Treenitoikki vuoden 2009 alulle

[Jacques]

Tuohon Zaikomin ja Faustuksen keskusteluun..
Kyllähän peruskestävyyttä kehittää sekä lyhyet että pitkät lenkit JOS tehot on matalalla eli syke ei nouse kovin korkeaksi. Tuo on sitten varmaan enemmänkin henkilökohtainen juttu kumpi kannattaa muutama pitkä lenkki vai monta lyhyttä. Minä olen kuullut teorian, että olisi tärkeämpää saada mahdollisimman paljon toistoja/treenikertoja kuin pitkiä lenkkejä. Siis nimenomaan peruskunnon kohottamisessa.

Pitkissä lenkeissä on kuitenkin se, että vaatii tosiaan pidemmän palautumisen ja en tiedä onko se kehittymisen kannalta välttämättä parasta, että joutuu pitämään joka lenkin jälkeen 1-2 lepopäivää? Sen takia varmaan yhdistelmä on paras.. Välillä pitkiä lenkkejä, mutta enemmän lyhyitä, jotta tulee mahdollisimman paljon toistoja. Kyllästymistä voi estää vaihtamalla vaikka lenkkireittejä tai sitten tehdä välillä pyörälenkkejä juoksun sijasta?

Edit: Tosin sitä mieltä olen, että lyhyen lenkinkin pituus, täytyisi kyllä olla vähintään 30min.

 

[Faustus]

Kyllähän peruskestävyyttä kehittää sekä lyhyet että pitkät lenkit JOS tehot on matalalla eli syke ei nouse kovin korkeaksi. Tuo on sitten varmaan enemmänkin henkilökohtainen juttu kumpi kannattaa muutama pitkä lenkki vai monta lyhyttä. Minä olen kuullut teorian, että olisi tärkeämpää saada mahdollisimman paljon toistoja/treenikertoja kuin pitkiä lenkkejä. Siis nimenomaan peruskunnon kohottamisessa.

Itselläni menee tosiaan se puolisen tuntia (hiihtäessä tunti) pelkästään siihen, että paikat ihan oikeasti lämpiää, vaikka kuinka venyttelisi. Eli jos minulta kysytään, niin lyhyet lenkit eivät ole oikein mistään kotoisin.

Pitkissä lenkeissä on kuitenkin se, että vaatii tosiaan pidemmän palautumisen ja en tiedä onko se kehittymisen kannalta välttämättä parasta, että joutuu pitämään joka lenkin jälkeen 1-2 lepopäivää?

Vaatii varmaan aika rautaista kuntoa, jos ei meinaa ollenkaan lepopäiviä pitää. Omalla kohdallani kaksi lepopäivää on nykyään melkeinpä minimi juoksemisen kohdalla. Ja eikös joku viisas ihminen ole sanonut, että kunto nousee nimenomaan lepopäivien aikana.

 

[Mangelo]

Edit: Tosin sitä mieltä olen, että lyhyen lenkinkin pituus, täytyisi kyllä olla vähintään 30min.

Jep kun peruskuntolenkistä kyse, eikä vauhdinkaan tarvii olla se maksimi minkä siinä ajassa jaksais juosta. Joskus on kyllä mukava juosta lyhyempiäkin, esim lämmittely + 2km lujaa tms..

 

[Jacques]

Vaatii varmaan aika rautaista kuntoa, jos ei meinaa ollenkaan lepopäiviä pitää. Omalla kohdallani kaksi lepopäivää on nykyään melkeinpä minimi juoksemisen kohdalla. Ja eikös joku viisas ihminen ole sanonut, että kunto nousee nimenomaan lepopäivien aikana.

