Treenitoikki 2016

[Örfil]

Taistelin suksillani n. 100 ekaa kilsaa pikaluistovoiteilla. Niissä riitti luikua max 10 kilsaa per voitelu, sitten mentiin pelkillä muovipohjilla.
Niillä suksii siis pienen n. tunnin pyrähdyksen.

Ostin ennen reissua voideraudan ja voitelupöydän sekä harjoittelin pohja- ja luistovoitelun muutamaan kertaan. Luisto oli ihan eri luokkaa kuin pikavoiteilla.
Reissussa oli sitten onneksi mökissä huoltotilat suksille ja vetelin siellä joka aamu 1-2 kerrosta sinistä (ei fluori, vaan ihan perus) pohjaan raudan kera, siklasin huolella ja sitten ankaraa kiillotusta nylonharjalla päälle. Niillä hiihti sitten sen 30 kilsaakin suht mukavasti, niin omilla kuin vaimon sivakoilla (hänelle ostettiin myös karvapohjasukset).

Nettitietojen perusteella voiteet pysyy pohjissa, voiteesta ja kelistä riippuen sellaiset 30-60 kilsaa. Olen tyytyväinen että sain voitelun toimimaan kahdella luistovoidekerroksella parhaimmillaan suht kohtuullisesti 40 kilsan lenkin.

Kummassakin suksessa on lisäksi pohjilla kolme kerrosta pohjavoidetta, jonka päälle on vedetty ne luistot.

Tämä omien kokemuksien perusteella eli kuivalla ei kannata vedellä. Suksillakaan.
Sotkuista hommaahan se on eli vaatii jonkinmoiset työtilat. Jossain kerrostalon kylpyammeessa se lienee hankalaa.

 

[Antsa Rieppo]

Tuolla olen noita pitopohjia voidellut. Voideltavia suksia olen aina käyttänyt vihreää Rexiä.

 

[Örfil]

Huippuvoiteita näyttää olevan :ahem:
Täytyypä kokeilla vastaavia kun perusvoiteet loppuu.

Onko nuo erityisesti zeropohjille?

Vihreetä olis kaivannut ainakin yhtenä päivänä, kun aamulla oli lenkille lähtiessä 21 astetta pakkasta. Sininen kului mielestäni nopeammin pois, kuin tavallisesti.

 

[Antsa Rieppo]

Huippuvoiteita näyttää olevan :ahem:
Täytyypä kokeilla vastaavia kun perusvoiteet loppuu.

Onko nuo erityisesti zeropohjille?

Vihreetä olis kaivannut ainakin yhtenä päivänä, kun aamulla oli lenkille lähtiessä 21 astetta pakkasta. Sininen kului mielestäni nopeammin pois, kuin tavallisesti.

Mulla sininen ja liila ei ole koskaan toiminut. En tiedä syytä. Herkempiä lämpötiloille/kosteudelle.

 

[joukahainen]

Päivittäinen kävely-/juoksumääräni on iPhonen anturien mukaan tänä vuonna ollut keskimäärin 10.5 km. Tuon kun muuttaa ajaksi, ja lisää pyöräilytunteihin, syntyy kohtuullinen lukema. Luistelutunteja on myös kertynyt säännöllisesti.

 

[Örfil]

Pohdin taannoin koirien lenkittämisen osalta paljonko tulee hyötyliikuntaa vuosittain.
Vaikka se ei ole rivakkaa menoa, syntyy siitä yhden kuukauden ajalta Sportstrackerilla seuraamieni lukemien perusteella min. n. 1200 km vuodessa extraliikuntaa ulkoilmakävelynä.
Se on suunnilleen saman verran kuin olin ajatellut juosta & hiihtää tänä vuonna eli ihan hyvä pieni lisä päivittäiseen liikkumiseen ja täysin ilmaiseksi - kannattaa siis liittyä Runskin koiralupiin!

 

[Antsa Rieppo]

Muutenkin 10 min treeniajan lisääminen treeniin päivittäin tekee viikossa tunnin ja 10 min, kuukaudessa se on viitisen tuntia ja vuodessa 60 tuntia.

