Treenitoikki 2016

[Antsa Rieppo]

Eilen tunti jumppailtu. Huonon tankkauksen vuoksi, tuli "äkkikuolemat".

Mullehan käy varsin usein noin. Tulee 'kuolema', on oksettava olo ja vähän pyöryttääkin, mutta sitten lähtee rasvanpoltto käyntiin ja olo paranee ja kuolema jää odottamaan seuraavaa kertaa.

 

[Antsa Rieppo]

Aika pirullista, jos se onkin väärät palautusjuomat eikä kova harjoittelu, mikä panee klenkkaamaan: http://www.livestrong.com/article/292715-muscle-joint-pain-from-milk-protein/

Hiilareitten kanssa sama asia tankatessa. Olo on kuin syöttöpossulla, jos hiilarivalmisteilla yrittää itsensä tankata. Helpompi vetää pullaa, karkkia ja mehua vetääkseen tankit täyteen.

 

[tmoi]

Mullehan käy varsin usein noin. Tulee 'kuolema', on oksettava olo ja vähän pyöryttääkin, mutta sitten lähtee rasvanpoltto käyntiin ja olo paranee ja kuolema jää odottamaan seuraavaa kertaa.

Joo. Meinas laatta tosiaan lentää. Mutta oli íhan lopussa tuntia, että olis vielä 5 minsaa pitäny mennä lujempaa. Ei vaan saanut sykkeitä ylös enää, kun taisteli "laattausta" vastaan

 

[Örfil]

Hiilareitten kanssa sama asia tankatessa. Olo on kuin syöttöpossulla, jos hiilarivalmisteilla yrittää itsensä tankata. Helpompi vetää pullaa, karkkia ja mehua vetääkseen tankit täyteen.

Jep, Pågensit oli hyvä kikka tankata, ainakin itselläni Nämä kuitenkin taas niitä omakohtaisia preferenssejä, jotka sitten hioutuvat ajan myötä, että mikä sopii parhaiten. Syömällä tankkaamisesta tuli kyllä ähky olo, en tiedä olisiko ihan pitänyt laskea niitä hiilarigrammoja, mutta taitaa mennä liian hifistelyksi semmoinen, etenkin pappaköpöttelijätasolla? Se yksi normipäivä syömisessä ennen pitkää koitosta oli kyllä enemmän kuin paikallaan.

Mielessä on tosin ajatus, että jos kokeilisi geelitankkausta kolmannen päivän ylensyömisen sijaan, josko olo olisi vähemmän turvokas jo päivää aiemmin. Tiiä sitten, sitten pitäisi jo tehdä exceli ja vähän laskea niitä grammoja. Monessa lähteessä on kyllä mainittu, että ensimmäisen ja toisen päivän aikana varastot tulevat jo täyteen, joten se kolmas päivä ei enää ratkaise oleellisesti asiaa.

Joo. Meinas laatta tosiaan lentää. Mutta oli íhan lopussa tuntia, että olis vielä 5 minsaa pitäny mennä lujempaa. Ei vaan saanut sykkeitä ylös enää, kun taisteli "laattausta" vastaan

Nyt on ollut tekemisen meininki!

 

[Antsa Rieppo]

Joo. Meinas laatta tosiaan lentää. Mutta oli íhan lopussa tuntia, että olis vielä 5 minsaa pitäny mennä lujempaa. Ei vaan saanut sykkeitä ylös enää, kun taisteli "laattausta" vastaan

Jeps. Kuoleman tullessa ei saa mitään irti itsestään.

 

[Antsa Rieppo]

Mielessä on tosin ajatus, että jos kokeilisi geelitankkausta kolmannen päivän ylensyömisen sijaan, josko olo olisi vähemmän turvokas jo päivää aiemmin. Tiiä sitten, sitten pitäisi jo tehdä exceli ja vähän laskea niitä grammoja. Monessa lähteessä on kyllä mainittu, että ensimmäisen ja toisen päivän aikana varastot tulevat jo täyteen, joten se kolmas päivä ei enää ratkaise oleellisesti asiaa.

