Treenitoikki vuoden 2008 alulle

[Juhis]

28.1.

Finlandiaan ei ole enää kuin 3½ viikkoa ja 2½ viikkoa tehokasta treeniaikaa, joten nyt näyttää tooooodella huolestuttavalta sen suhteen. Tässä on pikkuhiljaa laitettava tavoitteetkin uusiksi. Jos en yhtään pääse treenaamaan hiihtoa, niin eikai finlandia-hiihtoon voi pistää muuta tavoitetta kuin maaliin pääsy? Jos nyt parantaisi viime vuoden aikaa, niin sehän ois huippua. Kunto on kuitenkin toki parempi kuin vuosi takaperin. Viime vuonna vaan taisi olla 200km talven saldona ennen finlandiaa ja nyt on 31km (viime joulukuulta +10 tuohon tän vuoden saldoon)..
Toki 2 viikossa ehtisi saamaan sellaiset ~100km alle, jos nyt mahd. pian tulisi paljon lunta tähän surkeaan kaupunkiin. :mad_old:

Tällä hetkellä kyllä vaikuttaa siltä, että tein oikean ratkaisun jättämällä Finlandian väliin, vaikkakin rikoin yhteisen vedon ja se tässä harmittaakin eniten. Nollahiihdoilla ei mua kiinnosta lähteä Finlandiaa rämpimään, joten tätäkin taustaa vasten iso hiihtohanska JAcquekselle urakkansa kanssa. Jo tuo maaliinpääsy on kyllä tavoitteena ihan riittävä, mä en päässyt edes ilmoittautumispisteeseen.

 

[Jacques]

Tällä hetkellä kyllä vaikuttaa siltä, että tein oikean ratkaisun jättämällä Finlandian väliin, vaikkakin rikoin yhteisen vedon ja se tässä harmittaakin eniten. Nollahiihdoilla ei mua kiinnosta lähteä Finlandiaa rämpimään, joten tätäkin taustaa vasten iso hiihtohanska JAcquekselle urakkansa kanssa. Jo tuo maaliinpääsy on kyllä tavoitteena ihan riittävä, mä en päässyt edes ilmoittautumispisteeseen.

Jep, näin vähän ajattelinkin.. Kieltämättä jos ois mulla eka kerta kyseessä, niin väliin minäkin jättäisin.

29.1.
Sauvakävelyä jäisillä lenkkipoluilla. Luikasta oli ja kieltämättä välillä piti käyttää sauvoja mummomaisesti pystyssä pysymiseen.. Muutamassa kohdassa oli väylä ihan peilikirkkaassa jäässä.. Mulle tuli yllätyksenä, että siellä oli jäätä. Niin pitkään ollut kuitenkin suojasäätä..
Noh.. treeni ihan ok. Syke pysyi alhaisena ja muutama spurttikin tuli tehtyä.

Saldo 2008:
Sali: 9,5h
Pyöräily: 27km / 1h 20min
Juoksu: 33,6km 3h / 23min
Sauvakävely: 13,5km / 1h55min
Hiihto: 21km / 1h36min

 

[7son7]

Joku tuolla kyselikin etta mika harjoittelumuoto on se jota kannattaisi harrastaa koska aivan vastakkaisia vinkkeja tulee vastaan. Totuushan on se etta jokainen meista on oma tapauksensa. Se mika mulle sopii ei todellakaan sovi jollekkin toiselle. Naista eri harjoittelufilosofioista tapellaan enkkufoorumeilla jatkuvasti. Totuus on ettei ole muuta vaihtoehtoa kuin kokeilla eri juttuja ja hyvalla sakalla voi loytya se mika itselle sopii. Toinen vetaa matalalla tempolla parhaan tuloksen kun taas toiselle se tulee kunnon tempomisella.

MAFin pointti on etta pyritaan urheilemaan rajalla jolloin kroppa hyodyntaa rasvaa/hiilareita 50/50 suhteella. Mita enempi mennaan alle MAF-rajan niin sita enempi kroppa kayttaa rasvaa energiana. MAF-treenin tarkoituskin on totuttaa/maximoimaan kroppa hyodyntamaan rasvoja suorituksen aikana. Rasvoilla saavutetaan tasainen pitkaaikainen suoritustaso. Lueskelin Jaqin Finlandia-hiihto toikkia ja jos oikein muistan niin ensimmainen vaikea hetki iski 15km kohdalla. Tama voi mahdollisesti tarkoittaa sita etta silloin Jaqilla loppu hiilarit kropasta ja suoritus tokki kunnes kroppa siirtyi rasva-modeen. Jos suorittaa suurimman osa treenista yli MAF-rajan niin kroppa tottuu ensisijaisesti hyodyntamaan hiilareita. Valitettavasti pitkaaikaisessa treenissa hiilarit eivat ikina pysty tarjoamaan kestavaa energiavarastoa. Taman takia MAF-treenilla "pakotetaan" kroppa rasva-modeen. Hiilareita kaytetaan vain kun niille on tarvetta suorituksen aikana.