 

[joukahainen]

Muutenkin 10 min treeniajan lisääminen treeniin päivittäin tekee viikossa tunnin ja 10 min, kuukaudessa se on viitisen tuntia ja vuodessa 60 tuntia.

Mulla tulee tuo kymmenen minuuttia laskurissa näkymätöntä treeniä jo nyt jokaisen harjoistusvastussuorituksen yhteydessä - parhaan mittaustuloksen takaamiseksi on suositeltavaa kalibroida laite ennen jokaista lenkkiä. Näin myös teen, joten tänä vuonna on tullut jo kuusi tuntia treeniä pelkästään siitä (24 harjoituskertaa).

Tämän vuoden todellinen treenimääräni tunteina on arviolta siten seuraava:

Pyöräily: 30 t
Harjoitusvastuksen kalibrointi: 6 t
Kävely + juoksu (10,5km*41=430,5 km) 430,5/5.5=78 t
Luistelu: n. 9 tuntia

Yhteensä: 123 tuntia

Tuo tarkoittaa keskimäärin n. 3 tuntia treeniä päivässä. Kuulostaa äkkiseltään paljolta, mutta kun tarkemmin miettii, niin melko helpostihan tuo kertyy. Olen koko alkuvuoden kävellyt töihin (yhteen suuntaan puoli tuntia), pyörätreenejä näyttäisi olevan n. viisi kertaa viikossa, viikonloppuluistelut ja satunnaiset kävelyt vielä päälle, niin siitähän se syntyy.

 

[Antsa Rieppo]

Tuossa on mun aktiivisuus tammikuussa:

Yhteenveto

 5 päivää 14 tuntia aktiivista aikaa seurattu

 267978 askelta laskettu

 195.35 km askeleina mitattuna

 91563 kilokaloria poltettu

 

[Antsa Rieppo]

Uintia 3 km.

Saldot:
Uintia 50 km
Kävelyä 14 km
Juoksua 54 km
Pyöräilyä km
Hiihtoa 42,5 km
Kuntopyörää 323 km
Lihaskuntotreeniä 6h 50 min

Yht. 56 h 40 min

 

[joukahainen]

Menipäs mukavasti ja helposti kaksi tuntia Watopiassa: 65.2 km. Pidin melko tasaisen ja maltillisen vauhdin. Jotain omia sekvenssiennätyksiä silti paukkui.

2016:
Harjoitusvastus: 874.0 km

Yht.: 31h 55m

 

[Örfil]

Salitreeneihin tuli loman ajan taukoa ja kävin eilen ekaa kertaa liki kahteen viikkoon.
5 kg piti ottaa pois joka penkkisarjasta, sen verran kärsi voimatilanne muun liikunnan harrastamisesta. Tein rinta/hartiapäivän 2/3 liikemäärillä, jotta tuli hieman kevyempi aloitus eikä ole viikonloppuna paikat kipeänä.

Tällä viikolla on mahdollista vain yksi sali- ja yksi juoksutreeni, joten normaaliin treenirytmiin pääsee vasta ensi viikolla. Viikonlopulla on luvassa muuta sisä- ja ulkoliikuntaa aivan riittämiin, mutta taidan jättää ne kirjaamatta exceliin, vaikka hyvin kävisivät lihaskunto/aerobisista intervallitreeneistä.

 

[Antsa Rieppo]

Lihaskuntoa salilla ja uintia 1,5 km.

Saldot:
Uintia 51,5 km
Kävelyä 14 km
Juoksua 54 km
Pyöräilyä km
Hiihtoa 42,5 km
Kuntopyörää 323 km
Lihaskuntotreeniä 8h 10 min

Yht. 58 h 40 min

 

[Örfil]

8.9 km palauttelulenkki juosten. Viikon treenit oli siinä. Ensi viikolla paluu entiseen.

Juoksu 60 km
Hiihto 184 km (talvi 2015/2016, 230 km)
Kuntosali 12:15 h
Laskettelu 4:32 h

Yht (2016): 46:01 h

 

[Örfil]

Minua ihmetyttää nyt suuresti yksi asia.

