Liikunta ja kuntoilu - toteutus, tavoitteet, sekä valmennustiede

[Antsa Rieppo]

Ratapyöräilijä Robert Förstemann on hankkinut vähän lajivoemoo!

Näytä liitetiedosto 25408

 

[Örfil]

Jokusen salitreeninkin on saattanut vetää.

Missä suhteessa tuollaisen fillarimiehen pitää vetää kesto-maksimi-nopeusvoimatreenit?

Entäpä versus kestävyysjuoksijan?

 

[Antsa Rieppo]

Jokusen salitreeninkin on saattanut vetää.

Missä suhteessa tuollaisen fillarimiehen pitää vetää kesto-maksimi-nopeusvoimatreenit?

Entäpä versus kestävyysjuoksijan?

Tuskin tekee ollenkaan kestävyystreeniä. Pelkkä treenimäärä parantaa kestävyyttä tarvittavalle tasolle.

 

[Antsa Rieppo]

Mo Farrahin viikko-ohjelma:

Monday
AM: 10-mile recovery run (6:00min/mile pace)
PM: 6-mile recovery run

Tuesday
AM: 4-mile warm-up run; 8-12mile tempo run anywhere from 4:40 to 5:00min/mile pace (depending on altitude and terrain); 3-mile cool-down run
NOON: Strength and conditioning session (1 hour)
PM: 6-mile recovery run

Wednesday
AM: 12-mile recovery run, followed by a massage.
PM: 5-mile recovery run

Thursday
AM: 11-mile recovery run
PM: 5-mile recovery run

Friday
AM: 4-mile warm-up jog; 10x200m intervals (with 200m recovery jogs) on grass in 29 seconds each rep; 10x200m hill sprints at equal effort, walk back down to recover; 4-mile cool-down run.
NOON: Strength and conditioning session (1 hour)
PM: 4-miles easy

Saturday
AM: 11-mile recovery run, massage
PM: 6-mile recovery run

Sunday
AM: 22-27 miles, no slower than marathon race pace + 1 minute (for Mo, this means 5:40min/mile)

Total: 126-135 miles per week

2 lihasvoimatreeniä viikossa, 2 hierontaa. Laskin että 95 mailia olisi rauhallista juoksua.
Kyllä toi työstä käy.

 

[Örfil]

Anzis taisi ymmärtää kysymykseni vähän väärin, muotoilen asian toisin tuossa illemmalla.

 

[Örfil]

Niin sitä minä vaan aprikoin että kuinka ne nuo lihasvoimatreenit jaottelee tuommoiset fillarimiehet: kaikkea tasaisesti eli 33% kestovoimaa, 33% maksimivoimaa ja 33% nopeusvoimaa vai miten häh?

Mo:n treeneissäkin on vaan "tunti lihasvoimaa", mutta siis mitä?

Tämä liittyy nyt myös oman vuosikalenterin laadintaan.

 

[Antsa Rieppo]

Niin sitä minä vaan aprikoin että kuinka ne nuo lihasvoimatreenit jaottelee tuommoiset fillarimiehet: kaikkea tasaisesti eli 33% kestovoimaa, 33% maksimivoimaa ja 33% nopeusvoimaa vai miten häh?

Mo:n treeneissäkin on vaan "tunti lihasvoimaa", mutta siis mitä?

Tämä liittyy nyt myös oman vuosikalenterin laadintaan.

Mo tekee paljon ainakin kuminauhatreeniä.

Tuo prosenttijakauma menee varmaan aika pitkälti sen mukaan mikä kausi on menossa. Ja tietenkin ominaisuuksista riippuen. Tuskin kuitenkaan kovinkaan paljoa tekee maksimivoimaa. Ei ykkösillä tuollaisia lihaksia tule.

 

[Örfil]

Ok!

Luin norski Kläbon treenauksesta. Vetää kolmen tunnin suojuoksuja peruskuntokaudella. Perusteluna että juoksukelpoisella suolla on pehmeä alusta juosta = iskutusta vähemmän. Siinä rasva palaa!

 

[Antsa Rieppo]

Jussi Veikkasen kuntosaliharjoittelu oli pelkästään nopeusvoimaa siten, että toistot jotain 15 per sarja ja kevyehkö vastus, mutta liikenopeus maksimaalinen.

 

[Antsa Rieppo]

Ok!

Luin norski Kläbon treenauksesta. Vetää kolmen tunnin suojuoksuja peruskuntokaudella. Perusteluna että juoksukelpoisella suolla on pehmeä alusta juosta = iskutusta vähemmän. Siinä rasva palaa!

Sieltä löytynyt tuo ylämäkitekniikka pertsallekin?

 

[Örfil]

Jussi Veikkasen kuntosaliharjoittelu oli pelkästään nopeusvoimaa siten, että toistot jotain 15 per sarja ja kevyehkö vastus, mutta liikenopeus maksimaalinen.

Olisko meikikselle sitten nopeus + kestovoima 50/50 semmoinen hyvä setti (jaloille)?

Sieltä löytynyt tuo ylämäkitekniikka pertsallekin?

Näin toimittajakin arveli.

 

[Antsa Rieppo]

Voihan sitä oikein hifistelläkin, ja laatia treeniohjelma siten, että liikkeet nopeutuvat loppua kohti. Prässi ja kyykky ovat hitaampia kuin reidenojentaja laitteessa. Sitten jos ihan tosissaan hifistelee, niin tekee sarjan jälkeen nopealla kontaktiajalla esim. 5 kpl jännehyppyjä.