Toinen hyva asia MAfissa on etta jos ei ole hirveasti treenannut niin loukkaantumisen riski on erittain matala. Samalla myos kroppa ei vasy niin pahasti ja palautuu nopeasti joten se tarkein eli melkein jokapaivainen urheilusuoritus on mahdollista. Samaten kroppa tottuu kayttamaan rasvaa energian lahteena joten rasvaa palaa ihan kivasti kropasta. Itse painoin intissa 71kg, kaksikymppisena kun treenasin 2 kertaa paivassa (puntti+muu suoritus) painoin 68kg, kolmekymppisena kun olen siirtynyt maximoimaan MAFin niin nyt painan 65kg (OK, en kay enaa puntilla mika sinallaan myos tiputtaa painoa lihasmassan vahentymisen johdosta). Kuitenkin nuoruuden innosta paino on tippunut 6kg.

Painotan kuitenkin ettei MAF sovi kaikille. MAFissa taytyy olla sykemittari ja joka viikko taytyy juosta pari kertaa vakiolenkki jolloin pystyt laskemaan km vauhtisi. MAFin pointti on etta treenaan sita niin kauan kun km vauhti paranee. Kun edistys pysahtyy tai vaihtaa suuntaa niin taytyy siirtya kovavauhtiseen treeni-modeen (kunnes taas edistyminen loppuu ja on aika aloittaa uusi MAF-kausi).

Lauantaina nousi leposyke 10:lla joten vahensin viikonlopun lenkkeja ja vedin ne tosi matalalla sykeella.

Juoksu 37.6km (3:20:36) 5 paivana
Yoga 2 kertaa (2:30)

Talla viikolla tulikin maanataina yogattua ja eilen ei lenkille ehtinyt. Tanaan oli pulssi viela 5 normaalia korkeammalla, mutta juoksin n.9km (n.46min, syke 143, max 149 (MAF 147), nousua 117m).

 

[pendellstock]

Onpas tullut taas hyvin raportoitua treenejä... NOOOOT!

23.1

Punttia salilla n. tunti. Tämä viikko meni salilla aika sekalaisia, monen lihasryhmän puntteja tehden. Olkapäitä, hauista ja rintaa, sekä vatsat illalla.

24.1

Tunti punttiennostelua. Selkää, olkapäitä, ja vähän rintaa. Hyvät vatsalihastreenit loppuun.

25.1

Taas tunti punttia. Ojentajat pääliikkeenä, dippiä hyvät sarjat.

Illalla 45 minuuttia ja n. 8 km juoksua. Liukasta oli, ja lonkka jotenkin kipeytyi. Aamulla niin kipeänä, että oikein sattui sängystä noustessa. Alkaa juoksu tuntumaan hyvältä taas.

28.1

Juoksa 9,5 km aikaan 45min06 sek! Alkaa juoksu taas kulkemaan, koko matka tuli ihan hyvää kyytiä ja sain aikaiseksi tosi hyvän loppukirin, jossa syke hakkasi mun lähes maksimia, eli n. 177:ää todella pitkän aikaa. Palautti uskoa siihen, että kyllä se pohjakunto vielä siellä on melkoisen hyvänä, se pitää vain kaivaa esiin.

Illalla vielä tunnin jalka- ja selkätreeni salilla. Aluksi jalkakyykkyä ja sitten maastavetoa, helvetin hyvät sarjat olivat ja vei mehut aika tehokkaasti. Lopuksi lisää jalkaliikkeitä - onneksi pystyin kävelemään autolle, oli jalat niin väsyneet.

Saldo 2008:

Juoksua 53,5 km n. 4h30min
Punttia 17 h

Kuinka isoilla painoilla teet ja kuinka pitkiä sarjoja/kuinka monta toistoa? 3 päivää putkeen punttia on jo haasteellinen homma palautumisen kannalta jos vedät puntilla lihakset piippuun vaikka olisikin eri lihasryhmät kyseessä joka päivä. Käytätkö jotain palauttavaa(esim protskua)? Tai eihän siinä mitään jos paikat ja motivaatio kestää, mutta lihasmassan hankinnan suhteenhan kyllä kannattaisi pitää välipäiviä treenien välillä, mutta se klassinen arnold-kroppa ei taidakaan olla sun tavoite kun kuitenkin vedät aika pitkiä lenkkejäkin?

 

[lara]

Juoksu 37.6km (3:20:36) 5 paivana
Yoga 2 kertaa (2:30)

Talla viikolla tulikin maanataina yogattua ja eilen ei lenkille ehtinyt. Tanaan oli pulssi viela 5 normaalia korkeammalla, mutta juoksin n.9km (n.46min, syke 143, max 149 (MAF 147), nousua 117m).

Minkalaista yogaa sa harjoitat?

Eilen ilalla yogasin taas 30min ja aamulla 20min juoksua..n.3km.

 

[7son7]

Minkalaista yogaa sa harjoitat?

