Treenitopic vuodelle 2010

[Jacques]

Sitä tulin miettineeksi tuossa crossaillessani, että lieneekö se syksylle asetettu varttimaratoonin tavoite sittenkin liian helposti saavutettavissa? On tullut niin hyvä fiilis treeneistä, että päähän pälkähti jos tavoitteeksi pistäisikin puolikkaan maratoonin, sen eteen varmaan jo joutuisi ihan vakavissaan hikoilemaan ja kiroilemaan.
Mitä te enemmän urheilua harrastaneet ihmiset olette mieltä? Onko n. 9kk treeni riittävä puolikkaalle? Kuntopohja on sanotaanko semihyvä, eli urheiltu kyllä on ennenkin, mutta ei riittävän säännöllisesti ja orjentoituneesti.

Edit: tai sanotaanko semihyvä miinus.

No sanoisin, että jos enemmän treenaat aerobista puolta, niin luultavasti sun ihan peruslenkitkin pikkuhiljaa pitenevät jo sinne lähelle sitä varttimaratonin pituutta.. 9kk on varmasti riittävä puolimaratonille, jos olet perusterve ja tosiaan pohjiakin on. Vähempikin varmasti riittäisi.. Kyllähän moni valmistautuu maratonillekin samanlaisella aikavälillä..

Ei muuta kun puolikkaalle vain! Se ei ole mikään älytön matka kuitenkaan.

 

[Jacques]

On jäänyt hiihtämiset suht vähiin (138 km) joululomalla helvetillisistä selkäkivuista johtuen.

Heh, no eihän tuo mikään hirmu vähäinenkään määrä ole, mutta tietty jos aiempiin talviin vertaat..
Itselläni lähes kolmen viikon joululoman saldona 184km hiihtoa.. Se on samaa luokkaa kuin mitä sain ennen vuoden 2007 finlandia-hiihtoa ja nyt on vielä puolitoista kuukautta aikaa kerätä lisää kilometrejä ennen finlandiaa.. hyvältä näyttää!

Tämänpäiväisellä lenkillä luulen kuitenkin tajunneeni mistä nuo selkäkivut, jotka vaivasivat jossain määrin jo viime talvena, ovat johtuneet. Jossain vaiheessa potku on pidentynyt liikaa, mikä on sitten tuntunut selässä ja etureidessä. Tänään pakotin itseni hiihtämään varsinkin alussa todella rauhallisesti ja lyhentämään potkua rankalla kädellä. Selkäkivuista ei ollut juuri tietoakaan.

Lenkin aikana tosiaan tajusin, että juuri tällä tavallahan olen aikaisempina talvina hiihtänyt. Potkussa kantapää suunnilleen vain nousee ilmaan ja sitten pistetään suksi liukumaan. Käsiä joutuu tuolla tyylillä käyttämään vähän enemmän.

Mulla taas ollut vähän päinvastaista ongelmaa frekvenssin kanssa etenkin ylämäissä.. Oon aiemmin tikannut älyttömän tiheällä potkurytmillä loivemmatkin ylämäet enkä hyödyntänyt niissä liukua paljoakaan.. Nyt kun yritin vähän enemmän liu'uttaa myös mäissä niin tuntuu että sain kädetkin paremmin mukaan.. Ja mikä parasta, pääsee mäet alhaisemmalla sykkeellä taloudellisemmin ja silti ihan hyvällä vauhdilla verrattuna siihen tikkaamistyyliin.

 

[Jacques]

Itse pyöräilin tänään Mäkelänrinteeseen ja siellä 2km uintitreeni pitkästä aikaa.. Ajattelin että tekniikka on varmaan ihan hajalla ja vedin suosiolla omasta mielestäni rauhallisella tahdilla.. Silti aikaa meni vain 43min.. Meninköhän laskuissa sekaisin vai mitä kävi?

 

[Fagerholm]

No sanoisin, että jos enemmän treenaat aerobista puolta, niin luultavasti sun ihan peruslenkitkin pikkuhiljaa pitenevät jo sinne lähelle sitä varttimaratonin pituutta.. 9kk on varmasti riittävä puolimaratonille, jos olet perusterve ja tosiaan pohjiakin on. Vähempikin varmasti riittäisi.. Kyllähän moni valmistautuu maratonillekin samanlaisella aikavälillä..

Ei muuta kun puolikkaalle vain! Se ei ole mikään älytön matka kuitenkaan.

