Treenitopic vuodelle 2011

[Knoukka]

Vk 10km. Jumalauta että oli tukala juoksu. Varjossa 30 astetta ja juoksu pitkillä, pölyisillä ja aavoilla suorilla. Ja kroppa ilmeisen väsynyt jo valmiiksi.

Ti, ke ja to joka aamu 3-4h tukkien pätkimistä ja halkojen hakkaamista. Ja siis hakkaamista, ei mitään kevyttä naputtelua. Satoja ja satoja liki täysivoimaisia ja ainakin -vauhtisia lyöntäjä. Kyljet, kädet ja selkä saaneet kyytiä. Gripeistä puhumattakaan.

 

[Mosse]

4 ja puoli tuntia caddiena duunikaverille Vierumäellä. Keskisyke 63 ja kaloreita paloi 855. Oli hieno keli eikä illan tullen liian kuumaa. Oli kyllä ihan kiva kiertää kenttää.

 

[Mangelo]

Aivan mieletön lenkki 25 asteessa. Ei nyt mikään oma PB, mutta ensin jumittava alku askellusongelmilla ja säryllä, sitten kun tokeni yritti pitää vauhtia yllä rullaavalla juoksulla, vettä piti säästellä litra oli matkassa, lopussa tuli väsy, terasseilta löysät läskit ihmettelivät onks tuo paskonu housuun, ja ihan mukiin menevä keskinopeus. ~26km 2h19min.

Uinti: 141km - Vesijuoksu 1h50min - Juoksu: 993km - Hiihto: 467km - Lihaskunto 3h60min - Venyttely 1h30min - Sisäsoutua 75km - Pyöräilyä 309km - Kävely 81km - Portaat 5x - Hyppelyt 20min

 

[Jacques]

Kokeilin pari juoksuaskelta, mutta tuntui polvessa taas kipua (kipu siirtynyt siis reidestä polveen, hmmm), joten vaihdoin fillariin ja tein vähän yli 30km kevyen iltalenkin.

 

[Jr-]

Juoksemaan pitäs päästä muttaku on vähän kuuma. Tarvis siirtää lenkkille lähtöä aina sille lähemmäs ilta 10 että olis ok keli.

edit: persana jos meniski uimahallille uimaan

 

[Asko S.]

Oletteko käyneet kuntotestissä missä sykkeet määritellään?

Mä oon käyny ja parin viikon päästä käyn jälleen (töipaikan laskuun). Mulla noi arvot oli viimeksi 132 ja 167, saa nähdä ovatko muuttuneet mihinkään suuntaan.

Tällä kertaa rajat olivat 133 ja 169. Maksimisyke 199 (vuos sitten 198). Kai tuossa mittaustarkkuudessakin pientä heittoa on.

 

[Knoukka]

Kuusi kolmen sadan metrin täysivauhtista vetoa loivaan ylämäkeen ja vastatuuleen. Liian vähällä lämmittelyllä kun ei jaksanu näin helteellä. Viimesessä hapotti pystyyn. Tiedä sitten mikä oli tämän harjoituksen anti, oikein saanu otetta tämän paahteen vuoksi.

 

[Jr-]

Juu, hetken mielijohteesta tuli sitten lähdettyä uimahallille. Höntsäilytyylillä sammakkouintia 45min ja 1300m. Oli kyllä uinnin jälkeen aika mahtava olo, kivaa puuhaa. Vieläku osais uida sillai ku pitäis. Tuskimpa jää kesän viimeiseks uimalenkiksi.


sitte vähän offtopicia:

Enskesänä apaut vuoden päästä on kolmekymppiset. Tavtoitteena olkoon et kolmekymppisenä hiihtää pirkanhiihdon ja juoksee maratonin.

No juu ja sitten tässä on herännyt ajatuksia syntymäpäiviä ajatellen. Eli jos ihan perinteisen viinanjuonnin sijaan kehittäis vähän ohjelmaa porukalle. Esim. läheisellä 1km mittaisella pururadalla 1h juoksua, tossa on uimahalli ihan vieressä niin 45min? uintia ja sitten joku fillarointilenkki päälle. Varmasti maistus ruoka, sauna ja olut ton päälle paljon paremmalta kun normaalisti.


hölkkää:
12h47min
pyöräilyä
1h
uinti 1h, 1300m
Suksimiset talvi 2010-2011
Vapaa: 490km 38h 25min
Pertsa: 707km 53h 47min
=1203km ja 97h

 

[Jacques]

Tänään maantiepyöräilyä 115km (4h13min).. Keli oli todella kuuma, mutta pyöräily on lajina siitä armollinen, että viiman ansiosta se ei tunnu niin kuumalta. On itseasiassa paljon mukavampaa ajaa fillarilla kuin istua paikoillaan.