Eilen ilalla yogasin taas 30min ja aamulla 20min juoksua..n.3km.

Tony Sanchez Yoga Challenge DVDt I-IV (youtube-esittely). En kyllakaan ole harjoitellut kuin Challenge I. I-osa kestaa noin 1h 15min joka sopii mulle just sopivasti. Seuraavat videot onkin sitten pitempia.

Keskittyy todella paljon jalkoihin. Voimaa, kestavyytta ja notkeutta. Taytyy ihan myontaa etta imuttelin eri videoita netista ja kokeilin niita. Tonyn Challenge I oli ylivoimaisesti se mun juttu ja tilasin setin hanen saitiltaan. (Kauheeta rahastus-roskaa monet yoga-videot)

En ole ikina kaynyt ohjauksessa, joka on huonohko juttu. No, lahimpaan yoga-ohjaukseen on matkaa yli 100km, joten onhan video parempi kuin ei mitaan. Kunhan vain ottaa rauhallisesti ja keskittyy asentoihin ilman kauheata rehkimista alussa niin eikohan ne asennot ole joten kuten kohdillaan.

Talvella ottaa vahan koville kun paikat on hileessa, mutta kesalla yoga on aikas addictoiva. Talvella yritan pelastaa edes vahan siita tasosta mihin kesalla paasin.

Yoga, suosittelen :thumbup:

EDIT: Olen nyt 3kk harjoitellut kasilla seisontaa. Rupee pikku hiljaa se tasapainokin loytymaan, mutta en kylla uskonut etta sen harjoittelu on nain aikaa vievaa (eritoten koska nuorena tuli puntattua ihan kivasti). Olisi tavoitteena etta kun kevat koittaa niin pystyisi ruveta harjoittelemaan kasilla seisonta asentoja. Toiveuntakohan tamakin on???

 

[Juhis]

Kuinka isoilla painoilla teet ja kuinka pitkiä sarjoja/kuinka monta toistoa? 3 päivää putkeen punttia on jo haasteellinen homma palautumisen kannalta jos vedät puntilla lihakset piippuun vaikka olisikin eri lihasryhmät kyseessä joka päivä. Käytätkö jotain palauttavaa(esim protskua)? Tai eihän siinä mitään jos paikat ja motivaatio kestää, mutta lihasmassan hankinnan suhteenhan kyllä kannattaisi pitää välipäiviä treenien välillä, mutta se klassinen arnold-kroppa ei taidakaan olla sun tavoite kun kuitenkin vedät aika pitkiä lenkkejäkin?

En nyt viitsi alkaa painomääriä ja sarjoja luettelemaan, koska ne vaihtelee. Mutta esimerkiksi viime viikolla tein aika pitkiä sarjoja 6-12 toistoa/sarja (lämmitelyissä olemattomilla painoilla toki enemmän) ja 3-6 sarjaa, yleisin toistomäärä lienee ollut n. 10 ja sarjamäärä 3. Toistomäärät menee kausittain, joskus teen viikon-pari lyhyempiä sarjoja, ja sitten taas pidempiä. Yhdessä vaiheessa tein aika pitkät jaksot lyhyitä sarjoja isoilla painoilla, mutta olen todennut, että nykyiset hieman pidemmät ja kevyemmät sarjat on tulostenkin korotuksen kannalta parempia.

Tuo kolme päivää putkeen salilla ei ollut mitenkään tarkoituksellista, vaan olosuhteiden pakosta muodostunut käyntiväli. Alkuviikosta en ehtinyt salille, ja viikonloppuna oli varattu täydeltä menoa, joten pakko oli runtata putkeen. Normaalisti pyrin käymään neljä kertaa viikossa salilla niin, että 2 päivää treeniä-välipäivä-2 pv treeniä- 2 vp, mutta monesti olosuhteiden pakosta joutuu käymään eri rytmillä.

Tavoitteenani ei ole todellakaan mikään Arnold-kroppa, vaan loistava yleiskunto! Lihasmassan tulokin on tuon lajini kilpaveneilyn kannalta huono juttu, joten sitä en yritä tietoisesti hankkia. Lenkkeilyä pitäisi vielä lisätä, ja pyrkiä monipuollistamaan lajeja. Jos pitäisi valita, onko mieluummin hyvässä juoksukunnossa kuin hyvässä puntinnostokunnossa, sanoisin että juoksukunnossa. Nimittäin silloin on kaikki astetta helpompaa, kun ei tarvitse puuskuttaa rappusissa tai imuroidessa, kuten punttihirmuilla tuntuu käyvän. Olen myös huomannut, että mitä paremmassa juoksukunnossa eli kestävyyskunnossa on, sitä helpompaa on salillakin nostella rautaa, koska palautuu nopeammin. Kaverin kanssa ollaan saliteltu, ja yleensä hän vaatii pidempiä taukoja kuin minä ja hyytyy nopeammin liikkeiden lisääntyessä. Ja väitän, että koska olen nykyisin aika hyvässä aerobisessa kunnossakin, kestän paremmin nuo useamman päivän saliputket, kuin huonommassa kunnossa olevat. Toinen kaveri on piipussa 3xviikosa punttitreeneistä, kun mulle ei tuota ongelmia tuo 3x salia ja vaikkapa juoksut päälle kunnon puolesta.

