Treenitoikki 2016

[Örfil]

:thumbup: Ihminen on jo melko hyvässä kunnossa, jos pystyy juoksemaan 21km yhteen menoon (ihan ajasta riippumatta).

Suattaap tuo nuin ollakin :ahem:

 

[Fagerholm]

Juoksin puolikkaan.
21.21 km, 6:22 min/km, 137 bpm, 2:15 h.

Vartti pitäisi saada vielä ajasta pois, niin olen tyytyväinen. Kokeilin lähinnä arvioimaani maratonin tavoiteajan (4:30 h) keskivauhtia ja siihen pääsin.
Tällä kertaa oli juomaakin mukana, eli kaksi 1,75 desin vyöpulloa urheilujuomaa sekä 1/3 proteiinipatukkaa. Nuo eväät riitti oikein sopivasti ja niillä oli selvästi positiivinen vaikutus viime syksyn vastaavaan matkaan verrattuna. Kyllä tämä tästä, jos vaan paikat kestää. Lonkat huutaa tällä hetkellä hoosiannaa, mutta no pain - no gain :ahem:

Sä olet kova sälli.

Pari-kolme vuotta sitten tuskin oli itselläsikään päälimmäinen ajatus, että tässä vielä painetaan puolimaratoneja menemään että heilahtaa. Täällä suunnassa hattu nousee sulle.

 

[Örfil]

Mutta eihän sulla ole hattua!

 

[Antsa Rieppo]

Juoksin puolikkaan.
21.21 km, 6:22 min/km, 137 bpm, 2:15 h.

Vartti pitäisi saada vielä ajasta pois, niin olen tyytyväinen. Kokeilin lähinnä arvioimaani maratonin tavoiteajan (4:30 h) keskivauhtia ja siihen pääsin.
Tällä kertaa oli juomaakin mukana, eli kaksi 1,75 desin vyöpulloa urheilujuomaa sekä 1/3 proteiinipatukkaa. Nuo eväät riitti oikein sopivasti ja niillä oli selvästi positiivinen vaikutus viime syksyn vastaavaan matkaan verrattuna. Kyllä tämä tästä, jos vaan paikat kestää. Lonkat huutaa tällä hetkellä hoosiannaa, mutta no pain - no gain :ahem:

Hyvä hyvä. Yleinen resepti mara-ajan laskemiseen on puolikas x 2 + 15 min. Kunto on siis hyvä, kun jaksaa tuon juosta läpi. Jos ohjelmassa on yksi pitkä lenkki viikossa, niin kannattaa ottaa se pitkä fillarointi mukaan, jotta saat kestävyyttä mutta et tuhoa lonkkia. Keholle kuitenkin juoksu on raaka laji. Kyllä ihan maailman huippujuoksijatkin tekee jopa vetoharjoittelua fillarilla.

 

[Antsa Rieppo]

Kiitos! Valmentajan kommenttina tuo jopa lisää luottamusta tekemiseen.

Onhan nuo sun tehot ihan törkeän hyviä. Maastopyöräily on oiva keino luoda pohjia. Kannattaa pitää se ohjelmassa ehdottomasti.

 

[Örfil]

Hyvä hyvä. Yleinen resepti mara-ajan laskemiseen on puolikas x 2 + 15 min. Kunto on siis hyvä, kun jaksaa tuon juosta läpi. Jos ohjelmassa on yksi pitkä lenkki viikossa, niin kannattaa ottaa se pitkä fillarointi mukaan, jotta saat kestävyyttä mutta et tuhoa lonkkia. Keholle kuitenkin juoksu on raaka laji. Kyllä ihan maailman huippujuoksijatkin tekee jopa vetoharjoittelua fillarilla.

Kappas, eilen juostessa pähkin että olisiko fillarointi hyvä vai huono idea ja ajattelin että juoksukunto tulee vaan juoksemalla. Nimittäin, kuten oli erittäin tervetullutta vaihtelua tuo hiihto, niin fillarointi ajaisi saman asian ja etenkin säästyisi lonkat. Ne kun menee finaaliin - jos ikää ja terveyttä riittää - joka tapauksessa ennen aikojaan. Ainoa pulma on nyt tuo perseen kesto ajaessa. Ehkäpä siihen paikat tottuu, kun vaan tahkoo menemään aikansa.

