Treenitoikki 2016

[Örfil]

Mulla oli tuon 11 viikon mittaisen treenisession eri treenien (vedot, VK ja PK) harjoitusajat laskettu sen ohjelman "kaavan" mukaisesti, perustuen 10 km:n sen hetkiseen "kisavauhtiin".
Lienee liki sama, kuin tuo Juoksija -lehden laskuri (en tosin tarkistanut).

Meinasin muuttaa sitä jakson puolivälissä, koska kympin aikani oli parantunut, mutta onneksi en lähtenyt säätämään harjoitusvauhteja kesken kaiken.

Pidän saman ohjelma pohjana ensi kerraksi, uudet ajat lasketaan sitten taas sen hetken kynpin vauhdin mukaan + höystettynä omilla kokemuksilla tältä ekalta treenijaksolta.

 

[tmoi]

Vajaa tunti

 

[Antsa Rieppo]

Mulla oli tuon 11 viikon mittaisen treenisession eri treenien (vedot, VK ja PK) harjoitusajat laskettu sen ohjelman "kaavan" mukaisesti, perustuen 10 km:n sen hetkiseen "kisavauhtiin".
Lienee liki sama, kuin tuo Juoksija -lehden laskuri (en tosin tarkistanut).

Meinasin muuttaa sitä jakson puolivälissä, koska kympin aikani oli parantunut, mutta onneksi en lähtenyt säätämään harjoitusvauhteja kesken kaiken.

Pidän saman ohjelma pohjana ensi kerraksi, uudet ajat lasketaan sitten taas sen hetken kynpin vauhdin mukaan + höystettynä omilla kokemuksilla tältä ekalta treenijaksolta.

Jeps. Tuossakin huomaa että jopa kovan harjoituksen vauhti on hitaampi kuin se testikympin vauhti.

 

[Örfil]

Tuossa oli likimain noin. Paanpa piruuttani tänne laskennat.

Vedot laskettiin näin:

Vedot - vähennetään kympin vauhdista
nx400m 01:00-00:55
nx800m 00:50-00:45
nx1200m 00:45-00:40
nx1600m 00:40-00:35

Muut matkat - lisätään kympin vauhtiin
6 km 00:00-00:00
8 km 00:15-00:20
12,15 km 00:30-00:35
18-30 km 01:00-01:15

 

[joukahainen]

Itse luotan fiilikseen. Mitä enemmän, ja mitä kovempaa treeniä pystyy tekemään, sitä parempi. Kovempi treeni tietenkin antaa paremman harjoitusvasteen, edellyttäen, että siitä palautuu.
Ammattiurheilijat treenaavat paljon "palauttavalla alueella", koska treenimäärät ovat valtavia - täysin eri tasolla kuin työssäkäyvillä harrastelijoilla. Niillä määrillä ei yksinkertaisesti voi koko ajan mennä "flat out". Yksilölliset erot palautumisessa ovat suuria.
Hitaasti treenaamalla oppii hitaaksi. Se voi tietysti olla ihan ok, tavoitteista riippuen.

 

[Antsa Rieppo]

Itse luotan fiilikseen. Mitä enemmän, ja mitä kovempaa treeniä pystyy tekemään, sitä parempi. Kovempi treeni tietenkin antaa paremman harjoitusvasteen, edellyttäen, että siitä palautuu.
Ammattiurheilijat treenaavat paljon "palauttavalla alueella", koska treenimäärät ovat valtavia - täysin eri tasolla kuin työssäkäyvillä harrastelijoilla. Niillä määrillä ei yksinkertaisesti voi koko ajan mennä "flat out". Yksilölliset erot palautumisessa ovat suuria.
Hitaasti treenaamalla oppii hitaaksi. Se voi tietysti olla ihan ok, tavoitteista riippuen.

10 vuotta näissä triathlonhommissa ollut ja nähnyt ja kuullut aika paljon. Huippuvalmentajatutkinto lentopallista.

Koska tri-hommissa tarvitaan peruskestävyyttä, niin harkkamäärät on aika isoja. Nuo kovemmat menijät meidän seurassa treenaa sen +600 tuntia. Ainoa tapa edes yrittää pysyä ehjänä on rytmittää harjoittelua, jotta seuraavanakin päivänä pystyy treenaamaan. Ja tietenkin lihashuolto on tärkeää.

