Treenitopic vuodelle 2010

[Fagerholm]

10.2 Hiihtoa 1h/9km. Tarkoitus oli tehdä paljonkin pidempi lenkki, mutta nyt potkii elimistö vastaan joka suunnalta niin pahasti, että keskenhän se oli jätettävä

11.2 Crosstraineria kovalla vastuksella rauhallista poljentoa 35min/10,4km.

Nyt parin päivän huili ja ensi viikolla sitten uusin voimin ja uusin kujein kokeilemaan hommaa. Kiitoksia paljon ohjeistuksista. Parhautta tässä toikissa vrt. urheilufoorumit, että täältä pystyy kysymään näitä käytännönjuttuja ja vastaukset on ihan selkokielellä.

Edit: Saldothan ne unehtui.
Kuntopyöräily 1,5 h / 38 km
Crosstrainer 4,6 h / 95 km
Hiihtäminen 9,1 h / 75 km
Kuntosali 9,3 h
Jääkiekk. 1,3 h
Aika yht: 25,8 h

 

[Jacques]

Nyt parin päivän huili ja ensi viikolla sitten uusin voimin ja uusin kujein kokeilemaan hommaa. Kiitoksia paljon ohjeistuksista. Parhautta tässä toikissa vrt. urheilufoorumit, että täältä pystyy kysymään näitä käytännönjuttuja ja vastaukset on ihan selkokielellä.

Jeh, toki pientä tervettä lähdekritiikkiä kannattaa täälläkin pitää.. Omat vinkkini tulee usein omista kokemuksistani, eikä koskaan tiedä vaikka tekisinkin jotain ihan päin vttua.

 

[PekPoy]

Jeh, toki pientä tervettä lähdekritiikkiä kannattaa täälläkin pitää.. Omat vinkkini tulee usein omista kokemuksistani, eikä koskaan tiedä vaikka tekisinkin jotain ihan päin vttua.

Sama _o/

 

[Mosse]

Karvakuulat ja matolla kävelyä ja juoksua 2+3.

Treenisaldot 2010:
Uintia 22,5 km
Kuntopyörä 140 km
Lihaskuntotreeni 4h
Kävelyä 15 km
Juoksua 7 km
Hiihtoa 104,5 km

Mitä tulee lihaskuntotreeniin, niin pitää tietää mitä varten harjoittelee. Joku ihmettelee 30 toiston sarjoja, kun kestävyysurheilijalle nuo ovat minimisarjoja. Itsellä sarjat ovat välillä 20-60. Silloin kun pelasin lentopalloa, ja oli tarvetta nopealle hermotukselle, niin sarjat oli 3-10 toistoilla ja pitkillä palautuksilla. Lihasvoimaa ja -massaa haluaville pätee toi 3 sarjaa ja 10-15 toistoa. Itsehän en lisää papua tarvitse (mielusti saisi vähän .hävitäkin, jotta ei energiaa kuluisi turhaan) enkä varsinkaan lihasmassaa.

 

[Jacques]

Mitä tulee lihaskuntotreeniin, niin pitää tietää mitä varten harjoittelee. Joku ihmettelee 30 toiston sarjoja, kun kestävyysurheilijalle nuo ovat minimisarjoja. Itsellä sarjat ovat välillä 20-60. Silloin kun pelasin lentopalloa, ja oli tarvetta nopealle hermotukselle, niin sarjat oli 3-10 toistoilla ja pitkillä palautuksilla. Lihasvoimaa ja -massaa haluaville pätee toi 3 sarjaa ja 10-15 toistoa. Itsehän en lisää papua tarvitse (mielusti saisi vähän .hävitäkin, jotta ei energiaa kuluisi turhaan) enkä varsinkaan lihasmassaa.

Sepä se.. Jos vedetään esim. 30 toiston sarjaa, niin silloin vaan painot on sen verran kevyitä, että se 30 pystytään tekemään puhtaalla tekniikalla.. Eihän siinä muuta..