Mutta teenpä nyt niin, että otan ainakin joka toinen viikko ohjelmaan yhden pyörälenkin ja välillä yksi per viikko. Ei kai siitä nyt vielä mitään kivessyöpää iske?

Jos alkuun nyt totuttelen hommaan, niin miten myöhemmin noita vetoja voisi vetää sellaisella "simple as possible" -menetelmällä?
En jaksa alkaa kellolla vahtaamaan mitään minuutti sitä, toinen tätä juttua kahta tuntia, vaan jokin yksinkertainen ja helppo vetoharjoitus silloin tällöin olisi paikallaan.

Pisimmän "target -harkan" ajattelin joka tapauksessa hoitaa fillarilla eli semmoisen 4.5-5 tunnin setin sitten h-hetken ajankohtaa lähempänä. Talvella tein semmoisen jo pariin otteeseen suksimalla, mutta kesällä fillarointi olisi luonnollinen tapa toistaa se.

 

[Örfil]

Ps. en osaa sanoa juuta enkä jaata joukiksen käppyröistä, ei aukene nuo kun ei ole omakohtaista kokemusta fillaroinnin tunnusluvuista. Tai ylipäänsä noin tarkasta seurannasta. Mutta uskon Salmisen kommentin perusteella että kovaa se turskahainen vetää :ahem:

 

[Antsa Rieppo]

Fillaroinnissa voi tehdä ihan samat vedot kuin juoksussa.

Helppo on esim. 4 x 4 min (tai 2 km) + 8 x 2 min (1 km). Palautus ainakin se puolet tuosta matkasta. Jos saa paljon itsestä irti, niin voi kilsan vedon jälkeen palautella kilsan.

Mäkisessä maastossa/maantiellä voi niitata ylämäet ihan täpöllä. Toimii ainakin täällä, missä on mäkiä niin maan perkeleesti.

Voimaharjoituksia: 'Täysillä tuumilla' eli suurimmalla vaihteella runttaa tasamaalla esim. 5 km. 'Yhdellä jalalla' polkeminen, eli vapauttaa toisen jalan ja polkee vain yhdellä jalalla.

Hermotusharjoituksia: Nuo 10-20 sekunnin maksimikadenssilla pyörittäminen kilometrin matkalla.

Niin, olihan sulla lukkopolkimet? Niillä takareidet kehittyy ja se taas auttaa paljon juoksua.

 

[Örfil]

Ei ole lukkopolkimia, tuo on ihan "tavallinen perusmunamankeli", hybridi.
Mutta tattista, tuosta saan hyvin pohjaa oman treeniohjelman laadintaan fillaroimiseen

 

[Antsa Rieppo]

Ei ole lukkopolkimia, tuo on ihan "tavallinen perusmunamankeli", hybridi.
Mutta tattista, tuosta saan hyvin pohjaa oman treeniohjelman laadintaan fillaroimiseen

On muijallakin ihan hybridi ja ostettiin siihen lukkopolkimet. Eikä niistä luovu enää koskaan.

https://www.budgetsport.fi/shimano-spd-m324-lukkopolkimet/56363329/dp?gclid=CjwKEAjw_7y4BRDykp3Hjqyt_y0SJACome3Tpm2uS-U5GydISU29mNhPbmEgCHqcIvcdeDGs9td1MRoCMqDw_wcB

https://www.budgetsport.fi/pyorailyvaatteet-ja-kengat/3335/dg?openGroup=3335#category_facet=Pyöräilykengät&price_limit_min=14.95&price_limit_max=109.9&price_min=14.95&price_max=109.9&sort=&yPositionBrand=0&yPositionGroup=0&yPositionSize=0&yPositionColor=0&page=

Joku on verrannut ilman lukkopolkimia siihen, että juoksisi maratonin kumppareilla.

 

[Örfil]

Mutta jos on sadekeli, niin pakkohan se on kumpparit ollakin

 

[Dallaran urkuri]

400 wattia, eikö se ole enemmän kuin puoli hevosvoimaa?

