynyt. Seuraan ohjelmaani runkona, jota muuntelen tuntemusten ja kiireiden mukaan.

L tarkoittaa lämmittelyä, KK kahvakuulaharjoitusta, X xyclingia ja KP kuntopiiriä, joka pitää sisällään hyppyjä, punnerruksia yms kehopainoliikkeitä. Molemmat teen korkealla tempolla ja erittäin lyhyillä palautuksilla. Lopun 5/5 tarkoittaa harjoituksen tehoa/tuntemusta, jossa sykemittaria käytettäessä teho on suora harjoitusvaikutus.

2.1. L 10min + KK 20min + Olkapäät 40min 3/3
3.1. L 10min + KK 20min + Selkä 40min 4/3
4.1. L 10min + Kädet 50min + X 45min(164/191bpm) + Core 30min 4/5
5.1. L 10min + Rinta-Vatsa 60min 3/3
6.1. Kiihtyvä juoksu 8km 5/3
7.1. Lepo
8.1. L 10min + KK 10min + Olkapäät-Vatsa 60min 4/4
9.1. L 10min + KK 10min + Selkä 40min+ Xycling 45min 40min 5/4
10.1 Peruskestävyysjuoksu 18km 3/5
11.1. L15min + Kädet 70min 4/4

Vuoden välitavoite on Suvi-illan puolimaraton 12.6. ja säällinen uintitekniikka!

 

[Mangelo]

Niin hyvä lumitilanne on, että on sääli olla tammikuun puolivälissä edelleen lähtökuopissa hiihdon suhteen. Joulukuussa sai kyllä ihan hyvät pohjat. Nyt on taas täysin terve ja pystyis hiihtää, mutta tein taktisen siirron ja hölkkäsin töölönlahden ympäri reilu 5 kertaa. Sai hyvän hikilenkin tehtyä tähän alle ennen enemmän hiihtelyn aloittamista, ilman että voimat lähtis samantien. Muutaman lyhyen luisteluhiihtolenkin olen tehnyt, mutta ne vastaa enemmänkin punttisalitouhua kuin kestävyysliikuntaa.

Jos sitä nyt kaivais pertsasukset esiin ja voitelis ne, niin sais enemmän kilometrejä, lämpötilakin on inhimillistymässä :ahem:

 

[Jacques]

sunnuntaina kävin hiihtämässä pari kierrosta Talin kentällä.. alkoi olla jo aika jumissa paikat, mutta hiihdin silti samassa ajassa huomattavasti kevyemmällä sykkeellä kuin viikko aiemmin saman lenkin.

Eilen kävin taas salilla tekemässä saliohjelmaa ohjaajan kanssa.. Sinne siis 6.5km palauttavaa pyöräilyä ja sama takaisin.. Olisin käynyt salin uima-altaassa pulahtamassa, mutta siellä oli taas joku ohjattu tunti menossa, joten jäi väliin.

 

[Mosse]

Triathlonseuran ja pyöräilyseuran sisäpyöräilyä reilu tunti. Oli maksimikestävyystreeni. Hyi helkkari. Kovvoo hommoo.

Treenisaldot 2010:
Uintia 8 km
Kuntopyörä 70 km
Lihaskuntotreeni 1h
Kävelyä 3 km
Juoksua 4 km[/QUOTE]

Tavoite asetettu. Kiskon perusmatkan kisa viikko jussin jälkeen. Ainoa kymysysmerkki on, missä vaiheessa polvi putsataan ja kerkiääkö siitä toipumaan.

 

[Sam]

Täytyy olla tarkkana tavoitteiden kanssa :thumbup:

 

[Jacques]

Tavoite asetettu. Kiskon perusmatkan kisa viikko jussin jälkeen. Ainoa kymysysmerkki on, missä vaiheessa polvi putsataan ja kerkiääkö siitä toipumaan.

Mä vedän sen luultavasti valmistavana Joroisiin, joten Kiskossa nähdään!

 

[Mosse]

Mä vedän sen luultavasti valmistavana Joroisiin, joten Kiskossa nähdään!

Mulla on tavoite puhtaasti: Läpipääsy!

 

[Jacques]

Mulla on tavoite puhtaasti: Läpipääsy!

Toivottavasti polvet kestää, että saisit mahdollisimman puhtaan suorituksen.

 

[Mosse]

Huh huh, kyllä sitä saa itsensä näköjään sippiin uimalla pelkästään 2km. 40 x 50 m drillejä noin karkeesti lajitellen. Ei oikein toi vasen käsi pelittänyt jostain syystä.

Treenisaldot 2010:
Uintia 10 km
Kuntopyörä 70 km
Lihaskuntotreeni 1h
Kävelyä 3 km
Juoksua 4 km

Selkäkipujen takia olen nyt sitten vissiin loppuelämän lääkeiden syöjä. Salazopyriniä pitäis näin alkuun vetää 1000 tabua. Eli 8 kk.:thumbfh:

Siellä on krooninen tulehduspesäke oikeassa SI-nikamassa, kertoi magneettikuvat.:thumbfh:

 

[Tommi123]

Maitorahkaa ja mandariinejä:thumbup: Huhtikuussa alotan salilla käymisen.

 

[Knoukka]

Jalkapäivä. Kummasti on energiaa ja tsemppiä. Joululoman lepo maksaa itseään takasin. Niin ja tein vielä vatsat päälle.