Polarin mittaustuloksiin ilmaantui juoksukadenssi eli askelta/min. Lukaisin Hesarin juoksublogista mitä luokkaa sen pitäisi olla ja siinä kerrottiin että 180 olisi hyvä tavoite.
Omani on keskimäärin 82! Kahteen lenkkiin tuo luku ilmaantui tuloksiin mukaan ja kummassakin sama.
Tuon mukaan harpon aivan saakelisti, mutta se ei voi pitää millään paikkaansa, sillä omasta mielestäni juoksen suht lyhyttä askelta. En voi lyhentää askelta puoleen, koska juoksusta ei tulisi mitään.

Pitäisiköhän tuo Polarin lukema kertoa kahdella, jolloin lukema 164 olisi jo lähellä tuo 180 optimiarvoa?

Edit - stop the press!

If you’re into running, it’s a good idea to monitor your cadence every now and then. Cadence is calculated by counting the number of steps you take per minute, and dividing it by two. For example, if your take 180 steps per minute counting both feet, your cadence is 90.

Tämä oli Polarin päivityksen riliisinoottina. Arvaukseni oli oikea.

 

[Antsa Rieppo]

Yht (2016): 46:01 h
[/SIZE]

Onnittelut tarkasta mittaamisesta.

 

[Örfil]

No pärskeles, exceli laskee kaikki reenit yhtenvetosivulle ja siitä se kopioituu tänne.

Jokainen minuutti on hiellä ansaittu ja ansaitsee paikkansa!

Kieltämättä pitäisi pyöristää lukemia, sillä vaikka juoksu tulee minuutilleen, hiihdossa (ja mäessä) tulee jo ylimääräisiä minuutteja kun tempoo hanskoja käsiin kellon startin jälkeen ja salitreenit kirjaan 5 min tarkkuudella salin kellon mukaan. Mennään silti liian tarkoilla lukemilla jatkossakin. Lupaan pyöristää vuoden loppusaldossa nuo.

 

[joukahainen]

Richmondissa 55 minuuttia, 28,1 km. Nyt tuntui vähän väsymystä, pidän huomenna lepopäivän.

2016:
Harjoitusvastus: 902.0 km

Yht.: 32h 51m

 

[Antsa Rieppo]

Kovaa uintia 3 km.

Saldot:
Uintia 54,5 km
Kävelyä 14 km
Juoksua 54 km
Pyöräilyä km
Hiihtoa 42,5 km
Kuntopyörää 323 km
Lihaskuntotreeniä 8h 10 min

Yht. 60 h 10 min

Huomenna lepoa. Mittarit on punaisella.
Näytä liitetiedosto 22276

 

[joukahainen]

Tässä tämänpäiväinen Stravan antama Fitness & Freshness-käyrä. Alareunan palkit näyttävät harjoituskerrat, ja niiden harjoitusvaikutuksen palkin korkeutena. Ylempi kaavio näyttää kolme tekijää: Fitness, fatigue ja form. Tällä hetkellä fitness on keskimmäinen (32), ylin fatigue ja alin form (katkoviivat näyttävät mitä lähipäivien aikana tapahtuu, jos ei tee mitään):

Fitness
While fitness is a complicated concept, it can be simplified to an accumulation of training. The Fitness Score is calculated using Training Load and/or Suffer Score to measure your daily training, and an impulse-response model to quantify its effect over time. This will intuitively capture the development of fitness from training, as well as the loss of fitness during a break. This feature is currently only available to cyclists, but we hope to make it accessible to runners soon.

Fatigue
Conceptually, fatigue is easy to understand; it's that tired feeling which limits your performance. We model it the same way as fitness, but on a shorter time scale. You'll notice the score go up quickly after a couple hard days, but also go down quickly as you take a few days off.

Form
Being in form, or "peaking," happens when one is very fit but not fatigued. Here we model this as the difference between your Fitness Score and your Fatigue Score.