 

[Pakokaasu]

Tavoitteita vuodelle on hyvä asettaa. Paino voisi tasaantua alle 70 kg lukeman. Vuosi sitten painoin yli 80, nyt on vielä vatsaontelossa rasvaa ja 71.7 näytti aamulla vaaka. Cooperissa olisi mukava vielä joskus 3000 puhkaista, edellisestä kerrasta kun on jo yli 25 vuotta. Pannaan tuo nyt sitten tavoitteeksi, Cooperissa 3k rikki.

Tammikuussa asetettujen vuositavoitteiden tarkistuspiste on huomenna, aion testata suoritustason Cooperissa. Kohtuullisen hyvillä mielin testiin olen lähdössä, vaikka vuositavoite tässä vaiheessa tuntuu vaikealta. Parannus vuoden takaiseen (2700 m) pitäisi kuitenkin tulla. Nilkan murtuminen tammikuun lopussa hidasti menoa, mutta viimeisillä lenkeillä happi on hyvin riittänyt. Tuntuma vain on, että lihaskunnossa on vielä tuntuvasti parannettavaa. Paino oli tänään aamulla tasan 70 kg. Painon trendikäyrä on syyskuussa alkaneen mittaushistorian alhaisimmalla tasolla (70,6).

Cooperia varten olen kahden viikon ajan hieman skarpannut; ruokailu ja treeni on ollut hieman normaalia suunnitellumpaa, lempijuomaani alkoholiakaan en kahteen viikkoon ole nauttinut.

 

[Antsa Rieppo]

Kävin pyörällä (tempo) lossilla. 38 km. Venyttelyt.

Saldot:
Uintia 112,5 km
Kävelyä 44 km
Juoksua 89 km
Pyöräilyä 226 km
Hiihtoa 188 km
Kuntopyörää 653 km
Lihaskuntotreeniä 12h 15 min

Yht. 139 h 30 min

 

[joukahainen]

Onhan nuo sun tehot ihan törkeän hyviä. Maastopyöräily on oiva keino luoda pohjia. Kannattaa pitää se ohjelmassa ehdottomasti.

Kyllähän nuo Markan maastot ovat haastavia, ja viime vuonna syntyi mukava pohjakunto, vaikka marras-joulukuussa se pääsikin romahtamaan. Maastopyöräily Markassa on jatkossakin pääasiallinen liikkuntaharrastukseni. Maantiepyörä antaa siihen vähän vaihtelua. Tärkein juttu on kuitenkin se, että vaivaton treenimahdollisuus järjestyi kotiin harjoitusvastuksen myötä.

Mitä tehoihin tulee, niin aion jatkossa sisällyttää viikkotreeneihin samantyyppiset harjoitukset jotka tällä viikolla tein.
Ajoin tiistaina tällaisen lenkin

Kaksi tuntia Watopiassa, kahden vuoren yli (nousua 1230m). Keskimääräinen teho kahden tunnin ajalle oli 3W/kg.

Näytä liitetiedosto 22621
Tuo oli melko raskas lenkki, jossa tehonkäyttö enimmäkseen osui, kuten kuvasta näkee, tuohon Z3-Tempo-alueelle.
Seuraavana päivänä ei olisi oikein huvittanut, eikä ehkä niin hyvin jaksanutkaan samantyylistä treeniä, ja teinkin sitten tuon sprinttiharjoituksen. Se onnistuikin yllättävän helposti, johtuen kenties juuri siitä että käyttämäni tehoalueet olivat hyvin erilaiset.

 

[Antsa Rieppo]

Tuo oli melko raskas lenkki, jossa tehonkäyttö enimmäkseen osui, kuten kuvasta näkee, tuohon Z3-Tempo-alueelle.

Tuolla tehoalueella pitäisi riatlonistin pystyä polkemaan se lenkki. Muistaakseni Tuukka Miettinen (ihan Suomen kärkeä puolikkaalla ja täydellä) ajaa sen 90 km tuolla tehoalueella (yläosassa).

 

[Örfil]

Minkälaisesta fillaritreenistä olisi hyötyä Cooperia silmälläpitäen?

Pitäisi kanssa kokeilla Cooperia parin viikon sisään, kun tuo kunnan kenttäkin on jo kuivunut.

Fillaritreeniä siihen(kin) tarkoitukseen ajattelin tietenkin pidemmällä tähtäimellä, parissa viikossa kun ei vielä edes pieniä ihmeitä tehdä.