Yksi hyvä keino valmistautua kilpailemaan, on sisällyttää joka harjoitukseen pätkä, jossa mennään sitä tavoiteltua kilpailuvauhtia. Kun suorituksen kesto on 2,5 tuntia ja siitä aina sinne 12 tuntiin, niin sitä 'täysillä paahtamista' tehdään aika vähän.

Kuntosalilla tekevät kyllä aika rankkaa treeniä. Moni ei ehkä tiedä kuinka tärkeää se voimaharjoittelu on kestävyysurheilussa. Jos keskivartalo pettää siellä maralla, niin se on aika synkkää loppumatkan.

Rasitusvammoja tulee kuitenkin. Olkapäät, selkä, polvet ja akilleet näyttää olevan se yleisin vammanpaikka.

Niin, se lentopallo. Siinäpä ei tarvitse tehdä yli 10 sekunnin tehojaksoa. Eli ylläolevasta ei päde mikään muu kuin tuo kuntosali.

 

[joukahainen]

10 vuotta näissä triathlonhommissa ollut ja nähnyt ja kuullut aika paljon. Huippuvalmentajatutkinto lentopallista.

Koska tri-hommissa tarvitaan peruskestävyyttä, niin harkkamäärät on aika isoja. Nuo kovemmat menijät meidän seurassa treenaa sen +600 tuntia. Ainoa tapa edes yrittää pysyä ehjänä on rytmittää harjoittelua, jotta seuraavanakin päivänä pystyy treenaamaan. Ja tietenkin lihashuolto on tärkeää.

Yksi hyvä keino valmistautua kilpailemaan, on sisällyttää joka harjoitukseen pätkä, jossa mennään sitä tavoiteltua kilpailuvauhtia. Kun suorituksen kesto on 2,5 tuntia ja siitä aina sinne 12 tuntiin, niin sitä 'täysillä paahtamista' tehdään aika vähän.

Kuntosalilla tekevät kyllä aika rankkaa treeniä. Moni ei ehkä tiedä kuinka tärkeää se voimaharjoittelu on kestävyysurheilussa. Jos keskivartalo pettää siellä maralla, niin se on aika synkkää loppumatkan.

Rasitusvammoja tulee kuitenkin. Olkapäät, selkä, polvet ja akilleet näyttää olevan se yleisin vammanpaikka.

Niin, se lentopallo. Siinäpä ei tarvitse tehdä yli 10 sekunnin tehojaksoa. Eli ylläolevasta ei päde mikään muu kuin tuo kuntosali.

Mikä tuossa oli se pointti? Kerroit uudestaan saman minkä minäkin, vähän detaljoidummin vain. Rasitusvammoista eri mieltä. Älykäs urheilija osaa välttää ne (tutkittu juttu muuten).

Edit. Vammojen välttäminen on tietenkin keskeistä myös tulosten kannalta.

 

[joukahainen]

Huvittavaa muuten miten vieläkin moni luulee, että venyttelyllä voi vähentää loukkaantumisriskiä .
Itse en venyttele koskaan. Koulun liikuntatunneilla oli valitettavasti pakko.
Venyttelijöiden kannattaa huomioida myös se, että ennen suoritusta tehtynä, tekee se suorittajastaan hitaamman ja heikomman. Eli jos jostain syystä haluaa venytellä, kannattaa tehdä se joko hyvissä ajoin ennen suoritusta (jos on tulostavoitteita), mutta on järkevämpää jättää se treenin jälkeiseen ajankohtaan.
Venyttelyllä ei todistetusti myöskään ole vaikutusta urheilusuorituksen jälkeen tulevaan mahdolliseen lihasarkuuteen/kipuun (tai vaikutus on parhaassa tapauksessa hyvin minimaalinen).

Yllä mainittu koskee siis perinteistä, nk. staattista venyttelyä. Dynaaminen venyttely on asia erikseen. Lämmittely ennen suoritusta on tietenkin tärkeää.

 

[Antsa Rieppo]

Itse sain vihottelevan si-nikaman kuriin Lonkankoukistajien päivittäisellä venyttelyllä. Sama juoksussa, askel paranee ja vauhti kiihtyy kun venyttelee hyvin.

Joogaa harrastaa useampi meidän seurassa.

 

[Örfil]

Kevyt dynaaminen venyttely ennen suoritusta on ok. Pääasia kuitenkin liikeratojen avaamisessa sekä lihasten lämmittelyssä, jolla ne "viisaat urheilijat" ehkäisevät vammojen synnyn.
Tuon minä olenkin ymmärtänyt "venyttelyksi" enkä oikein tiedä mitä se väärä venyttely sitten on?

