Treenitoikki 2016

[Antsa Rieppo]

Vähän rennompi uinti tänään. Loppuun otin 4 x 100m ja 2 x 50 m täysillä.

Saldot:
Uintia 103,5 km
Kävelyä 28 km
Juoksua 73 km
Pyöräilyä 191 km
Hiihtoa 188 km
Kuntopyörää 590 km
Lihaskuntotreeniä 9h 35 min

Yht. 124 h 10 min

 

[Örfil]

Salitreeni #1.
Väsytti, mutta kohtuullisen suoritteen sain aikaan.

 

[Fagerholm]

01.03 Kuntosali 1h. Rinta + ojentajat
04.03 Kuntosali 1h. Jalat
05.03 Kuntosali 1h. Selkä + vetävät
Sitten haettiinkin viikko motivaatiota
14.03 Kuntosali 1h Rinta + ojentajat
16.03 Kuntosali 1h Jalat
21.03 Kuntosali 1h Rinta + Ojentajat
24.03 Kuntosali 1h Jalat
Sittenpä iski vatsatauti ja siitä toipuminen vei oman aikansa
5.4 Ensimmäinen oikea juoksulenkki pitkään aikaan. Lyhyt ja hidas, mutta silti juoksulenkki. Hyvä pössis. 30min / 4km

2016:
Kevyt aerobinen 10h20min
Kuntosali 24h50min
Hiihto 1h40min
Juoksu 40min /4km
yht. 37h30min.

 

[Örfil]

Juoksulenkki 15,04 km, 132 bpm.

 

[Antsa Rieppo]

Ihan romuna äijä. Yritin juosta, mutta polveen sattui niin että silmissä kipunoi. Hölkkäsin ja kävelin. Onneksi on mäkiä, niin on tuo tallustelukin kuitenkin ihan hengästyttävää. 8 km.

Saldot:
Uintia 103,5 km
Kävelyä 32 km
Juoksua 77 km
Pyöräilyä 191 km
Hiihtoa 188 km
Kuntopyörää 590 km
Lihaskuntotreeniä 9h 35 min

Yht. 125 h 20 min

 

[joukahainen]

Watopiassa 1t 20m - 42.3km. Pidin sykkeen hyvin matalalla (keskipulssi 132bpm). Tein kuitenkin harjoituksen aikana puolen tunnin ajan 10 sekuntia kestäviä maksimivetoja, viiden minuutin välein.

2016:
Harjoitusvastus: 2259.8 km
Pyöräilyä: 66.8km

Yht.: 2,327.2 km
Yht.: 82h 1m

 

[Antsa Rieppo]

Watopiassa 1t 20m - 42.3km. Pidin sykkeen hyvin matalalla (keskipulssi 132bpm). Tein kuitenkin harjoituksen aikana puolen tunnin ajan 10 sekuntia kestäviä maksimivetoja, viiden minuutin välein.

Mitens sulla menee sykerajat eli aerobinen ja anaerobinen kynnys?

Itsellä laktaattien mukaan muutaman vuoden takaa...

Vauhti aerobisen kynnyksen tasolla on n. 6:15 min/km ja sykkeenä 125 teor vo2 on 31,7 ml/kg/min 68,91304348 %
ja vauhti anaerobisella kynnyksellä on 4:55 min/km ja sykkeenä 149 teor vo2 on 40,3 ml/kg/min 87,60869565 %
Maksimijuoksuvauhti on: 4:10 min/km arvioitu maksimihapenkulutus= 46 ml/kg/min
Maksimisyke on: 165
Kympin aika-arvio: 48-50 min

 

[Örfil]

Jep, "hyvin matala syke, keskipulssi 132" ei kuulosta tutulta. Liekö nuo vedot nostaneet keskipulssin ylemmäs?

 

[Antsa Rieppo]

Jep, "hyvin matala syke, keskipulssi 132" ei kuulosta tutulta. Liekö nuo vedot nostaneet keskipulssin ylemmäs?

Mulle hyvin matalat sykkeet olisi alle 110 laakia. 132 syke olisi jo VK1:sen puolella eli yli PK:n. Mutta sykkeet on hyvin yksilöllisiä. Pojalla taitaa PK-raja olla jossakin 150 heituvilla.