No nyt sulle on tullut rookie mistake eli aloittelijan moka.

a) Hiilareita voi varastoida vain tietyn määrän.
b) Kevennetty valmistautumisviikko keventää myös hiilareiden kulutusta
c) Riittää ihan, että ravinto on hiilaripitoista, sitä ei tarvitse ylensyödä, sillä se ei kuitenkaan imeydy.
d) Hedelmämehut sisältävät törkeän paljon hiilaria.

Miesystävä elämänsä ekalla puolimatkan tri-kisaan tankkasi jollakin Dexal heavy-juomalla ja oksensi sitten sen 3 tuntia suorituksesta sitä ulos. Kun oli kaikki pihalla ja vesi pysyi sisällä, niin alkoi kulkemaan 5 km ennen maalia.

Ei annettu hänen rouvansa kanssa keskeyttää.

 

[Örfil]

Käsittääkseni tankkaus onnistui oikein hyvin. "Ylensyönti" tarkoitti sitä, että kolmena päivänä lounaalla söin pastaa lisukkeena riisin sijaan ja aamuisin söin yhden ylimääräisen leivän.
Yleensä syön kevyemmin eli vähemmän hiilaripitoista ja siksi olo tuntui täydeltä ja piti syödä, vaikkei ollut nälkä. Yhden Pågens pussin, jonka söin, jaoin kolmelle aamulle kahvin kanssa nautittavaksi.

Eli ohjeiden mukaisesti, ti-ke-to hiilaripitoista ruokaa (3 päivää), josta to illalla jo normi- iltapala ja perjantaina söin kuten tavallisesti. Lauantaina normi aamupala (2 leipää, juustoa, smoothie, kahvia, vihanneksia, 1 banaani) 4 tuntia ennen juoksua ja 2 tuntia ennen aloitusta lopetin nesteen juomisen.

Missään vaiheessa juoksua ei voimat loppuneet, oksettanut, ei vessattanut ja ainoastaan etureidet vaan alkoi mennä lopussa tukkoon ja lonkkakivut vaativat yhden ibusalin lennossa nautittavaksi.

Aion kopioida tuon viikon valmistautumisen ja juoksun aikaisen evästyksen seuraavaan maraan ruokavalioineen kaikkinensa 99% vastaavuudella. Ainoastaan torstain lounaan voisi jo himmata pastattomaksi ja ottaa geeliä sen sijaan.

Missä siis rookie -moka?

 

[Antsa Rieppo]

No luulin kun kerroit että oli ylensyönyt olo. Ei sitten vissiin ollutkaan.

 

[Örfil]

Olihan se, mutta kuten selitin, johtui siitä että ruoka oli kovin hiilaripitoista koko ajan (3 pvää) ja yleensä se ei sitä ole kuin sen verran, että treenata hyvin jaksaa. Nyt piti tankata, vaikka kulutus oli alhaalla ne päivät.
Muta niin kai se kuuluukin olla vähän ähky olo. Vähän semmoista kuulin ja luin.

 

[Antsa Rieppo]

Olihan se, mutta kuten selitin, johtui siitä että ruoka oli kovin hiilaripitoista koko ajan (3 pvää) ja yleensä se ei sitä ole kuin sen verran, että treenata hyvin jaksaa. Nyt piti tankata, vaikka kulutus oli alhaalla ne päivät.
Muta niin kai se kuuluukin olla vähän ähky olo. Vähän semmoista kuulin ja luin.

Jeps. Tosiaan enempää ei tarvii syödä kuin yleensä, kunhan se syöty on hiilaripitoista.

Itse muuten syön mielummin riisiä kuin pastaa juuri siitä syystä, ettei öhkötä. Ja pullaa.

 

[Örfil]

Testailin pastaa ennen 25 ja 30 km:n lenkkejä ja se tuntui toimivan. Tein siis erilaista testausta ruoka-aineilla ja juomilla pitkin kesää ja alkusyksyä.

Tavoite oli että yhtään syömistä, juomista, vaatetta ja välinettä ei testaamatta kokeilla vikana viikkona ja/tai itse tapahtumassa. Ne suolakurkut oli ainoa poikkeus.

