Treenitopikki 2012

[Mangelo]

3km lämmittelyä ja 30x 200m vetoja 200m kävelypalautuksin. Rasitustaso oli sikäli sopiva, että parilla viimeisellä vasta rupes yökkäämään ja viidellä viimesellä askel madaltumaan. On kyllä aika mahtava fiilis kun jossain ennen viimesiä kokeili ekat parikytmetriä mahdollisimman kovaa. Tuntuu kuin nousisi lentoon.

 

[Jr-]

Eilen iltalenkki vapaalla, 56min ja 10,5km. Tänään pertsaa ja huomenna lumimyräkän vuoksi taukoa.

Hiihdot:
Vapaa
50,5km ja 4h14min
Pertsa:

 

[Sue_me]

9,1km hiihtoa, n. 1h 20min (perinteinen).

Meni ainakin paremmin kuin ensimmäinen lenkki. Mutta kun ei ole paljoa hiihdellyt, on oikea tyyli/rytmi hukassa. Eikä tietty fysiikkakaan ole kovin kummoinen.

Mutta tästä on hyvä jatkaa. Jalkojen kipeytymisen (oikeanpuoleinen pahempi) saattaa vieläkin pystyä laittaa totuttelun piikkiin, mutta jos samaa jatkuu pitempään aina lenkkien jälkeen, voi olla monojen vaihto edessä. Monot jalassa kaikki on kuitenkin ok, mutta heti kun ottaa ne pois jalasta, tuntuu kuin jalkaterä olisi jätepuristimessa. :doubtful:

 

[Jr-]

Noniin, nyt on sitten perinteiselläkin kausi avattu 12km ja 1h 2min, helpompaa menoa kuin vapaalla. Huomenna tulee huilipäivä lumisateen vuoksi.



Hiihdot:
Vapaa
50,5km ja 4h14min
Pertsa:
12km ja 1h 2min

 

[Faustus]

Yöllä ja aamulla pitäisi tosiaan tulla 'pikkuisen' lunta, joten viikonloppuna pääsen todennäköisesti avaamaan hiihtokauden ja kokeilemaan uusia pitopohjasuksia.

Odotukset ovat aika helvetin matalalla, sillä kunto on luokkaa 'rapa', ja ylipainoa ainakin 10 kiloa, kesän jalkavaivojen ja syksyn kiireiden takia.

 

[Jacques]

Lauantaina juoksua pyynikillä ~10km ja 1h. En muista kirjoitinko tämän jo tänne, mutta kertaus on opintojen äiti. Lenkille sattui muutamat rappuset, joten tuli vähän mäkivetojakin.

Maanantaina alkoi PKII kauden toinen treenijakso. Kuntosalilla perustreeni sillä erolla, että nyt rinnallevetojen ja olkapäiden välissä tein punnerruksia. Jalkakyykyt meni vielä 90kg painoilla, koska takana lepoviikko. Seuraavissa treeneissä tarkoitus olisi kyllä nostaa painoja yli sadan kilon, mikä hiukan jänskättää. Pitänee ottaa varovasti ja ehkä ekaksi siinä laitteessa, jossa on kiskot (smith tjsp).

Tiistaina vastapainoksi aerobista. Eli juoksua 11.2km ja 1h10min. Alkoi olla jo pientä lumihankea, joka toi kivasti vastusta etenemiseen.

Keskiviikkona oli tarkoitus sisäpyöräillä, mutta koska trainerin ohjelmapäivityksiin meni liikaa aikaa siirsin treenin torstai-aamulle. 53min pikkuhiljaa nouseva ja jyrkkenevä mäki. 22.8km.

Hiihtoa vielä panttaan viikonlopulle. Nyt tulee tosiaan tännekin kivasti lunta, joten eiköhän viikonloppu mene sivakoidessa.

 

[Mangelo]

Eilen 10km kevyttäraskasta hiihtoa tuntiin, ja vatsoja ja yhden jalan hyvää huomentaa. Se on tullut huomattua, että rauhalliset lihaskuntoliikkeet monesti nopeuttavat tietyistä ylirasituskivuista toipumista. Että käyttää liikeratoja ja jännittää lihaksia, eikä anna paikkojen jumiutua. Melkoisen rajoittuneet oli jalat eilen aamulla, mutta illalla pystyi jo ihan kävelemään.

