Treenitoikki 2016

[Örfil]

Tattis joukis/Jone, pulma on nimenomaan jalat. Hengityksestä homma ei ole kiinni, vaan jalat vetää hapoille. Ja sitten ne puupökkelöt ei vaan vie eteenpäin, vaikka tahtoa olisi.

Eli käsitinkö asian oikein että fillaroinnilla saan PK kestävyyttä ja VK1/2 vauhtia kehitettyä, mutta Cooperia varten sitten kannattaa ihan vaan juosta noita lyhyitä vetoja ja treenata esim. kuten joukis mainitsi (15-20 minsaa lujaa)?

Tänään mulla on VK2 päivä ja siinä olen juossut n. kuuden kilsan lenkin vauhdilla, jossa syke pysyy juuri max 160 alla. Sen yläpuolella on sitten se laskennallinen "MK" alueeni.
Olen tähän saakka ajatellut että se pelkästään riittää Cooperin kanssa, mutta vähän epäilen ettei näin ole. MK lenkkejä en ole edes tehnyt sitten viime syksyn jälkeen, koska olen pitänyt treenin alarajana sitä 30 minsaa ja kävely juoksutreenin aikana (palautukset) tuntuu "fuskaamiselta" - minulla on siis myös asenneongelma pökkelöjalkaongelman lisäksi!

Edit: Jone oli lisännyt tekstiä, eli nyt homma aukeni - mainiota :ahem: Minäpä testaan tuota vetojuttua huomenna, vaikka tänään tuon yllä mainitun lenkin vedänkin. Viikon salitreenit ja lepopäivä kun on jo kasassa.
Ja tuo 30 minsaa alarajana muuten tulee siitä, että RUL:n sivuilla treenikirjauksissa, yhden pisteen saa 30 minsaa tai pidemmästä treenistä, mutta laskeehan tuo Polar aikaa, vaikka kävelenkin välillä

Edit 2: muutanpa tuon VK1 lenkiksi tänään ja matkaksi 8 km, tuleee järkevämpi viikko jaottelultaan.

 

[Antsa Rieppo]

Niclas Sandells, melkein EM-mitalisti 1500 metrin juoksussa, on tehnyt paljon vetotreenejä fillarilla.

Mutta ne lukkopolkimet on aika must. Oikeasti. Ei ole hifistelyä.

 

[Antsa Rieppo]

Kannattaa muuten ihan itse ja omassa päässä analysoida omaa tekemistä. Mikä on vahvuus ja mitä pitäisi kehittää. Itselle tuli aikoinaan, kun tätä selkärankareumaa tutkittiin, aika yllätyksenä, että mulla on nuo lonkankoukistajat todella kireät. Hiihto ja juoksu alkoi 5-10 min jälkeen sattumaan tuolla SI-nivelessä eli pakaran tiennoilla todella ilkeästi ja askel sekä potku olivat aika tehottomia ja lyhyitä.

Jokapäiväinen venyttely toi helpotusta tilanteeseen ja juoksukin aukesi ihan uudella tavalla kun liikelaajuudet palasivat. Nyt ongelmana on raaka suorituskyky. Eli pitää kelien lämmetessä aloittaa nuo kovat vedot, mäkijuoksut ja ylämäkivedot pyörällä. Luulen että saan sillä hilattua itseäni 'parempaan happeen'.

Hyvänä puolena katson että on tarvittava peruskestävyys ja voimataso.

 

[joukahainen]

Ilman muuta pyörätreeneillä voi kehittää juoksua. En itse juurikaan juoksuharjoittele, silti myös juoksukunto nousee mukavaa tahtia (esim. Cooperin testitulosten, ja yleisen liikkumisen perusteella). Juoksuharjoituksia on tietysti hyvä olla jonkun verran, että kroppa kestää "iskevämmän" rasituksen.

 

[Antsa Rieppo]

Ilman muuta pyörätreeneillä voi kehittää juoksua. En itse juurikaan juoksuharjoittele, silti myös juoksukunto nousee mukavaa tahtia (esim. Cooperin testitulosten, ja yleisen liikkumisen perusteella). Juoksuharjoituksia on tietysti hyvä olla jonkun verran, että kroppa kestää "iskevämmän" rasituksen.

:ahem::ahem:

 

[Örfil]

Kiitoksia neuvoista! Tässä riittää nyt mietiskeltävää ja hyvä niin. Nykytreenini ovat jo vähän tylsiä, joten on aikakin tehdä muutoksia, jos meinaa saada kehitystä taas aikaan.
Tällä menolla olen saavuttanut tietyn perustason, mutta nyt pitää tästä petrata. Vetoja ja fillarointia siis peliin :ahem:

 

[Pakokaasu]

Narsistinen hymy vääntyi aamulla kasvoilleni, kun vaaka näytti alhaisinta lukemaa (69,2) varmaankin pariin kymmeneen vuoteen. Juuri Cooper-päivän aamuna, sattumaako? Testi meni odotuksia paremmin. Ensimmäinen kierros saattoi olla turhan kova (1:20), lopputulos 2970 m. Vuositavoite 3k rikkoutunee kuukauden treenillä.

 

[Antsa Rieppo]

Narsistinen hymy vääntyi aamulla kasvoilleni, kun vaaka näytti alhaisinta lukemaa (69,2) varmaankin pariin kymmeneen vuoteen. Juuri Cooper-päivän aamuna, sattumaako? Testi meni odotuksia paremmin. Ensimmäinen kierros saattoi olla turhan kova (1:20), lopputulos 2970 m. Vuositavoite 3k rikkoutunee kuukauden treenillä.

