Treenitopic vuodelle 2011

[Jacques]

Tänään pk-juoksua 25km kiihtyvällä vauhdilla. Eka 10km aikaan 57:30 ja toinen kymppi alle 55 minuutin. Aivan huippuhyvä fiilis ja jalat rullasivat oikein hyvin. Lenkin alussa reisiä vähän poltteli, mutta sillai mukavalla tavalla. Vielä 2-3 treenipäivää ennen lepoa.

Useempi kun arvaatkaan nauttii noista sadelenkeistä! Oikein paha koiranilma kun on niin juoksijat moikkaavat ja hymyilevät toisilleen tsemppiä. On yhdistävä tekijä. Itekkin juossu parhaat juoksuni vaihtelevassa sataa-aurinko paistaa -kesäsäässä.

Joo, oon itse tykännyt aina sadekelillä liikkumisesta, erityisesti juoksusta. Pyöräily nyt menee välillä vähän hazardiksi kovalla sateella, mutta juoksu on aina just huippua sateella.. Mitä kovempi sade, sen parempi, kunhan ei ole liian viileä keli.

Ja itseasiassa kyllä eilenkin yksi nainen käveli hymy korvilla vastaan myös ja siinä pari sanaa vaihdettiinkin (jotain tyyliin "huippu keli" -> "niin on" ). Eli olet varmasti oikeassa..

 

[Mangelo]

Tänään pk-juoksua 25km kiihtyvällä vauhdilla. Eka 10km aikaan 57:30 ja toinen kymppi alle 55 minuutin. Aivan huippuhyvä fiilis ja jalat rullasivat oikein hyvin.

Juoksetko sä pk-lenkit melkein samaa vauhtia kuin nopeammat? Toki varmasti paljon tuota kovempaakin pääset, mutta omaan silmääni suht kovaa pk-vauhtia. Tai sitten itse juoksen vaan tosi hiljaa ne hitaimmat kun en sykkeitä seuraile.

 

[Jacques]

Juoksetko sä pk-lenkit melkein samaa vauhtia kuin nopeammat? Toki varmasti paljon tuota kovempaakin pääset, mutta omaan silmääni suht kovaa pk-vauhtia. Tai sitten itse juoksen vaan tosi hiljaa ne hitaimmat kun en sykkeitä seuraile.

Yleensä mun pk-vauhti on lähempänä tuota 57-58min kymppivauhtia.. Nyt vaan kokeilin tuota maraton vauhtia (tai ehkä jopa snadisti yli), eli toi jälkimmäinen kymppi lähempänä aerobista kynnystä..

Vk-lenkillä vauhti on kyllä kovempaa, mutta ne on lyhyempiä enkä tee niitä kovin usein.. Pk-lenkeilläkin tykkään usein tehdä vähän vauhtileikittelyä ja kokeilla erilaisia juttuja ettei mene liian tylsäksi puurtamiseksi..

Myönnän kyllä että mulla lähtee herkästi liian kovaakin, mutta tänään se oli tarkoituksen mukaista, tai siis oli tosi hyvä syy (piti ehtiä f1-kisaan mennessä kotiin, ja olin vähän kaukana silloin kun aloin kiristämään ).

Niin ja talven peruskuntokaudella pidän huomattavasti rauhallisempaa vauhtia kuin kesällä. Silloin keskityn enemmän siihen matalalla sykkeellä puuhasteluun. Silloin lenkit ovat myös enämpi sitä tasaisen tappavaa puurtamista.

 

[Jacques]

Yllättävää, mutta tänään jaksoi hyvin pyöräillä vaikka eilinen pitkä juoksu painoikin. Siis pyöräilyä 77km keskinopeudella 28km/h (2h44min), mikä on ihan jees. Pyöräily oli tosin kahdessa osassa ja välissä oli pientä kevyttä hölkkää ~6km kaverin kanssa ~7min/km vauhdilla.

Vielä kaksi treenipäivää ensimmäisessä jaksossa. Huomenna pitkä uinti (+ siirtymät järvelle fillarilla) ja uinnista osa kilpailua.. Ajattelin vetää 750 lämppäriä, sitten 1500 kisana ja loppuun vielä yksi kierros loppuverraa niin tulisi se kolme tonnia.
Keskiviikon treeni riippuu sen hetkisestä jaksamisesta. Kevyttä, jos jalat on ihan jumissa.