Pudotuskyykkyjä ja -hyppyjä en enää meidän ikäiselle suosittele. Hajoo äijä, vaikka olisikin se tehokkain tapa sitä nopeusvoimaa hankkia.

T. Entinen pudotuskyykkääjä ja -hyppääjä.

(käsiliikkeisiin esim. kuntopallon heitto seinään) Vahtimestari tykkää.

 

[Örfil]

Teen sellaisia kyykkyjä (ilman painoja) että rauhassa alas ja nopealla nousulla ylös + hyppy ilmaan.

 

[Antsa Rieppo]

Teen sellaisia kyykkyjä (ilman painoja) että rauhassa alas ja nopealla nousulla ylös + hyppy ilmaan.

Jess. Voi sinne alaskin mennä vauhdilla, niin tulee eksentrinistä voimaa (joudut jarruttamaan alakohdassa eli jarruttava lihastyö, lihas venyy ja supistuu). Sama pätee käsiliikkeissä. Turhaa sitä on tehdä mitään hitaasti. Mielummin varmaan lihasvoimaa lihaksen hyötysuhdetta parantamalla kuin lihasta kasvattamalla. Kunhan tekniikka pysyy hyvänä.

Tuli mieleen käsisjoukkueesta yksi maalivahti. Vedin nuorille pojille kesätreeniä ja hypittiin aitoja. Kaveri ponnisti 'suorilta jaloin' periaatteessa nilkkoja ojentamalla korkeammalle kuin muut. Oli pojalla himppasen räjähtävyyttä.

Edith... tuossa linkki lihasvoiman ja lihaksen koosta korrelaatiota. Ja muuta mielenkiintoa. https://lihastohtori.wordpress.com/2013/10/15/voimakas/

 

[Örfil]

Vähän arastelen vielä noiden jalkaliikkeiden kanssa koska.

Mutta pitänee hitaasti edetä niin, että teen koko liikesarjan nopeammin talven aikana. Lihastohtori onkin tuttu, mutta lujenpas tuon artikkelin tänään, kun laadin taas illalla treenikalenteria. Sen rakentaminen on nyt "Mitä-Miksi-Miten-Milloin" -vaiheessa ja siitä se alkaa jäsentymään pienemmiksi palasiksi. Ajattelin edetä näin, koska silkan juoksentelun sijaan halu on ymmärtää paremmin miksi treenaan jotain ja mikä on sen vaikutus ja missä vaiheessa kautta treenit pitää muuttaa, jotta pääseen tavoitteisiin.

Aloitan peruskuntokauden ensi viikolla ja suurinpiirtein onkin ajatus valmiina, kuinka sen vedän (mukaillut hommaa koeluontoisesti jo tässä pari viikkoa). Voihan sitä sitten säädellä tässä talven aikana. Kimmo- ja KVK -kausi on pääpiirteissään mietitty myös, mutta jyvittämättä treeneiksi.

Laitan sulle tuon "MMMM" -osion lukuun, kun valmis. Saa kommentoida sitten vapaasti.

 

[Antsa Rieppo]

Onko teillä jotain juoksukliniikkaa siellä päin? Mene ihmeessä jos on. Näin sähköpostista, että meidän seurassa on klinikoitu ja otettu videota juoksusta.

 

[Örfil]

Tampereelta varmaan löytyisi. En ole myöskään seuran treeneissä vielä käynyt, mutta vähän epäilen että siellä vanhat jäärät vetää ihan omia treenejään.

Päivän touhuamiset: 1:28 h hiihtoa, tasan 17 kilsaa paavin pallien kiiltoa vastaavalla vähäpitoisella ladulla.

 

[Antsa Rieppo]

Niin ne joutuu maailman huipullakin sauvakävelylenkille.

Mari Laukkanen kertoi perjantaina Östersundin maailmancupin jälkeen kärsivänsä lihaksiston ja hermoston ylikuormitustilasta.

Iltalehden asiantuntija Toni Roponen kertoi, että ongelmaa voi nujertaa muutaman päivän rauhallisella harjoittelulla, jossa ei hiihdetä metriäkään. Roposen mielestä kevyt kävely- tai juoksulenkkeily tai kuntosaliharjoittelu olisi sopivaa Laukkasen tilanteessa.

Laukkanen toteuttaa Roposen vinkkejä. Hän oli jo lauantaina Ruotsissa pois suksilta ja jatkaa samaa tahtia alkuviikosta kotikulmillaan Itävallan Thalgaussa. Nainen aikoo mennä sauvakävelemään maanantaina.
- Teen nyt jaloille huoltavaa harjoittelua ja sitten, kun olen palautunut, alan käskyttämään kehoa uudestaan, Laukkanen sanoo.

Tervetuloa joukkoon.

 

[Örfil]

Lievää rasitustilan nousua itselläkin. Juoksin illalla ihan normin helpon viikon 12 km pääosin tasavauhtisen PK:n, jossa vedin joka toinen kilsa yhden pylvään välin rennon kovan spurtin (toteutan uusia oppeja) niin syke oli silti PK:n ylärajalla, vaikka vauhti oli vain inan nopeampi kuin viime viikonlopun puolikkaalla.

Mutta nyt on niin anturia persiissä läpi vuorokauden mittaamassa, että pääsee heti kiinni, jos joku alkaa mennä metsään ja voi himmailla ajoissa.

 

[Örfil]

Salihommia 1:10 h.