 

[Knoukka]

Palautumisesta hieman vielä. Palautuminen on yksilöllistä ja nopeutuu kunnon kohentuessa. Palautuminen on hormonaalisesti myös koko elimistöä psyykeineen koskevaa vaikka rasitus olisikin vain yhtä lihasryhmää koskevaa. Riittävän palautunut elimistö on valmis ottamaan harjoitusta vastaan. Jatkuvasti rasituksen alainen harjoittelu ei kehitä. Liian pitkä palautuminen ei kehitä sekään. Superkompensaatio ja sen tunnistaminen on avainasia kunnon kehittämisessä. Siinä missä toinen vaatii puolikkaan jälkeen viikon palautumista toisen elimistö voi olla superkompensaatiossa jo 24-48h kuluttua.

Parhaiten palautumista voi seurata ortostaattisella sykkeellä ja mutulla. Siksi en oikein lähtisi toisten harjoittelua rytmittämään enkä edes omaani etukäteen tiukasti lukkoon lyömään.

Ja kertaukseksi riittämättömän palautuksen oireita ovat nämä entiset eli harjoitteluhaluttomuus, huono uni, harjoitteluvireen heikentyminen, yleinen ärtyneisyys, ahdistuneisuus, sairastelu- ja vammakierre, huonontunut koordinaatio ja taitavuuden heikentyminen.

 

[Fagerholm]

Ja kertaukseksi riittämättömän palautuksen oireita ovat nämä entiset eli harjoitteluhaluttomuus, huono uni, harjoitteluvireen heikentyminen, yleinen ärtyneisyys, ahdistuneisuus, sairastelu- ja vammakierre, huonontunut koordinaatio ja taitavuuden heikentyminen.

Kerää koko sarja. Kaikki löytyy. :thumbup:

Totta ihmeessä en näitä täältä(kään) lukemiani vihjeksiä ihan 107% varmoina faktoina ota, mutta avustavina ja suuntaa antavina infoina kylläkin, se onkin sitten eri asia, että onko se suunta aina edes oikea.

Ens alkuun nyt koklasen tuota Jacqun vuorottelumenetelmää, jos sekään ei pelitä, niin sitten toinen lepopäivä sinne väliin, tai jotain ihan muuta. Jännäähän tämä optimaalisen treenimäärän etsiminen on, kun saa vähän pelleillä samalla terveydelläänkin. :thumbup:
Eiköhän se parin viikon takainen vyöruusukin päässyt iskemään epäonnistuneen treeniohjelman seurauksena, se kun kuulemma piilee vuosia, jopa kymmeniä ja iskee kun immuunijärjestelmässä mättää joku pahan kerran.

 

[Tolerantti]

Sivustahuutona Pyryfille vaan, että ohjelmasi tuntuu varsin ankaralta. Etenkin, jos olet nyt hiljan aktivoitunut liikkumaan. Kehoa kuunnellen, hitaasti kiiruhaten, ettei tulisi rekyyliä.

Niin, ja Sam on jo käytännössä kanveesissa, ettei sen takia tarvitse itseään rikkoa!

 

[Sam]

Sivustahuutona Pyryfille vaan, että ohjelmasi tuntuu varsin ankaralta. Etenkin, jos olet nyt hiljan aktivoitunut liikkumaan. Kehoa kuunnellen, hitaasti kiiruhaten, ettei tulisi rekyyliä.

Niin, ja Sam on jo käytännössä kanveesissa, ettei sen takia tarvitse itseään rikkoa!

Jep, mutta jos viivalle lähdetään, niin voin yllättää :thumbup: Pohjakunto ei onneksi vielä ole aivan paska, vaikka treeniä kaipaankin.

Poikkea muuten taas kahville, kun näillä nurkilla liikut.

 

[Knoukka]

Jalkatreeni. Maksimia ja räjähtävää voimaa. Pohkeet solmussa.

 

[Mosse]

Sepä se.. Jos vedetään esim. 30 toiston sarjaa, niin silloin vaan painot on sen verran kevyitä, että se 30 pystytään tekemään puhtaalla tekniikalla.. Eihän siinä muuta..

Sekin, ja tärkeää hermotuksen kannalta on myös liikenopeus. Hitaasti tekemällä tulee hitaaksi. Ihan vituttaa katsoa, kun 'ammattilaiset' salilla neuvoo tekemään jotain liikettä älyttömän hitaasti. Tuskin siinä reaktiivinen tai edes elastivinen lihassupistus saadaan aikaan, kun melkein staattisessa tilassa pysyy lihas.