 

[Mangelo]

2.6km uintia. Illalla koitin vähän juoksua, muttei vieläkään oikein ollut juoksufiilis ja käännyin takaisin. 5km hidasta muutamalla spurtilla ja ylämäkivedolla.

Uinti: 160.5km - Vesijuoksu 1h50min - Juoksu: 1116km - Hiihto: 467km - Lihaskunto 4h10min - Venyttely 1h45min - Sisäsoutua 77.5km - Pyöräilyä 427km - Kävely 107km - Portaat 10x - Hyppelyt 30min

 

[Knoukka]

Palauttava kymppi. Helvetti että oli lämmin.

 

[Jacques]

Vielä kaksi treenipäivää ensimmäisessä jaksossa. Huomenna pitkä uinti (+ siirtymät järvelle fillarilla) ja uinnista osa kilpailua.. Ajattelin vetää 750 lämppäriä, sitten 1500 kisana ja loppuun vielä yksi kierros loppuverraa niin tulisi se kolme tonnia.
Keskiviikon treeni riippuu sen hetkisestä jaksamisesta. Kevyttä, jos jalat on ihan jumissa.

Nyt kävi niin että oli tänään jo sen verran jumissa (kuten epäilinkin), että päätin tänään tehdä vain kevyen palauttavan kävelylenkin (7km).
Katson pitkää uintia sitten huomenna, vaikka kilpailua ei silloin olekaan.

 

[Jr-]

Pitkiä sarjoja ja sit todella räjähtäviä toistoja myös. Samassa suhteessa millä teet kun pk- ja vk-lenkitkin. Pieni lisäpaino ei oo pahasta ja pari eripainoista kahvakuulaa on kans lyömätön väline. Niiden mukana saat todnäk ohjekirjasenkin.

Mikäli joku jaksaa ja viittii niin täydentäkää alle "oikeanlainen" sarja peruspuurtamiseen:

Dipit ?
Vatsa3*50??
Selkä3*50??
Etunoja3*40?

Mitä muuta vois ottaa perusohjelmaan kotona tehtäväksi?

 

[Knoukka]

Mikäli joku jaksaa ja viittii niin täydentäkää alle "oikeanlainen" sarja peruspuurtamiseen:

Dipit ?
Vatsa3*50??
Selkä3*50??
Etunoja3*40?

Mitä muuta vois ottaa perusohjelmaan kotona tehtäväksi?

Dipit maksimina ja kun menee 30+ niin lisäpainoja niskaan. Noita muita välillä maksimeja ja välillä kuntopiirinä kelloa vastaan. Leuanvetoja ja ylösvetoja samoin maksimina. Sarjojen määrää ja palautusten pituutta kannattaa vaihdella. Joskus kokonaan ilman palautuksia pelkällä siirtymällä eri liikkeeseen. Tuntuu pahalta, tekee gutaa. Ja varioi noiden perusliikkeiden asentoja, kulmia jne. Esimerkiksi punnerruksia ojentajilla kapeella otteella, leveellä rinnoille, kädet eri korkeudella, jalat korokkeella tai yhdellä kädellä. Olkapäitä jalat kohti kattoa eli seinää vasten. Burpeeta ja hindupunnerrusta ehdottomasti mukaan. Selkää ristinostoilla, teräsmiestä, lisäpainoa ja mitä nyt keksii. Kyykkyjä, sumokyykkyjä, yhden jalan kyykkyjä, hyppyjä, syvähyppyjä, pohjehyppyjä ja mitä mieleen tulee. Pääasia että on vaihtelua ja jatkuvuutta.

Tee liikkeet aina puhtaasti ja oikein! Funktionaaliset liikkeet jokainen tekee omalla tyylillään, mutta nekin aina puhtaalla tekniikalla. Tyyli on eri asia kuin tekniikka. Harjoituta voimankoontia, ketjuttamiasta eli sitä miten eri lihasryhmät ja faskia toimii yhdessä. Sitä noi burpeet yms koko kehoa liikuttavat liikkeet harjoittaa. Eristävät laiteliikkeet opettaa pääasiassa tekemään eristäviä laiteliikkeitä. Kehonpaino liikkeet antaa todellista voimaa ja liikkuvuutta.