Myös hieman harjoituksen jälkeen, jolloin lihas on supistunut, voi hyvin, hyvinkevyesti sitä "sumppua" venyttää takaisin. Tämä ohjeen sain urheiluhierontaan erikoistuneelta hierojaltani, kun asioista kyselin yleisohjeita. Näin muistan myös lukeneeni jostain alan artikkelista (Juoksija -lehti tai Hesarin blogi) Mutta, aina on kyse itse kunkin kropasta ja ne ovat meillä kaikilla erilaiset. Parhaat metodit löytyvät itse kokeilemalla, yrityksen ja erehdyksen kautta, tolkun säilyttäen.

Toiseen asiaan:
Itse olen taipuvainen uskomaan että silkka "täysillä treenaaminen" ei ainakaan palvele omaa tavoitettani. Noissa pitkänmatkan juoksuissa ei auta vaikka olisi kuinka nopea kympillä, kun varsinainen työ tehdään eri nopeusalueella ja tilassa, jossa kroppa on siirtynyt rasva-aineenvaihduntaan. Ja kympin vauhtia en pysty juoksemaan neljää tuntia. Joskus ehkä, mutta sitten taas se tuleva kympin vauhti on jo jotain ihan muuta, kuin nykyinen. Kestävyys- ja nopeusharjoittelu on syytä siis pitää erillään. Saatoin tosin ymmärtää väärin mitä joukis tarkoitti, mutta korjannet asiat, jos näin kävi

Tuo oma ohjelmani, jossa treenattiin sekä 1) nopeita lyhyitä vetoja 2) vauhtikestävyyttä sekä 3) peruskuntoa, tuntui ainakin omalla kohdallani vievän kehitystä eteenpäin toivotulla tavalla. Näistä osa-alueista muodostui sitten kokonaisuus, jolla päätavoite saavutettiin.

Ehkä ymmärsin tämän "täysillä treenaamisen" väärin ja kenties puhumme samasta asiasta.

 

[Dallaran urkuri]

Itse luotan fiilikseen. Mitä enemmän, ja mitä kovempaa treeniä pystyy tekemään, sitä parempi. Kovempi treeni tietenkin antaa paremman harjoitusvasteen, edellyttäen, että siitä palautuu.
Ammattiurheilijat treenaavat paljon "palauttavalla alueella", koska treenimäärät ovat valtavia - täysin eri tasolla kuin työssäkäyvillä harrastelijoilla. Niillä määrillä ei yksinkertaisesti voi koko ajan mennä "flat out". Yksilölliset erot palautumisessa ovat suuria.
Hitaasti treenaamalla oppii hitaaksi. Se voi tietysti olla ihan ok, tavoitteista riippuen.

http://www.hs.fi/blogi/juoksublogi/a1473212522281

1. Suurin osa nykyisistä eliittijuoksijoista tekee ylivoimaisen enemmistön harjoituksistaan kohtuullisen keveinä. Kovat harjoitteet tehdään eliittitasolla vastaavasti reilusti kovaa. Tämä mahdollistaa harjoitusmäärien kasvattamisen turvallisemmin, nopean palautumisen ja korkean intensiteetin treenin tuoreilla jaloilla.
2. Harrastelijat toimivat sen sijaan pääosin juuri toisin. He viettävät selvästi enemmän aikaa keskiraskaalla ”harmaalla alueella”, eli treenaavat liian kovaa palautuakseen nopeasti mutta liian hitaasti kehittyäkseen mahdollisimman tehokkaasti. Heiltä puuttuvat sekä tarpeeksi kovat että tarpeeksi hitaat palauttavat lenkit. He lähtevät joka lenkille tekemään jonkinlaista päivän suoritusta, mikä haittaa pidemmän aikavälin kehitystä.

 

[Antsa Rieppo]

http://www.hs.fi/blogi/juoksublogi/a1473212522281

Noinhan se menee. Ei uskalleta vetää tarpeeksi hiljaa ja toisaalta kovia tarpeeksi kovaa. Kun treenatessa pitää treenata myös muuta kuin suorituskykyä.

 

[Dallaran urkuri]

Noinhan se menee. Ei uskalleta vetää tarpeeksi hiljaa ja toisaalta kovia tarpeeksi kovaa. Kun treenatessa pitää treenata myös muuta kuin suorituskykyä.