 

[Jacques]

Eilen 10km kevyttäraskasta hiihtoa tuntiin, ja vatsoja ja yhden jalan hyvää huomentaa. Se on tullut huomattua, että rauhalliset lihaskuntoliikkeet monesti nopeuttavat tietyistä ylirasituskivuista toipumista. Että käyttää liikeratoja ja jännittää lihaksia, eikä anna paikkojen jumiutua. Melkoisen rajoittuneet oli jalat eilen aamulla, mutta illalla pystyi jo ihan kävelemään.

Oon huomannut itsekin saman. Viimeeksi syksyllä nilkan kanssa. Lepo ei auttanut mitään, muta yhden jalan hitaat jalkaprässiliikkeet ~100kg painoilla auttoivat kummasti.

 

[Knoukka]

Oi saatan että teki gutaa hikoilla viikon pakkolevon jälkeen. 200m lämppärit, olkapääpainotteinen 50 minsan treeni ja lopuksi 100m rentoja spurtteja 100m palautuksella 3000m. Rinnalleveto ja työntö kulki yllärihyvin sairastelusta huolimatta, juoksussa vielä vähän himmailin.

 

[Jacques]

Illalla juoksua koululta kotiin 5km ja puoleen tuntiin.. Bussilla olis kestänyt melkein yhtä pitkään, joten tää on hyvä tapa voittaa aikaa.

 

[Mangelo]

8km hidasta hölkkää. Olis ollut parempi tehdä jotain muuta, sillä ei vaan päässyt eteenpäin. Liukastakin oli.

Käytännössä lepopäivä.

 

[Sue_me]

Illalla juoksua koululta kotiin 5km ja puoleen tuntiin.. Bussilla olis kestänyt melkein yhtä pitkään, joten tää on hyvä tapa voittaa aikaa.

Eikös ajan voittaminen tarkoita sitä, että aikaa kuluisi vähemmän? :doubtful:

 

[Mosse]

2 tuntia seuran sisäpyöräilyä.

Treenisaldot 2012:
Uintia 15,5 km
Kuntopyörä 120 km
Pyöräilyä km
Lihaskuntotreeni 5,5h
Kävelyä 6 km
Juoksua km
Hiihtoa 52 km
Treeniaikaa 23h15min

 

[Knoukka]

Kävin aamutreenin. Kyykkyä ja hyppykyykkyä. Lopuksi ihan vain pomppuja. Kellosepän hommaa tuo pikavoiman harjottelu. Vaatii keskittymistä.

 

[Mosse]

Kävin aamutreenin. Kyykkyä ja hyppykyykkyä. Lopuksi ihan vain pomppuja. Kellosepän hommaa tuo pikavoiman harjottelu. Vaatii keskittymistä.

Sama. Ensin voima, sitten kuntopallonheitot. Hypyt ja 20m spurtit. Nivuset vinkuu spurteissa.

Treenisaldot 2012:
Uintia 15,5 km
Kuntopyörä 120 km
Pyöräilyä km
Lihaskuntotreeni 7h
Kävelyä 6 km
Juoksua km
Hiihtoa 52 km
Treeniaikaa 24h45min

 

[Jacques]

Tein itsekin aamutreenin. Kuntosalilla nyt se vapaampi ohjelma.. mm. karvakuulaa, olkapäitä käsipainoilla ja jalkaprässiä.. Prässissä 200kg ja edelleen meni melkein 20 toiston sarjoja. Pitäis saada lyhennettyä sarjoja, mutta jotenkin pelkään noiden painojen kanssa.. Oisko sittenkin vaan parempi vetää näitä pitkiä settejä ja olla varma siitä ettei tule liian isot painot.

Helpottaishan se tietty jos kokeilis joskus maksimeja niin tietäis omat rajansa.. mut ei nyt sellaista..

Eikös ajan voittaminen tarkoita sitä, että aikaa kuluisi vähemmän? :doubtful:

Niinhän sitä kuluikin. Jos en olisi juossut koululta, niin mun olis pitänyt mennä ensin bussilla kotiin ja sen jälkeen tehdä juoksulenkki. melkein tunti! Nyt tein juoksulenkin ja siinä samalla tuli kotimatka, eli puoli tuntia. Voitin aikaa melkein puoli tuntia.

 

[Knoukka]

Tein itsekin aamutreenin. Kuntosalilla nyt se vapaampi ohjelma.. mm. karvakuulaa, olkapäitä käsipainoilla ja jalkaprässiä.. Prässissä 200kg ja edelleen meni melkein 20 toiston sarjoja. Pitäis saada lyhennettyä sarjoja, mutta jotenkin pelkään noiden painojen kanssa.. Oisko sittenkin vaan parempi vetää näitä pitkiä settejä ja olla varma siitä ettei tule liian isot painot.