Voima (siis lihaksen toiminta) kasvaa usein paremmin, kun liike tehdään puhtaasti ja nopeasti. Hitaalla liikkeellä saattaa lihas kasvaa, mutta hyötysuhde käy huonommaksi. Syntyy ns. vauvanlihaa.

Vielä tuosta sarjan pituudesta, niin kyllä siinä 30 toiston sarjassa yleensä jo aika kivasti hapottaa, koska liikemäärä on niin suuri ja samalla siinä saattaa tulla jo yhteensä usempi tuhat kilo nostettua yhteensä (esim. reidenojentaja 30 x 80 kg = 2400 kiloa).

 

[Mosse]

Palautumisesta hieman vielä. Palautuminen on yksilöllistä ja nopeutuu kunnon kohentuessa. Palautuminen on hormonaalisesti myös koko elimistöä psyykeineen koskevaa vaikka rasitus olisikin vain yhtä lihasryhmää koskevaa. Riittävän palautunut elimistö on valmis ottamaan harjoitusta vastaan. Jatkuvasti rasituksen alainen harjoittelu ei kehitä. Liian pitkä palautuminen ei kehitä sekään. Superkompensaatio ja sen tunnistaminen on avainasia kunnon kehittämisessä. Siinä missä toinen vaatii puolikkaan jälkeen viikon palautumista toisen elimistö voi olla superkompensaatiossa jo 24-48h kuluttua.

Parhaiten palautumista voi seurata ortostaattisella sykkeellä ja mutulla. Siksi en oikein lähtisi toisten harjoittelua rytmittämään enkä edes omaani etukäteen tiukasti lukkoon lyömään.

Ja kertaukseksi riittämättömän palautuksen oireita ovat nämä entiset eli harjoitteluhaluttomuus, huono uni, harjoitteluvireen heikentyminen, yleinen ärtyneisyys, ahdistuneisuus, sairastelu- ja vammakierre, huonontunut koordinaatio ja taitavuuden heikentyminen.

Kyllä. Itsellä toimii ihan loistavasti 2-3 kovaa treeniä putkeen, ja sitten täyslepo päivästa 3 päivään.

Yleensä lähden vielä tekemään niin, että levon jälkeen harjoittelen lajin tekniikkaa (uintia siis) tai jotain nopeutta vaativaa (intervallit). Viimeisinä päivinä vaan sitten vetää nuppi punasena mitä jaksaa. Näin saa kivasti aina semmosia 4 päivän treeniputkia ja päälle lepo. Esimerkkinä: Uinti, lihasvoima, kestävyys (pyörä/juoksu), kestävyys.

 

[Jacques]

Sekin, ja tärkeää hermotuksen kannalta on myös liikenopeus. Hitaasti tekemällä tulee hitaaksi. Ihan vituttaa katsoa, kun 'ammattilaiset' salilla neuvoo tekemään jotain liikettä älyttömän hitaasti. Tuskin siinä reaktiivinen tai edes elastivinen lihassupistus saadaan aikaan, kun melkein staattisessa tilassa pysyy lihas.

Voima (siis lihaksen toiminta) kasvaa usein paremmin, kun liike tehdään puhtaasti ja nopeasti. Hitaalla liikkeellä saattaa lihas kasvaa, mutta hyötysuhde käy huonommaksi. Syntyy ns. vauvanlihaa.

Vielä tuosta sarjan pituudesta, niin kyllä siinä 30 toiston sarjassa yleensä jo aika kivasti hapottaa, koska liikemäärä on niin suuri ja samalla siinä saattaa tulla jo yhteensä usempi tuhat kilo nostettua yhteensä (esim. reidenojentaja 30 x 80 kg = 2400 kiloa).

Ongelma lienee se, että ne 'ammattilaiset' on koulutettu ohjaamaan niin monenlaisia tallaajia.. Itsellenikin PT antoi samankaltaisia vinkkejä, mutta aika tiheään tahtiin olen silti tikannut edelleen.. Ja rytmiä välillä vähän muuttaen, kunhan vaan tekniikka pysyy kasassa..

Eri asia sitten syvät vatsalihakset, joissa hitaampi liike taitaa tehota paremmin?