 

[Juhis]

Mitä olen noita julkaisuja lukenut, niin nykyään noi rauhalliset lenkit on todettu niin kunnon, kuin lihasvoimankin parantamisen kannalta huonommaksi kuin kova treeni. Ja ihan jo noi 'laihduttajatkin' kehotetaan vetämään räkä poskella puol tuntia mielummin kuin hissutellen tunti. On testattu paljon tehokkaammaksi. Sama pätee ihan kuntosalillakin. Painoa tankoon ihan reilusti, eikä mitään hissuttelua.

:ahem:

Tuo mainitsemasi ilmiöhän johtuu siitä, että kovempaa nopeutta ylläpitääkseen keho joutuu tekemään enemmän työtä, eli käyttämään energiaa.

Juostessa ja muissa lajeissa keho ottaa tietyn osan energiastaan rasvasta, ja kuten todettua, mitä hiljaisempi nopeus, sitä enemmän keho saa rasvasta suhteessa muihin aineisiin. Eli tästä tulee se harhaluulo, että laihduttaakseen kannattaa vedellä hitaasti lyhyetkin matkat, koska mukamas poltaa enemmän rasvaa. Mutta nopeammalla nopeudella, vaikka rasva/muut aineet suhde pienenee, kasvaa energiankulutus nopeammin, kuin tämä suhde pienenee, joten tietyn rajan jälkeen keho polttaa enemmän rasvaa kovemmassa vauhdissa kuin hitaammassa, puhumattakaan muusta energiantarpeen kasvusta! Kovemman lenkin jälkeen myös palautumiseen tarvitaan enemmän energiaa, ja koska hiilarit on loppu kehosta, lähtee se yllätys yllätys, rasvasta. Eli mitä kovempaa, sitä enemmän vararengas pienenee.

Pitkät matkat kannattaa vetää hiljaisemmalla vauhdilla, eli varmaan juuri tuon MAF:n alle, koska harva jaksaa pitää niin kovaa vauhtia yllä esim. 2 h, että saisi kulutettua rasvaa enemmän lisäenergiantarpeen avulla. Ja hitaat vauhdit parantavat sitä perustketävyyttä, jonka olen huomannut auttavan todella paljon juoksutuloksen parantamista. Eli mielestäni lyhyet matkat kovaa ja pitkät hitaasti on toimiva juoksutreenitapa, mielestäni lyhyitä ei kannata juosta MAF-sykkeillä (Tosin en ole paljoa tutustunut sen filosofiaan), vaan mieluummin lisätä niitä pitkiä matkoja.

 

[Juhis]

MAFin pointti on etta pyritaan urheilemaan rajalla jolloin kroppa hyodyntaa rasvaa/hiilareita 50/50 suhteella. Mita enempi mennaan alle MAF-rajan niin sita enempi kroppa kayttaa rasvaa energiana. MAF-treenin tarkoituskin on totuttaa/maximoimaan kroppa hyodyntamaan rasvoja suorituksen aikana. Rasvoilla saavutetaan tasainen pitkaaikainen suoritustaso. Lueskelin Jaqin Finlandia-hiihto toikkia ja jos oikein muistan niin ensimmainen vaikea hetki iski 15km kohdalla. Tama voi mahdollisesti tarkoittaa sita etta silloin Jaqilla loppu hiilarit kropasta ja suoritus tokki kunnes kroppa siirtyi rasva-modeen. Jos suorittaa suurimman osa treenista yli MAF-rajan niin kroppa tottuu ensisijaisesti hyodyntamaan hiilareita. Valitettavasti pitkaaikaisessa treenissa hiilarit eivat ikina pysty tarjoamaan kestavaa energiavarastoa. Taman takia MAF-treenilla "pakotetaan" kroppa rasva-modeen. Hiilareita kaytetaan vain kun niille on tarvetta suorituksen aikana.


Painotan kuitenkin ettei MAF sovi kaikille. MAFissa taytyy olla sykemittari ja joka viikko taytyy juosta pari kertaa vakiolenkki jolloin pystyt laskemaan km vauhtisi. MAFin pointti on etta treenaan sita niin kauan kun km vauhti paranee. Kun edistys pysahtyy tai vaihtaa suuntaa niin taytyy siirtya kovavauhtiseen treeni-modeen (kunnes taas edistyminen loppuu ja on aika aloittaa uusi MAF-kausi).


Talla viikolla tulikin maanataina yogattua ja eilen ei lenkille ehtinyt. Tanaan oli pulssi viela 5 normaalia korkeammalla, mutta juoksin n.9km (n.46min, syke 143, max 149 (MAF 147), nousua 117m).

