Kesätreenipäiväkirja 2006

[Knoukka]

Peesaan Moeta tossa Sammypirun ohjeistuksessa. Sellanen vaan että liian hiljaa ei pitkiä lenkkejä voi juosta... se peruskestävyys löytyy sieltä ja sen päälle rakennetaan kaikki.

Itse vetäisin helteessä rutiinipuolikkaan. Sähläystä oli kun kiviä kengästä potkiessani potkaisi foot podinkin irti ja tuli muutaman sadan metrin hakureissu taakse sitä hakemaan. Mutta siellä se Pirkkolan hallin edustalla oli... ois meinaan vituttanut jos ois joku ehtinyt "korjata talteen".

Kuuma keli oli ja sen tuntee heti vauhdissa vs. sykkeessä. Nyt hyvä fiilis ja jäätelöt kohta sulamaan ettei kalorivaje pääse iskemään. :thumbup:

PS. Vaihdoin T6sen vauhdin näyttämään min/km niinku kunnon pro-meininki on, mutta Training Manageri ei näytä tota vaihtoa tehneen?

 

[Matxi]

2h13min / 11,343km / 1205kcal / 120hbpm
Oli niin löysä tahti niin kävelin vähän pidemmästi että kuluisi "normaali" määrä kaloreita.

 

[Sammypiru]

Sammypirulainen! Jos olet ns. aloitteleva kuntoilija, niin ei kannata liikaa stressata syketasoista ja harjoitusten kestoista aluksi. Sitten kun rupee 'kulkemaan', niin sitten rupeaa raapustelemaan ja funtsaamaan mitä itseltään haluaa ja mikä on 'tavoite'.

Tietoa löytyy lehdistä ja kirjoista vaikka millä mitalla. Itse ostin tänään Kunto Plus lehden. :thumbup:

9.8. 10 min lämmittely ja 2 x 10 min veto. Oli aika kauheeta hommaa. :yuck:

Olen sikäli eri mieltä kanssasi siitä, että onko aloittelijan syytä seurata sykkeitään. Mielestäni on, erityisesti on seurattava, ettei tule liiallista rasitusta, jolloin hommasta menee mieli. ITse määritin maksimisykkeeni kovalla juoksulla, josta laskin itselleni sopivan sykealueen 70%-80% ja tällä alueella yritän pysyä.

Seurannoista on myös se hyöty, että jo nyt huomaan, että tietty lenkki menee läpi alemmalla syketasolla kuin reilu viikko sitten.

Sykkeiden "tarkka" analysointi toimii myös tehokkaana motivaattorina! :frank:

 

[Mosse]

Olen sikäli eri mieltä kanssasi siitä, että onko aloittelijan syytä seurata sykkeitään. Mielestäni on, erityisesti on seurattava, ettei tule liiallista rasitusta, jolloin hommasta menee mieli. ITse määritin maksimisykkeeni kovalla juoksulla, josta laskin itselleni sopivan sykealueen 70%-80% ja tällä alueella yritän pysyä.

Seurannoista on myös se hyöty, että jo nyt huomaan, että tietty lenkki menee läpi alemmalla syketasolla kuin reilu viikko sitten.

Sykkeiden "tarkka" analysointi toimii myös tehokkaana motivaattorina! :frank:

Totta turiset. Itsehän olen niin diisseli etten edes pysty juoksemaan liian korkeilla sykkeillä (maksimisyke 168), enkä mä pääse millään yli 160 lenkillä. PK-lenkillä joutuu hieman vilkuilemaan mittaria, ettei karkaa yli 130 syke.

Jos haluat päästä rakentamaan jotain ohjelmaa, niin kannattaa selvittää toi maksimisyke. Sen perusteella voi sitten rakentaa itselleen ohjelmaa.

Itselläni on ollut se ongelma että treenit menee liian junnaaviksi, eikä ne sitten enää kehitä parhaalla mahdollisella tavalla. Tossa yllä mainitussa Kunto Plus lehdessä oli just vähän ohjelmaa, jolla sais tehoja irti. Lyhyempiä vetoja ja intervallitreeniä 4 minuutin vedoin x 4. 2 min palautumista välissä ekalla viikolla.

