Treenitopic vuodelle 2010

[Fagerholm]

Nyt olen kyllä herännyt johonkin rinnakkaisulottuvuuteen. Olin äskettäin katsovinani, että Dominic kirjoitteli treenejään ylös tänne. :thumbup:

9.3 Viikon ryyppyputki tuntui tosissaan palauttaneen kropan hyvin. Crosstrainer 35min/13.4km Vaihtelevalla, kovalla sykkeellä. Poljento oli kovempaa kun kertaakaan aiemmin ja hyvä tatsi säilyi läpi riuhdonnan.

Vaan harmittaa se pitkä tauko silti.


Kuntopyöräily 2,7 h / 72 km
Crosstrainer 7,8 h / 161 km
Hiihtäminen 9,1 h / 75 km
Kuntosali 13,4 h
Jääkiekko 1,3 h
Yhteensä: 34,2 h / 308 km

 

[Knoukka]

Rautaviikko. Rinta- ja vatsatreeni. Maksimivoimaa mahdollisimman räjähtävänä. 1h20min meni. Pitkät 3-6min palautukset sarjojen välillä. Aivan sippi.

 

[Jr-]

No joo, eilen illalla kävin hiihtämässä.... Hiihdin 5km ja tulin pois kun vitutti, ei ollut latuja ajettu ja sukset ei luistanee mihinkään. Tänään olin taas aamulla ajoissa Virttaalla, no ~20km jälkeen päätti sauvasta katketa remmi joten hiihdin sen lenkin loppuun (sama 25km kun eilen) ja kotio. Ostin sitten kokonaan uudet kahvat sauvoihin, kun halvalla sai... Nyt iltalenkille, ekaa kertaa perinteistä tällevuodelle.

 

[Jr-]

Huh, olipa aivan mahtavuutta vetää ekaa kertaa perinteistä. Harmi kunnen oo vissiin neljään talveen hiihtäny sitä. Oli kyllä tooooosi helppoo ja vaivatonta meno, voitelukin oli hyvä. Nyt kyllä lähtee tilaukseen kunnon pertsan sukset ja monot.

 

[Jacques]

Ömh.. nyt ollut vähän laiskanpuoleista tämä mun treenipäiväkirjan ylläpito..

Noh.. Eilen juoksin 10km lenkin kevyellä tempolla.. Tänään sitten kävin salilla tekemässä lihaskestävyystreeniä koko kropalle. Matkat fillarilla (yht tunti) ja salilla päälle noin vartti uintia verryttelynä.

 

[Enrique]

Laiskasti taas muistellu kirjoitella.

Pe 5.3
Aamusta tunnin lenkki ja illalla punttia.

Ma 8.3
Lajitreenit. Painipäivä. Tekniikkaa ja muutama erä painia. Noiden treenien jälkeen menin vielä potkunyrkkeilytreeneihin, jossa selkä ja käsi hajosivat :mad_old: Sparratessa taisi polvi osua kyynärpäähän, ja tuli sattans kipeää ja jätin sen viimeisen erän kesken. Illalla pitelin jääpusseja joka puolella kehoa ja mietin että pitäiskö vaan perhana ruveta keräilemään postimerkkejä

Ti 9.3
Käsi oli päivällä kipeä, mutta kävin kuitenkin kokeilemassa treeneissä, ja eihän siitä mitään tullut, vaan kesken jäi :frown: Parantelen sitä nyt pari päivää ja käyn vaan juoksemassa.

 

[Jr-]

Huomaa, että on eka perinteisen lenkki ollu eilen takana. Olo on kun hakatulla No, jos huomenna aamulla on pakkasta niin lenkki kutsuu.

 

[Knoukka]

Selkäpäivä. Räjähtävää voimaa. Hämääviä harjoituksia. Eka sarja tuntuu ookoolta, toka vielä paremmalta, mutta lopussa tulee seinä vastaan. Joutuu malttamaan, että tulee palautuksista tarpeeksi pitkiä.

 

[Jacques]

Tänään ensin 26min pyöräilyä salille, jossa 45min pituinen x-bike (eroaa spinningistä siten, että ajetaan tasaisesti kiihtyvällä tempolla ilman taukoja. Eli ei intervallityyppistä vaan ihan puhdasta veekoota). Pyörien ohjaustanko on myöskin sellainen sivuille liikkuva, mutta en oikein oivaltanut miten sen kanssa oikein pitäisi tehdä..

x-biken jälkeen puoli tuntia crossarilla ja puoli tuntia uintia.. Tosin uinti oli sellaista verryttelevää pulikointia enkä laske treeniksi.

Lopuksi vielä takaisin kotiin fillarilla 27min..

Tämä päivä oli kyllä aika tiukka, mutta mahtava!

 

[Fagerholm]

Tänään piti olla tiukka treeni. Ei ollut.

 

[Enrique]

Tänään ensin 26min pyöräilyä salille, jossa 45min pituinen x-bike (eroaa spinningistä siten, että ajetaan tasaisesti kiihtyvällä tempolla ilman taukoja. Eli ei intervallityyppistä vaan ihan puhdasta veekoota). Pyörien ohjaustanko on myöskin sellainen sivuille liikkuva, mutta en oikein oivaltanut miten sen kanssa oikein pitäisi tehdä..