Tietty lepopäiviä täytyy olla, ja niiden määrä ja tiheys riippuu toki kunnosta. Tarkoitin vain sitä, että lyhyen lenkin jälkeen palautumiseen riittää se yksi päivä, jolloin voi seuraavan lenkin tehdä jo heti seuraavana päivänä. Uskoisin sen olleen ainakin yhtenä perusteluna Zaikomin periaatteelle tehdä enemmän lyhyitä lenkkejä. Kai se superkompensaatio toteutuu molemmissa tavoissa, mutta nouseeko jommassa kummassa tavassa (lyhyitä lenkkejä vs. pidempiä lenkkejä) se superkomensaatio-käyrä korkeammalle siellä huippupisteessään? Veikkaisin sen kyllä tapahtuvan nimenomaan jos tekee pitkiä lenkkejä..
Toisaalta aloittelijan / huonokuntoisen voi olla vaikeampi tehdä pitkiä lenkkejä ja tasaisen kehittymisen ylläpitämiseksi lyhyemmät lenkit voi olla ehkä parempia. Lisäksi perheellisten on ehkä helpompi mennä 5-6 kertaa viikossa 45min lenkille kuin 2-3 kertaa viikossa 2h lenkille? en tiedä..

Jep kun peruskuntolenkistä kyse, eikä vauhdinkaan tarvii olla se maksimi minkä siinä ajassa jaksais juosta. Joskus on kyllä mukava juosta lyhyempiäkin, esim lämmittely + 2km lujaa tms..

Tämä on totta.. Itselläni kommenteissani ehkä hämää oma erilainen lähtökohta. Kun mulle lyhyt lenkki on <=1h ja <=10km. Pitkä lenkki on >= 2h ja >= 18km

Unohdin sen, että Zaikom mainitsi lyhyeksi lenkiksi 3-8km. Tosiaan, kyllä sen peruskuntoa kehittävän lenkin pitäisi kai vähintään se 7-8km olla. Sellaiset alle puolen tunnin kevyet lenkit (3-5km) luokittelen itse palauttavaksi, enkä välttämättä jaksa aina edes kirjata ylös treenipäiväkirjaan.

 

[Jacques]

5.9.
Kevyttä pyöräilyä yhteensä 15km.. Koko päivä seisoskelua Helsinki City Triathlon tapahtuman toimitsijana.. Tosi hieno tapahtuma oli.

6.9.
Pyöräilyä Tour De Helsinki! 140km + siirtymät kotoa 12km..
Aikaa meni tunti pidempään kuin viime vuonna eli 4:57.. Tarkoitus olikin ottaa tämä ihan sunnuntai treeninä, mutta se ei onnistunut hitaasta loppuajasta huolimatta. Viime vuonna tein pk-lenkkinä pienessä ryhmässä tuon lenkin 35km/h keskarilla, joten ajattelin tietysti sen olevan mulle sopiva vauhti nytkin. Joten aloitin 35km/h keskinopeusryhmässä, joka kuitenkin aloitti tosi kovaa. Olin ihan punaisella. Lisäksi ylämäet tuottivat aivan poikkeuksellisen suuria vaikeuksia ja jäin niissä muille ihan älyttömästi. Jouduinsen takia spurttaamaan ja kuluttamaan energioita tasamaalla ja alamäissä.
Lopulta tipuin nopeasti 35 porukasta eikä kauaa kestänyt kun 32 jengi saavutti mut. 50km kohdalla se tapahtui. Sinnittelin siinä ~20km kunnes sitten tipahdin siitäkin kyydistä (taas mäessä!). Puolivälissä oli olo itseasiassa niin kurja, että harkitsin jopa keskeyttämistä hetken. Takana tulleen tsemppaus sai mut kuitenkin jatkamaan.. 90km kohdalla olinkin sitten jo 30km/h keskinopeusryhmässä!

Pysähdyin juomapisteellä ja siitä oli vähän hyötyä kyllä. Vedin rusinoita, suolakurkkuja ja banaania.. Pysyin taas tässäkin porukassa parikymmentä kilometriä, mutta tipahdin siitäkin taas ylämäessä! Ja tälläkin kertaa tasamaalla vauhtini oli hyvää ja ajoin pitkän matkaa yksinäni samaa vauhtia kuin edelläni ajanut porukka (tämä toistui siis joka kerta kun jäin jostain ryhmästä).. Noh.. Mäissä jäin lisää, joten ei auttanut muu kuin rullailla maaliin yksinään.

Treeni tuli tehtyä.. ei pk vaan ennemminkin ihan täydellinen tyhjennysharjoitus! Siis niin henkisesti kuin fyysisesti! Perjantainen pitkä juoksulenkki oli selvästi liian lähellä tätä tapahtumaa. En ollut täysin siitä vielä palautunut. Lisäksi pitkä toipilasaika näkyi varmaan vielä vähän, mutta toivottavasti tämä nyt herättää kropan 2 viikon päästä olevaan maratoniin.