Itsellänihän olis vielä tarkoitus yrittää vetästä puolikas 2.9. täällä Kuopiossa. Siihen ajatellen ajattelin tehdä vähän noita vetoja. Tavoite on maali. :ahem:

 

[Knoukka]

Olen sikäli eri mieltä kanssasi siitä, että onko aloittelijan syytä seurata sykkeitään. Mielestäni on, erityisesti on seurattava, ettei tule liiallista rasitusta, jolloin hommasta menee mieli. ITse määritin maksimisykkeeni kovalla juoksulla, josta laskin itselleni sopivan sykealueen 70%-80% ja tällä alueella yritän pysyä.

Seurannoista on myös se hyöty, että jo nyt huomaan, että tietty lenkki menee läpi alemmalla syketasolla kuin reilu viikko sitten.

Sykkeiden "tarkka" analysointi toimii myös tehokkaana motivaattorina! :frank:

Tuo 70-80% maksimisykkeestä menee jo vauhtikestävyyden puolelle. Saanen antaa muutaman neuvon:

Juokse 50-70% (vähintään puolet!!!) juoksuista peruskestävyysalueella, jonka sanoisin sinulla olevan 50-65% maksimisykkeestä. Kuten yllä sanoin: kaikki muu rakentuu peruskestävyyden päälle! Peruskestävyyslenkki on tiettyyn rajaan saakka palauttavaa harjoitusta, mutta lenkin pituuden kasvaessa sekin vaatii oman palautuksensa. Itse pidän pk-lenkin jälkeen lepoa 1vrk/10km. Pk-lenkki saisi olla pituudeltaan 90-120min.

Vauhtikestävyyttä voit harjoitella juoksuistasi 15-30% ja se on aikalailla tuo mainitsemasi sykealue eli 70-80% maksimista.

Ja loppuosan eli noin 15% juoksuistasi voit tehdä maksimikestävyys alueella joka 80-100% maksimisykkeestä. Mitä lyhyempi veto sitä lähempänä sataa. Sopivia harjoituksia tähän ovat tempojuoksut 100-800m aina tunnon ja päivän kunnon mukaan!

Juoksutsemppiä! :thumbup:

 

[Matxi]

2h / 10,499km / 1180kcal / 125hbpm

 

[Knoukka]

Punttia olkapäille. Rankka.

 

[DFiaA]

Eilen 60km pyörällä.

Tänään 40km. Syketaso oli enimmäkseen jotain 125. Alamäessä alle sata ja muuten kaikkea 110 ja 140 välillä. Kunnon spurteissa huiput oli 174.

 

[Sammypiru]

Maastalenkki jälleen, TraininMAnager muutti automaattisesti aktiivisuustasoni pykälää korkeammalle.

 

[Mosse]

12.8. 10 min lämppärit ja sitten 4 min veto, 2 min palautus kävellen. Sama 4 kertaa. Loppuun 10 min loppuverra. Yhteensä 7,2 km. Hyvin huomaa käppyrästä ettei palaudu aina samaa vertaa kuin edellisellä kerralla, vaan syke jää 'ylös'.

 

[Sammypiru]

Moe: Mitä sä haet tolla intervallilla? Mielenkiinnosta kysyn. Aika hyvä sulla, jos vedät 4 minsaa täysiä ja syke ollu maksimissaan vaan reilu 160 Mulla on tasasella lenkillä kokoajan sen verran, mutta eiköhän noi tasot laske tässä pikkuhiljaa.

 

[Sammypiru]

Hölkkäilyä pidempi matka:

 

[Mosse]

Moe: Mitä sä haet tolla intervallilla? Mielenkiinnosta kysyn. Aika hyvä sulla, jos vedät 4 minsaa täysiä ja syke ollu maksimissaan vaan reilu 160 Mulla on tasasella lenkillä kokoajan sen verran, mutta eiköhän noi tasot laske tässä pikkuhiljaa.