Alkumatka aina 70km kohdille asti meni 28-29km/h vauhtia. Loppumatka meni kaupunkiolosuhteiden takia alle 25km/h vauhdilla.

Viikon treenisaldo on jo nyt yli 11 tuntia ja ensi viikolla kevennetään.. Huomenna kartingia ja helteen ansiosta se melkein lasketaan jo treeniksi. Sunnuntaina juoksua, jos en ole darrassa. Ma-ti lepoa, ke uintia, to lepo, pe pyörä/hölkkä, la lepo, su jotain kevyttä treeniä.

 

[Knoukka]

Viikon treenisaldo on jo nyt yli 11 tuntia ja ensi viikolla kevennetään.. Huomenna kartingia ja helteen ansiosta se melkein lasketaan jo treeniksi. Sunnuntaina juoksua, jos en ole darrassa. Ma-ti lepoa, ke uintia, to lepo, pe pyörä/hölkkä, la lepo, su jotain kevyttä treeniä.

Jaksotatko sä ja muut treenin viikon jaksoiksi?

Suosittelen vaihtamaan/ainakin kokeileman jos suinkin on mahdollista. On nimittäin väkisinkin epäluonnollinen rytmistys, johon ei oikein saa kunnon palautusta eikä taasen kovan jakson ollessa tarpeeksi kestoa. Joko lyhyempään tai pidempään kaksiosaiseen. Esimerkiksi 5 tai 10 vrk -jaksot toimiin paljon paremmin. Toki arkiviikon ja viikonlopun pituus hankaloittaa hivenen noita. Mutta suosittelen silti!

 

[Sinäputki]

Tämän viikon treeneistä ei mainittavaa, tosin raksahommissa on tullut oltua 8 tuntia päivässä joka päivä. Tänään hain Skiket postista, en vaan päässyt vielä testailemaan, kun kumit eivät olleet valmiiksi täytettynä. Sauvat on vielä hakematta, ne menivät vahingossa toiselle paikkakunnalle, jossa on samanniminen urheilukauppa, ja niitä saan odottaa ensi viikkoon.

 

[Mangelo]

8km hölkkää metikössä, pellolla ja mäellä reilussa tunnissa. Ei ollu tahtotilaa mennä kovaa ni olipa sit jotain kevyttä ja vaihtelevaa. Päälle parikolmesataa metriä uintia meressä.

Uinti: 141.3km - Vesijuoksu 1h50min - Juoksu: 974km - Hiihto: 467km - Lihaskunto 3h60min - Venyttely 1h30min - Sisäsoutua 75km - Pyöräilyä 309km - Kävely 81km - Portaat 5x - Hyppelyt 20min

 

[Jacques]

Jaksotatko sä ja muut treenin viikon jaksoiksi?

Suosittelen vaihtamaan/ainakin kokeileman jos suinkin on mahdollista. On nimittäin väkisinkin epäluonnollinen rytmistys, johon ei oikein saa kunnon palautusta eikä taasen kovan jakson ollessa tarpeeksi kestoa. Joko lyhyempään tai pidempään kaksiosaiseen. Esimerkiksi 5 tai 10 vrk -jaksot toimiin paljon paremmin. Toki arkiviikon ja viikonlopun pituus hankaloittaa hivenen noita. Mutta suosittelen silti!

