Treenitopikki 2012

[Mosse]

Uusi vuosi ja uus topikki.

Vuoden urheilullinen tähtäin on asetettu elokuun puoliväliin Kalmarin Ironman-kisoihin. Jaqqulle seuraa siis kestävyysurheilun puolelle.

Matkalla tälle, tulee varmaan joku maratoni kipastua loppukeväästä ja joku pidempi pyöräily (Pirkka? jos saa siihen lailisen pyörän). Varmaan se 10 km hehtaariuinti tulee tehtyä.

Treenisaldot 2011:
Uintia 245,5 km
Kuntopyörä 1157 km
Pyöräilyä 1608 km
Lihaskuntotreeni 64 h
Kävelyä 112 km
Juoksua 688 km
Hiihtoa 486 km

Tuon verran tuli tehtyä viime vuonna. Noin 420 tuntiako tuossa olis?

 

[Mangelo]

Uusi kausi alkoi jo lokakuun alussa. Mitään ihmeempiä lukkoonlyötyjä tavoitteita ei ole, mutta kymppi olis kiva juosta alle 40min ja parantaa vauhtia kaikilla matkoilla ja varsinkin lyhyemmilläkin. Kalenterista löytyy kevään HCR-puolikas ja talven Aktia-Cuppi jotka lasken pitkiksi. Pirkanhiihto olis kiva lykkiä laturetkenä, jos vaan tulis harjoittelukelit.

 

[Mangelo]

Pe: 6x ylämäkiharjoitus lihaksiin keskittyen, alamäet kävellen
La: 1km lämmittely + 10km VK
Su: 6x ylämäkiharjoitus lihaksiin ja ryhtiin keskittyen, alamäet päkiöillä sipsutellen

Joulukuun harjoittelusaldo:

juoksua 285km
kävelyä 5km
pyöräilyä 20km
soutua 12.5km
uintia 12.3km
vesijuoksu 20min
venyttely 20min
lihaskunto 80min
ylämäki 11x
hiihto 29km


~44h

 

[Jacques]

Oma kauteni alkoi jo syyskuun puolessa välissä ja nyt mennään kaksijaksoisen PK-kauden toisen osan viimeistä viikkoa.

Kisakalenteri alkaa olla jo pitkälti buukattuna.
Ehkä joku hiihtokisa, mitä en ole vielä päättänyt, ja mahdollisesti lyhyitä juoksukisoja keväällä tai pyöräilyä, jos aikataulut natsaa.

Ns. kisakausi tulee alkamaan huhti-toukokuun alussa ja HCR:llä viritellään juoksuvauhti äärimmilleen.
HCR:n jälkeen pari päivää huilia ja sitten onkin lähtö Madridin kautta Lanzarotelle valmistautumaan elämäni kovimpaan päivään. 19.5. se sitten tapahtuu, Ironman Lanzarote.
Kauden päätavoite on siis jo heti kisakauden alkupuolella, mikä toivottavasti tuo mukanaan sellaisen elementin, että loppukaudesta voi sitten ihan vapaasti nauttia ja tehdä kaikenlaista tyhmää ilman pelkoa siitä että tekisi jotain väärin.
Heinäkuussa on Finntriathlon Joroisilla, johon olen myös jo ilmoittautunut. Alkusyksystä tai loppukesästä pitäisi lisäksi käydä juoksemassa joku maraton ja yrittää sitten alittaa sitä 3:45 rajaa.

Siinäpä sitä tavoitetta riittääkin.

 

[Jacques]

1.1.
Levin leiri, päivä 1:

Maastohiihtoa (v) 32km ajassa 2h12min. Aivan mahtava fiilis hiihtää. Alussa tuntui vähän epävarmalta tekniikan kanssa, mutta pikkuhiljaa tuntuma alkoi löytyä. Asiaan varmaan vaikutti se, että lähdin lämpimillä suksilla hiihtämään, joten kesti aikansa kunnes ne alkoivat toimia kunnolla.

 

[Mosse]

Jaqqu, miten aiot harjoitella pyöräilyä Lanzalle? Etelänleiriä, cykloa, traineria, ...???

 

[Mangelo]

Jotain tuontapaista puolentoistaviikon kiertoa hahmottelin pohjalle, että olis jotain runkoa säännöllisemmälle avainharjoittelulle.

