Kevättreeniä 2007!

[Mosse]

Loppua kohti kiristyvä ja jotenkin tahmean tuntuinen 15km aikaan 1.19. Ripautti kivan kesäsateen yhdessä välissä, mutta muuten porotti aurinko ja kuumasti. EPOC 139.

Mulla oli 331.

Ihan puuta jalat tänään.

 

[Mosse]

7 tuntia virvelointia Sarkisalossa. Vetta tuli kun aisaa. Raitista meri-ilmaa. Nyt lentokentalla ja vituttaa.

Näitkö mun broidia? Asuu Särkisalossa ja aina kalassa.:ahem:

 

[Mosse]

31.7. Uintia 1,5 km (1300 vaparia+200 rintaa) hallissa.

 

[Teukka]

Näitkö mun broidia? Asuu Särkisalossa ja aina kalassa.:ahem:

Siella ei ollut ketaan. Vedet liian kylmat, kirkkaat ja kala makas pohjassa. Ihan sama vaikka olis vetanyt vanhaa saapasta.

 

[Jacques]

31.7.
Pyöräilyä 137km. Demosin taas tdh-reittiä. Nyt vedin tuon noin viiteen tuntiin, mikä on yksin ajettuna ihan jees. 86km meni keskinopeudella 29km/h, mutta loppumatkasta tuli kaksi vauhtia hidastavaa tekijää: kiperä vastatuuli sekä epäkuntoon mennyt etuvaihtaja (tai säädöt lienee perseellään, pitää korjata..). Kokonaiskeskinopeus jäi siis 27km/h tasolle.. Kilokaloreita paloi mukavat 2700 eikä keskisykekään ollut hullumpi, 146.

Saldo 2007:
Hiihto: 376,6km (34h26min) (vapaa 50km; perinteinen 326,6km)
Pyöräily: 3869km (160h30min)
Juoksu: 6,8km (45min)
Kävely ja sauvakävely: 23,8km (3h25min)
Sauvajuoksu: 13,6km (1h30min)
Suunnistus: 3km (1h)
Sali: 87,5h

 

[Juhis]

Mulla oli 331.

Ihan puuta jalat tänään.

Aika helvetin kovan treenin oot vetässyt, jos oot saanut EPOC:iksi 331! Eli toisinsanoen, miten helvetissä sen saa noin ylös?

Katselin treenilogeja ja se 12 km ennätysjuoksu oli tuonut epocin maksimiarvoksi vain 148, joten millähän taikatempulla sen saisin yli tuplasti suuremmaksi?

 

[Mosse]

Joo, tuli kyllä puristettua aika lujaa. Katselin noita muita lokeja, ja on siellä yli 200 lukemia montakin, mutta heti kun vetää ihan limiitillä vähänkin pidemmän aikaa, niin epocit nousee.

En muista ulkoa mun viime vuoden puolmaratonin lukemia ja itse en saa niitä näkyviin enää. Olisko se tuolla arkistossa kuva käppyröistä?

 

[Mosse]

428 oli puolimaratoonilla epocit.

http://www.f1-forum.fi/vb/showpost.php?p=733726&postcount=346

 

[Knoukka]

Tossa tosta EPOCista vähän enemmän. Mulla on maksimisyke määriteltynä vuoden aikana saavutetun maksimin mukaan. Oisko Juhiksella liian kova arvo siellä?

Noita Trainin Managerin asetuksia kannattaa muutenkin tarkistella aina välillä.

EPOC ja Harjoitusvaikutus



Riippuuko EPOC syketasosta?

Kyllä. Mitä korkeammalla sykkeellä suhteessa maksimisykkeeseen liikutaan, sitä suurempi on EPOC. Kuitenkin niin, että maksimisykkeestä riippuen EPOC voi kertyä samalla syketasollanopeammin tai hitaammin (alempi vs. korkeampi maksimisyke).

Miksi EPOC -arvoni ovat aina huomattavan suuria?

Jos ohjelman laskennassa käyttämä maksimisykkeesi on liian matala, saatetaan intensiteettitaso yliarvioida, jolloin myös EPOC on todellista suurempi.

Miksi EPOC -arvoni ovat aina huomattavan matalia?

Jos ohjelman laskennassa käyttämä maksimisykkeesi on liian korkea, saatetaan intensiteettitaso aliarvioida, jolloin myös EPOC on todellista matalampi.

Voinko nopeuttaa EPOCin palautumista?

Kyllä. EPOC palautuu nopeimmin täydessä levossa. Huomioi kuitenkin, että kovatehoisen suorituksen jälkeen on hyvä suorittaa kevyt loppuverryttely, vaikka tämä siirtäisikin täyden palautumisen alkamista hieman myöhemmäksi.