Mitä tarkoitat jaksotuksella? Tarkoitatko sillä sitä milloin pitää lepopäivän?
Yleensä se menee mulla siten, että pk-kaudella 3-4 päivän välein kevyt/lepo ja 'kisakaudella' 4-5 päivän välein. Lisäksi treenit siten, ettei tule kahta kovaa treeniä peräkkäisille päiville. Esim. tällä viikolla oli tiistaina vk (se kisa) ja tänään pitkä lenkki (Edit: poikkeuksena erilaiset treenileirit yms, jolloin ihan tarkoituksella vedetään limitille). Muut jakson treenit ovat olleet kevyempiä, muttei kuitenkaan täysin palauttavia (esim. tunnin pk-juoksu tai 2h pyörä).
Nyt kun huomenna on kevyt päivä, niin jaksotus menee juuri 5 päivään, koska edellinen kevyt päivä oli sunnuntai.
Edit: tuo 5 päivän jaksotus tarkoittaa toki myös sitä, että sen jakson aikana on sekä vk-treeni että pitkä treeni. Pk-kaudella vk-treeniä harvemmin.

Jos tarkoitat sitä jaksotusta milloin palautellaan ihan kunnolla, niin se on kolme viikkoa. Eli kerran kuussa tulee kevyempi viikko, jolloin treeniä on 50-60% tehoviikosta.. Siis perussettiä.

Tilastoinnissa käytän kyllä viikkoa mittarina, jos taas tarkoitat sitä jaksotuksella. Minulle tämä tilastointi merkitsee kuitenkin vain ja ainoastaan seurantaa siitä etten treenaa liikaa (tai että treenaisin tarpeeksi, mutta sitä ongelmaa mulla ei juuri ole että liian vähän tulisi treeniä).
Se taas on mun mielestä aivan yks hailee millä tavalla sen seurannan jaksottaa. Treenipäiväkirja-softa näyttää raportit viikoittain, joten se on helppo sisäistää ja datan saa nopeasti esille.
Esim. nyt kun olen jo 5 päivässä treenannut yli 11 tuntia, niin osaan hillitä treeni-intoani viikonlopuksi.
Mä vaan hahmotan tuon viikon tässä yhteydessä paremmin, koska se on yleisesti käytetty mittari.

 

[Knoukka]

Mitä tarkoitat jaksotuksella? Tarkoitatko sillä sitä milloin pitää lepopäivän?
Yleensä se menee mulla siten, että pk-kaudella 3-4 päivän välein kevyt/lepo ja 'kisakaudella' 4-5 päivän välein. Lisäksi treenit siten, ettei tule kahta kovaa treeniä peräkkäisille päiville. Esim. tällä viikolla oli tiistaina vk (se kisa) ja tänään pitkä lenkki (Edit: poikkeuksena erilaiset treenileirit yms, jolloin ihan tarkoituksella vedetään limitille). Muut treenit ovat olleet kevyempiä.
Nyt kun huomenna on kevyt päivä, niin jaksotus menee juuri 5 päivään, koska edellinen kevyt päivä oli sunnuntai.

Jos tarkoitat sitä jaksotusta milloin palautellaan ihan kunnolla, niin se on kolme viikkoa. Eli kerran kuussa tulee kevyempi viikko, jolloin treeniä on 50-60% tehoviikosta.. Siis perussettiä.

Tilastoinnissa käytän kyllä viikkoa mittarina, jos taas tarkoitat sitä jaksotuksella. Minulle tämä tilastointi merkitsee kuitenkin vain ja ainoastaan seurantaa siitä etten treenaa liikaa (tai että treenaisin tarpeeksi, mutta sitä ongelmaa mulla ei juuri ole että liian vähän tulisi treeniä).
Se taas on mun mielestä aivan yks hailee millä tavalla sen seurannan jaksottaa. Treenipäiväkirja-softa näyttää raportit viikoittain, joten se on helppo sisäistää ja datan saa nopeasti esille.
Esim. nyt kun olen jo 5 päivässä treenannut yli 11 tuntia, niin osaan hillitä treeni-intoani viikonlopuksi.
Mä vaan hahmotan tuon viikon tässä yhteydessä paremmin, koska se on yleisesti käytetty mittari.

Lähinnä mulla oli mielessä voima. ja nopeusominaisuuksien harjoittelu. Siinä esmes ite käytän että meen tietyt harjoitukset läpi 2 x 3 harjoitusta/10vrk niin saan ärsykkeet tarpeeksi useasti. Jos tekisin saman kahteen viikkoon niin tulee liian harvaan ja viikossa liian useasti.