2.1. L 10min + KK 20min + Olkapäät 40min 3/3
3.1. L 10min + KK 20min + Selkä 40min 4/3
4.1. L 10min + Kädet 50min + X 45min(164/191bpm) + Core 30min 4/5
5.1. L 10min + Rinta-Vatsa 60min 3/3
6.1. Kiihtyvä juoksu 8km 5/3
7.1. Lepo
8.1. L 10min + KK 10min + Olkapäät-Vatsa 60min 4/4
9.1. L 10min + KK 10min + Selkä 40min+ Xycling 45min 40min 5/4
10.1 Peruskestävyysjuoksu 18km 3/5
11.1. L15min + Kädet 70min 4/4
12.1. L10min + Jalat-Vatsa 60min 4/4

 

[Fagerholm]

12.01 Kuntopyörän päälle teki mieli, vaan oli varattu. Odotellessa vapautumista tein kevyen 20min reisitreenin kahdella mööpelillä (kauttaaltaan, eli sisä- ulko- etu- ja takareisille) sekä muutaman kevyen sarjan kyykkyjä.
Pyörän päälle päästyäni tavoite oli 60min kevyellä vastuksella ja pitää keskinopeus 25km/h tuntumassa. Aikatavoite täyttyi ja matkaa meni 25,1km :thumbup:

Kuntopyöräily 1,0 h / 25 km
Crosstrainer 1,8 h / 41 km
Hiihtäminen 1,8 h / 13 km
Kuntosali 4,0 h
Jääkiekk. 0,8 h
Aika yht: 9,3 h

 

[PekPoy]

Sen lisäksi että palasin taas neljään salipäivään viikossa, kokeilen itselleni aivan uutta sydeemiä. Nyt olis nimittäin tarkoitus duunata sillain, että kahden viikon välein vaihtelen sarjapituuksia. Tänään alkoi ensimmäinen kahden viikon setti 12 toiston vääntöä, 2vk päästä kymppejä, siitä edelleen kaseihin ja kenties sitten vielä kuutosiin, vähän tuntuman mukaan. Kahtotaan miltä rupeaa tuntumaan.

Oli kyllä jo piristävää sinänsä tehdä noita kahdentoista sarjoja liikkeissä, joissa on tottunut tekemään juurikin kuuden tai kahdeksan toiston settejä. Ihan eri tunnehan se on jälleen tämä.

Eli tänään oli vuorossa maastavetoa, ylätaljaa, hauiskääntöä, kapeaa penkkiä, pystypunnerrusta ja vipareita. Tunteroinenhan siinä taisi mennä. Tai ehkä vähän yli.

 

[Mangelo]

Vuoden ja talven ensimmäinen perinteisellä tyylillä hiihdetty lenkki. Olen tyytyväinen, että pystyi hiihtämään koko matkan, ei mennyt lyllertämiseksi, vaikkei vauhti nyt ihmeellinen ollutkaan. 15km suunilleen.

Treenisaldot 2010
Hiihto 91km
Hölkkä 25km
Uinti 1.75km

 

[Knoukka]

Nyt kulkee kummasti. Tänään muokkasin olkapäät. Tiukka setti.

Ja joka treenin jälkeen 20-30min venyttelyt, jossa syvävenyttän edellisen harjoituksen lihasryhmät ja jalat melkein aina sekä kyseisen päivän lihasryhmät palauttavan kevyesti.

2.1. L 10min + KK 20min + Olkapäät 40min 3/3
3.1. L 10min + KK 20min + Selkä 40min 4/3
4.1. L 10min + Kädet 50min + X 45min(164/191bpm) + Core 30min 4/5
5.1. L 10min + Rinta-Vatsa 60min 3/3
6.1. Kiihtyvä juoksu 8km 5/3
7.1. Lepo
8.1. L 10min + KK 10min + Olkapäät-Vatsa 60min 4/4
9.1. L 10min + KK 10min + Selkä 40min+ Xycling 45min 40min 5/4
10.1 Peruskestävyysjuoksu 18km 3/5
11.1. L15min + Kädet 70min 4/4
12.1. L10min + Jalat-Vatsa 60min 4/4
13.1. L10min + Olkapäät 50min + KK10min 4/4

 

[Fagerholm]

13.1 Leppoisaa jääkiekkoilua puolistuntinen. Leppoisaa ja noin vähän, että huomista hiihtorupeamaa varten olisi paikat tikissä.


Kuntopyöräily 1,0 h / 25 km
Crosstrainer 1,8 h / 41 km
Hiihtäminen 1,8 h / 13 km
Kuntosali 4,0 h
Jääkiekk. 1,3 h
Aika yht: 9,8 h

 

[PekPoy]

Tänään oli kevyt jalka-rinta-vatsa. Tarkoitus oli käydä myös uimassa pitkästä aikaa, mutta aika ei antanut myöden.

Tästä kehkeytyykin näemmä neljän päivän saliputki ennen työviikonloppua. Eipä tuo haittaa.

 

[Mosse]

Jesh, hiihtokausi avattu. 10,5 km pertsaa.

Treenisaldot 2010:
Uintia 10 km
Kuntopyörä 70 km
Lihaskuntotreeni 1h
Kävelyä 3 km
Juoksua 4 km
Hiihtoa 10,5 km