Ei muuta kuin rautaa niskaan, aluksi kohtuudella. Tarkkana tekniikan kanssa ja jos on epävarma olo niin pyydä varmistaja. Sekä mieluusti kyykkytekniikan tunteva, joka osaa tsekata ja korjata. Kyykky on maven ohella se toinen liike, jota kenenkään painoharjoittelijan ei pitäisi vältellä. Koko kehon yleisvoiman, toiminnallisen voiman ketjuttamisessa aivan ylivertaisia molemmat. Tekniikkaa ja kehonhallintaa voit opetella myös kyykyllä, jossa pidät tankoa suorilla käsillä sekä tietysti tempauksella. On muuten IHAN eri liike kyykätä tanko suorilla käsillä. Sekin huikeen tehokas liike jos alaselkä sen kestää. Ja kun tekee pienemmillä painoilla syvä- tai sumokyykkyä niin oppii tuntemaan varsinaisen jalkakyykyn kriittisen kohdan ja painon paremmin. Vaikka noiden liikkeiden ero on ilmaan piirretty viiva.

Jalkaprässin ja jalkakyykyn eron huomaa jo paidan märkyydessä. Suosittelen. Ja hyppykyykyssä ei tietenkään lasketa alas saakka, jotta saa siitä räjähtävän.

 

[Mangelo]

Aamulla jalanpyöritysliikkeitä kuivana. Polvennosto, siitä potkaisu eteen ja maahan. Lisäks jalan heiluttelua lantiosta eteen ja taakse suorana ja nilkan pyörittelyä. Aikaa meni 5min.

 

[Jacques]

Ei muuta kuin rautaa niskaan, aluksi kohtuudella. Tarkkana tekniikan kanssa ja jos on epävarma olo niin pyydä varmistaja. Sekä mieluusti kyykkytekniikan tunteva, joka osaa tsekata ja korjata. Kyykky on maven ohella se toinen liike, jota kenenkään painoharjoittelijan ei pitäisi vältellä. Koko kehon yleisvoiman, toiminnallisen voiman ketjuttamisessa aivan ylivertaisia molemmat. Tekniikkaa ja kehonhallintaa voit opetella myös kyykyllä, jossa pidät tankoa suorilla käsillä sekä tietysti tempauksella. On muuten IHAN eri liike kyykätä tanko suorilla käsillä. Sekin huikeen tehokas liike jos alaselkä sen kestää. Ja kun tekee pienemmillä painoilla syvä- tai sumokyykkyä niin oppii tuntemaan varsinaisen jalkakyykyn kriittisen kohdan ja painon paremmin. Vaikka noiden liikkeiden ero on ilmaan piirretty viiva.

Jalkaprässin ja jalkakyykyn eron huomaa jo paidan märkyydessä. Suosittelen. Ja hyppykyykyssä ei tietenkään lasketa alas saakka, jotta saa siitä räjähtävän.

Kyykkyä mä yleensä teenkin (luetaan niitä aiempia postauksia! ), mutta tänään tein prässiä.. Vaihtelu on hyväksi.. :tongue:

Mut jalkakyykyissäkin on vähän sellainen etten uskalla viedä liikettä tarpeeksi alas. Ja siis siinä sama juttu, että mun painot on nyt siinä 100kg hujakoilla ja teen pitkiä sarjoja. Enkä tiedä paljonko uskaltaa pistää lisää..Pitänee siis pyytää jotain mörssäriä varmistamaan, kun niitä aina on siellä lukemassa sanomalehteä.

Tosiaan ennen Lanzaa en kuitenkaan tee mitään tällaisia kokeiluja, vaan nyt mennään tutulla ja turvallisella.

 

[Mangelo]

20min palauttavaa soutua ykkösvastuksella, lihakunto, 20min palauttavaa vesijuoksua mahdollisimman laajalla ja pyörivällä liikkeellä, 0.5km palauttavaa uintia 25m pätkissä.

Lihaskuntoa:
6x 15 vatsat kyynärriipunnasta
6x 15 haarojen avaus
8x 2x 15 jalkaprässi painoilla 80-80-90-90-100-100-110-110-120-120, enemmänki menis mut loukkaantumisriski liian suuri, ennätys silti. Ehkä olis parempi silti tehdä liikkeitä mitkä ulottuvat selkään, niinkuin edellä mainittiin.
2x 15 pohkeet