Knoukkari voi naureskella ja vitsailla MAFfauksesta, mutta niin kuin yleensakkin niin on monia eri tapoja treenata. MAFin hyodysta olen jo aikasemmin kirjoittanut joten ei siita enempaa. Laitan kuitenkin taman linkin tanne triatlonisteja varten. Sama
Mark Allenin sivusto kuin aikaisemmin. Scrollatkaa sivuston lopuun ja lueskelkaa siella olevia linkkeja. Jos rekisteroidytte Allenin ohjelmaan niin kannattaa varautua siihen etta ensimmaiset pari kuukautta on hyvin noyryyttavia. Allen vaatii etta aluksi laitetaan pohjat kuntoon ja vasta sitten ruvetaan lisaan tempoa. Aluksi kaikki treenit joutuu tekemaan alle 140 sykkeella. LHR Training (Low Heart Rate) on ihan oma "lahkonsa", johon kelta tahansa ei karsivallisyys ja pitkajanteisyys riita. Taman takia MAFfaus ei sovi kaikille. Sita ei kuitenkaan kannata vahatella ennen kuin on omakohtaista kokemusta mista kertoa.
Usein on kaynyt niin etta kun henkilo on tehnyt VO2 testin niin taman testin 50/50 rasva/hiilari raja on +-5 siita minka MAF formula antaa (180-ika). Kaikki treeni mika menee sen yli on hiilaripohjaista. Tama ei kuitenkaan ole ongelma jos juoksee alle 1.5h tai 18km. Oman treeniseurapiirini kovimmat ultramatkojen hemmot juoksee 40-vuotiaina alle 125 sykkeilla 5-5:20/km vauhtia. Tama kuitenkin on "mun isilla on isompi kalu kuin sun isilla" juttuja. MAFin torkein kohta on kuitenkin se etta pohjan rakentaminen voi vieda perati 2 vuotta. Tama ei tarkoita etta tarvitsee juosta 2 vuotta alle MAFin, vaan sita etta jos treenaat 6kk vuodessa MAFissa (kaksi 12vkon kautta per vuosi) niin 2 vuoden paasta kroppa rupeaa olemaan todella rasva-moodissa. Allenin linkeissa on ohje milla selkiaa koska kandee MAfata ja koska vauhditella.
Laitan seuraavan
excel taulukon jakoon. Voitte laittaa sinne omat lepo ja max sykkeet ja saatte suoraan sykerajat eri treenimuotoihin eri treenifilosofioissa. Knoukkarin sykkeet on hyvin korkealla. En itse sanoisi etta treenaat nyt vuoden ensimmaisia pk lenkkeja. Paremminkin treenaat anaerobisella kynnyksella. Toivottavasti tama taulukko pystyy antamaan vahan vinkkia siihen minka sykkeen alle treenit kandee juosta, tai sitten sykerajat. Huomioi etta leposyke on treenipaivan aamun leposyke. Samaten max syke kandee testata riittavan usein, koska sekin voi heitella.
No, tarkein asia on kuitenkin etta itse tykkaa siita mita tekee
Jokapojan max sykkeen maaritys:
"This test should be performed after a recovery day or day off to ensure the athlete is ready to put forth an honest and maximal effort.
Warm up for 10 minutes. Then run strong and aerobically for another 10-20 minutes. Then jog easy for several minutes at 60-70%.
Then complete 2 sets of: 10x
10 @ 90-96% with :20 easy jog); 2:00 easy jog between sets. 90-96% HR is similar to a 3k-5k race, so you are running hard but not quite all out. You do not want to run all out on these short 10-second sprints. On the last repeat of the second set, instead of running at 90-96% for :10 you will run for 2:00 all out. For these 2 minutes, you are running as hard as you possibly can. At the end of the 2:00, watch your HR monitor to see where your HR peaks. Then add 5 beats to that. This is your working Max HR from which you can compute your HR zones.
To compute your HR zones, subtract your resting from your max, take your percentages, then add back in your resting.
So 186 MaxHR---50 Resting HR---find 70% of Max.
186-50=136
136X.70=95.2
95.2+51=145.2 (70% MHR)"
