Treenitopic vuodelle 2011

[Mosse]

Itsehän juoksen pk-vauhtia suurimman osan. Kuten myös pyöräilen ja uin. Ihan ottanut noilta mestareilta oppia sekä opiskellut. Jos haluaa terveenä pysyä niin näin on tehtävä. Lisäksi se seuraavankin päivän treeni kehittää, kun sitä ei tee puolivirkeenä. Väsyneenä on myös vaikea keskittyä tekniikkaan, vaan homma menee puurtamiseksi.

Päiväkirjaan merkkaan aktiivisen ajan, eli ns. Juoma ja venyttelytauot on kello seis. Kuntosalissa kokonaisaika. Eli aika, matka ja keskisyke. Lisäksi mitä on tehnyt ja esim. Kalorit joskus. Tai vaikka keli, jos oli jotenkin haastava.

Eilen 4 km kävelyä, venyttelyä ja vesihieronta.

 

[Jacques]

Itsehän juoksen pk-vauhtia suurimman osan. Kuten myös pyöräilen ja uin. Ihan ottanut noilta mestareilta oppia sekä opiskellut. Jos haluaa terveenä pysyä niin näin on tehtävä. Lisäksi se seuraavankin päivän treeni kehittää, kun sitä ei tee puolivirkeenä. Väsyneenä on myös vaikea keskittyä tekniikkaan, vaan homma menee puurtamiseksi.

Samaan itsekin olen pyrkinyt, että 80-90% treeneistä menis pk-tasolla. Sitä kuitenkin jatkuvasti epäilee, onko se itse kuvittelemansa pk-taso sittenkin liian kovaa vauhtia kehittymisen kannalta. Etenkin nyt kun mun sykemittarikaan ei oikein toimi, ja menen fiiliksen mukaan.

 

[Mangelo]

Samaan itsekin olen pyrkinyt, että 80-90% treeneistä menis pk-tasolla. Sitä kuitenkin jatkuvasti epäilee, onko se itse kuvittelemansa pk-taso sittenkin liian kovaa vauhtia kehittymisen kannalta. Etenkin nyt kun mun sykemittarikaan ei oikein toimi, ja menen fiiliksen mukaan.

Mun mielestä kyllä suurin osa lenkkeilijoistä menee aika rauhallisesti. Mut kai se on suhteellista kuntoon. Joistakin selvästi huomaa, ettei ne tuolla puuskuttamisella itselleen hirveesti hyvää tee, ainakaan jos tekevät sitä enimmäkseen niin.

Omista tavallisista 9km/h juostuista pitkistä vaikea arvioida onko se liian lujaa vai hiljaa. Jos palautuu seuraavaan lenkkiin mennessä niin ei kai se niin tarkkaa ole? Kyllähän sen ihan selkeesti huomaa, ettei viikossa voi montaa rankkaa lenkkiä tehdä. Tuollasesta reipasvauhtisesta pitkästä minkä eilen tein, niin palautuminen rentoon lenkkeilykuntoon vie muutaman päivän, eikä ainakaan viikkoon voi vastaavaa yrittää.

 

[Mosse]

Oletteko käyneet kuntotestissä missä sykkeet määritellään?

Itsellä aerobinen kynnys on 128 ja anaerobinen 148. Eli aika hiljaa saa hissutella, että pysyy alle tuon 128.

Toinen tapa on juosta testikymppi, ja juosta sitten sen mukaan lenkit. Mulla on taulukko, jos joku haluaa tietää km-ajan erityyppisille lenkeille.

 

[Mangelo]

Toinen tapa on juosta testikymppi, ja juosta sitten sen mukaan lenkit. Mulla on taulukko, jos joku haluaa tietää km-ajan erityyppisille lenkeille.

Tuollakin voi arvioida nopeuksia erilaisille harjoituksille, ja tavoiteaikoja erilaisille matkoille: http://www.mcmillanrunning.com/cgi-bin/calc.pl

Uinti: 129.2km - Vesijuoksu 1h40min - Juoksu: 872km - Hiihto: 467km - Lihaskunto 3h25min - Venyttely 1h25min - Sisäsoutua 72.5km - Pyöräilyä 241km - Kävely 74km

 

[Asko S.]

Oletteko käyneet kuntotestissä missä sykkeet määritellään?