Kestävyyspuolen harjoittelussahan, mitä sä tossa hyvin valotitkin, jaksotus on mulla niin, että on tietty runko ja määrä: eli esimerkiksi 160km/3vkoa, jotka jaan yleensä pk- vk- ja nopeuspainoitteisesti ja varioin erilaiset kilometrit sitten sen viikon rasittavuuden, harjoitusvaikutuksen ja päivän tuntemuksen mukaan. Sää, stressi ja vireystila tietty vaikuttaa isommassakin kuvassa eli voin vaihtaa vaikkapa pk-painotteisen viikon vk-viikkoon, jos on sellanen tuntemus. Harjoitusjaksona oon siis tottunu pitään 4vkoa, joista yksi lepovko. Mutta nää elää ja päähuomion pidän peekoon ja levon määrässä, rytmityksen varioinnissa ja että onnistuis siinä yksittäisessä harjoituksessa sen mukaan mitä lähti tekemään. Ja yleensä onnistuu.

Ja siihen kun aina joku vähemmän liikkuva voi tosta sanoa, että pitääkö se noin tosissaan ottaa ja eikö sitä voi kohtuudella blaablaa niin vastaan, että tietoisuus ja päämäärä siitä mitä tekee lisää sitä nautintoa eikä oo vielä vieny yhtään sitä spontaania iloa. Ehkä tää viimeinen siksi että oon vältelly kisoja- tiedostamattanikin ehkä just sen vuoksi.

Tai kisoja välttelen kyllä siksi kun harjoittelen sekä lihasvoimaa, nopeutta, tekniikkaa, räjähtävyyttä ja kestävyyttä. Enkä oo missään erinomainen, mutta kun katsotaan kokonaiskuntoa niin onkin eri juttu. Siinä tiedän pärjääväni aika kovassa seurassa.

Yks asia mitä oon välillä kaipaillu ja meinaankin ottaa mukaan on luomulenkit. Sillon kun sykemittarit reistailee niin alussa tuntuu oudolta ja harjoituksen jälkeen vielä oudommalta kun ei saa dataa purettua ja analysoitua. Mutta luomujuoksussa on kyllä joku tervehdyttävä pointti, jota en tarkemmin osaa selittää.

Sekin vois olla jännää joskus, että heittäis nopalla lähtiessä että millanen treeni pitää vetää. Psyykelle meinaan. Teinkin tossa opiskeluihin liittyen keväällä tutkimussuunnitelman meditatiivisen mielikuvaharjoittelun vaikutuksista kestävyysjuoksussa. Taitaa vaan olla stadin koneella se.

 

[Mangelo]

Luomulenkit, jestas sentään, mulle se olis jotain ilman housuja ryntäämistä. Ja juoksuelektroniikan kantaminen ranteessa on GMO:ta.

 

[Jacques]

Lähinnä mulla oli mielessä voima. ja nopeusominaisuuksien harjoittelu. Siinä esmes ite käytän että meen tietyt harjoitukset läpi 2 x 3 harjoitusta/10vrk niin saan ärsykkeet tarpeeksi useasti. Jos tekisin saman kahteen viikkoon niin tulee liian harvaan ja viikossa liian useasti.

Ns. kisakaudella eli kesäisin teen vk:n kerran 5vrk jaksossa, mutta käytännössä myös kerran viikossa. Sama pätee ylipitkään lenkkiin.. Siinä mielessä mulla on myös 10vrk jaksotus, että voimatreenejä teen joka toisessa tai jopa joka kolmannessa 5vrk jaksossa ja kesällä nekin lajinomaisesti (mäkivetoja).

Toisaalta treenaan edelleen tosi vahvasti fiiliksen mukaan enkä suunnittele kovin tarkasti treeniohjelmaa.. Tuo yllämainittu on siis vahvasti mutua siitä mikä lopputulos on. En noita kauheasti suunnittele juuri nyt.

Syyskuussa pidän ylimenokauden, eli useampi viikko kevyempää, ja sitten alkaa uusi pk-kausi. Tällöin suunnittelen ohjelmaa taas tarkemmin Lanzaroten takia. Silloin tulen varmasti kiinnittämään tarkemmin huomiota jaksotuksiin yms (voima, tekniikka, vauhti, kestävyys ja kaikkia kolmea lajia tukemaan oikein suhteutettuna).

Tuo on myös syy miksi mulle on hyväkin että on isoja tavoitteita. Saan vähän myös ajatusta mukaan treeniin, ettei mene ihan täysin fiiliksen mukaan kokoaika.