Jumankauta, siellä on Pakis vetänyt rapiaa 4 min/km vauhtia.

*nostaa hattua*

 

[Örfil]

Täällähän pingotaan sutjakkaa vauhtia :ahem:

Ehdotan että forumille perustetaan narsistinen C3K -kerho, johon pääsevät kaikki kolmen tonnin miehet ja naiset.

 

[joukahainen]

Narsistinen hymy vääntyi aamulla kasvoilleni, kun vaaka näytti alhaisinta lukemaa (69,2) varmaankin pariin kymmeneen vuoteen. Juuri Cooper-päivän aamuna, sattumaako? Testi meni odotuksia paremmin. Ensimmäinen kierros saattoi olla turhan kova (1:20), lopputulos 2970 m. Vuositavoite 3k rikkoutunee kuukauden treenillä.

Hieno suoritus. Melkein 300 metrin parannus edelliseen kertaan verrattuna on "ihan hyvä". Sellainen on Power to weight ration voima.

 

[joukahainen]

Ehdotan että forumille perustetaan narsistinen C3K -kerho, johon pääsevät kaikki kolmen tonnin miehet ja naiset.

*Rustaa hakemusta*

 

[Antsa Rieppo]

Kävin pyörällä (kippurasarvinen) Pihkainmäessä. 38 km. Venyttelyt. Todella pehmeää ja halutonta touhua. Ei irtoa nyt.

Saldot:
Uintia 112,5 km
Kävelyä 44 km
Juoksua 89 km
Pyöräilyä 264 km
Hiihtoa 188 km
Kuntopyörää 653 km
Lihaskuntotreeniä 12h 15 min

Yht. 141 h 0 min

 

[Örfil]

Juoksulenkki 8,1 km.
Tuijottelin liikaa vauhtia, enkä sykettä ja VK1 muuttuikin VK2 lenkiksi. 148 bpm, 5:31 min/km. Toivottavasti huominen neitseellinen vetoharjoittelu ei mene plörinäksi tämän takia.

 

[joukahainen]

Maastopyörällä Markaan Ørfiskelle ja takaisin samaa reittiä. Hienot tuntemukset kyllä ylämäkiin kiihdyttämisestä, ja rotkonreuna-alamäkien adrenaliinipotkusta.

2016:
Harjoitusvastus: 2,495.6 km
Pyöräilyä: 137.0 km

Yht.: 2,632.6 km
Yht.: 92h 30m

 

[Örfil]

Jotkuthan testijuoksee Cooperia niin, että menee esim. juuri 3 x 4 min osioissa sitä tavoitevauhtia. Juokset 4 min sitä 2700m vauhtia, tauko, toinen kerran sama, tauko, ja kolmas kerta samoin. Hakee tatsia siihen juoksuvauhtiin mitä pitäisi mennä, seuraa mitkä sykkeet on. Kokeilee vielä neljännen kerran sen 4 min pätkän.

Tämä tänään.

Heitäppä suositus, millainen tauko ja miten? Eli kuinka pitkä tauko ja kävellen vai rauhallista hölkkää sen aikaa?

 

[Örfil]

Tällaisen löysin Juoksija -lahden sivuilta:

Perinteinen ohje on määritellyt palautumisajan pituuden siten, että uusi veto voidaan aloittaa sitten kun syke on laskenut 120:een. Sykemittareiden avulla tätä ohjetta on helppo toteuttaa, ja näin palautusaika määrittyy yksilöllisesti oman elimistön mukaan.

Olisko tuo ok?

 

[Dallaran urkuri]

Kevään pisin lenkki 13km 5.30 vauhdilla. Aika korkeat sykkeet, mutta tulipa kuuma ja kostea olo, eli kunto kehittyy.

 

[Dallaran urkuri]

Tällaisen löysin Juoksija -lahden sivuilta:

Olisko tuo ok?

Pitkillä palautuksilla kehittyy nopeus ja olemattomilla ottaa enemmän kestävyyden päälle. 120 alle taitaa olla edellisestä vedosta aika hyvin palautunut.

 

[Örfil]

Pitkillä palautuksilla kehittyy nopeus ja olemattomilla ottaa enemmän kestävyyden päälle. 120 alle taitaa olla edellisestä vedosta aika hyvin palautunut.

Ok!

Ajattelin ottaa iisisti ekan harkan eli menen seuraavasti: eka veto 2700 m:n laskennallisen keskiajan mukaan, seuraava 2600 m:n mukaan jne. Tämä, etten tsippaa heti ja välittömästi ekalla kerralla. Jos menee ok, niin ens kerralla kaikki vedot tuon tavoitematkan keskiajan mukaan.

Aika, matka, min/km, veto min
1. 0:12:00 2,7 = 04:27 => 4 min
2. 0:12:00 2,6 = 04:37 => 4 min
3. 0:12:00 2,5 = 04:48 => 4 min
4. 0:12:00 2,5 = 04:48 => 4 min

Tauko niin, että syke on sen max 120.

 

[Antsa Rieppo]

Kävin vähän kiusaamassa hermostoa. Eli kävelyä, hölkkää ja spurtteja (50-200m). Spurtit pääosin ylämäkeen. Keskivauhti 8.40/km, huippunopeus 2.50/km.

Saldot:
Uintia 112,5 km
Kävelyä 44 km
Juoksua 97 km
Pyöräilyä 264 km
Hiihtoa 188 km
Kuntopyörää 653 km
Lihaskuntotreeniä 12h 15 min

Yht. 142 h 10 min