Oot kyllä ihan kivassa juoksukunnossa, jos matalilla sykkeillä juokset 9 km 46 minuutiin. Mulla on kunto tippunut aika roimasti, mitä se oli viime toukokuussa, johtuen jälleen pakollisesta 4 kk treenitauosta kesällä ja syksyn laiskottamisbuumista, jolloin tuli treenattua aika säännöllisen epäsäännöllisesti. Silloin meni tuo 9,5 km lenkki aikaan 42.xx, kun nyt pääsin vain 45 minuutiin...

Noista rasvojen käytön maksimoinneista. Eikös se just tehdä niillä pidemmillä lenkeillä, jollaisia Jacqueksenkin olisi kannattanut treenata enemmän ennen viime Finlandiaa, ettei sippivaihetta olisi tullut? Yleensähän hiilareiden loppuessa tulee se vaikea vaihe, koska keho alkaa ottaa energiansa rasvasta, jonka muuntaminen keholle käyttökelposeen energiamuotoon ei ole niin helppoa kuin hiilareiden, alkaa se tuntumaan "pahalta", koska tämä helppo energia-aines on loppu. Siihen kun tottuu, alkaa taas meno maistumaan. Tottakai hiljempaa vetäminen lyhyenkin lenkin auttaa, mutta mielestäni kehittää enemmän juosta lyhyemmätkin kovempaa. Kunhan nyt pääsen taas kohtalaiseen kuntoon, alan juoksemaan pidempiä lenkkejä enemmän ja hitaasti, ja lyhyet kovaa säännöllisesti. Viime ajat on ollut sitä kadonneen juoksukunnon metsästystä, eli sen takia on tupannut juoksut olemaan lönköttelyä.

Munkin pitäisi alkaa joogaamaan tai ainakin venyttelemään enemmän. Tällä vauhdilla olen kohta kankea kuin rautakanki.

 

[7son7]

MAF-treenin tavoite on juosta mahdollisimman kovaa vauhtia mahdollisimman pienella sykkeella. Tarkoitus on tehda kropasta rasvan kayttaja, eika hiilareiden kayttaja. MAFin tarkoitus on etta kroppa tottuu hyodyntamaan ensisijaisesti rasvavarastoja heti treenin alusta lahtien. Jotta kroppa omaksuu tuon rasvan kayton 24h paivassa niin kaiken liikunnan taytyy olla alle tuon MAF-tason, pitkahkon ajan. Myos lyhyet lenkit. Jos juokset pitkat MAFilla, mutta lyhyet kovaa niin kroppa ei sopeudu rasvan polttoon koska kroppa aina ensisijaisesti haluaa kayttaa helposti saatavilla olevia hiilareita. Tasta syysta MAF-kautena mikaan treeni ei saa ylittaa MAF-rajaa. No, ylamaissa kun juoksee niin mulla yleensa ylittyy tuo MAF-raja max. 3 yksikolla lyhtaikaisesti kunnes loytaa oikean tempon makeen. Tama ei ole suurikaan ongelma.

Yleensa MAF-treenin vaikutus rupee nakymaan 3 viikon paasta. Alussa myos jalkalihakset menee ihan jumiin koska joka askeleella paino on paljon kauemmin tukijalan paalla joka rasittaa lonkan lihaksia. Tama haviaa pikku hiljaa kun paikat tottuu juoksuun. On kuitenkin tarkeaa pitaa hyva juoksutekniikka alkuvaiheessa.

MAFatessa vauhti yleensa nousee pikku hiljaa, mutta koska MAFatessa nopeat lihaskudokset eivat saa hirveasti arsykkeita niin vauhti tuppaa hidastumaan jossain vaiheessa. Tata rajaa pystyy viivastyttamaan juoksemalla joka treenissa reilun mittaisia alamakia, nypyt ei paljoa auta. Eritoten jos ei ole ikina MAFannut niin juoksuvauhti voi helposti nousta minuutilla per km MAF sykkeessa. Toivon itse paasevani 4:20min/km vauhtiin MAF-kauden lopussa. On tarkeata pyrkia pitamaan syke mahdollisimman lahelal MAFia eika paastaa sita heilahtelemaan. Jos syke tippuu niin taytyy nostaa tehoja, joka nostaa vauhtia. Vain talla tavalla tapahtuu selvaa edistysta.

Tarkein asia kestavyysurheilussa on toistojen maara, ei yksittaisen lenkin matka. MAF-treeni auttaa lisaamaan viikottaisia kilometreja koska MAFatessa jaksaa kayda vaikka joka paiva lenkilla. Tama taas nakyy tuloskunnossa. Taman takia MAFatessa lyhyet 3-5km lenkitkin on tarkeaa pitaa alle MAFin (nopea palautuminen). Nyt juoksen 38km viikossa, mutta 3kk paasta toivon juoksevani 50-60km. En juoksen kuin yhden pitkan lenkin viikossa, joka nyt on n.13km. Lyhin lenkki on 5km. 3kk paasta pitka lenkki voi olla 20km ja lyhin 7km. Sitten kun vauhti ei enaa kehity niin siirryn makeen, intervalliin ja tempoon, joita teen 2 kertaa viikossa. Muina paivina sitten MAFissa kevytta lenkkia.