Itsellä aerobinen kynnys on 128 ja anaerobinen 148. Eli aika hiljaa saa hissutella, että pysyy alle tuon 128.

Mä oon käyny ja parin viikon päästä käyn jälleen (töipaikan laskuun). Mulla noi arvot oli viimeksi 132 ja 167, saa nähdä ovatko muuttuneet mihinkään suuntaan.

 

[Jr-]

Oli vähän niinku haaveissa että jos olis sunnuntaina käyny juoksemassa puolikkaan, haaveeks jää kun iski helvetinmoinen kurkkukipu/flunssa.

 

[Mosse]

Takaisin harjoittelun maailman maratoni-levon jälkeen. Fillaria 68 km. 28,2 kmh keskari ja 118 keskisyke. Huippunopeus 57,4 kmh. Pelotti.

Treenisaldot 2011:
Uintia 100 km
Kuntopyörä 915 km
Pyöräilyä 474 km
Lihaskuntotreeni 29 h
Kävelyä 9 km
Juoksua 231 km
Hiihtoa 392 km

 

[Jacques]

26.5.
Kevyempi päivä, sauvakävelyä 50min, +lihashuoltoa päälle.

27.5.
Pidempi pyörälenkki, 93km ja 3h50min. Lenkistä 40% oli hiekkatiellä ajoa, 30% pyöräteillä ja 30% maantiellä.. Maantieosuudella vauhti oli ihan mukava 28km/h, mutta muut osuudet laskivat keskinopeutta. Tulin myös siihen tulokseen, että mun on helpompi pitää syke tarpeeksi alhaalla hiekkateillä kuin maantiellä.. Jotenkin hiekkatiellä sitä ei niin ajattele, että pitäisi ajaa jotain tiettyä nopeutta.

Oletteko käyneet kuntotestissä missä sykkeet määritellään?

Itsellä aerobinen kynnys on 128 ja anaerobinen 148. Eli aika hiljaa saa hissutella, että pysyy alle tuon 128.

Puolitoista vuotta sitten spiroergometriassa mitattiin aerobinen kynnys pyöräilyyn 134. Anaerobista siitä ei saanut, mutta olettaisin sen olevan 160-170 luokkaa, eli aikalailla samoissa kuin Askolla..

Juoksussa ei ole mitattu, ja mahdollisesti se mittaus olisikin syksyllä edessä.. Tähän mennessä olen mennyt sillä olettamuksella, että se kynnys olisi juoksussa 10 pykälää enemmän kuin pyöräilyssä..

 

[haju]

Mä ymmärrän ihan hyvin. Toiset tykkää juosta rauhassa, ilman tavoitteita, toisilla on joku 'tärkeä' päämäärä, joka motivoi harjoittelemaan talven pimeinä iltoina.

No näinhän se on. Hyvin ymmärrän, että tuollainen tietty tapahtuma voi toimia motivaattorina.

Nyt on takana 82 km, kaksi viikkoa jäi väliin pienen flunssan vuoksi. Mukavan nopeasti kunto kyllä paranee. Ensimmäisen vitosen lenkin löntystelin yli seitsemän minuutin km vauhdilla, enkä paljon nopeammin olisi siitä suoriutunutkaan. Nyt jo meni helposti vitonen niin, että nopein km oli 5.08, hitain 5.47.

 

[Mosse]

Mukavan nopeasti kunto kyllä paranee. Ensimmäisen vitosen lenkin löntystelin yli seitsemän minuutin km vauhdilla, enkä paljon nopeammin olisi siitä suoriutunutkaan. Nyt jo meni helposti vitonen niin, että nopein km oli 5.08, hitain 5.47.

:eek!: Aika sairaan hyvin. Sulla on lahjoja.:ahem:

 

[Knoukka]

Moon vähän sekä Mossen että hajun linjoilla noista massajuoksuista. Kukin mistä motivaatio löytyy. Mulle juoksu on kyllä sitä että otan vastapuhelin itelleni. Yksin ajatusteni kans ja ilman ylimääräisiä härpäkkeitä eli musakkia. Tosin joskus teen pitkät lenkit kaverinkin kans.

Toinen motivaation lähde on muutos. Ja mulla se onnistuu parhaiten ja ainoastaan olosuhteita muuttamalla. Muuten se jää helposti siihen opittuun rutiiniin.

