Treenitopikki 2012

[Sue_me]

Kevyehköt lumityöt.

Päälle reilu puolituntinen uudella kuntopyörällä.

 

[Mosse]

Tehtiin testi sitten eri tavalla tekijän toiveesta. Eka km 6.15 124 sykkeellä. Toka 5.40 133 sykkeellä. Kolmas 4.15 154 sykkeellä ja neljäs täysillä (ja ihan hapoilla valmiiksi) 4.11 166 sykkeellä. Tais vikassa olla laktaatit 7.8. No niistä tulee tulosteet sähköpostiin. Treenikaveri polkas viimeisen 3.30 ja 190 sykkeellä.

Treenisaldot 2012:
Uintia 47,5 km
Kuntopyörä 317 km
Pyöräilyä km
Lihaskuntotreeni 15h 50min
Kävelyä 6 km
Juoksua 41 km
Hiihtoa 93 km
Treeniaikaa 63h 10min

 

[Jr-]

Reipasvaihtinen 14km pertsaa, 1h 3min. Oli loistavassa kunnossa noi ladut :thumbup:

Hiihdot:
Vapaa
50,5km ja 4h14min
Pertsa:
241km ja 19h 17min

 

[Sue_me]

8,5km tutussa hiihtomaastossa. Aika ei ollut häävi (1h 5min) vaikka luisto oli erittäin hyvä paikoitellen.

Tuli heitettyä melkoiset lipat yhdessä alamäessä ja jouduin himmaamaan sen jälkeen. Ladulla oli Pyryf seikkailemassa, enkä halunnut tahmata suksenpohjia ko. ötökällä. Nostin vasemman suksen ladulta ilmaan ja eikös samalla kohdalla ladussa ollut reiluhko poikittainen töyssy ylöspäin ja tukijalka lähti alta.

Siitä oikea ohimo edellä tonttiin lähes täydestä vauhdista. Piti tulla varmistellen loppumatka, kun ei voinut olla varma pysyykö pää mukana, jos olisi pitänyt edelleen urheilullista tahtia.

 

[Mangelo]

Vetoja, 2x3200m, 2x800m, 2x200m, 2x50m, 2x12.5m, alkuun 1.6km hölkkäverra ja väleihin 400m -palautukset. Oli kyllä yksi maukkaimmista juoksuharjoituksista mitä olen tehnyt, vaikkei mitään hampaat irvessä, mutta kun saa joka toisessa välissä kaivaa uuden rytmin. Varsinkin ne pari 50m vetoa, uuh,,, Tuntuu vähän siltä että satasella vois kellottaa aika kovankin ajan..

14:52, 14:36, 3:17, 3:16, 0:39, 0:38, 0:0x, 0:0x, 0:0x, 0:0x.

Kokonaismatka 14.2km ja aikaa meni 1h20min.

 

[Sue_me]

Kuntopyörää puolituntinen, jatkuvasti kovenevalla vastuksella. 13 km.

 

[Jacques]

Maanantaina juoksua 9,8km / 1h. Nyt alkaa tulla näitä hitaampia lenkkejä kun lenkkireitit on sen verran pöperöisessä kunnossa. Lisäksi nyt eksyin pari kertaa hiihtoladuille, jossa oli aika pehmeä alusta.

Tiistaina alkuiltapäivästä kuntosalilla vatsaselkäpainoitteinen treeni.
Illalla seuran vk-spinning (1h), joka meni omalta osaltani aika matalilla sykkeillä. En päässyt lähellekään anaerobisen rajaa.

Keskiviikkona kevyt ja hidasvauhtinen hiihtolenkki 22km ja 1h50min. Luisto oli latu-uralla huippu, mutta luistelu-uralla heikko. Pakkasvoiteet alla, kun en jaksanut voidella uudestaan. Vedin sitten ydessä mäessä ilmaveivit, kun auraajatampiot oli pilanneet ladun ja meni sukset ristiin.

 

[Knoukka]

Mettäviikko takana, joka jäi lumi- ja kelitilanteen vuoksi pelättyä keveämmäksi. Mutta oli siellä kieli vyön alla vääntämistäkin kyllin.

Tänään 1600m lämppärit, rinnallevetoja, työntöjä, pystypunnerruksia, muutama tempaus, kiertoja ja heittoja (olkapäätä) reilu tunti sekä lopuksi 5 x 200m veto puolimatkapalautuksin. Kova, kova treeni.

 

[Mangelo]

8km tasatyöntöä noin 4.00 vauhdilla. Tarkka ajoitus, kun kerkesin jäätymässä olevalta ladulta pois just ennenkun sade muuttui lumeksi.

 

[Mosse]

6x1 km testijuoksu.

1. syke: max - 60 lyöntiä Piti olla 108 laakia syke, mutta sykevyö kenkkuili kuivuuttaan. Aikaa meni 6.58, mutta syke oli yli tuon.
2. syke: max - 50 lyöntiä 118 laakia (nyt toimi mittari) ja aikaa meni 7 minuuttia
3. syke: max - 40 lyöntiä 128 laakia (aerobinen kynnysvauhti) 6.13 Eli kuten Antin testissäkin todettiin. Ironman-syke kisaan???
4. syke: max - 30 lyöntiä 138 laakia (tais jäädä 1-2 laakia alle) 5.43 Tuntemuksena paras juoksuvauhti. Taitaa olla mun ns. normi lenkkisyke.
5. syke: max - 20 lyöntiä 148 laakia (anaerobinen kynnys) 4.55. Tätä pystyy ehkä sen kympin heittämään aika hyvinkin???
6. Täysillä! 166 syke, eli sama kuin tiistain maksimi. Aikaa meni myös sama 4.11. Juoksuna tuntui vaan helpommalta kun tiistaina.