Miksi EPOC ei nouse kuin harjoituksen alussa, jonka jälkeen se joko pysyy lähes samana tai jopa laskee?

Matalatehoisissa harjoituksissa EPOC ei harjoituksen keston mukana tietyn ajan jälkeen nouse enää merkittävästi. Tämä ei tarkoita sitä, etteikö harjoitusta olisi EPOCpeakin jälkeen kannattanut enää jatkaa, vaan että EPOCin kasautuminen matalatehoisissa pitkäkestoisissa suorituksissa on pienempi kuin kovempitehoisissa suorituksissa.

Miksi EPOCpeak on joskus korkeampi, joskus alempi, vaikka juoksen saman lenkin samassa ajassa?

Vaikka harjoitus olisikin sama (sama matka, sama aika), voi se kehollesi olla toisena päivänä raskaampi, toisena helpompi. Hyvänä päivänä kehosi ei samasta harjoituksesta rasitu yhtä paljon kuin huonona päivänä.

Onko harjoitus sitä parempi mitä korkeampi EPOCpeak on?

EPOC mittaa kuinka paljon harjoitus kuormitti kehoa, mutta harjoituksen laatu riippuu aina henkilökohtaisista tavoitteistasi ja kulloisestakin harjoitustilanteestasi. Joskus on hyvä tehdä kovempi harjoitus (=enemmän EPOCia) ja joskus kevyempi harjoitus (=vähemmän EPOCia).

Miksi EPOC on matala, vaikka tein lyhyen kovatehoisen harjoituksen uupumukseen saakka?

Lyhyessä maksimaalisessa tai lähes maksimaalisessa suorituksessa uupuminen johtuu useimmiten happamuuden erittäin voimakkaasta noususta, minkä vuoksi harjoitusta ei kyetä jatkamaan. Vaikka uupumus tässä tilanteessa tuleekin, homeostaasia järkyttävät yleensä enemmän elimistössä tapahtuvat muutokset, jotka saadaan aikaan sellaisella harjoituksen teholla, jolla harjoitusta pystytään jatkamaan hieman pidempään ennen uupumista.

Miksi EPOC on alempi verrattuna aikaisempiin harjoituksiini, vaikka tämänkertaisessa harjoituksessa olin vielä selkeästi kuormittunut aikaisemmista harjoituksista?

Tietyissä tilanteissa keho reagoi harjoitusärsykkeisiin siten, että syketaso saattaa laskea, vaikka elimistö on selkeästi kuormittunut. EPOC saattaa tällaisessa tilanteessa olla huomattavastikin alempi kuin mitä normaalitilanteessa, jolloin tähän EPOCin normaalista poikkeavaan käyttäytymiseen kannattaa kiinnittää huomiota ja varmistaa levon riittävyys harjoitusohjelmassa. (Luonnollisesti myös maksimisyke voi tällaisena päivänä olla alempi kuin normaalisti, mikä myös saattaa vaikuttaa tuloksiin)

Miksi saan aina todella korkean harjoitusvaikutuksen (4-5), vaikka harjoitus mielestäni ei ole edes kehittävä?

Tarkista onko ohjelmistoon asettamasi aktiivisuusluokka sinulle oikea. Harjoittelutilanteeseen nähden liian matala aktiivisuusluokka johtaa yliarvioituun harjoitusvaikutukseen.

Miksi saan aina huonon harjoitusvaikutuksen (1-2), vaikka harjoitus mielestäni on erittäinkin kehittävä?

Tarkista onko ohjelmistoon asettamasi aktiivisuusluokka sinulle oikea. Harjoittelutilanteeseen nähden liian korkea aktiivisuusluokka johtaa aliarvioituun harjoitusvaikutukseen.

Miksi saan eri harjoitusvaikutuksen, vaikka juoksen saman lenkin samaan aikaan?

Erilainen harjoitusvaikutus voi johtua mm. siitä, että aktiivisuus- tai kuntotasosi on muuttunut harjoitusten välillä. Harjoitusvaikutus ottaa myös huomioon päivittäiset vaihtelut mm. elimistön kuormittumis- ja palautumistilassa, jolloin samasta harjoituksesta eri päivinä voidaan saada erilainen harjoitusvaikutus.

Kehittääkö huonosti palautuneena tai kipeänä tehty harjoitus kuntoani erityisen hyvin, koska siitä saa helposti hyvän harjoitusvaikutuksen?

Ei. Tällaisessa tilanteessa harjoittelua tulee keventää tai levätä täysin, kunnes on palauduttu tai sairaudesta parannuttu. Päivittäiset vaihtelut mm. elimistön kuormittumis- ja palautumistilassa heijastuvat myös EPOCiin, jolloin huonosti palautuneena tai sairaana suoritettu harjoitus havaitaan yleensä lyhyessä ajassa saavutettuna suurena harjoitusvaikutuksena tai jopa tilapäisenä ylikuormituksena.