 

[joukahainen]

Tuohon tankkaukseen, kuten moneen muuhunkin urheilutieteeseen liittyvään asiaan liittyy yhä edelleen yleisesti ottaen monia väärinkäsityksiä, ja vanhaa tietoa.

Esimerkiksi ajatus, että urheilijan pitää ensin tyhjentää hiilihydraattivarastot noin viikkoa ennen kisaa (syöden samalla vain rasvaa ja proteiinia), ja sitten eräänlaisen “superkompensaation” avulla täyttää varastot pasta-annosten avulla ennen kisaa - perustuu jo vanhentuneisiin, 60-luvulla Skandinaviassa tehtyihin tutkimuksiin.
Nuo tutkimukset olivat huonoja, koska niissä testattiin vain treenaamattomia henkilöitä. Myöhemmin on osoitettu, etteivät urheilijat hyödy tuollaisesta käytännöstä mitään, koska heillä hiilihydraattivarastot tyhjenevät jo päivittäisten treenien aikana, eikä ym. “tyhjentämisestä” siten ole hyötyä, toisin kuin on tilanne sohvaperunoilla.

Eräässä uudemmassa Australialaisessa tutkimuksessa (2002), osoitettiin että hiilarivarastot voi täyttää yhden päivän aikana, syömällä niitä 10g painokiloa kohti (kunhan ei samalla treenaa kovasti). Tankkauksen pidentäminen kolmeen päivään, ei tuon samaisen tutkimuksen mukaan tuonut lisähyötyä.
Tuo 10 grammaa on muuten ihan pirusti; 70-kiloisella adoniksella se tarkoittaa noin kymmentä lautasellista pastaa.
Tutkimusten mukaan suurin osa urheilijoista ei onnistukaan täyttämään hiilarivarastojaan täysin.

Lisäksi tankkauksen suhteen on syytä huomioida nämä asiat:
- Täysi hiilarivarasto tarkoittaa sitä, että vauhtiaan pitäisi pystyä pitämään yllä jonkun verran kauemmin, kuin ilman tankkausta (ennen kuin nk. “seinä tulee vastaan”).
- Täysi hiilarivarasto ei tarkoita sitä, että nopeus paranee
- Päivää ennen suoritusta tehty hiilaritankkaus ei estä sitä, että noin puolet maksan varastoimista hiilihydraateista kuluu joka tapauksessa yön aikana hermostotoiminnan ylläpitämiseen
- Hiilaritankkauksesta ei ole hyötyä lyhyemmille matkoille. Siis matkoille joiden aikana ei varastoja ehdi kokonaan tyhjentää. Käytännössä siis puhutaan suorituksista jotka kestävät alle (n.) 90 minuuttia.
- Edes pitemmillä matkoilla tankkauksen hyöty ei ole niin selkeä kuin pitkään on luultu. Suoritusten aikanahan on mahdollista nauttia urheilujuomia, geelejä jne.
- Tankkauksen takia urheilijan paino voi nousta merkittävästi, ja kuten tiedetään, tämä on myös kestävyyssuorituksessa erittäin huono juttu.Ylimääräiset kilot kerryttävät ylimääräisiä sekunteja myös lopputulokseen.

Oma kokemukseni näistä pitkäkestoisista suorituksista (4-6 tuntia) on se, etten näe saavani etua lisätankkauksesta tulosten, saati suorituskokemuksen muodossa. Ruokavaliooni kuuluu hiilihydraatteja normaalistikin paljon, ja suoritus onnistuu paremmin kevyenä, kunhan ei unohda nauttia säännöllisesti lisäenergiaa.

 

[Antsa Rieppo]

Testailin pastaa ennen 25 ja 30 km:n lenkkejä ja se tuntui toimivan. Tein siis erilaista testausta ruoka-aineilla ja juomilla pitkin kesää ja alkusyksyä.

Tavoite oli että yhtään syömistä, juomista, vaatetta ja välinettä ei testaamatta kokeilla vikana viikkona ja/tai itse tapahtumassa. Ne suolakurkut oli ainoa poikkeus.