Mutta jos kehitystä tulee tai liikunta maistuu, tuksin tarvitsee kääntää metodejaan ylösalaisin jonkin blogikirjoituksen vuoksi.

 

[Örfil]

Juuri noin, omaa kehitystä seuraamalla huomaa, milloin iskee mahdollisesti jumi päälle. Mutta kyllähän kaikki jutut on hyvä lukea ja miettiä että olisko tuossa itselleen joskus jotain, jota voisi soveltaa. Ei ehkä nyt, mutta myöhemmin, tai ei sitten koskaan. Luin tuon saman blogin hiljan, FB:ssä olen sen seuraaja.

Päivän urkit: juoksulenkki 8,56 km, 6:14 min/km, 132 bpm. Palauttelua, jalat toimii hyvin, vaikka "jotain pientä" niissä on aistittavissa.

Erikoinen havainto oli se, että hiki tuoksui suihkuun mennessä ekaa kertaa jollekin, kuin jokin kemikaali! Liekö jotain myrkkyjä poistumassa nyt kehosta tuon lauantaisen jälkeen?

 

[Antsa Rieppo]

Mutta jos kehitystä tulee tai liikunta maistuu, tuksin tarvitsee kääntää metodejaan ylösalaisin jonkin blogikirjoituksen vuoksi.

Ei niin. Itsekin myönnän olevani harmaa vääntäjä. Pitäisi saada erilaista ärsytystä. Ja oikeasti kehittää hengitystä ja verenkiertoa. Uinnissa tuo on helpointa, koska ulospuhallus on veteen. Ja helpointa kontrolloida vauhtia. Tai ainakin rasitusta. Juoksussa on laikka punaisena kaikilla vauhdeilla.

 

[Antsa Rieppo]

Erikoinen havainto oli se, että hiki tuoksui suihkuun mennessä ekaa kertaa jollekin, kuin jokin kemikaali! Liekö jotain myrkkyjä poistumassa nyt kehosta tuon lauantaisen jälkeen?

Kipu lähtee ruumiista.

 

[Antsa Rieppo]

Vai oliko se: Pain is weakness leaving body.

 

[Örfil]

Kipu haisi Sinolilta!

 

[Antsa Rieppo]

Kipu haisi Sinolilta!

Maksa pörähtänyt käyntiin pitkän tauon jälkeen.

 

[joukahainen]

Itse sain vihottelevan si-nikaman kuriin Lonkankoukistajien päivittäisellä venyttelyllä. Sama juoksussa, askel paranee ja vauhti kiihtyy kun venyttelee hyvin.

Ilmeisesti puhut tuossa dynaamisesta venyttelystä. Perinteisellä staattisella venyttelyllä ei nimittäin vauhti parane, eikä askel kiihdy.
Kuten totesin, staattinen venyttely vähentää merkittävästi voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Joidenkin tutkimusten mukaan tämä heikentyminen voi kestää kahden tunnin ajan. Ei mielestäni kovinkaan looginen tapa valmistautua esimerkiksi kilpailuun, tai muuhun kovaan suoritukseen.

Asiaan liittyy läheisesti sellainen mielenkiintoinen seikka, että juoksijat, joiden alavartalo on joustavampi, juoksevat epätaloudellisemmin. Tämä johtuu mitä ilmeisemmin lihasten ja jänteiden kyvystä varastoida energiaa hieman jousten tapaan. Kun lihasten ja jänteiden jäykkyys vähenee (venyttely!), ei energian varastointi ja käyttöönotto onnistu yhtä hyvin. Naisilla tämä seikka ei näy yhtä hyvin, koska he jo lähtökohtaisesti ovat joustavampia kuin miehet.
Voin mainita esimerkiksi testin, jossa kymmenen miesjuoksijaa suorittivat tunnin mittaisia harjoituksia. Ensimmäinen puoli tuntia juostiin ennalta määritellyllä nopeudella, ja loppuaika "flat out". Toiset näistä testeistä vedettiin ilman etukäteisvenyttelyä, ja toisia edelsi tyypillinen, noin vartin mittainen staattinen venyttelysessio (lihaksia venytetään äärirajalle, ja pidetään asento n. 30s).
Lopputulema oli se, että venyttelyn väliin jättäneet polttivat 5% vähemmän kaloreita juoksun ensimmäisessä vaiheessa, ja juoksivat 3.4% pitemmälle testin toisessa vaiheessa.