Saldo 2009:
Kuntosali 26h 15min
Juoksua 788,4km / 79h37min
Kävelyä 30km / 5h
Pyöräilyä 3208km / 119h 32min
Maastohiihtoa (v) 18km 1h 24min
Uinti 34,5km / 17h44min

 

[Knoukka]

Reilun viikon juoksutauko kuitattu. Ja vittu millä juoksulla. 20 kilometriä keskuspuistossa. Ihan mikserijuoksu, sisälsi kaikkea! Vedin mäkivetoja, alamäkijuoksua, vetoja ja palauttavia pk-pätkiä. EPOCin huippuarvo 236ml/kg ja hapenkulutuskin 58ml/kg/min. Ihan hirveet menohalut oli jaloissa ja itsellä kova itsetunto juoksemisen suhteen koko matkan. Vuoden paras juoksu, ehdottomasti. :ahem: Harjoitusvaikutus 5 eikä käppyrät näytä missään vaiheessa ylirasittavaa. Nyt kelpaa.

 

[Mangelo]

Tietty lepopäiviä täytyy olla, ja niiden määrä ja tiheys riippuu toki kunnosta. Tarkoitin vain sitä, että lyhyen lenkin jälkeen palautumiseen riittää se yksi päivä, jolloin voi seuraavan lenkin tehdä jo heti seuraavana päivänä. Uskoisin sen olleen ainakin yhtenä perusteluna Zaikomin periaatteelle tehdä enemmän lyhyitä lenkkejä. Kai se superkompensaatio toteutuu molemmissa tavoissa, mutta nouseeko jommassa kummassa tavassa (lyhyitä lenkkejä vs. pidempiä lenkkejä) se superkomensaatio-käyrä korkeammalle siellä huippupisteessään? Veikkaisin sen kyllä tapahtuvan nimenomaan jos tekee pitkiä lenkkejä..
Toisaalta aloittelijan / huonokuntoisen voi olla vaikeampi tehdä pitkiä lenkkejä ja tasaisen kehittymisen ylläpitämiseksi lyhyemmät lenkit voi olla ehkä parempia.

Niin ja miksi niitä pitkiä lenkkejä pitäisi ylipäätään tehdä jos ei ole mihkään maratoniin tms.. monen tunnin urotekoon valmistautumassa. Ihan hyvää kunnon kohotusta niillä lyhemmilläkin saa. En ole edes varma haluaisinko tehdä ylipitkää, kun se heikentää muita ominaisuuksia, joihin on luontaisempia taipumuksia.

 

[Faustus]

Miksi ei tekisi, jos se kerran tuntuu hyvältä? Ensimmäiset puoli tuntia on tosiaan lämmittelyä ja sitten juoksu vasta alkaa tosissaan kulkemaan. Toiset tykkää pidemmistä matkoista ja toiset lyhyemmistä.

 

[Knoukka]

Niin ja miksi niitä pitkiä lenkkejä pitäisi ylipäätään tehdä jos ei ole mihkään maratoniin tms.. monen tunnin urotekoon valmistautumassa. Ihan hyvää kunnon kohotusta niillä lyhemmilläkin saa. En ole edes varma haluaisinko tehdä ylipitkää, kun se heikentää muita ominaisuuksia, joihin on luontaisempia taipumuksia.

Ylipitkä on eri kuin pitkä lenkki. Mutta peruskestävyydestä sen verta, että se vaatii kehittyäkseen nimenomaan niitä pitkiä, mieluusti yli 90 minuutin, lenkkejä. Ja peruskestävyys on nimensä mukaisesti perusta, jolle rakennetaan muut kestävyys- ja voimaominaisuudet.