Ok. Mulla riisi toimii paremmin, eikä ole niin tönkkö olo.

 

[Antsa Rieppo]

Tuohon tankkaukseen, kuten moneen muuhunkin urheilutieteeseen liittyvään asiaan liittyy yhä edelleen yleisesti ottaen monia väärinkäsityksiä, ja vanhaa tietoa.

Esimerkiksi ajatus, että urheilijan pitää ensin tyhjentää hiilihydraattivarastot noin viikkoa ennen kisaa (syöden samalla vain rasvaa ja proteiinia), ja sitten eräänlaisen “superkompensaation” avulla täyttää varastot pasta-annosten avulla ennen kisaa - perustuu jo vanhentuneisiin, 60-luvulla Skandinaviassa tehtyihin tutkimuksiin.
Nuo tutkimukset olivat huonoja, koska niissä testattiin vain treenaamattomia henkilöitä. Myöhemmin on osoitettu, etteivät urheilijat hyödy tuollaisesta käytännöstä mitään, koska heillä hiilihydraattivarastot tyhjenevät jo päivittäisten treenien aikana, eikä ym. “tyhjentämisestä” siten ole hyötyä, toisin kuin on tilanne sohvaperunoilla.

Eräässä uudemmassa Australialaisessa tutkimuksessa (2002), osoitettiin että hiilarivarastot voi täyttää yhden päivän aikana, syömällä niitä 10g painokiloa kohti (kunhan ei samalla treenaa kovasti). Tankkauksen pidentäminen kolmeen päivään, ei tuon samaisen tutkimuksen mukaan tuonut lisähyötyä.
Tuo 10 grammaa on muuten ihan pirusti; 70-kiloisella adoniksella se tarkoittaa noin kymmentä lautasellista pastaa.
Tutkimusten mukaan suurin osa urheilijoista ei onnistukaan täyttämään hiilarivarastojaan täysin.

Lisäksi tankkauksen suhteen on syytä huomioida nämä asiat:
- Täysi hiilarivarasto tarkoittaa sitä, että vauhtiaan pitäisi pystyä pitämään yllä jonkun verran kauemmin, kuin ilman tankkausta (ennen kuin nk. “seinä tulee vastaan”).
- Täysi hiilarivarasto ei tarkoita sitä, että nopeus paranee
- Päivää ennen suoritusta tehty hiilaritankkaus ei estä sitä, että noin puolet maksan varastoimista hiilihydraateista kuluu joka tapauksessa yön aikana hermostotoiminnan ylläpitämiseen
- Hiilaritankkauksesta ei ole hyötyä lyhyemmille matkoille. Siis matkoille joiden aikana ei varastoja ehdi kokonaan tyhjentää. Käytännössä siis puhutaan suorituksista jotka kestävät alle (n.) 90 minuuttia.
- Edes pitemmillä matkoilla tankkauksen hyöty ei ole niin selkeä kuin pitkään on luultu. Suoritusten aikanahan on mahdollista nauttia urheilujuomia, geelejä jne.
- Tankkauksen takia urheilijan paino voi nousta merkittävästi, ja kuten tiedetään, tämä on myös kestävyyssuorituksessa erittäin huono juttu.Ylimääräiset kilot kerryttävät ylimääräisiä sekunteja myös lopputulokseen.

Oma kokemukseni näistä pitkäkestoisista suorituksista (4-6 tuntia) on se, etten näe saavani etua lisätankkauksesta tulosten, saati suorituskokemuksen muodossa. Ruokavaliooni kuuluu hiilihydraatteja normaalistikin paljon, ja suoritus onnistuu paremmin kevyenä, kunhan ei unohda nauttia säännöllisesti lisäenergiaa.

Kutakuinkin noin toimii mullakin. Tankkaamalla mulla ei tule ollenkaan seinä vastaan jos lähden noudattamaan lisäravintosuunnitelmaa alusta alkaen. Tarkoittaa sitä, että esim. puolenmatkan kisa, niin ennen starttia otan ekan geelin, uinnin jälkeen toisen ja sen jälkeen tasaisesti 20-30 minuutin välein. Pitkällä matkalla saattaa osa geeleistä vaihtua ja vaihtuukin patukka/banaani-comboon. Lämpötilasta riippuen sitten vielä suolaa.