Yleispulmanahan on se, että salilla haen voimaa ja lihasmassaa yläkroppaan, samalla treenaan juoksua pitkää matkaa varten, mutta myös Cooperin haluaisin paremmaksi. 2700 m kun saisin, niin tulisi pv:n testistä ikäluokan max pisteet.
Varsinainen sekasikiötreeni, mutta tuolla tulee kaikkia alueita tasapuolisesti (?).

 

[joukahainen]

Ajoin herkistelevän tunnin mittaisen lenkin Richmondissa. Tein myös huvikseni 4 lyhyttä spurttia yli 600 watin tehoilla. Vähällä oli, etten saanut ensimmäistä kertaa vihreää sprinttipaitaa ylleni hetkeksi "livetuloksissa". Jäi kiinni 16:uudestatoista sadasosasekunnista.

2016:
Harjoitusvastus: 2,495.6 km
Pyöräilyä: 94.8km

Yht.: 2,590.4 km
Yht.: 90h 37m

 

[joukahainen]

Minkälaisesta fillaritreenistä olisi hyötyä Cooperia silmälläpitäen?

Vastatkoon Salminen tuohon, mutta yhden tavallaan psykologisen neuvon voin antaa. Kun treenaa maksimitehoilla jonkun verran Cooperin testiä pitempikestoisia harjoituksia - esimerkiksi 15-20 minuuttia, niin testi tuntuu sitten lastenleikiltä

Vähän asiaan liittyen, ja sen vierestä: pyöräilyssähän perinteinen lyhyt FTP-testi kestää 20 minuuttia, tuona aikana tuotettu keskimääräinen teho kerrotaan 0.95:llä, jolloin saadaan arvio FTP:stä tunnin ajalle.

 

[Antsa Rieppo]

Vastatkoon Salminen tuohon, mutta yhden tavallaan psykologisen neuvon voin antaa. Kun treenaa maksimitehoilla jonkun verran Cooperin testiä pitempikestoisia harjoituksia - esimerkiksi 15-20 minuuttia, niin testi tuntuu sitten lastenleikiltä

Vähän asiaan liittyen, ja sen vierestä: pyöräilyssähän perinteinen lyhyt FTP-testi kestää 20 minuuttia, tuona aikana tuotettu keskimääräinen teho kerrotaan 0.95:llä, jolloin saadaan arvio FTP:stä tunnin ajalle.

Niin, mitä ominaisuutta sun pitää kehittää Cooperia varten? Jääkö homma kiinni jaloista vai hengityksestä?

Esim. joku satasen juoksijan vedot on 20-40 metriä. Ei se juokse 'koskaan' yli 100 metriä, kun pitää lajissa sitä nopeutta kehittää. Hiihtäjä taas lappaa päivässä 30-40 kilometriä rauhallisesti, kun se yrittää saada sitä moottoria paremmaksi.

Sullahan on noita pitkiä hiihtoja takana, niin luulen että tarviit lisää tehoja, eli juuri nuo 4 x 4 min vedot täysillä kehittänee sitä suorituskykyä.

Joukkiksen psykologinen neuvo pitää paikkaansa, jos on suorituskykyä tehdä noin kova homma. Jos on piimä pohkeissa ja reidet huutaa hoosiannaa 3 min jälkeen, niin menee junnaamiseksi. Maitohappokestävyyttä varmasti kehittää ja valo tulee nopeammin tunnelin päähän, kun aika lyhenee. Jos Cooperin viimeinen 4 min on hitain, niin vauhdinjako on mennyt fiduralleen.

Jotkuthan testijuoksee Cooperia niin, että menee esim. juuri 3 x 4 min osioissa sitä tavoitevauhtia. Juokset 4 min sitä 2700m vauhtia, tauko, toinen kerran sama, tauko, ja kolmas kerta samoin. Hakee tatsia siihen juoksuvauhtiin mitä pitäisi mennä, seuraa mitkä sykkeet on. Kokeilee vielä neljännen kerran sen 4 min pätkän.

Itsellä on niin huono hapenottokyky, että juuri tuollaiset 12 min kovatehoiset rykäsyt on täyttä myrkkyä.