Treenitoikki vuoden 2008 alulle

[Knoukka]

Mietipä jos olisin vielä tästä tuplannut! Olisin painellut 320 askelta minuutissa!

Kieltämättä oli houkutus olla kertomatta just tuon näyn toivossa, jo sun tulevien juoksutekniikka-treenien kuvittelu nauratti.

 

[Mosse]

Mika on kovin treeni minka olette koskaan vetanyt?

Tullut vedettyä ylä- ja alamäkivetoja aikoinaan aika pitkä setti 'täpöllä'. Tuli yrjöt ja hirvee päänsärky.

Paras 'kokemus' on kuitenkin kisakokemus. 3 tunnin motocrossin 'kestävyyskisa' 2 miehen joukkueella. Eli tuli ajettua 1,5 tuntia. Sen jälkeen särki himppaen paikkoja.. Polttoja oli tyyliin: Revontulet reisissä, juhannuskokot käsivarsissa ja selässä vielä muinaistulet. Oli maratooni tohon verrattuna pyhäkoulua.

 

[Jacques]

Heh, niin näin sitä pää yrittää jo unohtaa asioita.. Tietysti mulla vielä tota myllyäkin rankempi kokemus oli tuo tämän vuoden puolimaraton, jonka vedin jalka krampissa lähes koko matkan..:thumbfh:

 

[Teukka]

Taas sama vuoristolenkki. Meni vahan paremmin. Oli vaan verenmaku suussa lopussa ja aamuinen kahvi muistutti.

Vittu saatana kaksi viikkoa taalla. Ensi viikolla juoksen ylamaet taysilla. :jaska:

 

[Knoukka]

Vitosen tasavauhtinen: aika 21.30, keskisyke 157bpm, harjoitusvaikute 3,7 ja EPOC 73. Liian kuuma keli mulle.

 

[Knoukka]

Uudessa Juoksija-lehdessä oli pitkä juttu vetojen vauhdeista ja ohessa oli fysiologi, tohtori Jack Daniels'n (kyllä!!!) kilpailutuloksiin perustuva taulukko, joka pohjautuu laskelmiin hapenkulutuksesta eri tavoilla.

Tässä yksinkertasin VDOT -laskin mitä ko. vauhtitaulukoille kuuklettamisella löysin. Täällä taas taulukko sillänsään jos haluaa printata ja aiheesta löytyy enemmän haulla "jack daniels VDOT".

Ja tietenkin juttu löytyy kokonaisuudessa Juoksija nro 5/08.

 

[Teukka]

Your vdot is 46.18



Vitun hieno homma. Mitas nyt? :jaska:

..ttu noista mitaan tajua.

 

[Knoukka]

Your vdot is 46.18



Vitun hieno homma. Mitas nyt? :jaska:

..ttu noista mitaan tajua.

Sinne alas ilmestyy ilmoittamasi kilpavauhdin perusteella sun vauhdit eri matkoille ja eri harjoituksille miten ne ois suurinpiirtein hyvä kukin matka vetästä.

Näinnikkään:

Your vdot is 54.32

R pace (1.08*vdot): 05:25.30 minutes per mile

* 200m reps: :40.42
* 400m reps: 01:20.85

I pace (0.975*vdot): 05:53.41 minutes per mile

* 400m reps: 01:27.84
* 800m reps: 02:55.68
* 1000m reps: 03:39.60
* 1200m reps: 04:23.52
* 1400m reps: 05:07.44
* 1600m reps: 05:51.36

T pace (0.88*vdot): 06:24.04 minutes per mile

* 400m reps: 01:35.45
* 800m reps: 03:10.90
* 1000m reps: 03:58.63
* 1200m reps: 04:46.35
* 1400m reps: 05:34.08
* 1600m reps: 06:21.81

E/L pace (0.70*vdot): 07:42.12 minutes per mile


Explanation of pace notation:

* R pace: repitition pace. Fast repeats for developing running economy and speed. Jack Daniels recommends these comprise no more than 5% weekly milage.
* I pace: training zone designed to stress VO2 Max. Examples of I pace training sessions include repeats of 3-5 minutes duration, with short rests (about half as long as each repeat). The heart rate should approach maximum in these sessions. Jack Daniels recommends these repeats contribute at most 8% weekly milage (excluding warmup, cooldown and jogging between repeats)
* T pace: pace for tempo runs. These may be continuous runs of 20-30 min duration, or long repeats (4 minutes or more) with very short rests (1min). Daniels recommends they make up no more than 10% weekly milage.
* E/L pace: pace for easy training runs and long runs. These should make up most of a runners training milage.