Tässä muutamia vaikutuksia, joita pitkällä lenkillä on:

- sydänlihas ja sydämen iskutilavuus kasvavat.
- hiusverisuonisto kasvaa ja sen myötä veren tilavuus.
- solujen energiataloudesta vastaavien mitokondrioiden määrä ja koko kasvavat.
- hemoglobiinitaso nousee.
- aineenvaihdunta kehittyy kaikilla tasoillaan. Eritoten rasvojen ja hiilarien osalta.
- sykkeen tiheys alenee sekä levossa että submaksimaalisessa rasituksessa.
- hengitys tehostuu sekä hiusverisuoniston sekä pallealihaksen kehityksen myötä.
- hiusverisuoniston kasvun myötä lihasten verenkierto paranee.
- luusto, jänteet, nivelsiteet vahvistuvat aivan eri tavoin pitkillä lenkeillä tärähdys- ja ponnistuvoimien vuoksi.
- taloudellisuus ja tehokkuus paranevat.
- henkinen sitkeys ja itsetuntemus kasvavat erityisesti pitkillä lenkeillä.

Toki näitä vaikutuksia saa lyhyemmillä ja useammin tehdyilläkin lenkeillä, mutta ei kaikkia eikä varsinkaan fysiologisia eikä rakenteellisia muutoksia. Eikä loppujakaan kuin murto-osaltaan siitä mitä pitkällä lenkillä.

Että ohjelmaan vaan, suosittelen!

 

[Jacques]

8.9.
30min palauttavaa juoksua, ehkä 5km.. Olo hyvä, jalat liikkui, mutta kurkku edelleen kipeä.

Tänään vointi on taas vähän flunssaisempi, joten nyt alkaa lepo. En treenaa enää täysiä ennen maratonia (20.9.) vaan yritän hoitaa itseni täysin kuntoon. Toivottavasti tästä ei kehity mitään kauheaa jälkitautia.. Ja jälleen sanottava se, että olisi pitänyt uskoa knoukkaria ja pitää se yksi terve viikko leväten sen edellisen flunssan jälkeen.. Noh, se ei ole niin helppoa..
Nyt sunnuntain tour de helsinki oli varmasti liian tiukka suoritus tähän väliin.

Saldo 2009:
Kuntosali 26h 15min
Juoksua 793,4km / 80h07min
Kävelyä 30km / 5h
Pyöräilyä 3208km / 119h 32min
Maastohiihtoa (v) 18km 1h 24min
Uinti 34,5km / 17h44min

 

[Totke]

Tänään tuli ostettua uudet juoksukengät ja toimivampi sykemittari. Mut haastettiin ensi kesäks maratonille joten vielä pitäis jaksaa nostaa perse penkistä ja lähteä ajamaan noita sisään.

Nyt kaivattais vinkkejä miten lähteä kasvattamaan järkevästi kuntoa rapakuntoisesta mutta vielä jokseenkin kelvollisen rungon omaavasta vajaan vuoden päässä olevalle maratonille? Puolikasta vois kanssa ehkä kokeilla ennen maratonia.

 

[Jacques]

Tänään tuli ostettua uudet juoksukengät ja toimivampi sykemittari. Mut haastettiin ensi kesäks maratonille joten vielä pitäis jaksaa nostaa perse penkistä ja lähteä ajamaan noita sisään.

Nyt kaivattais vinkkejä miten lähteä kasvattamaan järkevästi kuntoa rapakuntoisesta mutta vielä jokseenkin kelvollisen rungon omaavasta vajaan vuoden päässä olevalle maratonille? Puolikasta vois kanssa ehkä kokeilla ennen maratonia.

Oikeastaan samat ohjeet pätee sulle kuin pari sivua aiemmin neuvottiin Nipsuhuulelle armeijaan kuntoutumiseksi.

Eli mahdollisimman paljon hidasvauhtisia pitkiä lenkkejä..
Tietysti maratonvalmistautumiseen liittyy paljon muutakin ja suosittelen lukemaan jonkun oppaan aiheesta. Esim. Helsinki city maratonin sivuilla taisi olla aika hyvä esimerkkiohjelma, mutta en muista minkä tasoiselle se oli suunnattu.
Perusohjeena tuo lenkkeily kuitenkin pätee. Aluksi riittää tunnin mittaiset lenkit, mutta pikkuhiljaa pitäisi tehdä myös pidempiä. Esim. kerran kahdessa viikossa (tai kerran kuussa) ~2 tunnin lenkki.. Ja yksi vinkki tietty: älä missään nimessä tee maraton mittaisia harjoituksia. Max 3h pitkäksi lenkiksi, ja mielestäni aloittelijalle sekin on liian pitkä.

 

[Mosse]

Kävin uiskentelemassa 2 km.