Voinko tehdä kahtena peräkkäisenä päivänä erittäin kehittävän harjoitusvaikutuksen?

Voit, mutta huolehdi riittävästä palautumisesta tämän jälkeen. Lopullinen harjoitusohjelma ja rytmitys riippuu henkilökohtaisista tavoitteistasi sekä lähtökuntotasostasi.

Jos teen aina kehittävän harjoitusvaikutuksen, kehittyykö kuntoni jatkuvasti?

Alussa kunto kehittyy nopeasti, mutta sitten ylikuormittumisen ja ylikunnon riski kasvaa ja kunto saattaa alkaa heiketä, jos kehittävien harjoitusten välillä ei sallita riittävästi palautumista.

Onko harjoitusvaikutus sama, jos saan sen esim. pyöräilemällä tai juoksemalla?

Kyllä. Suuremmalla lihasryhmällä työskenneltäessä (esim. juoksu vaihtelevassa maastossa) voidaan kuitenkin saavuttaa koko kehon tasolla ja erityisesti hengitys- ja verenkiertoelimistön maksimaalisen kestävyyssuorituskyvyn kannalta paremmin harjoitusvaikutusta.

Onko harjoitusvaikutus sama, jos saavutan sen tasavauhtisessa, vaihtelevatehoisessa tai intervalliharjoituksessa?

Kyllä. Pieniä eroja harjoitustyypin mukaan harjoitusvaikutuksen kohdentumisessa mm. maksimaalisen hapenottokyvyn, väsymisen vastustuskyvyn sekä hermolihasjärjestelmän välillä on, mutta yleensä ottaen harjoitusvaikutus maksimaaliseen kestävyyssuorituskykyyn on sama.

Miksi en saa pidempikestoisessa peruskestävyysharjoituksessa kuin korkeintaan ylläpitävän harjoitusvaikutuksen, vaikka harjoitus on mielestäni hyvä ja kehittävä?

Tyypilliset peruskestävyysharjoitukset eivät suoraan vaikuta maksimaaliseen kestävyyssuorituskyyn jos intensiteetti on matala, vaan luovat edellytyksiä sen kehittymiselle sekä paremmalle harjoittelun sietokyvylle tulevaisuudessa.

Kertooko harjoitusvaikutus kuinka hyvässä kunnossa olen?

Ei. Harjoitusvaikutus ei ole kuntotesti. Todellinen kuntomuutos voidaan mitata maksimaalisen suorituskyvyn testillä.

Pysyykö harjoitusvaikutus minulla henkilökohtaisesti oikeana, jos fyysinen aktiivisuuteni tai kuntotasoni muuttuu?

Harjoittelun ja kunnon kehittyessä aktiivisuusluokka muuttuu ja sinulta vaaditaan enemmän lisäharjoitusvaikutuksen saamiseksi. Muista varmistaa aktiivisuusluokan oikea päivitys ohjelmistossa aktiivisuus- tai kuntotason huomattavasti muuttuessa.

En ole aikaisemmin juurikaan harjoitellut. Soveltuuko Firstbeat Harjoitusvaikutus minulle?

Kyllä. Harjoitusvaikutus on suunniteltu linjassa ACSM (2003) aloittelijan harjoittelusuositusten kanssa, jolloin huolehdittaessa oikeasta aktiivisuusluokan päivittymisestä harjoittelun edetessä harjoitusvaikutus pysyy harjoittelutilanteeseen nähden oikeana.

 

[Juhis]

Tossa tosta EPOCista vähän enemmän. Mulla on maksimisyke määriteltynä vuoden aikana saavutetun maksimin mukaan. Oisko Juhiksella liian kova arvo siellä?

Noita Trainin Managerin asetuksia kannattaa muutenkin tarkistella aina välillä.

No johan selvisi mun matalien EPOCien syy. Eli kyllä on liian korkea ylärajan arvo. Laitoin sen aikoinaan reilut 10 iskua suuremmaksi, koska ajattelin että en halua sen alkavan piippailemaan rajan ylityksen merkiksi treenin aikana. Silloinhan se vain häiritsee, kun pitäisi vetästä saakelin kovaa esim. rappusia ylös. Pitkään sitä hämmästelin ja kummastelinkin, miksi ei treenivaikute nouse vitoseen sitten millään.

Pitänee rukata se raja kohdilleen ja sitten katsella vielä niitä aktiivisuustasoja. Ehkäpä pääsen sitten Moen tasolle EPOCeissa.