 

[Knoukka]

Punttia tunti, tissit ja vatsat. Hjuva trääni. :ahem:

 

[Mosse]

Eilen uintia kumipuvussa noin 700 metriä ja tänään 4 km kiristäen. Ja sen jälkeen 3 km täpöllä juoksua. Eka pätkä 24 min, toinen 14 min.

Olis niinkun treenit siinä ennen triathlonia. Perstaina varmaan uidaan reitti kertalleen läpi ja villaroidaan se 6,6 km.

Uintia HALLISSA 64,6 km
Uintia JÄRVESSÄ 1,9 km
KUNTOPYÖRÄÄ 335,5 km
Pyöräilyä ULKONA 305 km
Juoksua MATOLLA 55 km
Juoksua ULKONA 142,5 km
Hiihtoa LUONNOSSA 132,1 km
Soutua PUNTTISALISSA SOUTUKONEELLA 161 min 36 km
Punttisali 11,5 h

 

[Jacques]

Tsemppiä Moelle lauantain kisaan!

16.7.
Juoksua 12km intervallia.. Ensin 2km lämppäriä ja sitten 500m vk-tasolla, 500m pk, 500m vk, 1000m pk, 1000m vk, 1000m pk, 1000m vk, 1500m pk, 1000m vk 1000m pk, 500m vk, 500m pk..
Ihan hyvin meni.. Aikaa yhteensä 1h05min ja keskisyke 162 ja maksimi 181..

Tässä auttaisi nyt käppyrä havainnollistamaan treenin kulkua, mutta kun en saa tota polarin tiedonsiirtoa toimimaan.. Mut tosiaan nuo veekoot vedin 170-180 sykkeellä ja peekoot 145-165.. Ja veekoot tuntui siltä, että hyvin ois jaksanut pidempäänkin. Maksimivetoja en halunnut vetää vaan nyt tein tällaisen vähän rauhallisemman intervallin pidemmillä, mutta hitaammilla vedoilla.

Saldo 2008:
Sali: 47h 10min
Pyöräily: 2455km / 97h 15min
Juoksu: 307,2km / 28h 39min
Sauvakävely: 25,5km / 3h45min
Hiihto: 103km / 8h15min
Uinti: 6,7km / 5h15min

 

[Knoukka]

Peukut ottaan ja kädet ristiin Moen puolesta lauantaina! :thumbup:

Tasavauhtinen kymppi: 46 minsaa, keskisykkeellä 155bpm ja EPOC 102. Hyvä juoksu, alussa satoi raikkaasti ja lopussa ei.

Hieman on edelleen hankalia noi 4.30-4.50 km-vauhdit kun teknisesti ja henkisestikin tekisi mieli joko juosta kovempaa tai sitten hiljempaa.

 

[Mosse]

Kävin hieronnassa. Hieroo noita KalaPalaisia kanssa. Naureskeli notta olen ainakin parhaiten valmistautunut kuntosarjalaisista kisaan, kun tiistaina kävin nikaman niksauttajalla ja tänään kokohieronnassa.

Sanoin notta pakko tehdä jotain edes kunnolla, kun ei ole kerennyt ja pystynyt oikein treenaamaan.

Jos voitan sen nummelan kaverin, niin vedän irokeesin.:ahem::thumbup:

 

[Teukka]

Ja sama vuoristolenkki. Taman paivan lenkista teki mielenkiintoisen se, etta pisimmassa ylamaessa oli JUMALATON VASTATUULI! :jaska:

Mutta alkaa kulkemaan. Nyt tuli jo hyva hiki. On muuten osa samaa reittia kun Tour De Francen eka etappi.