Peruskestävyys harjoitukset (PK) vauhdilla 7:15 - 6:15 syke 110 - 125

Vauhtikestävyys harjoitukset (VK1) vauhdilla 6:15 - 5:35 syke 125 - 137
Vauhtikestävyys harjoitukset (VK2) vauhdilla 5:35 - 4:55 syke 137 - 149

Maksimaalisen kestävyyden harjoitukset (MK) vauhdilla 4:55 - 4:23 syke 149 - 160

Löytyi Sakunkin rajat:

PK: 7.45 – 7.00 min/km ja syke 150-170
VK : 7.00 – 5.40 min/km ja syke 170-186
MK: 5.40 – 5.00 min/km ja syke 186-193

 

[Antsa Rieppo]

Kuntosalilla pitkästä aikaan. Jaloista on voimatasot pudonneet. Muuten normit sarjat.

Saldot:
Uintia 103,5 km
Kävelyä 32 km
Juoksua 77 km
Pyöräilyä 191 km
Hiihtoa 188 km
Kuntopyörää 590 km
Lihaskuntotreeniä 11h 5 min

Yht. 126 h 50 min

 

[Fagerholm]

6.4 Toinen oikea juoksulenkki pitkään aikaan. Lyhyt ja hidas, mutta silti juoksulenkki. Hyvä pössis. 30min / 4km

2016:
Kevyt aerobinen 10h20min
Kuntosali 24h50min
Hiihto 1h40min
Juoksu 1h20min /8km
yht. 38h10min.

 

[joukahainen]

Mitens sulla menee sykerajat eli aerobinen ja anaerobinen kynnys?
Itsellä laktaattien mukaan muutaman vuoden takaa...

Strava on määrittänyt sykerajat näin:

Z1 Endurance < 109
Z2 Moderate 109 - 144
Z3 Tempo 144 - 161
Z4 Threshold 161 - 179
Z5 Anaerobic > 179

Maksimisyke on mulla 185. Siihen saa aika kovaa kyllä repiä, viime syksynä Cooperin testissä se paukkui, ja muutaman kerran jossain Markan mäissä.
Tuo Z1 on niin kevyttä, että jos sillä menee, niin satulaan nukahtaa.

Strava antaa sykealueet myös seitsemään vyöhykkeeseen jaettuna tehojen perusteella.

 

[joukahainen]

Tunnin treeni Watopiassa ilman sen kummempaa suunnitelmaa, oli mukava ajella. Keskisyke 149bpm.

2016:
Harjoitusvastus: 2293,9 km
Pyöräilyä: 66.8km

Yht.: 2,361.3 km
Yht.: 83h 2m

 

[Antsa Rieppo]

Strava on määrittänyt sykerajat näin:

Z1 Endurance < 109
Z2 Moderate 109 - 144
Z3 Tempo 144 - 161
Z4 Threshold 161 - 179
Z5 Anaerobic > 179

Maksimisyke on mulla 185. Siihen saa aika kovaa kyllä repiä, viime syksynä Cooperin testissä se paukkui, ja muutaman kerran jossain Markan mäissä.
Tuo Z1 on niin kevyttä, että jos sillä menee, niin satulaan nukahtaa.

Strava antaa sykealueet myös seitsemään vyöhykkeeseen jaettuna tehojen perusteella.

Tuo Z1 on myös sellaista, jos haluaa kehittää verenkiertoa, sydäntä, aineenvaihduntaa yms. niin kannattaa tehdä. Helpompi toki maantiellä porukassa pitkää matkaa ajaessa. Huomioni kuitenkin tuohon, että Stravan mukaan sulla alkaa anaerobinen vasta 179 sykkeellä ja stoppari tulee vastaan jo 6 lyöntiä myöhemmin. vrt mun 149 -> 165. Pystytkö ajamaan Z4 alueella ettei happoa kerry 'pahasti'? Itsellä vähän sitä vikaa, että ihan pk-alueella (vastanee Stravan Z3:sta) tuppaa hapottamaan.