Eli syksyllä muutin treenipaikkaa, -seuraa ja sen myötä harjoitteluohjelma liki täysremonttiin. Saanut tässä aika läheltä seurata 7-ottelun harjoittelua, josta olen sivusilmällä kaapannut harjoitteita omaan käyttöön. Koordinaatioa, herkistelyä ja sellasta. Samalla takaisin ja uudelleen opetteluun dynaamiset nostot: raakat ja kypsemmät rinnallevedot, tempaukset, kyykyt ja muut variaatioinen, crossfittiä ja kehopainoharjoittelua. Laitteet ja muut apuneuvot heivasin pois. Juoksussa venytin haitaria (aina paikallaan!) eli hitaammat hitaammin ja kovemmat kovemmin. Tyypillinen vetoharjoitus on esmes Pirkkolaan ja takaisin, jossa mennen-tullen 5km vk-tempo yhteensä 16km. Vauhti päivän menohalujen mukaan. Kilometrin vetoja, pitkiä +25km lenkkejä joka toiseen viikonloppuun ja joka viikko vähintään pari 16km ja yksi puolikas. Mäkivetoja maun mukaan, mutta ovat raskaita palautua. Päkiäjuoksu menee tietyissä vauhti-ikkunoissa: peekoossa, reippaassa veekoossa mutta esmes alle 4min/km vauhdeissa askeleen kimmoisuus ja rullaus kulkee luontevimmin pronatoiden. Kuivempi oon varmaan kuin ikinä, mutta paino on noussu 85-87kg. Mutta eipähän tuuli heittele niin pahasti.

Ja nyt hiljaselle pitkälle. Näkee pitkänkö vedän, 22-25km luulisin.

 

[Mangelo]

Moon vähän sekä Mossen että hajun linjoilla noista massajuoksuista. Kukin mistä motivaatio löytyy. Mulle juoksu on kyllä sitä että otan vastapuhelin itelleni. Yksin ajatusteni kans ja ilman ylimääräisiä härpäkkeitä eli musakkia. Tosin joskus teen pitkät lenkit kaverinkin kans.

Toinen motivaation lähde on muutos. Ja mulla se onnistuu parhaiten ja ainoastaan olosuhteita muuttamalla. Muuten se jää helposti siihen opittuun rutiiniin.

Olet varmaan kauan harrastanut juoksemista aktiivisesti? Paljonko tulee kilometrejä vuodessa?

Mun ei oo tarvinnu hirveesti motivaatiota kaivella lenkille lähtöön viime aikoina. Sillon lähtee kun tuntuu siltä. Ja onneks tuntuu kohtalaisen usein. Eilen hidas 30km 3h15min. Lähtiessä oli reidet väsyneet edellisestä lenkistä, ja niin oli lopettaessakin. Pitäsi varmaan lyhempiin lenkkeihin keskittyä jos meinaa parantaa mut pitkät on parhaita, mikään tarkoitus ei ole ultranylkyttelyyn todellakaan valmistautua.

 

[Knoukka]

Olet varmaan kauan harrastanut juoksemista aktiivisesti? Paljonko tulee kilometrejä vuodessa?

Mun ei oo tarvinnu hirveesti motivaatiota kaivella lenkille lähtöön viime aikoina. Sillon lähtee kun tuntuu siltä. Ja onneks tuntuu kohtalaisen usein. Eilen hidas 30km 3h15min. Lähtiessä oli reidet väsyneet edellisestä lenkistä, ja niin oli lopettaessakin. Pitäsi varmaan lyhempiin lenkkeihin keskittyä jos meinaa parantaa mut pitkät on parhaita, mikään tarkoitus ei ole ultranylkyttelyyn todellakaan valmistautua.

No penskana tuli juostua ja paria ekaa opiskeluvuotta lukuunottamatta oon liikkunu aina. Ehkä viimeset noin 12-14 vuotta on ollu nousujohteisia. Ja kilsoja tullee tälle vuodelle reippaat 2300-2500km. Tuskin yli kahden ja puolen tontun kuitenkaan kun on tota muutakin urheilua ja elämää.