Joo. Vähän tuota juuri laskeskelin että lenkithän menee varmaan aika "helposti" tuonne lähemmäs varttimaratoonin pituutta kun kunto on saatu kunnon kuntoon.
Jonkin verran koitin googlettaa ja kalastaa kestävyystreeniohjeita, mutta niin ristiriitaista tietoa siitä yllättäen löytyi, että päätin nyt käyttää sinua Jacques tässä asiassa mentorinani. :thumbup:
Eli kerroppa mentori, minkä pituisia kestävyysharjoituksia kannattaa tehdä tuota tavoitetta silmällä pitäen?

Kai tuohon kuntoiluun muutoinkin pysyy motivaatio paremmin kun on selkeät tavoitteet, eli:
-Toukokuun alkuun coopperissa menee vuosien haaveilun jälkeen se 3k rikki.
-29.08.10 Juoksen varalamaratonin puolikkaan. Tavoite selvitä hengissä maaliin.

Nyt kun tavoitteet on F1-forumilla julkistettu niin eipä niistä enää voi perua. Saapas nähdä milloin kadun ensimmäisen kerran.

 

[Sam]

Pyryf, onko sinulla sykemittari? Sen avulla saat helpommin tehtyä riittävän kevyitä juoksutreenejä. Muuten menee äkkiseltään turhan raskaalla ja yksitoikkoisella tavalla. Jos minä meinaisin peruskuntoa kasvattaa, niin pitäisi juosta huomattavasti hiljempaa mikä tuntuu normaalisti mielekkäältä. Tosin hyvin harvoin yli tunnin lenkkejä edes olen tehnyt. Lähinnä tulee 5-10 kilsan rykäisyitä.

 

[Faustus]

Eihän tuo 138 km nyt mitenkään erityisen vähän ole, mutta jossain vaiheessa oli tavoitteena saada loman aikana 200 km täyteen. Kovat pakkasetkin ovat hillinneet jonkin verran menohaluja.

Mulla taas ollut vähän päinvastaista ongelmaa frekvenssin kanssa etenkin ylämäissä.. Oon aiemmin tikannut älyttömän tiheällä potkurytmillä loivemmatkin ylämäet enkä hyödyntänyt niissä liukua paljoakaan.. Nyt kun yritin vähän enemmän liu'uttaa myös mäissä niin tuntuu että sain kädetkin paremmin mukaan.. Ja mikä parasta, pääsee mäet alhaisemmalla sykkeellä taloudellisemmin ja silti ihan hyvällä vauhdilla verrattuna siihen tikkaamistyyliin.

En sanoisi frekvenssiäni mitenkään kovin tiuhaksi, jos niin luulit. Kyse on lähinnä potkun pituudesta, ei liu'un. Näillä selkälihaksilla vaan "taakseviennin" pitääkin näköjään olla todella lyhyt tai hiihtämisestä ei tule mitään. Joskus viime talvena ilmeisesti käsien käyttö jäi liian heikoksi, hiihdin turhan paljon jaloilla, potku piteni liikaa ja selkä kipeytyi.

 

[Jacques]

Joo. Vähän tuota juuri laskeskelin että lenkithän menee varmaan aika "helposti" tuonne lähemmäs varttimaratoonin pituutta kun kunto on saatu kunnon kuntoon.
Jonkin verran koitin googlettaa ja kalastaa kestävyystreeniohjeita, mutta niin ristiriitaista tietoa siitä yllättäen löytyi, että päätin nyt käyttää sinua Jacques tässä asiassa mentorinani. :thumbup:
Eli kerroppa mentori, minkä pituisia kestävyysharjoituksia kannattaa tehdä tuota tavoitetta silmällä pitäen?

Kai tuohon kuntoiluun muutoinkin pysyy motivaatio paremmin kun on selkeät tavoitteet, eli:
-Toukokuun alkuun coopperissa menee vuosien haaveilun jälkeen se 3k rikki.
-29.08.10 Juoksen varalamaratonin puolikkaan. Tavoite selvitä hengissä maaliin.

Nyt kun tavoitteet on F1-forumilla julkistettu niin eipä niistä enää voi perua. Saapas nähdä milloin kadun ensimmäisen kerran.

Aika huonon mentorin valitsit, kun omassa puuhastelussakin on paljon kehittämisen varaa.. Moe osaa ehkä paremmin ohjeistaa kun hänellä taitaa olla jotain valmentajan koulutustakin?