Minkälaisesta nopeudesta lähdet ja mihin päädyt lopulta? Entä kuinka nopeasti sitä nopeutta nostetaan?

 

[Knoukka]

Käsitreeni. Aika velmu muuten tehdä dippiä räjähtävänä liikkeenä kun vyössä roikkuu kettingillä painot. Hyvää treeniä nyt. Lepo teki hyvää.

 

[Knoukka]

Tuli tossa mieleen yks mitä näistä treenitoikeista on unohtunut melkeinpä täysin vaikka on yksi kolmesta tärkeimmästä tekijästä harjoittelussa.

Siis ravintopolitiikka! Miten hahmot syö? Kuka käyttää ja mitä palautusjuomia tai lisäravinteita?

Tässä esimerkiksi mun tämän päivän ruokailut. Aika tyypillinen.

Aamupala: maitoon tehty moniviljapuuro, desi raejuustoa seassa, rypsiöljyä, täysmehua, pellavasiemeniä ja puolukoita. Aika normiannos joka aamu. Kalaöljyä tapiksi.

Lounas: tänään kasviskanawokki, maitoa ja omena. Yleensä kevyt (kasvispainoitteinen) ja vähähiilihydraattinen.

Palautusjuoma: heraproteiinia + maltodekstriiniä, maitoon ja raakakaakaoon (raakakaakao on yksi ravinnerikkaimmista aineista). Otan kolmanneksen ennen harjoitusta, loput heti perään.

Illallinen: kanawokin loppu, täysjyväruisleipää, juustoa, kinkkua, maitoa, tomskua, kurkkua ja paprikaa.

Tuosta ei mun arkiruokailu paljoa heitä, ruokalajit toki mutta raaka-aineet vähemmän. Rytmityskin pysyy samana, yleensä en syö kuin kolme ateriaa päivässä. Joskus harvoin tulee ilta/yöpala jos oikein alkaa hiukoa. Kroppa kertoo sen.

Päälle kahvit, ei leivoksia. Karkkipäivänä suklaata. Energiaa vuorokaudessa 3500-3800kcal. En erityisemmin laske, mutta sitä luokkaa. Eli annokset on isoja. Oma paino tällä hetkellä 85kg.

 

[Fagerholm]

11.3 Salitreeni 45min. Käpälät kauttaaltaan monipuolisesti ja vatsa monipuolisesti myös. Liian kovalla tazilla intouduin vetämään... huomenna särkee paikat, se on vakta.

....

Vai että ruokavaliot otetaan syyniin. Se lienee aiheellista sikäli, että se on varmaan se haastavin yksittäinen osa treenaamista. Punttien kanssahan osaa itse jokainen edes välttävästi heilua, samoin juoksennella ja nukkua, mutta oikea ruokailu on kyllä ainakin minulle suhteellisen täysi mysteeri.

Oma ruokailuni riippuu paljon päivän treenistä. Aerobisina päivinä saatan syödä jopa liian vähän protskuja, koska olen niin neiti, että pelkään ylimääräisen kertyvän heti sentin kerrokseksi vyötärölle.


Normaali lihaskuntopäivän ruokailuohjelma on jokseenkin seuraavanlainen:

-Aamupala: Puuroa, 2 palaa leipää tonnikalalla tai kananmunalla, kahvi.

-Ruokailu ~klo.12.00: Aterian sisältö riippuu tietysti siitä, mitä koululla on tarjota. Mutta onneksi ravintoloita ja niissä vaihtoehtoja on yhteensä toistakymmentä, joten aina löytyy joku proteiinipitoinen pläjäys. Eli ruokaa iso lautanen, salaattia pieni, pari leipää ja pari lasia maitoa.

-Kotona~klo.17.00: Pari tonnikala-/kananmunaleipää ja 1kpl. hedelmä ja kahvi.

Tässä välissä on sitten treeni.

-Treenin jälkeen ~klo.20.00 Maitoon sekoitettu protskujuoma, jotain halvinta mahdollista fitnesstukusta tilattua huttua. Kaverina 1 leipä ja /tai hedelmä.

-Iltapala ~klo.22.00 Pari tonnikalaleipää kera maidon. Ja ZUP.


Aerobisina päivinä homma on suht. samalaista muuten, mutta prodejuoma jää väliin ja leivät ovat vain leipiä, ei tonnikalapläjäyksiä. Ikinä en ole protskuja, hiilareita tai kaloreita laskenut, mututuntumalla menee minun ruokailut, ainakin toistaiseksi.

 

[Jacques]

Minkälaisesta nopeudesta lähdet ja mihin päädyt lopulta? Entä kuinka nopeasti sitä nopeutta nostetaan?