Mulla ongelmia aiheuttaa se, että kaikki neste pitää juoda vetenä, jolloin ei saa urheilujuoman energiaa ja suoloja.

Treeneissä ei hirveästi jaksa asiasta stressata. Vettä on, ja patukkaa tai geeliä aina mukana varmuuden vuoksi. Banaani sijoitetaan selän keskimmäiseen taskuun.

Ja puhelin. Nimim. Hiihtoladulta kotiin hiihtomonoilla juossut kun auto jäi jumiin.

 

[Örfil]

Kun aloin tutkimaan tuota tankkausta, siihen löytyi jotakuinkin tuo tieto, jonka joukiskin postaili. Eli tyhjennykset eivät ole tarpeellisia ja jopa turhia. Etenkin meikäläisen tasolla.
Sekin tuli selväksi että varastot täyttyy jo liki täyteen ekan vuorokauden aikana eli yletön syöminen pitkään ei auta mitään.

Nopeuden paraneminen tulee ainoastaan sitä kautta, että ei hyydy lopussa paukkujen puutteeseen, jos saa vähän saivarrella. Absoluuttiseen nopeuteenhan sillä ei ole vaikutusta.

Itse olen pitänyt "evästysrajallisena" lenkkinä 15 km juoksua, joka on juuri sen 1:20-1:30 ajallisesti ja niissä otan yhden geelin puolivälissä, niin jaksaa vielä lopussakin pusertaa.

Käsittääkseni täällä(kään) ei ole ns. "harhatietoa" tankkauksesta esiintynyt ja suomalaisilla alan harrastajien sivuilla on myös paljon hyvää kokemusperäistä tietoa, joka useissa lähteissä viittaa ihan samoihin metodeihin, pienin eri vivahtein tietenkin.

Tuo evästysväli täytyy jokaisen varmaan itse tutkia ja hakea, kuten Jonekin varmaan on aikanaan tehnyt. Kuten minäkin ja suht sopivan tahdin löytänyt.

Nuo geelit on kyllä taivaan lahja nykykuntoilijoille. Mulla oli niitä kertauksissakin mukana ja kun alkoi voimat ryskätessä hiipua, tetsareiden taskusta nopsaan geeli nassun ja taas jaksoi syöksyillä tovin :ahem:
Mahtuu pieneen tilaan, eikä mene aikaa evään rouskuttamisen, kuten suklaan tms. kanssa. Johan siitä alkaisi jo kouluttajatkin vittuilemaan että mitäs omia suklaatitaukoja se herkkupersesotilas täällä oikein viettää!

 

[Örfil]

Ja se päivän treeni: vetotreenit 6 x 800 m ja siirtymiset yht 8.02 km. Alkaa olla taas jo ihan tikissä, meni samoihin vetojen keskiajat kuin viimeksi vastaava.

Huomenna salille vaimon kera, torstain treeni onkin sitten juoksun sijaan kauden eka hiihtolenkki :ahem:

 

[joukahainen]

Tänään lepis, kun tuli jo neljä päivää treeniä putkeen. Eilen teki mieli ajaa rauhallisesti, mahdollisimman tasaisesti ja tasamaalla. Valitsin siis tasaisimman mahdollisen reitin (edellytti polkemista reilut sata metriä ylemmäs) ja suoritin lenkin: 41km, 30.1km/t, 96rpm. Kadenssi oli pelkkää "tasamaaosuutta" tarkastellen keskimäärin 100 rpm.

 

[Sue_me]

Kävelylenkki maastopolulla, 1h.

Venyttelyä lenkin lomassa.

 

[Örfil]

Salilla, kuten pitikin. Vaimo sai opetella varmistuksen ykkösissä, kun tein penkkiä. Oikein hyvä, niin ei tartte pyydellä tuntemattomia ja joka kerta selittää mitä siinä pitää tehdä.

 

[joukahainen]

Pikainen 32km lenkki heti töitten jälkeen.