Edistyminen tapahtuu vain ja ainoastaan kilometreja lisaamalla. Kilometrien lisaamiseen, ainakin minun tapauksessa, on MAF-treeni auttanut todella paljon. Eka rakennetaan pohjakunto ja vasta sen jalkeen lisataan tehoja.

Kehoitan kokeilemaan esim. 5vkon MAFia. Siina ajassa ehtii jo nakemaan miten se vaikuttaa kroppaan, jos vaikuttaa.

Pienella sykkeella kroppa rasittuu paljon vahemman, jolloin jaksaa treenata enempi (jos haluaa). Maarattyyn rajaan asti.

EDIT: Jos ei ole GSMaa milla laskea juostu matka (tai muita hi-tech laitteita) niin RunningAHEAD-sivustolla (enkku) on hieno kartta ohjelma jolla voi piirtaa juoksulenkit. Se antaa matkan 10m tarkkuudella ja laskee korkeuserotkin suurinpiirtein mukaan. Itse kaytan sita treenikalenterina. Rekisterointi on nopeaa ja helppoa ja eritoten jos joutuu matkustelemaan paljon niin jos vaan paasee nettiin niin saa myos taydennettya kalenteria. On siella myos grafiikkavalikoita joka lahtoon.

Samaten kaytan seuraavaa taulukkoa kun pyrin kasvattamaan juoksukilometrejani. Voit valita minka tahansa aloitusviikon, eka paiva on sunnuntai. Lepopaivia voi muutella viikon sisalla jos haluaa. Tasta taulukosta kuitenkin saa hyvan pohjan minka mukaan lisata kilometrja ja saada riittava lepo. Itse olen nyt viikossa 10.

 

[Jacques]

Tännehän on tullu tosi hyvää luettavaa..

Huomasin itse viime vuonna kyllä huomattavaa kehitystä juuri tuohon mainittuun tsippaamiseen liittyen. Niissä neljässä pyöräilykisassa, joihin osallistuin, se katkeaminen tuli joka kerta myöhemmin.. Toisen kisan jälkeen pidin kuukauden jakson, jonka aikana pyöräilin yhteensä 2000km, ja suurin osa niistä oli pitkäkestoisia pk-treenejä matalalla sykkeellä (alle 150).
Tämä kyllä varmasti oli tehokas ajan jakso, koska se kauden päätavoite Myllyn pyöräily (240km) meni ihan tavoitteiden mukaisesti tosi hyvin. Eikä syksyn tour de helsinkikään huonosti mennyt..

Toki asioitahan voi aina tehdä paremmin.. Tänä vuonna tuollaisen määräjakson teen toki myös, kun tarkoituksena on lähteä pyöräretkelle joko norjaan tai keski-eurooppaan. Siinä sitten yhdistyy samalla matkailuelementtejä..

 

[Mosse]

Tuo mainitsemasi ilmiöhän johtuu siitä, että kovempaa nopeutta ylläpitääkseen keho joutuu tekemään enemmän työtä, eli käyttämään energiaa.

Juostessa ja muissa lajeissa keho ottaa tietyn osan energiastaan rasvasta, ja kuten todettua, mitä hiljaisempi nopeus, sitä enemmän keho saa rasvasta suhteessa muihin aineisiin. Eli tästä tulee se harhaluulo, että laihduttaakseen kannattaa vedellä hitaasti lyhyetkin matkat, koska mukamas poltaa enemmän rasvaa. Mutta nopeammalla nopeudella, vaikka rasva/muut aineet suhde pienenee, kasvaa energiankulutus nopeammin, kuin tämä suhde pienenee, joten tietyn rajan jälkeen keho polttaa enemmän rasvaa kovemmassa vauhdissa kuin hitaammassa, puhumattakaan muusta energiantarpeen kasvusta! Kovemman lenkin jälkeen myös palautumiseen tarvitaan enemmän energiaa, ja koska hiilarit on loppu kehosta, lähtee se yllätys yllätys, rasvasta. Eli mitä kovempaa, sitä enemmän vararengas pienenee.

Pitkät matkat kannattaa vetää hiljaisemmalla vauhdilla, eli varmaan juuri tuon MAF:n alle, koska harva jaksaa pitää niin kovaa vauhtia yllä esim. 2 h, että saisi kulutettua rasvaa enemmän lisäenergiantarpeen avulla. Ja hitaat vauhdit parantavat sitä perustketävyyttä, jonka olen huomannut auttavan todella paljon juoksutuloksen parantamista. Eli mielestäni lyhyet matkat kovaa ja pitkät hitaasti on toimiva juoksutreenitapa, mielestäni lyhyitä ei kannata juosta MAF-sykkeillä (Tosin en ole paljoa tutustunut sen filosofiaan), vaan mieluummin lisätä niitä pitkiä matkoja.