Ajattelin eilen että vastaan illalla kun oon siirtänyt sykedatat mittarilta, mutta sehän unohtui..
No, mutta käytännössä se eteni siten että aloitettiin kevyellä lämmittelyvauhdilla ~5min, minkä jälkeen siirryttiin aerobisen kynnyksen tuntumaan. Siinä 8min, sykkeennosto ja taas 8min, minkä jälkeen tehtiin toinen sykkeennosto anaerobisen kynnyksen tuntumaan tai vähän yläpuolelle. Siinä 8min ja sitten sykkeen lasku takaisin edelliseen aerobisen ja anaerobisen välimaastoon, jossa taas se 8min.. loppu löysäilyä.. Varsinainen treeni kesti siis vain reilu puoli tuntia jos lämmittelyt ja verryttelyt ottaa pois, mutta kyllä se kuitenkin tehokkaalta tuntui.

Siis ravintopolitiikka! Miten hahmot syö? Kuka käyttää ja mitä palautusjuomia tai lisäravinteita?

Hyvä keskustelun avaus! Ravinto on ollut mun suurin ongelma, koska saatan herkästi sitä laiminlyödä ja syödä liian vähän. Tilanne on kyllä nykyään hyvä, mutta proteiinia en ehkä saa silti tarpeeksi.

Aamupala: puuroa, ruisleipää (ehkä jotain 'kevyt' -leikettä päälle), hedelmäsalaatti/jogurtti)

Lounas: Lounasravintolassa yleensä syön arkisin. Puolet lautasesta on salaattia 25% lihaa tai kanaa, 25% perunaa/riisiä/pastaa. Lautanen on kukkurallaan. Joskus syön alkuruuaksi keiton, ainakin torstaisin jolloin on herkkuani eli hernekeittoa.
Viikonloppuisin ei suurta poikkeamaa. Ruoka on yleensä tällöin pastaa ja liha nautaa.

Välipala: Myslipatukoita ja hedelmäsalaattia tai hedelmiä ihan sellaisenaan jos en ole jaksanut pilkkoa niitä kulhoon.

Päivällinen: Tää on ehkä se, mikä on mulla heikoimmin hallussa. Päivällinen on yleensä vain pari ruisleipää, rahkaa ja jogurtti. Siis kevyempi kuin aamupala. Usein ei enempää maistukaan, mutta toisaalta aina jos käy iltasella syömässä, niin maistuuhan se.. Toisaalta yleensä teen lenkin vasta päivällisen jälkeen, joten ei se kyllä kovin tuhti voi ollakaan..

Iltapala: Pitkälti tämä on saman sisältöinen kuin päivällinen.

Treenin jälkeen joskus otan esim. maximin palautusjuomaa, joskus en. Riippuu fiiliksestä. Jos en ota, niin sitten syön rahkaa tms. proteiinipitoista valmistetta treenin jälkeen.
Edit: salipäivinä ei oikeastaan tämä eroa juurikaan..

Päivittäisistä kalorimääristä ei ole mitään hajua. En jaksa sellaisia juuri laskea tai miettiä.. Annokset kuitenkin täälläkin isoja, ainakin lounaalla.. sitä vaan pitäisi saada enemmän tasattua muille aterioille. Paino on 71kg toissapäiväisen punnituksen perusteella. Painoindeksi on siinä vähän alle 25. Kohtapa se lähtee tippumaan kun lihaskuntotreeni jää vähemmälle ja läskit saa kyytiä.

 

[Jacques]

ja 11.3.
Kevyttä juoksua 56min, ja oisko se nyt sitten 9km ollut.. Lihakset oli vielä aika jumissa keskiviikon kovasta treenistä.

 

[Mosse]

Ravinnosta (normiolosuhteissa):

Aamulla: 2 kokojyväleipää, juotava jogurtti, vitamiinit ja banaani.

Lounas: keitto tai salaattipohjainen sapuska.

Päivällinen: 'normiruokaa' + kasviksia.

Iltapala: Activia-jogurtti ja banaani.

 

[Jr-]

Ihan kivasti kertynyt kilometrejä suksilla tälläviikolla, jos ottaa huomioon että keskiviikkona en ollut hiihtämässä lain'. 108km takana ja huomenna mennään het aamusti, äskenkin oli tuolla 'pikkulapissa' mahtava keli.


Oon ostamassa sykemittaria, nyt sitten suosituksia!

 

[Faustus]

25 km pertsaa noin 125 minuuttiin.

Hieman yllättäviä nuo lukemat, sillä sekä pidossa että luistossa oli toivomisen varaa. Niin ja, edelliseen liittyen, lenkin päätteeksi huomasin, että pitoalueet olivat täynnä lunta.

Yhteensä on tullut hiihdettyä talven aikana 420 km, mikä on mielestäni varsin hyvä lukema, kun ottaa huomioon sen, että arkisin ei yleensä ole mitään mahdollisuuksia hiihtää. Itse asiassa vasta viimeisen 3-4 viikon aikana olen voinut hiihtää kolmena päivänä viikossa. Kova tuuli ja pakkanen ovat myös hillinneet menohaluja.

 

[Knoukka]

Oon ostamassa sykemittaria, nyt sitten suosituksia!

Suunto T6C. Paras, monipuolisin ja löytyy lisä-podeja tarvittaessa. Jos siis se mitä kehossa tapahtuu kiinnostaa.

Tänään olkapäät ja vatsa. Päälle ohjattu venyttely.