Ei mullakaan motivaation puutetta ole. Yhtään juoksulenkkiä en oo tehny mitä oisin jälkikäteen katunu. Ja jos ei just sinä päivänä huvita niin jätän lähtemättä. Sisäistä laiskiaista pitää kuunnella. En naulaa treeniohjelmaani kirkonoveen vaan mietiskelen ja pähkäilen isot kuviot mielessä, jotka vedän sitten tunteella. Mutta yksittäisen harjoituksen vedän kyllä 9 kertaa kymmenestä siten kuin suunnittelin: lipsuminen ei tee hyvää juoksumoraalille ja voi tulla tavaksi. Eli jos ohjelamssa on kuusi kilsan mk-tempoa niin ne vedetään. Tosin kovempaan tai pidempään treeniin voi vaihtaa jos on menohaluja.

Nyt kävin vetään hitaan 25km. Paloheinään ja takas. Herkkua.

PS. kattelin noita sun kilsoja ja kisoja. Jannulla selkeesti kestävyysjuoksulahjoja. Ihan selkee potentiaali kolmen tunnin alittajaksi. Saat olla tyytyväinen. :thumbup:

 

[Mosse]

Sama satsi kuin perjantaina. Fillaria 68 km. 29,7 kmh keskari ja 125 keskisyke. Huippunopeus 59,6 kmh. Pelotti vielä enemmän.

Treenisaldot 2011:
Uintia 100 km
Kuntopyörä 915 km
Pyöräilyä 542 km
Lihaskuntotreeni 29 h
Kävelyä 9 km
Juoksua 231 km
Hiihtoa 392 km

 

[Jacques]

29.5.
Juoksua 18km ja 1h52min.. Juoksin aluksi 3km pyörätiellä, mutta se alkoi tuntua hiukan kipeältä vasemman reiden yläosassa. Siirryin maastoon juoksemaan maastopyöräilijöiden käyttämiä pikkupolkuja pitkin. Vauhti tietysti laski ja sen ansiosta ei ollut mitään painetta pitää jotain tiettyä nopeutta. Jotenkin maastossa rämpiminen auttoi (hermotusta) juuri niinkuin olin ehkä toivonutkin. Kai siinä kantojen ja rämmäleiden väistämisessä sitten jotenkin sai sopivan erilaista liikettä jalkoihin.. Kipu loppui ja 8km metsässä rämpimisen jälkeen pystyin juoksemaan loppumatkan helposti tasaisemmallakin tiellä.

Hyvä treeni kaikenkaikkiaan.

 

[Mangelo]

800m uintia 25m vetoina ja 5x malminkartanon porraslenkki. Keskimäärin kerran kierroksella yks kolmasosa 2 askelmaa kerrallaan muuten 1.

Uinti: 130km - Vesijuoksu 1h40min - Juoksu: 872km - Hiihto: 467km - Lihaskunto 3h25min - Venyttely 1h25min - Sisäsoutua 72.5km - Pyöräilyä 241km - Kävely 74km - Portaat 5

 

[Jacques]

Ja sitten ilmoitusluontoinen asia.

Ilmoittauduin juuri Ironman Lanzarotelle, joka kisataan 19.5.2012. Reittiprofiili tulee olemaan pikkaisen erilainen kuin Tanskassa, joten tässä riittää kyllä treenattavaa vuoden ajan!

Tavoitteena maaliinpääsy aikarajan (17h) puitteissa.

 

[Mosse]

Ja sitten ilmoitusluontoinen asia.

Ilmoittauduin juuri Ironman Lanzarotelle, joka kisataan 19.5.2012. Reittiprofiili tulee olemaan pikkaisen erilainen kuin Tanskassa, joten tässä riittää kyllä treenattavaa vuoden ajan!

Tavoitteena maaliinpääsy aikarajan (17h) puitteissa.

Miten sulla muuten menee?:nope::thumbfh:

 

[Mangelo]

Ja sitten ilmoitusluontoinen asia.

Ilmoittauduin juuri Ironman Lanzarotelle, joka kisataan 19.5.2012. Reittiprofiili tulee olemaan pikkaisen erilainen kuin Tanskassa, joten tässä riittää kyllä treenattavaa vuoden ajan!

Tavoitteena maaliinpääsy aikarajan (17h) puitteissa.

Ei paha, pyöräilyssä on puolet matkasta alamäkeä!