Saldo 2009:
Kuntopyörä 550 km
Pyöräilyä ulkona 764 km
Uintia hallissa 81 km
Hiihtoa 262,5 km
Kävelyä matolla/sauvoilla 44,5 km
Juoksua matolla/ulkona 31,2 km
Kuntosalia 4 h
Rullahiihtoa 70 km

 

[Mangelo]

Ylipitkä on eri kuin pitkä lenkki. Mutta peruskestävyydestä sen verta, että se vaatii kehittyäkseen nimenomaan niitä pitkiä, mieluusti yli 90 minuutin, lenkkejä. Ja peruskestävyys on nimensä mukaisesti perusta, jolle rakennetaan muut kestävyys- ja voimaominaisuudet.

Tässä muutamia vaikutuksia, joita pitkällä lenkillä on:

- sydänlihas ja sydämen iskutilavuus kasvavat.
- hiusverisuonisto kasvaa ja sen myötä veren tilavuus.
- solujen energiataloudesta vastaavien mitokondrioiden määrä ja koko kasvavat.
- hemoglobiinitaso nousee.
- aineenvaihdunta kehittyy kaikilla tasoillaan. Eritoten rasvojen ja hiilarien osalta.
- sykkeen tiheys alenee sekä levossa että submaksimaalisessa rasituksessa.
- hengitys tehostuu sekä hiusverisuoniston sekä pallealihaksen kehityksen myötä.
- hiusverisuoniston kasvun myötä lihasten verenkierto paranee.
- luusto, jänteet, nivelsiteet vahvistuvat aivan eri tavoin pitkillä lenkeillä tärähdys- ja ponnistuvoimien vuoksi.
- taloudellisuus ja tehokkuus paranevat.
- henkinen sitkeys ja itsetuntemus kasvavat erityisesti pitkillä lenkeillä.

Toki näitä vaikutuksia saa lyhyemmillä ja useammin tehdyilläkin lenkeillä, mutta ei kaikkia eikä varsinkaan fysiologisia eikä rakenteellisia muutoksia. Eikä loppujakaan kuin murto-osaltaan siitä mitä pitkällä lenkillä.

Että ohjelmaan vaan, suosittelen!

Niin ja lyhemmällä lenkillä ei saa endorfiinihumalaa!

 

[Knoukka]

Niin ja lyhemmällä lenkillä ei saa endorfiinihumalaa!

Saa, saa kun jaksaa painaa!

Aamulla giryaa (20kg) 20min; heilautuksia sekä selkää ja illalla 30min nostoja ja työntöjä samalla kuulalla. Ihan hurja kapistus.

 

[Totke]

"Vakiovitonen" vedetty taas ekaa kertaa monen kuukauden tauon jälkeen. Uudet popot ja uusi mittari sisäänajossa. Yllätys oli suuri kun meni heti laakista koko matka juosten, vaikka tähän on mahtunut tupakointiperiodikin väliin. Sykkeen tarkkailu on näköjään kannattavaa puuhaa.

Jalat puutu jonkinverran loppua kohden joten kengät ei vielä ihan optimikunnossa ole, toivottavasti kummiskin tulevat sopimaan. Muuten on ihan hyvä fiilis ja nyt kun on selkeä tavoite (olla menettämättä kasvojaan) niin ei ehkä pikkusadepäivätkään lannista menoa. :ahem:

 

[Knoukka]

Vitosen tempo Eläintarhan jyrkissä mäissä. Kumman hyvältä tuntui vaikka 190bpm meni rikki. :ahem:

 

[Knoukka]

Aamulla punnerruksia, leuanvetoja ja kahvakuulaa parikymmentä minuuttia ja nyt illalla kahvakuulaa hieman enemmän. Pikatehotreenejä siis, kovalla sykkeellä ja lyhyillä palautuksilla.

Ihan toista kuin jo urautunut salihinkutus- ainakin vielä kun ovat uudenlaista ärsytystä kropalle.

 

[Totke]

Vakiovitonen, piti vetää ihan kevyesti, mutta liikkeellä olleet timmit naaraspeput päättivät toisin

 

[haju]

Naapurin maratoonarin kanssa on tullut käytyä muutamia kertoja lenkillä. Ihan hyvä sparraaja on ollut, täytyy tunnustaa.