Treenisaldot 2012:
Uintia 47,5 km
Kuntopyörä 317 km
Pyöräilyä km
Lihaskuntotreeni 17h 0min
Kävelyä 6 km
Juoksua 47 km
Hiihtoa 93 km
Treeniaikaa 65h 10min

 

[Knoukka]

Selkäpäivä. Maastavetoa yhdellä jalalla, raakaa rivea riipunnasta mausteeksi, raskaat nousevat sarjat maastavetoa, chin ja pull upseja, kumarruksia. Sen verta kova ja pitkä treeni, että jäi lopun juoksut ratakierrokseen. Kuitti.

 

[Mangelo]

Vetoja 1.6x3, 400x3, 100x3, 25x3, 1.6km lämmittely ja 400m hölkkäkävelypalautukset. Yhteensä n. 13km 1h15min.
7:05, 7:08, 7:10, 1:32, 1:27, 1:20, 0:16, 0:15, 0:17, 0:0x, 0:0x, 0:0x.

Jos viime kerta otti pohkeisiin, niin tämä kyllä täräytti hapot reisiinkin. Lopussa joutui himmaamaan vaikka olis tehnyt mieli kiihdyttää. Olis kai ollut sama jättää kesken.

 

[Mosse]

6x500 uintidrillejä. Nyt tuli tehtyä aika a)vaikeita b)raskaita ja c) hitaita drillejä. Aikaa meni 1.40.


Treenisaldot 2012:
Uintia 50,5 km
Kuntopyörä 317 km
Pyöräilyä km
Lihaskuntotreeni 17h 0min
Kävelyä 6 km
Juoksua 47 km
Hiihtoa 93 km
Treeniaikaa 66h 50min

 

[Knoukka]

Tiukka käsitreeni. Päälle intervalleja 4 x 400m + 4 x 200m + 4 x 100m puolimatkapalautuksin. Hyvä harjoitus, ei liian hapokasta.

 

[Jacques]

Perjantaina salilla ensin 2,5km lämppärit juoksumatolla siten, että lopussa tein neljä lyhyttä kiriä. Sitten koordinaatioharjoituksia tyhjässä ryhmäliikuntasalissa. Takaisin matolle. 2km aerobisella kynnyksellä, 400m kävelyä, 2km aerobisen ja anaerobisen puolivälissä, 400m kävelyä ja loppuun kiihtyvä 1km aina anaerobisen rajalle.

Lyhyen palautuksen jälkeen vielä vatsaselkätreeni, jossa tein 2min pidot molemmille kyljille ja 3min hoover. Toisella kierroksella 1min pidot kyljille ja 2min hoover. Loppuun vielä vatsarutistuksia.

Lauantaina Hyvinkäällä hiihtoa 1h36min ja 21km. Ihan ok vauhti, kun ottaa huomioon, että keli oli aika hidas ja mulla oli pakkaskelin luistot pohjassa. Huomiseksi luvattu pakkasta, joten ehkä sitten luistaa paremmin.

Hiihdon jälkeen kävin juoksemassa 9km lenkin, johon meni aikaa 56min. Keskivauhti siis 6:22/km, eli hidasta hidasta. Pohkeet oli vielä perjantain koordinaatioharjoituksista jumissa ja tietty se hiihtokin vaikutti. Lähdin juoksemaan vain 15min palauttelun jälkeen.

 

[Mosse]

Tuli nyt sitten tehtyä sitä aerojumppaa, kuten koutsit vaatii. Aamusta reilu tunti kävelyä reippaasti ja iltapäivästä hiihtoa 20 km 118 keskisykkeellä.


Treenisaldot 2012:
Uintia 50,5 km
Kuntopyörä 317 km
Pyöräilyä km
Lihaskuntotreeni 17h 0min
Kävelyä 12 km
Juoksua 47 km
Hiihtoa 113 km
Treeniaikaa 69h 30min

 

[Mangelo]

Eilen 2x 3km perinteistä. Tänään tai huomenna vois kokeilla luistelua, kun tuli laitettua uudet luistoparafiinit ja jopa kuorittua ylijäämät pois ja kiillotettua harjalla

 

[Knoukka]

Kyykkypäivä. Tempauksilla ja raakoja riveja riipunnasta lämmittelyksi. Kyykyt räjähtävinä. Hieman oli kyllä nyt kroppa ja jalat pehmyet. Siksipä olikin helppo malttaa palautua sarjojen välissä tarpeeksi ja jättää isommat painot tekemättä. Suht' herkkää silti.

 

[Jr-]

18,5km pertsaa ja 1h 23min. Olipa taas kerran helppoa. Sitten pitääkin alkaa valmistautumaan henkisesti ens sunnuntain koitokseen.

Hiihdot:
Vapaa
50,5km ja 4h14min
Pertsa:
259km ja 20h 40min

 

[Jacques]

Mukavassa aurinkoisessa pikkupakkasessa ympäri keskuspuistoa kevyt, mutta kuitenkin suht pirteävauhtinen pitkä pk-lenkki. Puolivälissä vähän kovempi setti, kun hiihdin 7.5km pururatalenkin vähän kovemmalla intensiteetillä.
Luisto oli tällä kertaa myös hyvä, mikä lisäsi tietysti hiihdon miellekkyyttä.