Sam tuossa kuitenkin jo pitkälti sanoikin jutun juonen.. Kevytvauhtisia lenkkejä mahdollisimman paljon. Jos sykemittaria ei ole niin hyvä perussääntö (myös silloin kun sykemittarikin on käytössä) on se, että pystyy rupattelemaan ihan suht normaalisti.
Juokse mieluummin lyhyitä lenkkejä usein kuin pitkiä lenkkejä harvoin.
Mikä sitten on lyhyt lenkki, niin sanoisin vähintään 45min ja enintään 75min..

Varsinainen valmistautuminen puolimaratonille alkaa oikeastaan vasta 2-3kk ennen tapahtumaa. Tällöin vasta alkaisi tekemään enemmän vauhtiharjoituksia ja pidempiä lenkkejä (15-20km). Sitä aiemmin vaan kehittää peruskestävyyttä.. Tietty pikkuhiljaa kannattaa ehkä kerran kuussa käydä vetämässä yksi pidempikin lenkki sillä samalla kevyellä vauhdilla.. Myöhemmin niitä pitäisi ottaa sitten enemmän..

Mitä sitten tulee tuohon tavoitteeseesi, niin älä ota 3000 coopertavoitetta ennen puolimaratonia vaan mieluummin sen jälkeen vasta. Jos pitäisit coopertavoitetta tuohon toukokuulle, niin se tarkoittaisi sitä, että sun pitäisi jo nyt tehdä jotain vetoharjoituksia tjsp.. Mä en itseasiassa tiedä millaista harjoittelua cooperille tehdään, mutta kyseessä on vauhtikestävyys, tai oikeastaan maksimikestävyyssuoritus. Jos cooper-testin teet, niin kyllähän sen voi tuossa toukokuussa tehdä, mutta siihen tavoitteeseen ei varmaan kannata sen kummemmin treenata.. Tulee sitten sellainen tulos kuin on tullakseen..

btw.. Tuo 3000 tavoite on muuten aika kova, jos tähtää pidemmille matkoille.. Itselläni ennätys on 2800 (tosin puolitoista vuotta sitten tehty). Mulla siis ei tuo maksimikestävyys ole kovin kummoinen kun en sitä juuri treenaa.

 

[Jacques]

En sanoisi frekvenssiäni mitenkään kovin tiuhaksi, jos niin luulit. Kyse on lähinnä potkun pituudesta, ei liu'un. Näillä selkälihaksilla vaan "taakseviennin" pitääkin näköjään olla todella lyhyt tai hiihtämisestä ei tule mitään. Joskus viime talvena ilmeisesti käsien käyttö jäi liian heikoksi, hiihdin turhan paljon jaloilla, potku piteni liikaa ja selkä kipeytyi.

Aah.. okei, ymmärsin vähän väärin mitä tarkoitit.

Mullakin on ollut potkupainoitteista tuo hiihto, mutta ongelmani on ollut siinä etten ole saanut tarpeeksi liukua sukselle. Siis se on ollut vähän niinkuin juoksemista ainakin mäissä. Se potkun tuoma voima on vähän niinku mennyt hukkaan. Nyt oon yrittänyt saada liukua lisää ja kädet mukaan työntöön.. Edistystä on selkeästi tapahtunut.

 

[Fagerholm]

Pyryf, onko sinulla sykemittari? Sen avulla saat helpommin tehtyä riittävän kevyitä juoksutreenejä. Muuten menee äkkiseltään turhan raskaalla ja yksitoikkoisella tavalla. Jos minä meinaisin peruskuntoa kasvattaa, niin pitäisi juosta huomattavasti hiljempaa mikä tuntuu normaalisti mielekkäältä. Tosin hyvin harvoin yli tunnin lenkkejä edes olen tehnyt. Lähinnä tulee 5-10 kilsan rykäisyitä.

On itseasiassa. Milläs sykkeellä sitä pitäisi sitten mennä? 120 Kuulostais minun korvaan hyvältä?

 

[Fagerholm]

Aika huonon mentorin..jne...etc...

45min - 75min (lyhyt) lenkki luulostaa siltä, että tekemistä riittää peruskunnon kanssa ennen kuin juoksuharjoitukset aloitan.
Joo-o, ehkä se coopper kannattaa jättää sitten vain välimittaukseksi, eikä ehdottomaksi tavoitteeksi. Kyllä se 3k pitäisi kuitenkin mennä koska lähelle (-300m) on päästy aikaisempinakin vuosina ilman orjallista treenaamista.

 

[Jacques]

45min - 75min (lyhyt) lenkki luulostaa siltä, että tekemistä riittää peruskunnon kanssa ennen kuin juoksuharjoitukset aloitan.