Ja sellanen vielä, että staattiset liikkeet ei välttämättä oo niin hyviä kuin on sanottu. Esimerkiksi hoover voi epätasapainottaa keskivartalon lihaksia ja aiheuttaa jumia, vääriä asentoja tms ikävää.

Tsemppiä!

 

[Mangelo]

Pitkäst aikaa kunnon 'pk-lenkki'. 33km 2h51min. Ei nyt mitään ihan maksimivauhtia mutta ei laahustamistakaan. Rankka se silti oli, kuumuudessa ja puolen litran juomisilla. Jotenkin en osaa pitää näitä pitkiä "peruskuntolenkkeinä" joka kuulostaa ikäänkuin joltain ohjelman täytteeltä, vaan pikemminkin tärkeinä kestävyysharjoituksina.

15 kierrosta, viimesellä kierroksella rupes tuntumaan juoksu siltä miltä pitäisi maratonilla tuntua. Että kevyentuntuisesti menee, matka taittuu suht sukkelaan, ja ajatukset lokeroituu putkeen.

Uinti: 160.5km - Vesijuoksu 1h50min - Juoksu: 1149km - Hiihto: 467km - Lihaskunto 4h10min - Venyttely 1h45min - Sisäsoutua 77.5km - Pyöräilyä 427km - Kävely 107km - Portaat 10x - Hyppelyt 30min

 

[Mangelo]

Mikäli joku jaksaa ja viittii niin täydentäkää alle "oikeanlainen" sarja peruspuurtamiseen:

Dipit ?
Vatsa3*50??
Selkä3*50??
Etunoja3*40?

Mitä muuta vois ottaa perusohjelmaan kotona tehtäväksi?

Itse en tykkää tehdä vatsoja vinopenkissä. Ei muuten, mutta kun se tuntuu vaikuttavaan enempi lonkankoukistajiin kuin vatsaan, ja kun edellämainitut ovat muutenkin turhan kireät. Mieluummin teen vatsan rutistuspenkissä. Sulla ei tietenkään välttämättä ole samaa ongelmaa, tämä oli vaan tällainen irrallinen huomio.

;edit: ai tässä oli kyse kotona tekemisestä. No

 

[Knoukka]

Itse en tykkää tehdä vatsoja vinopenkissä. Ei muuten, mutta kun se tuntuu vaikuttavaan enempi lonkankoukistajiin kuin vatsaan, ja kun edellämainitut ovat muutenkin turhan kireät. Mieluummin teen vatsan rutistuspenkissä. Sulla ei tietenkään välttämättä ole samaa ongelmaa, tämä oli vaan tällainen irrallinen huomio.

Sama ja muutenkin keskivartalon liikkeet olisi paras tehdä siinä asennossa kuin yleensä kehoa käytämme eli seisonnassa. Painojen avulla pystyy tekemään monia. Heittoja, painon heilautuksia eri suuntiin ja eri kaarilla. Ihmistä ei ole luotu lattialle tai penkkiin tekemään liikkeitä vaan tekemään ne jaloillaan seisten. Se mielessä. Toki eristäviä liikkeitä voi tehdä penkeissä ja koneissa, mutta pääosa harjoittelust kannattaa tehdä todellakin pystyasennossa. Sivuheilautuksiin ja tuulimyllyihin (=uskomattoman tehokas core- ja olkapäätreeni, jossa otat painon käteen ja pyöritä sitä kuin tuulimyllyn lapaa, tai kellon viisaria, suorin käsin. Ensin toiseen suuntaan, sitten toiseen. Muista lämmitellä olkapäät ennen tätä!) osallistuu koko vartalo. Yhden jalan varassakin onnistuu! Ei noissa kehonpainoliikkeissä oo muuta rajoitusta kuin mielikuvitus.

 

[Mangelo]

Ke: 1.2km uintia ja 6km hölkkää. Ei ollut oikein mehuja mihinkään. Kävely olis varmaan ollut sopivan kevyttä tämän päivän ohjelmaksi.
To: 21km lenkki, jonka jälkipuolisko meni juoksun ja kävelyn vuorotteluksi. Ajatus että parempi joskus väsyneenä näin tasaisen hitaan hiipimisen sijaan. Keskinopeus jäi hitaaksi, mutta tulihan siinä monenlaista vetoa.