Tehoja irti kropasta. Olen junnannut vähän liian pitkään tasasykkeillä. Lyhyet vedot 20 - 30 minuuttia vähän kovempaa ja sitten noi intervallivedot siinä. Tarkoituksena on ihan yksinkertaisesti hakea kovempaa vauhtia juoksuun. Kunto Plus lehdessä oli joku 8 viikon ohjelma siitä että sais noita tehoja ylös. Sisältää kuitenkin sen 'viikon pitkäkestoisen treenin'. Eli huomenna vetelen reilun tunnin - 75 minsaa matalilla sykkeillä.

Mun diisseli on semmoinen että tiettyä vauhtia jaksais vaikka kuin helkkarin kauan kunnon puolesta (jos kintut kestää), mutta heti kun vähän yrittää kiristää vauhtia niin viikatemies on heti valmiina korjaamassa omansa pois.

Niin, se mun maksimisyke on 168. Eli aika lähellä 'tappia' olen vedellyt.

 

[Sammypiru]

Niijuu, en edes ajatellut tätä ikäeroa. Mun kone lienee samantyyppinen kun sulla, että matalilla sykkeillä kunto kestää vais kuinka kauan, jos paikat kestää. Semmottii.

 

[DFiaA]

51min lenkki maastossa
10min sykkeellä alle 135
38min sykkeellä 135-155
3min sykkeellä yli 155
Keskisyke 141
Maksimisyke 165
Kulutus 516kcal

+lämmittely ja jäähdyttely

 

[Knoukka]

Mun diisseli on semmoinen että tiettyä vauhtia jaksais vaikka kuin helkkarin kauan kunnon puolesta (jos kintut kestää), mutta heti kun vähän yrittää kiristää vauhtia niin viikatemies on heti valmiina korjaamassa omansa pois.

Sama vika. Tai se mikään vika ole. Soon vaan se aerobinen vauhti tällä hetkellä. Sais vaan tsempattua ittensä noille ipk- ja vauhtikestävyyslenkeille niin nousisi toi perusvauhti. Ja saankin, mutta en näillä keleillä. Vie vaan mehut tämänkin kokoisesta luikusta tämä viikkojen helle.

Mutta sitäkin hienompaa on syksyllä päästä keskuspuiston poluille kun henki höyryää ja metsässä rapisee syksyn raikkaus.

 

[Mosse]

13.8. Kävin juoksemassa pk-lenkkiä 11.4 km. Syketaso tuntuu hieman kohonneen, mutta juoksu tuntui kyllä aika 'kevyeltä' sikäli, mikäli se on edes tämmöisellä isokokoisella mahdollista. Tunnin jälkeen alkoi vasenta polvea vihloa ja muutenkin vetää lihaksiston jäykäks.

Kävin kaupasta hakemassa muutamia pulloja Gatoradea ja Poweradea. Saapi nopeasti kalium ja natrium tasot kohdilleen, niin ei tuu lihaskramppeja. :ahem:

 

[Knoukka]

Lähdettiin pimun kanssa pk-puolikkaalle. Keli oli salakavala: pilvistä mutta pirun kuumaa ja kosteaa. Puoleen matkaan juostiin pk-alueella pimun entisiin aikoihin (kolme puolikasta 2.09 tienoille kaikki) mutta takaisin käännyttäessä nostin vähän vauhtia. Juoksutin sitten pimua (tai se mua ) vk-vauhtia takaisin tullessa. Viimeiset kilsat tultiin 4.30-4.40min/km -vauhtia ja pimu tuli mukana ihan reippaasti. Pirun ylpee kyllä täytyy nyt olla! Ja tuli itsellekin samalla vk-treeniä.

Mä olen pitänyt tapana pitää mittarin päällä vessareissuilla ja juottopaikoilla- täytyyhän sitä kisankin aikana paskoa jos paskaa lykkää. Miten muut teette, sammutatteko mittarin pöntöllä istumisen ajaksi?

 

[DFiaA]

5min lämmittely
1h17m2s reipasvauhtinen lenkki

keskisyke 151
maksimisyke 172
901kcal

47m44s inzone
2m24s below
26m54s above

rajat 135 ja 155

 

[vermula]

Tuli tehtyä taas lenkki urheilupuistoon.