Treenitoikki 2016

[Antsa Rieppo]

Alamäkeen spurtti.:ahem: Aika nanna-liike. Kävelypalautus takaisin ja täpöllä alas.

Kannattaa 'vähän' lämmitellä vanhoja luita ennen.

 

[Örfil]

Kokeileppa pieneltä korokkeelta (30-40 cm) pudottautua suorin jaloin alas ja ponnistaa siitä suoraan terävästi ylös.

Pilailetko sä

 

[Örfil]

Asiaan: syynä on varmaan myös se, että olen vetänyt pelkkää PK:ta jo pitkään.

Huomenna on VK1 lenkki (8 km), sisältyy maratreeniohjelmaan ja eiköhän se tuosta aukene. Luen nuo linkit kyllä, sieltä varmaan voi oppia jotain uutta :ahem:

 

[Antsa Rieppo]

Asiaan: syynä on varmaan myös se, että olen vetänyt pelkkää PK:ta jo pitkään.

Huomenna on VK1 lenkki (8 km), sisältyy maratreeniohjelmaan ja eiköhän se tuosta aukene. Luen nuo linkit kyllä, sieltä varmaan voi oppia jotain uutta :ahem:

R
Ainakin salille käsille jos ei pysty juosten tekemään.

 

[joukahainen]

Pidän fiiliksen perusteella viikon toisen lepopäivän. Juon treenin sijaan pari lasillista punaviiniä. Viime viikolla kuuden päivän aikana kahdeksan aika kovaa treeniä.

 

[joukahainen]

Olen 755km "ahead of pace" 6000km vuositavoitteesta.
Cooperin testin vuositavoite 3250m menee täysin varmasti nykykunnolla, ehkä enemmänkin (jopa 3300?).

 

[Antsa Rieppo]

Olen 755km "ahead of pace" 6000km vuositavoitteesta.
Cooperin testin vuositavoite 3250m menee täysin varmasti nykykunnolla, ehkä enemmänkin (jopa 3300?).

Good work!:thumbup:

 

[Antsa Rieppo]

Vetoja kuntopyörällä. 4 x 4 min ja 4 x 2 min, 2 min palautuksin. Lisäksi 10 sek pyrähdyksiä max kadenssilla. Yhteensä 48 km.

Saldot:
Uintia 103,5 km
Kävelyä 32 km
Juoksua 77 km
Pyöräilyä 191 km
Hiihtoa 188 km
Kuntopyörää 638 km
Lihaskuntotreeniä 11h 5 min

Yht. 128 h 20 min

 

[joukahainen]

Kyllä se on tuo Z2 jossa nuo mainitsemasi jutut pääasiassa kehittyy (mitokondriot esimerkiksi). Tuo Z1 soveltuu lähinnä hyvin kovan treenin jälkeen - ns. "active recovery".
Vastaan myöhemmin illalla lisää, nyt on kiire.

Enpä näköjään jaksanut. Laitan joskus myöhemmin käyriä ym. infoa.

 

[Antsa Rieppo]

Enpä näköjään jaksanut. Laitan joskus myöhemmin käyriä ym. infoa.

Hyvä. Mielenkiinnolla odotan. Miesystävälle tehtiin rasitustestit pyörällä ja juosten ja niistä vastaavat 5-tasoiset käppyrät harjoittelua varten ja on vetänyt tiukasti sen mukaan Triathlon-haasteen ohjelmien mukaan. Ja tulokset ovat hyviä.

http://www.triathlonhaaste.fi/

 

[Örfil]

Kotiin tultuani vetäisin pikaisen VK1 kuusikilometrisen. Omaan vauhtiin aika sutjakkaasti eli 149 bpm keskisyke, 5:30 keskivauhti.
Oli vaihteeksi mukava pinkoa vauhdikkaammin, kuin nylkyttää pitkää matkaa.

Näitä "hermotuksia" lisää jatkossa :ahem:

 

[Antsa Rieppo]

Tammisaaren hallissa uintia 3 km. Jostain syystä tuolla uinti kulkee paremmin, kun on puol- asteen viileämpi vesi.

Saldot:
Uintia 106,5 km
Kävelyä 32 km
Juoksua 77 km
Pyöräilyä 191 km
Hiihtoa 188 km
Kuntopyörää 638 km
Lihaskuntotreeniä 11h 5 min

Yht. 129 h 50 min

 

[Fagerholm]

8.4 Taas sama juoksulenkki. 30min / 4km. Nilkka vähän kiukutteli. Kyllä tämä tästä.

2016:
Kevyt aerobinen 10h20min
Kuntosali 24h50min
Hiihto 1h40min
Juoksu 1h50min /12km
yht. 38h40min.