Toisaalta myös hyvä ettei kokoajan ole jotain tavoitetta niin voi ottaa enemmän fiiliksen mukaan ja rennommin kuten nyt.
Viime vuonnahan köpikseen valmistautuminen oli tosi tarkasti ohjelmoitu etukäteen, ja se toi myös sivuoireena stressin, mikä oli huono juttu.

Sen välttäminen pitänee ottaa huomioon lanzaan valmistautuessa, että pysyy se mielekkyys mukana eikä mene liian vakavaksi puuhasteluksi. Kun ihan omaksi iloksi tässä loppujen lopuksi kuntoillaan.

 

[Mosse]

5 x 2.1 km. Kierroksen eka 5 sataa nousua 40 metriä. Eli fidun rankka rata. Kierrosajat 12.46-56. Viimeinen 12.27. Vähän semmoinen lämpöön adaptoitumislenkki. Lämpö ei ole ongelma. Onneksi.


Treenisaldot 2011:
Uintia 113.5 km
Kuntopyörä 915 km
Pyöräilyä 585 km
Lihaskuntotreeni 29 h
Kävelyä 24 km
Juoksua 261,5 km
Hiihtoa 392 km

 

[Mangelo]

1.7km uintia 50m pätkissä.

Uinti: 143km - Vesijuoksu 1h50min - Juoksu: 974km - Hiihto: 467km - Lihaskunto 3h60min - Venyttely 1h30min - Sisäsoutua 75km - Pyöräilyä 309km - Kävely 81km - Portaat 5x - Hyppelyt 20min

 

[Sinäputki]

Eka Skike-lenkki takana. Matka oli reilu viisi kilometriä ja aikaa kului n. puolisen tuntia. Hiekkatiellä rullailin, eikä ollut suurempia ongelmia.

Skikethän on tuommoiset rullasuksien tapaiset härvelit, joihin laitetaan mikä tahansa sopiva kenkä kiinni. Edessä ja takana on palaset, joita liikuttamalla voi säätää kengän kokoa. Lisäksi eturenkaan paikkaa ja tukivartta voi säätää mielensä mukaan. Kenkä laitetaan kiinni remmeillä.

Kenkää varten on kaksi remmiä, ja lisäksi tukivarressa on remmi, jolla laitteen saa tiukasti jalkaan kiinni. Jarrutus tapahtuu taaksepäin nojaamalla, jolloin tukivarressa kiinni oleva jarrupala ottaa takarenkaaseen ja pysäyttää sen. Helpoin jarrutustapa ainakin minulle oli työntää toinen jalka hieman toista edemmäksi, jolloin jarrutus tapahtui kuin itsestään.

Skikellä liikkuessa on suositeltavaa käyttää sauvoja. Etenemistyyleinä voi käyttää maastohiihdon tekniikoita. Itse etenin kuokalla. Potkuille sai hyvin tukea maasta, eikä jalan nostaminen maasta ollut niin vaikeaa kuin kuvittelin (Skiket ovat melko painavat).

Lenkkini tapahtui kokonaan hiekkatiellä, jossa oli kiviäkin. Isoimpien kivien kohdalla vauhdin säilyttäminen vaikeutui, eikä potkuille saanut niin hyvin tukea. Lisäksi pehmeä maasto on noille kuin myrkkyä. Kaiken kaikkiaan ihan mielenkiintoiset vehkeet. Ensi viikolla saan 20 senttiä pitemmät sauvat, jolloin homman pitäisi vähän muuttua. Noilla liikkuminen on todella raskasta, ja hiki tulee todella herkästi pintaan. Asfaltille soveltuvat ehkä paremmin, mutta hyvin toimivat myös hiekalla. Suosittelen kokeilemaan, mikäli kiinnostaa ylläpitää hiihtokuntoa myös kesällä.

 

[Mangelo]

5x400m vedot 400m lämmittelyin ja 5x mäki ylös, kolmasosa rinteestä tupla-askelein, joka kierros kolmanneksen paikkaa varioiden.

Uinti: 143km - Vesijuoksu 1h50min - Juoksu: 978km - Hiihto: 467km - Lihaskunto 3h60min - Venyttely 1h30min - Sisäsoutua 75km - Pyöräilyä 309km - Kävely 81km - Portaat 10x - Hyppelyt 20min