Juuri näin. Mitä nopeammin keho joutuu rasvoja polttelemaan, sen 'tehokkaampaa' se on.

Suorastaan naurattaa joskus punttisalilla naiset, jotka 'kiinteyttävät' itseään siellä naurettavilla painoilla. Menis vaikka kävelylenkille mielummin kuin tekis 30 sekunnin sarjoja jalkaprässissä jollakin 40 kilon vastuksella. Akka kuitenkin itse painaa 60 kiloa, niin mitä hyötyä on oikeasti tehdä 'alipainolla' jotain prässiä. Ottais kaiteesta kiinni ja menis kykkyyn-ylös 30 sekunnin ajan, niin treeni olis 50% tehokkaampaa. Mutta ämmät harhaluuloisesti luulee että tulee lihaksia jos tekee 'isoilla' painoilla.

 

[Mosse]

Tännehän on tullu tosi hyvää luettavaa..

Huomasin itse viime vuonna kyllä huomattavaa kehitystä juuri tuohon mainittuun tsippaamiseen liittyen. Niissä neljässä pyöräilykisassa, joihin osallistuin, se katkeaminen tuli joka kerta myöhemmin.. Toisen kisan jälkeen pidin kuukauden jakson, jonka aikana pyöräilin yhteensä 2000km, ja suurin osa niistä oli pitkäkestoisia pk-treenejä matalalla sykkeellä (alle 150).
Tämä kyllä varmasti oli tehokas ajan jakso, koska se kauden päätavoite Myllyn pyöräily (240km) meni ihan tavoitteiden mukaisesti tosi hyvin. Eikä syksyn tour de helsinkikään huonosti mennyt..

Toki asioitahan voi aina tehdä paremmin.. Tänä vuonna tuollaisen määräjakson teen toki myös, kun tarkoituksena on lähteä pyöräretkelle joko norjaan tai keski-eurooppaan. Siinä sitten yhdistyy samalla matkailuelementtejä..

Fillaroidessa se 'sippaaminen' ei tapahdu niin totaalisesti kuin esim. juostessa tai varsinkaan hiihdossa. Yleensähän mun käsittääkseni toi 'sippi' fiilis tulee siinä 2 tunnin kohdalla. Tai ainakin mulla tulee.:ahem:

 

[Mosse]

Tämän päivän treeni: 2 km uintia Imatran kylpylässä. Olipa taas kerran kokemus. Siellä oli joku akkain vesijumppa, ja varmaan arvaatte kuinka innokkaasti noi huuhkajat pesee tai yleensä kastelee hiuksensa ennen altaaseen menoa. Olo oli kuin oli hajuvesipullossa uinut.:yuck: Kieli oli ihan kuiva ja turta siitä hajusta ja mausta.:nope:

Vedin ensin 1 km putkeen vaparia. Sitten erilaisia lyhyitä vetoja yhteensä 1 km. Oli kyllä kova ja rankka treeni.:ahem:

Saldo 2008:
Uintia HALLISSA 19,8 km
KUNTOPYÖRÄÄ 104,2 km
Juoksua MATOLLA 35 km
Hiihtoa LUONNOSSA 21,0 km
Soutua PUNTTISALISSA SOUTUKONEELLA 20 min 4450 m
Punttisali 1 h

 

[JNF]

Mielenkiintoista luettavaa tullut, kiitos siitä.

Tänään oli salipäivä, mutta korvasin sen lenkillä kun olkapäät ja ojentajat ovat vielä aivan jumissa. Vois seuraavan puntin ottaa vähän rauhallisemmin, ettei paikat mene heti rikki.

Mukavaa oli loskassa tamppailla. Vesi roiskui ja nilkat kastui.

 

[7son7]

Viela sen verran tuosta MAF-treenista etta kun sen lopettaa ja aloittaa kova temposen treenaamisen niin kroppa pikku hiljaa palautuu siihen defaultti-modeen eli hiilareiden kayttoon. Sen takia on tarkeata pitaa MAF-kausia 1-2 kertaa vuodessa, jotta kroppa noin suunnilleen pysyy siella rasva-modessa. MAFfaus kay myos palautumiskautena joka on tarkea pitaa joka vuosi.

MAFauksella saa 3-5kk buustin siihen treenaamiseen. Kaikki on kuitenkin katoavaista, niin myos MAF-buusti.

Torstaina juoksua 5.3km (26:38) pulssi 143, max 150. Juoksun jalkeen yogaa 1h 15min. Perjantaina ei sitten lenkille ehdikkaan.