Pe
La vetoja
Su  
Ma kiihdytyksiä 
Ti 
Ke VETOJA
To -
Pe perus
La 
Su pitkä 

Ma 
Ti kiihdytyksiä
Ke
To vetoja
Pe
La KOVA 10km
Su -
Ma 
Ti kiihtyvä
Ke 
To pitkä

Ohjelma koskee juoksua, mutta jalkojen ollessa out ne voi korvata muulla kuten soudulla tai hiihdolla. Aika kevyesti tarkoitus ottaa tässä vaiheessa, vaikka näyttää melko rankalta. Isolla kirjotetut tehokkaammin. Tyhjät päivät voi halutessaan täyttää kevyellä hölkällä tai jollain mikä ei kuluta jalkoja kuten uinti tai pertsa. Miinuspäivät ensisijaisesti lepoa.

Alkaa nyt tänään alimmasta maanantaista.

Sellanen periaatepäätös vielä, etten yritä kerätä juoksukilometrejä vaan kilometrien vuoks, vaan juoksee sillonkun jalat on kunnossa. Ja mieluummin tekee vaikka jonkun korvaavan harjoituksen kunnolla jos sellainen on ohjelmassa, kuin puolivillaisesti kerää maileja.

 

[Mosse]

Kalmar step 8

3 km uintia.

Treenisaldot 2012:
Uintia 3 km
Kuntopyörä km
Pyöräilyä km
Lihaskuntotreeni h
Kävelyä km
Juoksua km
Hiihtoa km
Treeniaikaa 1,5h

 

[Mangelo]

Ma: 1h vesijuoksua ja 1km uintia. Kevyttä peruskuntoilua, mitä nyt aika paljon otti käsivoimien päälle noin pitkä juoksu, että uinti meni puolivillaiseksi.
Ti: 13km erittäin lievästi kiihtyvä pk-lenkki.

 

[Jr-]

Alkaa perhana kohta ressaamaan kun ei näytä etelään tulevan vieläkään hiihtokelejä. Mitähän sitä keksis tilalle?

 

[Fagerholm]

Eilen alkoi treenikausi huikealla 30min kävelylenkillä. Selkä / lantio niin paskana, että juoksemaan ei pääse vielä(kään). Kroppa kuitenkin on jo antanut selkeitä merkkejä paranemisesta, eli eiköhän tässä hyvään treenivauhtiin päästä lähimmän kuukauden sisään.

Tavoitteet tulevalle vuodelle on jo kirkkaana mielessä, mutta niitä ei julki kehtaa huudella ennen kuin selän kanssa ollaan päästy yhteisymmärrykseen niiden suorittamisesta.

 

[Jacques]

Levin leiripäivä 2 (ma):
Aamupäivällä kiersin levitunturin (22km). Edellisillan lenkki tuntui vielä jaloissa, joten vauhti oli vähän verkkaisempi. Reitti oli myös aika tasainen.

Illalla sitten haettiin vähän vauhtia. Ensin 5km verraa ja sitten 5km kovaa. 5km löysää ja loppuun 8km siten, että ylämäet hiihdin vähän ripeämmin ja tasasella/alamäessä himmasin. Tasaista ei paljoa ollut, ja alamäissä suksi luisti. Mistään mäkitemposta kyse ei ollut. Jalat eivät yksinkertaisesti enää jaksaneet sellaiseen.

Levin leiripäivä 3:
Kevyempi päivä. 26,9km tasavauhtinen pk-lenkki kätkätunturin ja pyhätunturin ympäri. Reitillä oli kaksi yli kilometrin pituista loivaa nousua, jotka sopivat tämän päivän treeniin kuin nenäpäähän. Siis ei mitään tiukkaa tempomista, mutta kuitenkin ihan kiitettävästi vastusta. Reitin loppupäässä vastusta lisäsi myös pöperölumi, koska latu oli ajettu aamulla ja lunta oli ehtinyt tulla lisää.

Huomenna pitkä lenkki ja torstaiaamuna vielä jotain pientä.

Jaqqu, miten aiot harjoitella pyöräilyä Lanzalle? Etelänleiriä, cykloa, traineria, ...???

Maastohiihtoa sen mukaan mitä pystyy.. Maaliskuun lopussa meen viikoksi Lanzarotelle treenaamaan ja tutustumaan reittiin.. Sen lisäksi cyclocrossia, traineria ja spinningiä salilla (omalla tahdilla, ei ohjaajan huutelujen mukaan).

Jos on huono hiihtotalvi, niin sitten tulee hyvä crossitalvi.

 

[Asko S.]

80 minuutin rauhallinen lenkki jalkaisin asteittain kiihtyvällä tahdilla. Lenkin jälkeen pikainen lihaskuntotreeni.