 

[Mosse]

Mullahan on se maksimisyke 168. Mitattu Kuopio-hallin Kunto-Kuopiossa. Fillaritestillä. An-aerobinen raja on 147 ja aerobinen 127. Eli oikeesti mun pitäis juosta pk-lenkit alle 127 sykkeellä. Ei onnistu.:nope:

Juhikselle kysymys: Miten sulla voi muka maksimisyke piippailla kesken harjoituksen? Sehän on maksimi, eikä sen yli voi mennä.

Mullahan oli triathlonissa juoksun aikana muutamassa kohtaan syke 164, eli 4 alle maksimin. Ei ollut varaa kiristää.

 

[Knoukka]

Keskinkertanen rinta- ja vattatreeni. Tunti meni. Alavatsassa venähti selvästi joku lihas.

 

[Juhis]

Juhikselle kysymys: Miten sulla voi muka maksimisyke piippailla kesken harjoituksen? Sehän on maksimi, eikä sen yli voi mennä.

Hah, helvetin hyvä kysymys. Mulla ei ole mitattu sitä mitenkään virallisesti, vaan aikoinaan laitoin sen ihan näppituntumalta 175:een. Sitten kun teki jotain tosi kovaa, alkoi se piippailemaan ja sitten laitoin sen varmasti ylittämään maksimisykkeeni. Eli toisinsanoen, "vähän" liitoittelin, kun maksimisyke on jotain luokkaa 180 (tyyliin rappusia juostessa/ ylämäkispurteissa, en oo muuten saanut niin ylös), niin kovissa vedoissa se alkaa piippailemaan. Alarajankin laitoin 125, eli niin alas, etten laske sitä edes pitkillä PK-lenkeillä niin alas. Oletin silloin, että niillä ei ole mitään vaikutusta EPOC:iin ja harjoitusvaikutteeseen, olin väärässä.

 

[JOC]

Paino noussut 77kg:hen. Joku reilu kasikymppiä tavoitteena.

 

[Veschacher]

-edit: väärä nick -

 

[Jacques]

mun maximisyke on 200. Keväällä pari kertaa spinning-tunneilla siihen lukemaan pääsin.

 

[Jacques]

1.8.
Pyöräilyä 65km.. Aika jumissa oli paikat.. 25km/h keskari, mutta muuta dataa en ehtinyt katsomaan.. Nyt vedän 3 päivän ryyppyputken ralleissa. :ahem:

Edit: 11 päivän saldo ~1000km.. paino putosi 68 kilosta 65 kiloon.. kyllä tässä voikin hyvällä omalla tunnolla ottaa vähän kuppia.

Saldo 2007:
Hiihto: 376,6km (34h26min) (vapaa 50km; perinteinen 326,6km)
Pyöräily: 3934km (163h00min)
Juoksu: 6,8km (45min)
Kävely ja sauvakävely: 23,8km (3h25min)
Sauvajuoksu: 13,6km (1h30min)
Suunnistus: 3km (1h)
Sali: 87,5h

 

[Mosse]

mun maximisyke on 200. Keväällä pari kertaa spinning-tunneilla siihen lukemaan pääsin.

Käyppä joskus ihan testissä piruuttas, niin voipi joku laaki löytyä lisää. Siinähän minuutin välein nostetaan watteja ja vastusta, kunnes 'kuolo' korjaa.

 

[Knoukka]

Intervallia ja pieniä mäkivetoja samaan aikaan. 400m lämppäriä, 1600m veto, 400m palauttelua ja 1600m veto. Eka tonnikuussatasen juoksin 6.01 ja toisen 6.19 (irtosi sykevyö ja piti laittaa). Joku on nyt ettei juoksu tunnu kovin hyvältä? Paitsi jälkikäteen. Tekniikan suhteen siis on hankaluuksia, nytkin kokeilin molemmissa vedoissa erilaista askellusta, enkä vissiin senkään vuoksi saanut kunnon tatsia siihen hommaan. Tosin tuo nelisatanen lämppäri on ihan liian lyhyt mulle tohon vauhtiin(ja kelle tahansa), varsinkin kun olen päivän istunut tietsikalla ja oli pohkeet ihan juntturassa. Mutta sellanen tuntuma mulla on että cooperissa vois olla mahkuja 3400-3500m hujakoille.

 

[Mosse]

Pyöräilyä 42,5 km. Ei kulkenut sitten yhtään. Välillähän toi on tommosta.

Huomenna aamusta sitten uimaan lyhyitä, max. 200 m vetoja noin 1,5 km ja lauantaiksi kova 30 min. juoksu. Alkuun 5 minsaa lämppäriä ja loppuun verraa saman verran.

Sen verta vielä että: Aika 1.39.29, kalorit 848, keksisyke huikeat 112 laakia, max.syke 144, ja epocci 43