 

[Knoukka]

Sekin, ja tärkeää hermotuksen kannalta on myös liikenopeus. Hitaasti tekemällä tulee hitaaksi. Ihan vituttaa katsoa, kun 'ammattilaiset' salilla neuvoo tekemään jotain liikettä älyttömän hitaasti. Tuskin siinä reaktiivinen tai edes elastivinen lihassupistus saadaan aikaan, kun melkein staattisessa tilassa pysyy lihas.

Tuota samaa mielessäni taivastelen harva se ilta kuntosalilla kun kattelen miten personal trainerit ohjaa asiakkaitaan. Mutta nää asiakkaat on liki aina vasta-alkajia, joten selittynee osaksi sillä. Mutta vain osaksi.

Harmittaa vaan monen treenaajan puolesta katsella kun ei viitsitä ottaa selvää asioista. Puuttuu kokonaisnäkemys harjoittelusta, levosta ja ravinnosta. Paljon luetaan nykyään jo sinänsä hyviä artikkeleita kunto-ja terveyslehdistä, mutta iso kuva on epäselvä ja sen myötä oma tekeminen. Innostutaan aina välillä uusista jutuista, mikä sekin on hyvä asia.

Mutta kukin taaplaa tavallaan. Itelle vaan se kokonaisuus, kuukausien ja vuosien työn tulos, pitkäjänteinen kehitys ja yksittäisten harjoitusten tuoma lisänautinto. Näiden vuorovaikutusten ymmärtäminen, sen myötä kehittynyt itsetuntemus niin fyysisesti kuin psyykkisesti on se juttu miksi mä liikun.

Jos jossain niin urheilussa tieto lisää tuskaa ja jos jossain niin urheilussa tuska on ihanaa.

 

[Fagerholm]

Sivustahuutona Pyryfille vaan, että ohjelmasi tuntuu varsin ankaralta. Etenkin, jos olet nyt hiljan aktivoitunut liikkumaan. Kehoa kuunnellen, hitaasti kiiruhaten, ettei tulisi rekyyliä.

Niin, ja Sam on jo käytännössä kanveesissa, ettei sen takia tarvitse itseään rikkoa!

Rekyyliä tuli nyt kerralla ihan tarpeeksi, että jatkossa osataan enemmän kuunnella kroppaa.
Samin sivuvetohan hyytyi jo niin alkuunsa, että muualta on nyt motivaatiot revittävä. Äärimmäisen hyvä motivaattori tuo pelkkä hyvä olo, mikä treenistä tulee.

 

[Mosse]

Ongelma lienee se, että ne 'ammattilaiset' on koulutettu ohjaamaan niin monenlaisia tallaajia.. Itsellenikin PT antoi samankaltaisia vinkkejä, mutta aika tiheään tahtiin olen silti tikannut edelleen.. Ja rytmiä välillä vähän muuttaen, kunhan vaan tekniikka pysyy kasassa..

Eri asia sitten syvät vatsalihakset, joissa hitaampi liike taitaa tehota paremmin?

No juu, niitä nyt ei käytetä hirveän reaktiivisesti, kuten jalkoja. Staattinen jännitys keskikehonlihaksilla käytössä.

 

[zenit]

Tänään tein rataharjoituksen hallissa. Menin jo aamukahdeksaksi paikalle ajatellen, että silloin ei ole ruuhkaa, mutta mitä vielä! Tepsin junnuja ja eläkeläisiä oli niin ettei sekaan meinannut mahtua. Itse treeni meni ihan kivasti, vetojen ajat paranee viikko viikolta pikkuhiljaa kevättä kohden.

 

[Jacques]

Eilen hiihtoa 13km.. Laduilla oli mukavan rauhallista ja suksikin luisti.

 

[Knoukka]

Käsitreeni. Päälle ohjattua syvävenyttelyä. Lepopäivä on kyllä nyt tarpeen.

 

[Enrique]

Eilen melko kevyt vetokumitreeni ja kävelyä noin 10km. Levollinen päivä. Tänään palleroilla (kahvakuulilla) melko kova treeni.

Harmillista, sillä tänä viikonloppuna olisi ollut Sauli Heilimön (en jaksa meriittejään tähän kirjoitella, mutta mies on erittäin pätevä vääntämään toisia päästä ja kääntelemään raajoja hassuihin asentoihin) lukkopainileiri, mutta epähuomiossa olen itseni luvannut kaikenlaisiin velvollisuuksiin, enkä näin ollen pääse osallistumaan. Iso iso harmi.