 

[Mangelo]

Eilen alkoi treenikausi huikealla 30min kävelylenkillä. Selkä / lantio niin paskana, että juoksemaan ei pääse vielä(kään). Kroppa kuitenkin on jo antanut selkeitä merkkejä paranemisesta, eli eiköhän tässä hyvään treenivauhtiin päästä lähimmän kuukauden sisään.

Olen kuullut että lantion pyörittäminen tekee hyvää alaselälle.

 

[Knoukka]

Missä kunnossa keskuspuiston reitit on? Täytyykö lähteä nastoilla vai ovatko sulana?

 

[Fagerholm]

Olen kuullut että lantion pyörittäminen tekee hyvää alaselälle.

Kokeiltu ja käytössä.

Eilen 60min kävelyä talvimaisemissa. Loppumatkasta pari kilometriä juoksuakin. Kulki.

 

[Knoukka]

Missä kunnossa keskuspuiston reitit on? Täytyykö lähteä nastoilla vai ovatko sulana?

Täytyi. Onneksi oli. Märkää, pimeää, sohjoista, tuulista, liukasta, epätasaista ja niin raskasta. Eli kertakaikkiaan ihanaa. Peekoota 18km. :ahem:

 

[Mosse]

Kahvakuulia 1,5 h. Nyt oli pukin tuoma 16 kg kuulakin käytössä. Tiukkaa teki.

Treenisaldot 2012:
Uintia 3 km
Kuntopyörä km
Pyöräilyä km
Lihaskuntotreeni 1,5h
Kävelyä km
Juoksua km
Hiihtoa km
Treeniaikaa 3h

Eilen 60h kävelyä talvimaisemissa.

Vähän pitempi reeni sulla.

 

[Jacques]

Levin leiripäivä 4:
Tänään pitkän hiihtolenkin vuoro enkä meinannut malttaa lopettaa.. Ajattelin hiihtää niin pitkään kun jaksan, mutta lopetin silti 63km kohdalla, vaikka ei tuntunutkaan paljoa väsymisen merkkejä.. Tänään oli kyllä ladutkin mahtavassa kunnossa. Keskinopeus 14.7km/h ja huiput 51.4km/h yhdessä pikkumäessä.

Oli loppujen lopuksi oikea päätös lopettaa ajoissa eikä vetää äärimmilleen. Oli sellainen tuntuma, että olis mennyt jopa 100 kilometriä, mutta siitä palautuminen olisi kestänyt varmaan huomattavasti pidempään ja myös loukkaantumisriski olisi kasvanut. Nytkin parin tunnin jälkeen ilmentynyt pikkudamagea, joita ei lenkillä tuntunut. Lähinnä siis ihovaurioita jalkapohjissa.
Kerrankin siis järki toimi!

Huominen menee muissa aktiviteeteissä joten levin reissun hiihtosaldoksi jää ~167km ja huippu hyvä fiilis.

Yhteenvetona tästä reissusta voisin todeta, että tuntuma hiihtoon löytyi. Jotenkin tuntuu, että yllättäen kaikkein kehittävin päivä oli eilinen kevyempi päivä, jolloin hiihdin vähiten sekä matkallisesti että ajallisesti. Se oli erityisesti hiihtotekniikalle hyvä hiihtää sellainen tasavauhtinen lenkki pöperölumessa.
Tänään sitten suksi luisti ja tekniikka toimi. Löysin pari aivan mahtavaa hiihtopätkää, jotka piti käydä parikin kertaa höyläämässä. Pitkiä nousuja, pitkiä vauhdikkaita laskuja sekä ehkä nautinnollisimpana pitkiä loivia hiihdettäviä (luisteltavia) laskuosuuksia, joissa myös hiihtotekniikalla pääsi kikkailemaan.

Kestävyyskunnon kannalta taas tämän päiväinen treeni oli onnistunein. Opin aika paljon myös kropan toiminnasta ja siitä missä vaiheessa pitkä lenkki on hyvä lopettaa peruskestävyyskaudella.

Kaipa tästä irtoaa treenimotivaatioa moneksi kuukaudeksi.

 

[Mangelo]

5km metsälenkki lumisohjossa hölkäten. Sen verran sitä oli jo bodomilla että hiihtääkin olis voinut naarmuisilla suksilla, joten huomenna varmaan sitten pääsee jonnekin hiihtämään pitkän kaavan kautta varsinkin kun lisää luvattu. Selkeä ero merenrannan välillä ja sen kun vähän menee sisämaahan.