 

[joukahainen]

Tuo Z1 on myös sellaista, jos haluaa kehittää verenkiertoa, sydäntä, aineenvaihduntaa yms. niin kannattaa tehdä. Helpompi toki maantiellä porukassa pitkää matkaa ajaessa. Huomioni kuitenkin tuohon, että Stravan mukaan sulla alkaa anaerobinen vasta 179 sykkeellä ja stoppari tulee vastaan jo 6 lyöntiä myöhemmin. vrt mun 149 -> 165. Pystytkö ajamaan Z4 alueella ettei happoa kerry 'pahasti'? Itsellä vähän sitä vikaa, että ihan pk-alueella (vastanee Stravan Z3:sta) tuppaa hapottamaan.

Kyllä se on tuo Z2 jossa nuo mainitsemasi jutut pääasiassa kehittyy (mitokondriot esimerkiksi). Tuo Z1 soveltuu lähinnä hyvin kovan treenin jälkeen - ns. "active recovery".
Vastaan myöhemmin illalla lisää, nyt on kiire.

 

[Antsa Rieppo]

Active recovery (aktiivinen palautuminen) on saanut hienon ammattisuomennoksen, huuhtelutreeni.

 

[Örfil]

Pystytkö ajamaan Z4 alueella ettei happoa kerry 'pahasti'? Itsellä vähän sitä vikaa, että ihan pk-alueella (vastanee Stravan Z3:sta) tuppaa hapottamaan.

Sama vika oli tiistaina. Reilun kympin kohdalla löi jalat aivan tönköksi, vaikka vauhti (=syke) oli Polarin mukaan ihan just siinä missä pitääkin. Ei ole ennen noin kyllä käynyt PK lenkillä.

Arvailin muutamaa syytä:
- lauantaina oli tiukka talkoopäviä ja jalkakoukistajat oli kipeänä, kenties myös etureidet väsyneet?
- sunnuntaina jalkatreeni, tosin en treenaa niitä kovaa
- otin tuolloin ja muutamana edeltävänä päivänä karnosiinia vain 400 mg, normaalisti 800 mg
- olin ilman glutamiinia viikon verran

Kunto ei ole voinut laskea torstaista, jolloin juoksin saman 15 km lenkin, nyt sain räpiköimällä suunnilleen saman ajan, kun lopussa vedin vikan kilsan ihan sinnillä.
Polarin rasituskäppyrä näytti että kaiken pitäisi olla oikealla tasolla. Eipä ollut.

 

[Antsa Rieppo]

Hermosto väsynyt. Pitäisi noita hermotusharjoituksiakin tehdä juoksun takia.

 

[Örfil]

Mulla on lehmän hermot, onko sulla ohjeita niiden treenaamiseen?

Salilla, treeni #2. Pientä edistystä havaittavissa.

 

[Antsa Rieppo]

Mulla on lehmän hermot, onko sulla ohjeita niiden treenaamiseen?

Salilla, treeni #2. Pientä edistystä havaittavissa.

Tuossa voimaharjoittelun perusteita.
http://th-valmennus.blogspot.fi/2012/07/6-syyta-yksinkertaistaa.html

Etsin vielä juoksuun sopivia drillejä.

Edith... löytyy paljon linkkejä ihan haulla 'lihasten hermotus juoksussa'.

Mutta lyhyesti, erittäin intensiivinen (täystehoinen suoritus) lyhyessä ajassa. Juoksuun sopii hypyt, loikat, pudotushypyt, spurtit (5-15 metriä). Kunnon palautus, jotta saa ihan maksimit irti seuraavaan suoritukseen. Joku huippusprintteri tekee esim. max 10 sek suorituksen ja palauttelee jopa 5 min. Me ei saada itsestä noin paljoa irti, joten varmaan joku minuutinkin palautus ennen seuraavaa suoritusta.

Kokeileppa pieneltä korokkeelta (30-40 cm) pudottautua suorin jaloin alas ja ponnistaa siitä suoraan terävästi ylös. Älä anna jalkojen taipua/niiata alastullessa. Tuossa on aika perinteinen hermostoa rassaava drilli.