HUOM! Voit vaikka kävellä sen 45min - 75min, eli se nopeus ei ole se juttu alussa vaan nimenomaan kesto, kun peruskestävyyttä kehitetään.. Ja itseasiassa sellaista suosittelenkin että aloitat ripeävauhtisella kävelyllä ja sitten siirryt kevytvauhtiseen hölkkään. Vauhti pitää olla niin kevyttä että vähintään tuon 45min jaksaa. Mieluummin liian kevyttä kuin liian kovaa.. Noh.. hiki pitäisi toki tulla.. Nuo lenkit ovat siis juuri niitä joilla sitä peruskuntoa kehität, eli voit aloittaa vaikka jo huomenna.

Joku vois kyllä korjata tai vahvistaa, etten ihan puutaheinää kirjoittele..

 

[Mosse]

Itse pyöräilin tänään Mäkelänrinteeseen ja siellä 2km uintitreeni pitkästä aikaa.. Ajattelin että tekniikka on varmaan ihan hajalla ja vedin suosiolla omasta mielestäni rauhallisella tahdilla.. Silti aikaa meni vain 43min.. Meninköhän laskuissa sekaisin vai mitä kävi?

Luulit että on 50m allas, vaikka olikin vain 25m allas käytössä.:ahem:

 

[Fagerholm]

HUOM! Voit vaikka kävellä sen 45min - 75min, eli se nopeus ei ole se juttu alussa vaan nimenomaan kesto, kun peruskestävyyttä kehitetään.. Ja itseasiassa sellaista suosittelenkin että aloitat ripeävauhtisella kävelyllä ja sitten siirryt kevytvauhtiseen hölkkään. Vauhti pitää olla niin kevyttä että vähintään tuon 45min jaksaa. Mieluummin liian kevyttä kuin liian kovaa.. Noh.. hiki pitäisi toki tulla.. Nuo lenkit ovat siis juuri niitä joilla sitä peruskuntoa kehität, eli voit aloittaa vaikka jo huomenna.
Joku vois kyllä korjata tai vahvistaa, etten ihan puutaheinää kirjoittele..

OK, kiitoksia näistä. Taidan kuitenkin alkuun kehittää sitä kestävyyttä suksittimien kanssa kun siihen nyt kerrankin on mahdollisuus. Aloitan kävely/hölkkä-touhut sitten vähän myöhemmin ja raportoin tänne kuinka homma onnistuu, vai onnistuuko.

 

[Fagerholm]

10.1 Nyt sujui hiihto edes jollain tapaa. Kauheaa rämpimistähän se on vieläkin, mutta jotain ideaa hommaan kuitenkin alkoi löytymään. sama 4,2km latu johon viimeksi meni 45minuuttia, meni nyt kahdesti tunnissa. On niin pirusti nousua tuossa reitissä että pitänee jatkossa valita joku tasaisempi latu, tasaisella sitä tekniikkaa helpompi etsiä.



Crosstrainer 1,8 h / 41 km
Hiihtäminen 1,8 h / 13 km
Kuntosali 2,4 h
Jääkiekk. 0,8 h
Aika yht: 6,8 h

 

[Mosse]

Juoksumatolla 3 km kävelyä ja 4 km juoksua.

Treenisaldot 2010:
Uintia 8 km
Kuntopyörä 40 km
Lihaskuntotreeni 1h
Kävelyä 3 km
Juoksua 4 km

 

[Sam]

Kai minunkin on ruvettava laittamaan omia saldoja Pyryfille kirittimeksi. Hiljainen viikko ollut virallisen kuntoilun tiimoilta, epävirallista on onneksi riittänyt, vaikka sitä en erityisenä pidäkään, mm. lumitöitä n. 5-6 tuntia.

Maanantaina kevyttä aloittelevaa punttitreeniä 40 minuuttia
Torstaina juoksin 4 kilsaa 22 minuuttiin, selvästi hitaampaa kuin kesäkelillä. Sykkeet kohtalaisen korkealla, kun juoksutaukoa on ollut turhan pitkään. Pohjakuntoa tuntuu kuitenkin edelleen olevan, joten tästä on hyvä lähteä kohti tavoitteita (jaaha, eipä mitään selkeää ole edes itselle asetettu, mutta parin vuoden takainen painotilanne olisi hyvä kera hieman paremman juoksukunnon).

 

[Mosse]

Kai minunkin on ruvettava laittamaan omia saldoja Pyryfille kirittimeksi. Hiljainen viikko ollut virallisen kuntoilun tiimoilta, epävirallista on onneksi riittänyt, vaikka sitä en erityisenä pidäkään, mm. lumitöitä n. 5-6 tuntia.