Uinti: 161.7km - Vesijuoksu 1h50min - Juoksu: 1169km - Hiihto: 467km - Lihaskunto 4h10min - Venyttely 1h45min - Sisäsoutua 77.5km - Pyöräilyä 427km - Kävely 114km - Portaat 10x - Hyppelyt 30min

 

[Sinäputki]

Noin tunti tennistä ja sulkapalloa.

 

[Jr-]

53min ja 8km, luulin et viikon tauko olis tehny hyvää mutta olihan yhtä tuskaa koko meno. Jostaki syystä sykkeet tapissa, aikas kuuma keli vaikka yheksältä lähdinkin vasta lenkille ja perskeleen pikkukärpäset tunki nenään, suuhun ja korviin koko lenkin ajan.


hölkkää:
19h18min
pyöräilyä
1h
uinti 1h, 1300m
Suksimiset talvi 2010-2011
Vapaa: 490km 38h 25min
Pertsa: 707km 53h 47min
=1203km ja 97h

 

[Jacques]

Eilen ensimmäisen jakson viimeinen päivä.
Päivällä pyöräilyä kuusijärvelle, jossa tunti uintia (3km). Takaisin myös pyörällä, joten pyöräilyä tuli yhteensä 56km (2h).

Illalla tuntui vielä niin hyvältä, että menin parin kaverin kanssa juoksemaan. 9.7km kiihtyvällä vauhdilla. Eka kilometri 6:15/km vauhdilla ja viimeinen 4:59/km vauhdilla.

Hyvä treenipäivää ja nyt palautellaan pari päivää!

 

[Mangelo]

Vaihteeksi rullaluistelua, 20km. Hyvää teki, vähän niinku talvella luisteluhiihto, rentouttamaan ja jumppaamaan jalkoja ainaisen eestaas liikkeen vastaisesti. Hoksasin just että tossa kivenheiton päässä metodistikirkon vieressä on mainio tasan kilometrin mittainen sitä varten tehty baana, jossa on hyvä vetää, ja vedinkin. Oikeastaan ihan kivaa touhua vetää etukenossa, kädet laajasti heiluen niinkuin pikaluistelijoilla. Nopein kierros 2:44. Juoksulenkit siinä vois kanssa sillonku kelloa vastaan vetää.

Pyöräilyä tuli kevyesti 24km myös.

Uinti: 161.7km - Vesijuoksu 1h50min - Juoksu: 1169km - Hiihto: 467km - Lihaskunto 4h10min - Venyttely 1h45min - Sisäsoutua 77.5km - Pyöräilyä 451km - Kävely 114km - Portaat 10x - Hyppelyt 30min - Rullaluistelu 20km

 

[Jr-]

8,5km juoksua väsynein jaloin 53min. Oli kyllä oikein perjantai-illan kuumaa huumaa lähteä ukkosen jälkeen lenkille. Oli aikas hikinen lenkki. Vaikka oon tässä harvakseltaan käyny lenkillä ni nyt kyllä jalat tarttee lepoa tai jotain muuta palauttavaa tekemistä.


hölkkää:
20h11min
pyöräilyä
1h
uinti 1h, 1300m
Suksimiset talvi 2010-2011
Vapaa: 490km 38h 25min
Pertsa: 707km 53h 47min
=1203km ja 97h

 

[Mangelo]

La: 1.5km uintia ja 15km hölkkää noin 1h15min. Joka toinen kilometri nopeesti ja hitaasti. 5:19 4:43 5:07 4:18 5:10 4:45 5:30 4:15 5:28 4:22 7:10 4:10 5:09 3:37 6:18
Su: 19km perushölkkää about 2h

Uinti: 163.2km - Vesijuoksu 1h50min - Juoksu: 1203km - Hiihto: 467km - Lihaskunto 4h10min - Venyttely 1h45min - Sisäsoutua 77.5km - Pyöräilyä 451km - Kävely 114km - Portaat 10x - Hyppelyt 30min - Rullaluistelu 20km

 

[haju]

200 km lenkkeilyä tuli täyteen kesäkuun lopussa aloitettuani huhtikuun lopulla. Ehkä jonkinlainen tavoite oli hölkätä 3 x 5 km viikossa, mutta enemmän on kuitenkin tullut juostua. Kunnon nousemisen huomaa, saapa nähdä kuinka into lenkkeilyyn säilyy. Polvikaan ei ole enää oireillut, luulen että kipu liittyi hieman liian kovaan alkutahtiin pitkähkön tauon jälkeen.