 

[7son7]

Ihan tosta vuoristolenkista. Itse asuin 4 vuotta laaksossa joka oli joka puolelta vuorien piirittama. Ei siella pystynyt muuta kuin juosta ylos- ja alaspain. Makitreenina oli lenkki joka nousi jyrkkenevasti ylospain 50min ja alastulo kesti 40min. Tama kapea ranni ei paljoa kiemurellut vaan nousi vuorenrinnetta aikas suorasti ylos. Viimeinen 10min, ylospain kun juoksi, oli aikas luonnetta kasvattava. No, eipa se alaspain juokseminenkaan 40min potkoon helppoa ollut. Pitkan lenkin juoksin serpenttiinitieta. 1.5h ylospain ja tayskaannos palaten kotiin. Pitkalla lenkilla oli noin 1km suoraa, loput makea.

Joskun on perati ikava tuota makilenkkia. Onneksi vain joskus.

Lammot on nyt tosiaan 30C+ joka paiva. MAFfia vielakin teen koska rauhallista edistymista tapahtuu koko ajan. Km-vauhti heittelee nyt huomattavasti, eritoten kosteuden takia, mutta 4:45-5:25 vauhtia tulee juostua viikottain. Palautuminen on vahan hidastunut. Normiviikon kilsat pyorii nyt 50-60 valilla. Pitkalenkki on n. 20km.

Yogassa edistyminen on ollut todella hyvaa viime aikoina. Tolla juoksulla pystyn hyvin tekemaan 5-6 kertaa yogat viikossa. Normi 1.15h yoga 3-4 kertaa ja 2h yoga 1-2 kertaa. Rupee jatka jo taipuunkin asentoihin ja rangan naksuminen paikoilleen on vahentynyt. Olisko se suoristunut

Paljain jaloin olen tehnyt lyhyita lenkkeja, alle 6km. Hyvalta tuntuu ja jalanpohjat ovat kivasti vahvistuneet. Paasiskohan ensi kuusssa jo 10km matkoihin.

Ei muuta kun tsemppia! Tanaan on luvattu sadetta ja kosteudesta sen jo tuntee. Pitais kuitenkin vetasta 13km lenkki. Hiki on varmasti herkassa.

 

[Knoukka]

Palautuminen on vahan hidastunut. Normiviikon kilsat pyorii nyt 50-60 valilla. Pitkalenkki on n. 20km.

Hyvät kilsat sulla! :thumbup:

Pitäis saada omatkin kilometrit noille lukemille, tahtovat jäädä siihen neljäänkymmeneen per viikko. Ei tahdo punttitreeniltä ja tältä remppaurakalta nyt viitsiä eikä jaksaakaan enämpiä.

Paitti jos lasken koirien ulkoiluttamisen niin siitä tulee kyllä reilusti lisää, niillä lenkeillä nyt ei aina tuus edes hiki kun nuohoavat ojanpohjat välillä niin tarkkaan. Mutta tuleepahan se 30-40 kilsaa juoksun päälle jalan päällä liikkumista. On ainakin palauttavaa liikkumista se.

Tänään tiukka selkätreeni.

 

[7son7]

Paatin ottaa kesalle rytmin "pitka-keskipitka-pitka-lepo" viikko-ohjelma. Pitka sisaltaa 2 lyhytta, 2 keskimatkaa ja yhden pitkan, eli talla hetkella ti-6-8km, ke-12-14km, to-6-8km, pe-12-14km ja su-18-20km. Keskipitka viikko on muuten sama mutta pitka sunnuntain lenkki on 3-4km lyhyempi. Lepoviikko on ti, to, pe ja su lenkit. Ti ja to on lyhyet 5-7km, pe 7-9km ja su 10-12km. Talla rytmilla yritan nostaa sunnuntain pitkaa lenkkia 3-5km per rytmi. Jos nyt pystyisi nostaan kilsat 65 niin olisin enempi kuin tyytyvainen. Voi kuitenkin olla ettei ehdi palautumaan riittavasti. Jos nain kay niin pidan kilsat alle 60. Syksylla voisi sitten vahan pinnistaa ja nostaa kilsoja enempi ennen joulun lepokautta. Jos vaikka paasis Suomessa hiihtamaankin:ahem:

Lyhyilla lenkeilla vahan vauhdittelen pulssin kanssa, max MAF+5, mutta sunnuntain pitkan lenkin vetasen rauhassa, ainakin alun. Viime sunnuntain pitka meni 12km asti 5:35 ja viimeisen 7km juoksin 5:00 vauhdilla. Oli aikas rankka koska lammot oli korkealla, joten voi olla etta jatan tuon loppuosuuden vauhdittelun pois ja nylkyttelen koko matkan rauhassa. Olisi kuitenkin hyva saada se pitka lenkki yli 2h. Vauhdita viis.

No, suunnitelmat on tehty rikottaviksi, joten saas nahda. Yogaa en kuitenkaan enaa uskalla vahentaa. Nyt kun on vihdoin ja viimein hyva fiilis kropassa niin pelottaa etta jos joutuu luopuun yogasta niin sita on ihan jumissa valittomasti ja kaiken maailman kivut palautuu.

 

[Vesku]

Kävin hieronnassa. Hieroo noita KalaPalaisia kanssa. Naureskeli notta olen ainakin parhaiten valmistautunut kuntosarjalaisista kisaan, kun tiistaina kävin nikaman niksauttajalla ja tänään kokohieronnassa.

Sanoin notta pakko tehdä jotain edes kunnolla, kun ei ole kerennyt ja pystynyt oikein treenaamaan.

Jos voitan sen nummelan kaverin, niin vedän irokeesin.:ahem::thumbup:

Moe on tainut päästä maaliin! :thumbup:

 

[Knoukka]

Moe on tainut päästä maaliin! :thumbup:

Ja päihittänyt Nummelan kaverin!!! :thumbup: :ahem::alppu: Irokeesia odotellessa!

Itte vedin hengessä mukana puolikasmaran. Alkupuoliskon menin hiljaa, mutta kun li vähän vetohaluja niin kääntöpaikalta lähdin laskettelemaan kovempaa. Ja tulikin hyvä juoksu, koko ajan menin mukavuus-alueella eikä missään tuntunut mitään vaimallusta tai ongelmia. Hyvä, hivenen liian lämmin mutta tuulinen ja kostea kelikin.

Vaikka itte sanonkin niin kolmekymppiä olisi mennyt ihan saletisti viimeisen vitosen 4.30min/km -vauhtia.

 

[Mosse]

Uinti muuten ok, mutta eksyin lopussa ja hävisin kaverille. Lisäksi jumiuduin rataköyden ankkurinaruihin. Sen verran olin aiemmista kerroista oppinut, että en siellä vedessä jo ylösnoustessa aloittanut repimään kumipukua pois, vaan tulin ihan reilusti kovalle maalle ja juostessa revin yläosan pois ja vaihtopaikalla sitten loput. Sevverran raakaa touhua että korvatulpat lens huit helvettiin ja uimalasit hajos. Lisäksi meni ehken 10 sek siihen että puku jäi polkimeen kiinni.

Pyöräilyssä sain kiinni noin 1 km kohdalla ja tehtyä eroa, mutta sitten iski paha vastatuuliosuus, jossa olin yksin ja kaveri tuli letkassa ohi. Pääsin samaan letkaan, säästin voimia ja tulimme samaan aikaan vaihtoon.

Juoksussa kramppas oikeapohje alussa, mutta helpotti parin kilsan jälkeen. Juoksu oli olosuhteisiin nähden hyvä, eikä polvi vaivannut. Takaa tuli kyllä muutama aika helvetin kovaa ohi. Ykskin jannu fillaroi kuin mummo mutta juoksi lailla hullun.

Hävisin, joten kampaus säilyy.

PS. ihan sairaasti taas jännitin, ja siihen meni se 'paras' terä.

PSS. Pyöräilyssä tuli ihme juttu kesken kaiken siinä vastatuulessa. Sykkeet jäi alas (140-145). Ja ei ne juoksussakaan nousseet siitä. En tiedä syytä. Viime vuonna vedin jopa yli 160 sykkeillä.