Maanantaina kevyttä aloittelevaa punttitreeniä 40 minuuttia
Torstaina juoksin 4 kilsaa 22 minuuttiin, selvästi hitaampaa kuin kesäkelillä. Sykkeet kohtalaisen korkealla, kun juoksutaukoa on ollut turhan pitkään. Pohjakuntoa tuntuu kuitenkin edelleen olevan, joten tästä on hyvä lähteä kohti tavoitteita (jaaha, eipä mitään selkeää ole edes itselle asetettu, mutta parin vuoden takainen painotilanne olisi hyvä kera hieman paremman juoksukunnon).

7.8. on sun tavoite!:ahem:

 

[Tolerantti]

Pyryfille (Pyrys olisi paljon parempi) toteaisin, että se puolimaraton menee kyllä. Mielestäni on parempi tavoite kuin neljännes. Kuntosi riittää kyllä. Eikä vielä tarvitse liukkailla pahemmin juoksennella, vasta sitten, kun lumet sulavat. Nyt voit vaikka hiihdellä. Itsekin pystyn läpsyttämään puolimaratonin, vaikken muutoin koskaan niin pitkiä juoksulenkkejä tee. Jos tämä nyt mikään perustelu on. Juosta toki pitää ennen ko. "kisasuoritusta", mutta nivelten ym. liikarasitusta varoen.

Jakkeukselle tuosta hiihtoasennosta. Saksalaisia kutsutaan suorastaan pystyhiihtäjiksi. Erityisesti Teichman on saksalainen pystyhiihtäjä. He ovat tehneet jonkinlaista mekaniikkaan perustuvaa analyysiä, ja päätyneet siihen, että pystympi asento tuottaa pitkiä vipuvarsia käyttäen paremman tuloksen. Ketkään muut eivät ole vastaavaan päätyneet.

Sanoisin, että käyttää sitä tapaa, mikä itsestä tuntuu luontevalta. Ei ole haitaksi sekään, että kesken lenkin tai kisan vaihtelee asentoa, koska siten voi estää puutumista jne. Olen itse havainnut, että sukset vaikuttavat asentoon. Vanhemmilla pertsasuksillani voi hiihtää etukenossa. Uudemmat, suorastaan raaserisukset, ovat tarkat potkun laadulle: se täytyy tuottaa maata vasten ja riittävällä voimalla, koska muuten lipsuu. Tämä tuntuisi olevan helpompaa pystymmässä asennossa.

Omasta kuntoilusta sen verran, että jonkin verran hiihdellyt ja nyt käynyt pari kertaa luistelemassa kera retkiluistinten. Tekisi mieli ostaa pikaluistimet, mutta ovat törkeän tyyriitä.

 

[Sam]

Tänään kirmasin koiran kanssa kuuden kilsan juoksulenkin. Hyvä oli keli, eikä lenkkareillakaan lipsunut. Aikaa meni 33 minuuttia, koiran kanssa kun saa välillä vähän pysähdellä. Eipä silti, yksin jos olisin mennyt, niin tuskin vauhti olisi sen kovempi ollut. Hyvä kirittäjä tuo narunjatke on ja varsin paremmassa kunnossa kuin minä.

Retkiluistimia olen harkinnut, tai siis sellaisia teriä, mihin voi laittaa suksisiteet kiinni luistelumonoja käyttäen. Sukset sain jo kaivettua kesäsäilöstä esille, kun vielä pääsisin ladulle asti.

 

[Fagerholm]

Pyryfille (Pyrys olisi paljon parempi) toteaisin, että se puolimaraton menee kyllä. Mielestäni on parempi tavoite kuin neljännes. Kuntosi riittää kyllä. Eikä vielä tarvitse liukkailla pahemmin juoksennella, vasta sitten, kun lumet sulavat. Nyt voit vaikka hiihdellä. Itsekin pystyn läpsyttämään puolimaratonin, vaikken muutoin koskaan niin pitkiä juoksulenkkejä tee. Jos tämä nyt mikään perustelu on. Juosta toki pitää ennen ko. "kisasuoritusta", mutta nivelten ym. liikarasitusta varoen.

Vanha nick oli kyllä muutoin mieluisampi, mutta liian henk.koht. nick tuli valittua aikanaan.

Nyt on tainnut tulla jo 3 puoltavaa ja 0 vastustavaa mielipidettä, joten ei se auta sitten muu kuin ottaa aikuisten oikeasti tavoitteeksi tuo puolikas. :alppu: Kiitoksia kaikille "polliin" osallistuneille.