 

[joukahainen]

Laitanpa pari käyrää kun tuli luvattua. Ajoin eilen ensimmäisen kerran Zwiftin tarjoaman harjoituksen nimeltään The McCarthy Special.

Tässä periaate:

Kuten tekstistä käy ilmi, on harjoituksen tarkoituksena kasvattaa FTP-arvoa. Harjoitus myös simuloi tilannetta, joka esiintyy kilpailun loppuvaiheessa. Havainnekuvan palkit ovat tehojen suhteen vanhentuneet. Jo ensimmäisessä kolmen minuutin vedossa vaaditaan nyt lähes 100% FTP-arvosta.

Suoritin harjoituksen hyväksyttävästi, eli jokaisesta osiosta (13kpl) tuli tähti (puolikas tähti tai epäonnistunut myös mahdollinen).

Harjoituksen rakenne:

01. 10 min. lämmittely
02. 3 min. 97% tehoilla FTPstä
03. 3 min. 112% teholla FTPstä
04. 3 min. 125% teholla FTPstä
05. 9 min. 60% teholla FTPstä
06. 3 min. 97% tehoilla FTPstä
07. 3 min. 112% teholla FTPstä
08. 3 min. 125% teholla FTPstä
09. 9 min. 60% teholla FTPstä
10.3 min. 97% tehoilla FTPstä
11.3 min. 112% teholla FTPstä
12. 3 min. 125% teholla FTPstä
13. 5 min. jäähdyttely

Zwiftin minulle pyöräilyjeni perusteella antaman arvion mukaan FTPni on 268W, joten tehovaatimukset kolmen minuutin sekvensseille olivat 260W - 300W - 330W. Yhdeksän minuutin lepojaksoille oli vaatimus 160W.

Tässä Stravan piirtämät käppyrät tuon harjoituksen ajalta. Väsymyskäyrä oli jo ennen tuota treeniä melko pilvissä, joten suhteutettuna tähän keskusteluun tuosta harjoituksesta, voi sen sanoa menneen ihan hyvin. Käyrästä myös näkee sen minkä ajaessanikin koin, että kolmannessa 125% sessiossa piti vähän skarpata.:

 

[joukahainen]

Eilen illalla yllämäinitsemani The McCarthy Special-harjoitus Richmondissa.

2016:
Harjoitusvastus: 2327,3 km
Pyöräilyä: 66.8km

Yht.: 2,395.0 km
Yht.: 84h 2m

 

[Antsa Rieppo]

42 väylää frisbeegolfia, 8 km kävelyä luonnossa.

Saldot:
Uintia 106,5 km
Kävelyä 40 km
Juoksua 77 km
Pyöräilyä 191 km
Hiihtoa 188 km
Kuntopyörää 638 km
Lihaskuntotreeniä 11h 5 min

Yht. 131 h 10 min

 

[Örfil]

Autourheilun kuninkuuslajia n. 30 minuuttia.

Kaikki lasketaan ja kirjataan :ahem:

 

[joukahainen]

"Päätin" pitää tänäänkin lepopäivän vastoin mielihalua. Luotan nyt Stravan käyrään. Toki unohtamatta sitä, että tänä aamuna herätessäni, tuntuivat jalat raukeilta (epänormaalia).

 

[Antsa Rieppo]

"Päätin" pitää tänäänkin lepopäivän vastoin mielihalua. Luotan nyt Stravan käyrään. Toki unohtamatta sitä, että tänä aamuna herätessäni, tuntuivat jalat raukeilta (epänormaalia).

Mulla joskus vähän vaikeuksia sen kanssa, että joskus olo on vetämätön ja paikat jumissa, mutta sitten joku esim. juoksulenkki meneekin oikein mukavasti ja olo on huippu sen jälkeen.

Toisaalta taas on niin hyvä ja virkee olo, ja itse treeni onkin sellaista tervanjuontia, että. Luotan melkeinpä enämpi mittarin lukemiin, kuin omiin tuntemuksiin nykyään.

 

[joukahainen]

Kyllä se niin on, että käppyrät näyttävät trendin hyvin. Viikon pakkolepo treenistä (toki päivittäin paljon kävelyä) aiheutti sen, että tehot pomppasivat radikaalisti ylös.

Edit* Ennen viikon lepoa, oli 11 viikkoa melko kovaa harjoitusta takana.