 

[Jacques]

Mites MAF-kauden aikainen ruokavalio? Sekin varmaan poikkeaa tehotreenikauden ruokavaliosta?
Perusruokavalio mulla on sellainen, että aterioita on 5-6 päivässä, ja ne koostuvat lounasta lukuunottamatta ruisleivästä, viilistä/jogurtista/puurosta ja hedelmistä.. Lounaslautasesta puolet salaattia, 25% hiilaripitoista lisuketta (peruna/makarooni) ja 25% lihaa/kanaa..
Tietysti kun kestävyyslajeja harrastan, niin tankkausvaiheessa (ennen kisoja) ja tiukimman treenikauden aikana tulee syötyä hiilaripitoista paljonkin..

Jos pidän MAF-kauden esim. ensi syksynä, niin miten se vaikuttaa ruokavalioon? Vai vaikuttaako mitenkään? Varmaan ainakin siten, ettei lenkillä juo muuta kuin vettä? Kun nyt pidemmillä lenkeillä mulla on aina energiajuomaa mukana.

 

[Mosse]

Hyvä kymysys Jakku! Eli kun MAFfataan, niin täytetäänkö treenin jälkeen tankit hiilareilla vai protskuilla?

 

[7son7]

Ainoa ruokavalionmuutos on vain se etta 1 tuntia ennen lenkkia ei ole hyva tankata mitaan muuta kuin vetta. Vatsassa ei pitaisi olla "uutta" hiilaripitoista tavaraa jotta kroppa menee nopeasti rasva-modeen. Alle 1.5 tunnin lenkeille ei oikeastaan tartte tankata yhtaan mitaan nestetta, mutta jos jotain haluaa juoda niin vesi olisi suositeltavaa. Yli 2h treeneissa saakin jo juoda vapaasti mita haluaa ja jos on tottunut jotain patukkaa syomaan niin ei siita haittaa ole. MAFissa kuitenkin pyritaan olemaan siella 50/50 hiilari/rasva tempossa joten pitkissa treeneissa on ihan kannattavaa hiilareita tankata. Itse en juo enka syo mitaan alle 2.5h treeneissa. Tama on kuitenkin hyvin yksilollinen asia (no, eipa ole pitkaan aikaan tullut treenattua yli 2h, eli se siita...).

Treenin jalkeen saakin syoda ihan mita haluaa ja suotavaa on tehda se mahdollisimman nopeasti. Tama tietenkin siksi etta palautuminen paasee valittomasti aluille. Itse syon suklaamuroja tai puuroa hillolla naaman tayteen. Taytyyhan kropan tayttaa myos ne rasvavarastot seuraavaa treenia varten.

Eli, minimaalinen rajoitus energian nauttimisessa ennen treenia.

EDIT: Yleensakkaan hyvaksi todettua ravinto- ja ruokailutottumuksia ei kannata ikina muuttaa. Yleensa muutoksella mennaan aina vaaraan suuntaan. Pitais olla pro-kokki niin kuin Japanin kestavyysurheilijoilla on. Joka paiva verikokeet ja raataloity ravinto, huh!

 

[Jacques]

Ainoa ruokavalionmuutos on vain se etta 1 tuntia ennen lenkkia ei ole hyva tankata mitaan muuta kuin vetta. Vatsassa ei pitaisi olla "uutta" hiilaripitoista tavaraa jotta kroppa menee nopeasti rasva-modeen. Alle 1.5 tunnin lenkeille ei oikeastaan tartte tankata yhtaan mitaan nestetta, mutta jos jotain haluaa juoda niin vesi olisi suositeltavaa. Yli 2h treeneissa saakin jo juoda vapaasti mita haluaa ja jos on tottunut jotain patukkaa syomaan niin ei siita haittaa ole. MAFissa kuitenkin pyritaan olemaan siella 50/50 hiilari/rasva tempossa joten pitkissa treeneissa on ihan kannattavaa hiilareita tankata. Itse en juo enka syo mitaan alle 2.5h treeneissa. Tama on kuitenkin hyvin yksilollinen asia (no, eipa ole pitkaan aikaan tullut treenattua yli 2h, eli se siita...).

Treenin jalkeen saakin syoda ihan mita haluaa ja suotavaa on tehda se mahdollisimman nopeasti. Tama tietenkin siksi etta palautuminen paasee valittomasti aluille. Itse syon suklaamuroja tai puuroa hillolla naaman tayteen. Taytyyhan kropan tayttaa myos ne rasvavarastot seuraavaa treenia varten.

Eli, minimaalinen rajoitus energian nauttimisessa ennen treenia.

Okei, eli aika pitkälti menisikin samalla linjalla kun oon tavallisilla lenkeilläkin mennyt sillä erotuksella, että 1-2h juoksulenkeillä ottaisi juomaksi vettä. Toisaalta niin olen nytkin tehnyt kevyempi tempoisilla lenkeillä.. Energiajuomaa on tullut sitten vk-lenkeille mukaan.

Noissa pitkissä pyörälenkeissä (4-8h), mulla on ollut usein toinen pullo vettä ja toinen energiajuomaa. Lisäksi mukana on ollut usein banaania, patukoita tai geeliä (geelin kanssa pelkkää vettä).. Niillä on pärjännyt hyvin.